4 Semplici Principi per Tenere lo Stress Sotto Controllo

Lo stress cronico nel mondo moderno

La vita è stressante. Relazioni, lavoro, attività fisica, malattie—tutti questi elementi mettono il nostro organismo sotto stress. Nel caso dell'attività fisica e della malattia, lo stress è appunto soprattutto fisico. Il nostro corpo deve lavorare più duramente in questo tipo di situazioni. Lo stesso vale per il lavoro e le relazioni: in questo caso però lo stress può essere più emotivo o psicologico.

Va bene sentirsi stressati. Potrebbe suonare sorprendente, ma lo stress non è neppure qualcosa che dovremmo cercare di evitare a tutti i costi. Tanto il nostro corpo quanto la nostra mente integrano processi che sono previsti per attivarsi in occasione di brevi periodi di stress. Lo stress può darci concentrazione, accelerare il battito del cuore e potenziare il nostro sistema immunitario. I problemi cominciano quando lo stress non va più via.

I periodi di stress prolungato ci logorano. Diventiamo più esposti a problemi di salute, irritabilità, affaticamento, e ci può capitare di lasciarci andare. Quest'ultimo aspetto può peggiorare ulteriormente delle scelte concernenti lo stile di vita che ci portano a sentirci continuamente stressati. Prima che ce ne rendiamo conto, si instaura un circolo vizioso che sembra impossibile spezzare.

Come sapere se si è stressati?

I periodi di stress acuto sono facili da riconoscere: molti di noi noteranno delle differenze nei propri comportamenti o reazioni. Il nostro stress può manifestarsi sotto forma di sentimenti di pressione, ansia, e preoccupazione. Non è inconsueto sentire un mix di queste emozioni all'avvicinarsi di una scadenza di lavoro, o quando siamo frustrati dalle azioni del/la partner.

I sintomi dello stress permanente possono essere considerevoli. Ciascuno vi fa fronte in maniera differente, ma periodi di stress prolungati ed estenuanti possono farci sentire affaticati, depressi, storditi o provocarci difficoltà a respirare. Le possibili ulteriori implicazioni comprendono perdita della libido, difficoltà a dormire, iperalimentazione, ed in certi casi dolori al torace. Malgrado l'impatto negativo sulla salute sia rilevante, tutti i periodi di stress possono essere gestiti. Bisogna soltanto sapere come. Ed è qua che entra in gioco il metodo BAMA.

Controllare lo stress seguendo il metodo BAMA

La prima cosa da sapere riguardo a quest'approccio strutturato alla gestione dello stress è che non si basa su resoconti aneddotici o rimedi tradizionali. Ricerche scientifiche accurate e precise sono state svolte per misurare dei parametri specifici in relazione allo stress. Qualità di vita, umore, livelli di citochina e produzione cellulare, tutto è stato tenuto in considerazione. Adottando i quattro semplici principi illustrati qui di seguito, i pazienti hanno sperimentato una chiara riduzione dei loro livelli di stress.

Il primo della lista è il “corpo”. Questo implica il passare tempo all'aperto—di solito in un ambiente tranquillo—immergendosi nella vita e praticando un'attività fisica leggera, mentre si gode della bellezza e serenità della natura.

Dobbiamo poi occuparci della nostra “consapevolezza” dello stress. Questa fase è tutta incentrata sulla meditazione e il riposo mentale, con lo sviluppo di una più ampia percezione di ciò che stimola in noi una reazione di stress, ed una maggior attenzione a ciò che ci circonda.

Partendo dalla consapevolezza troviamo la “mente”. Il nostro obiettivo in questa fase è quello di capire in che modo reagisce il nostro cervello quando siamo stressati. Concentrandoci su pensieri positivi ed attività gratificanti, possiamo potenziare dei neurotrasmettitori che ci aiutano a sentirci meglio.

Infine viene l'“arte”. Pensate all'arte come ai vostri sentimenti più intimi, a ciò che vi rende “voi”. L'obiettivo è quello di canalizzare la vostra energia in un'attività, e lasciare che il vostro flusso interiore prenda il sopravvento. Se l'arte è un'attività ideale per conseguirlo, qualunque attività creativa serve allo scopo. Con l'essere creativi concentriamo la nostra mente, eliminando i pensieri che potrebbero provocarci dello stress.

In combinazione fra loro, tutte queste quattro dinamiche potrebbero aiutarci a controllare lo stress quando si presenta. Ricordate, non possiamo mai eliminare del tutto lo stress. È parte di ciò che ci rende umani. Un approccio di gran lunga più sostenibile e benefico è quello di sapere quando il nostro corpo è stressato, e dargli sostegno nel recuperare uno stato di equilibrio in maniera naturale.

B come “Body” (“Corpo”): immergersi nella natura

Il corpo è una delle categorie che più preferiamo evitare. La società odierna sta facendo del suo meglio per sradicare il nostro desiderio di godere della natura e confezionarci dei pasti sani e sostanziosi. Se non ci faremo vincere dallo stress, perché allora dovremmo lasciarci vincere dalla pressione dello stile di vita moderno?

Una brezza rasserenante, il cinguettio degli uccelli, e (a seconda dell'epoca dell'anno) la speranza di un po' di sole sul viso... Facendo respiri profondi mentre camminate, potete sentire come con ogni vostro passo lo stress scivola lentamente via dal vostro corpo. Non vi serve una destinazione, e non occorre restare per ore in mezzo alla natura selvaggia. Assicuratevi soltanto di fare almeno una pausa per assorbire il paesaggio che vi circonda.

Se vivete in un'area urbana o semi-rurale, non disperate. Uno studio comportamentale su “Livelli di Natura e Riscontro sullo Stress” è già stato condotto. I risultati mostrano che anche una natura controllata, in un contesto urbano, può favorire una riduzione dello stress. I ricercatori concludono tuttavia che “per molti, un ambiente naturale potrebbe essere d'aiuto nel tentativo di ridurre i livelli di stress”.

A come Awarness (o Consapevolezza): sapere quando lo stress vi può piombare addosso

Per insistere sull'efficacia dell'attenzione allo stress, il “Journal of Psychosomatic Research” ha pubblicato una rassegna esaustiva di 64 studi correlati con la MBSR (“mindfulness-based stress reduction”, o “riduzione dello stress mediante la consapevolezza”). Gli autori non hanno soltanto considerato ciascuno studio in sé e per sé, ma hanno vagliato in profondità tutti e 64 gli studi per verificare la loro rilevanza ed il fatto che i dati raccolti fossero di qualità accettabile. Lo scopo della rassegna era quello di stabilire se una maggior consapevolezza degli elementi che scatenano lo stress potesse ridurne l'impatto negativo, e migliorare la capacità dei pazienti di far fronte allo stress ricorrente. La loro conclusione è stata che “la MBSR potrebbe aiutare un'ampia frangia di individui ad affrontare problemi di natura clinica e non clinica”.

Ulteriore sostegno all'efficacia della consapevolezza viene da uno studio supportato dall'istituto canadese per la ricerca sul cancro al seno. Questo non soltanto ha fornito conclusioni analoghe alla rassegna di cui sopra, ma è stato anche “il primo a mostrare alterazioni nella produzione di citochina in correlazione col tumore. La riduzione era il risultato diretto di una adesione al programma di consapevolezza”.

Sebbene le citochine siano essenziali per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, un numero eccessivo di citochine proinfiammatorie può contribuire a malattie come il cancro.Qui potete leggere più dettagliatamente a proposito delle dinamiche e dell'impatto della produzione di citochine.

M come Mente: cosa dice la scienza della reazione del nostro cervello allo stress

Pensare in maniera positiva ha mostrato di poter stimolare la produzione di certe sostanze chimiche nel nostro cervello. Nel far questo, sperimentiamo una riduzione dei livelli di stress e la capacità di affrontare i blocchi mentali. Quando partecipiamo ad attività piacevoli, gratificanti, o creative, avviene un rilascio di dopamina, feniletilammina e serotonina. La dopamina sostiene la capacità del nostro cervello di generare idee nuove, mentre la feniletilammina favorisce la chimica naturale del nostro cervello. Da ultima, la serotonina favorisce sentimenti di benessere e positività.

Per sostenere i vostri processi biologici naturali, provate a consumare cibi sani e nutrienti. Ricchi di vitamine e sostanze nutritive, stimolano la produzione di quelle sostanze neurochimiche benefiche. Se non sapete con sicurezza da dove cominciare per passare ad una dieta naturale, il nostro blog sulla dieta delle “Zone Blu” contiene tutte le informazioni di cui avete bisogno.

A come Arte: creatività e “flusso”

Pensate all'ultima volta che avete poggiato una penna su un foglio, preso in mano un pennello, scritto una lettera, fatto costruzioni col Lego insieme ai vostri figli, o perfino assemblato un mobile in scatola. Nel corso di tutte queste attività, la nostra mente si acquieta; siamo concentrati su ciò che stiamo facendo, ed evochiamo soltanto i pensieri ed i sentimenti che ci sono necessari per concettualizzare le nostre idee. Non è necessario che sia un capolavoro; lo scopo di queste attività è l'atto in sé, non sempre il risultato.

Ma non credeteci sulla parola. Un articolo pubblicato su “Psychology Today” ha scoperto che 45 minuti di “attività artistica” avevano come risultato dei più bassi livelli di stress, a prescindere dalle capacità artistiche. In totale, veniva chiesto a 39 adulti di età compresa fra i 18 e i 59 anni di creare “arte di qualunque tipo”.

Per quantificare la riduzione dello stress, i ricercatori monitoravano i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato dal nostro corpo quando siamo stressati. Una volta trascorsi i 45 minuti, i risultati mostravano che “il 75% dei partecipanti aveva livelli di cortisolo più bassi”. A sostegno dell'idea che l'arte prodotta non deve necessariamente essere da primo premio, i ricercatori hanno scoperto anche che “l'esperienza previa non sembrava avere a che fare con i risultati”.

Tutti insieme, ciascuno isolatamente o in varie combinazioni, questi principi semplici da adottare hanno dato prove scientifiche di poter ridurre lo stress. Quando è stata l'ultima volta che avete prestato un po' d'attenzione e ascolto al vostro corpo, consapevolezza, mente ed arte?