Qual è la forma più facile di esercizio fisico?

Se sta cercando di rimettersi in forma ma non sa da dove iniziare, si starà chiedendo: qual è la forma di esercizio più semplice? Fare attività fisica può essere difficile, soprattutto se è alle prime armi. La buona notizia è che ci sono molti esercizi semplici e a basso impatto che possono aiutare a migliorare la sua salute.

Quando si inizia una nuova routine di allenamento, la chiave è iniziare lentamente. Spingersi troppo in fretta può portare all'esaurimento, all'indolenzimento o addirittura a lesioni. Cerchi invece esercizi che le piacciano davvero. Più si diverte, più è probabile che continui a praticarli.

Camminare - L'esercizio più accessibile

Una delle forme di esercizio più facili e accessibili è la camminata. Praticamente chiunque può farlo, ovunque, senza particolari abilità o attrezzature.

Camminare offre una lunga lista di vantaggi per la salute. Gli studi dimostrano che può:

• Abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo
• Ridurre il grasso corporeo
• Migliorare la forma cardiovascolare
• Aumenta l'umore e la salute mentale

Soprattutto, può adattare l'intensità al suo attuale livello di forma fisica. Una passeggiata tranquilla brucia circa 200 calorie all'ora, mentre un'andatura vivace di 3-4 miglia orarie può bruciare fino a 300 calorie.

Per aumentare la posta in gioco, aggiunga dei brevi intervalli di camminata veloce o delle colline. Anche indossare un giubbotto ponderato o tenere in mano dei pesi aumenterà il consumo di calorie.

La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente la velocità, la distanza o la durata. Punti a 30-60 minuti per sessione, 4-5 giorni alla settimana.

A che velocità deve camminare?

Si sta chiedendo a che velocità dovrebbe camminare per ottenere benefici ottimali? Ecco alcune linee guida generali basate sul livello di forma fisica:

• Principiante: Inizi con una passeggiata informale di 10-15 minuti e salga di livello. Si concentri sul completamento di brevi distanze senza affaticarsi.
• Intermedio: Cammini a un ritmo di 3-4 miglia orarie per 30-45 minuti, 4 volte alla settimana. Dovrebbe sentirsi moderatamente impegnato, ma non esaurito.
• Avanzato: Incorporare brevi intervalli di camminata veloce a 4,5-5 miglia orarie, per 45-60 minuti alla volta. Mescolare con periodi di camminata più lenta per riprendere fiato.

Più cammina, più diventerà in forma! Si ricordi di iniziare lentamente e di prestare attenzione al suo corpo. Si riposi o faccia del cross-training nei giorni di riposo, per dare ai muscoli il tempo di recuperare. Anche le scarpe adatte e l'idratazione sono fondamentali quando inizia a camminare.

Nuoto - Un'opzione a basso impatto

Se cerca un esercizio delicato per le articolazioni, il nuoto è una scelta fantastica. La galleggiabilità dell'acqua sostiene il peso del corpo, riducendo la tensione su ossa e muscoli.

La ricerca conferma che il nuoto può:

• Migliorare la resistenza cardiovascolare
• Rafforzare i muscoli di tutto il corpo
• Migliorare la coordinazione e l'equilibrio
• Aumentare la flessibilità

Il nuoto fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, gambe, schiena, spalle e core. Questo allenamento totale per il corpo brucia fino a 700 calorie all'ora per una persona di 155 chili.

Poiché il nuoto è a basso impatto, è adatto a tutte le età e a tutti i livelli di fitness. Può personalizzare l'intensità utilizzando bracciate diverse e nuotando a varie velocità. È facile tenere traccia dei suoi progressi, in quanto migliora gradualmente la distanza, la resistenza e la tecnica.

Se non sa nuotare, prenda in considerazione la possibilità di iscriversi a lezioni per adulti. Conoscere la forma corretta la aiuterà ad evitare infortuni in futuro. Una volta acquisite le basi, provi a nuotare per 20-40 minuti a un ritmo facile e costante. Se necessario, utilizzi degli aiuti al galleggiamento per rimanere a galla.

Altri allenamenti in acqua

Se il nuoto a vasche non è il suo stile, nessun problema! Ecco alcuni altri allenamenti in acqua che vale la pena provare:

• Camminata/jogging in acqua - Cammini o faccia jogging avanti e indietro attraverso il basso fondale. Utilizzi i manubri d'acqua per una maggiore resistenza.
• Aerobica in acqua - Partecipi a un corso che incorpora movimenti cardio e di forza. L'acqua aggiunge intensità e riduce la tensione articolare.
• Aqua Zumba® - Balli la sua strada verso la forma fisica con questa vivace lezione in acqua che è più facile per il suo corpo rispetto alla Zumba® a terra.
• Yoga in acqua - Faccia scorrere le posizioni dello yoga nel comfort di una piscina calda. L'acqua sostiene il corpo e facilita lo stretching.

Variare la sua routine acquatica la manterrà stimolante. Ma la cosa principale è scegliere le attività che le piacciono e seguirle!

Yoga - Allunghi la sua strada verso la forma fisica

Per un esercizio a basso impatto che rafforza e allunga i muscoli, lo yoga non può essere battuto. Questa pratica mente-corpo crea stabilità di base, equilibrio e flessibilità attraverso una serie di pose e una respirazione concentrata.

Gli studi confermano che lo yoga offre benefici come:

• Aumento del tono muscolare e della resistenza
• Riduzione dello stress e dell'ansia
• Miglioramento della qualità del sonno
• Miglioramento dell'attenzione e della concentrazione

La parte migliore dello yoga è che può modificare le posizioni per adattarle alle sue capacità. Oggetti di supporto come blocchi e cinghie rendono le posizioni più accessibili. Segua il ritmo che ritiene più confortevole per il suo corpo.

Per i principianti, inizi con le posizioni di base, come il cane che scende, il guerriero I e II e la posizione dell'albero. Mantenga ogni posizione per 5-10 respiri, impegnando il suo nucleo. Consenta al suo corpo di riscaldarsi prima di tentare allungamenti più profondi.

Cerchi di fare yoga 2-3 volte alla settimana, intervallando i giorni di riposo. In questo modo i suoi muscoli avranno un tempo di recupero adeguato tra una sessione e l'altra. La forma corretta è fondamentale, quindi prenda in considerazione la possibilità di frequentare un corso per imparare la tecnica corretta.

Ecco altri consigli utili per iniziare una pratica yoga:

• Eviti le posizioni che causano dolore - si rilassi se uno stiramento non le piace.
• Si concentri sull'allineamento - una postura scorretta può portare a sforzi o lesioni.
• Si rilassi negli allungamenti - eviti di "forzare" il suo corpo nelle pose.
• Respiri profondamente - abbini il respiro al movimento, per un'esperienza rilassante.

Lo yoga è estremamente personalizzabile in base alle sue capacità. Non abbia paura di modificare le pose o di utilizzare oggetti di scena, in modo da poter trarre tutti i benefici. La costanza è fondamentale per aumentare la flessibilità, la forza, l'equilibrio e la consapevolezza del corpo.

Allenamento con i pesi corporei - Ovunque, senza bisogno di attrezzature

Uno dei modi più convenienti per fare esercizio è l'allenamento con il peso corporeo. Come suggerisce il nome, si utilizza il proprio corpo per opporre resistenza. Ciò significa che può tenersi in forma a casa o in viaggio, senza bisogno di attrezzature sofisticate.

Gli allenamenti con i pesi corporei utilizzano movimenti come:

• Flessioni - Rafforzano il petto, le spalle, i tricipiti e il core.
• Squat - Tonifica i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci.
• Affondi - Si rivolge ai muscoli delle gambe e dei glutei
• Plank - Costruisce la stabilità e la forza del core
• Burpees - Aumenta la resistenza cardio e la potenza di tutto il corpo

Il bello dell'allenamento con i pesi corporei è che può modificare gli esercizi in base alla sua forma fisica attuale. Per esempio, esegua le flessioni in ginocchio o contro un muro per ridurre la resistenza. Esegua squat e affondi senza pesi, finché non costruisce una forza di base.

Cerchi di fare 10-15 ripetizioni di ogni esercizio, 2-3 serie per ogni movimento. Mescolate movimenti per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore e per il core, per un allenamento equilibrato. Cominci con variazioni per principianti e aumenti l'intensità nel tempo. Preveda almeno un giorno di riposo tra le sessioni per evitare il sovrallenamento.

Per continuare a migliorare:

• Aumentare le ripetizioni e i set
• Ridurre i periodi di riposo
• Aggiungere superfici instabili
• Utilizzi variazioni avanzate (squat con pistola, affondi plyo).
• Provi nuovi esercizi per colpire muscoli diversi

Con l'allenamento con i pesi corporei, è lei a stabilire il livello di sfida. La cosa migliore è che può allenarsi sempre e ovunque, senza bisogno di attrezzature costose!

Esercizi sulla sedia per anziani e principianti

Se i regimi di fitness tradizionali, come l'allenamento cardio e di forza, sembrano scoraggianti, gli esercizi sulla sedia sono un'ottima alternativa. Questi allenamenti da seduti sono a bassissimo impatto e accessibili a tutte le età e abilità.

Gli esercizi sulla sedia offrono importanti benefici come:

• Aumento della salute cardiovascolare
• Maggiore mobilità e flessibilità
• Miglioramento della forza e dell'equilibrio
• Riduzione del dolore e della rigidità
• Aumenta l'umore e l'acutezza mentale

Soprattutto, possono essere eseguiti a casa utilizzando oggetti che già possiede: una sedia robusta e pesi leggeri o bande di resistenza opzionali. Si sieda con una postura corretta, sostenga il suo core ed esegua 8-15 ripetizioni controllate di ogni movimento. Si concentri sulla buona forma.

Ecco alcuni ottimi esercizi da seduti da provare:

Parte superiore del corpo

• Scrollate di spalle
• Curl per i bicipiti
• Estensioni dei tricipiti
• Pressioni sul petto

Parte inferiore del corpo

• Alzate delle gambe
• Estensioni delle gambe
• Scavi sul tallone
• Cerchi alla caviglia

Nucleo

• Torsioni da seduti
• Marche
• Alzate delle ginocchia
• Crunch

Punti a 15-30 minuti per sessione, 2-3 giorni alla settimana. Aumenti l'intensità aggiungendo pesi o bande di resistenza. Si alzi di tanto in tanto tra gli esercizi per migliorare il flusso sanguigno e l'equilibrio.

Gli esercizi sulla sedia permettono a chiunque di rimanere attivo e indipendente. Consulti un fisioterapista per sviluppare un programma adatto alle sue capacità. Rimanere attivi è fondamentale a qualsiasi età!

Attività quotidiane - Approfittare del movimento quotidiano

Vuole inserire l'esercizio fisico nella sua routine regolare? Buone notizie: può mettersi in forma semplicemente rendendo più attive le attività quotidiane.

Trasformare le faccende domestiche, le commissioni e altre attività banali in mini allenamenti offre enormi benefici per la forma fisica. Le calorie bruciate facendo i lavori domestici e altre attività di routine si accumulano davvero. Inoltre, può aumentare l'intensità dell'allenamento con uno sforzo maggiore.

Ecco i modi quotidiani per bruciare calorie extra durante la giornata:

• Prenda le scale - Salti l'ascensore e prenda le scale ad ogni occasione.
• Camminare o andare in bicicletta per gli spostamenti - Lasci l'auto a casa per gli spostamenti brevi.
• Fare lavori di giardinaggio - Falciare, bordare, potare, spazzare - i lavori di giardinaggio fanno bruciare 200-400 calorie all'ora.
• Lavare l'auto - Lavare e lavare i tubi fornisce un serio allenamento alle braccia!
• Fare giochi attivi con i bambini - Dal tag al hopscotch, entrambi brucerete calorie.
• Lavori energici nelle faccende domestiche - Pulisca a ritmo sostenuto o sollevi oggetti più pesanti.
• Faccia delle pause fitness - inserisca squat, jumping jack o plank durante gli spot televisivi.
• Parcheggi più lontani - Approfitti della camminata extra quando fa delle commissioni.

Facendo qualche passo in più, il metabolismo si mantiene attivo. E portare a termine dei compiti fisici riduce il rischio di lesioni dovute a schemi di movimento scorretti. Faccia in modo che l'attività fisica faccia parte della sua routine regolare!

Il CBD a supporto

Quando si inizia un nuovo programma di allenamento, è fondamentale sostenere il recupero del corpo. Senza un adeguato riposo, i muscoli non possono ripararsi e rafforzarsi completamente. Ecco dove l'olio di CBD può essere d'aiuto.

Il CBD, abbreviazione di cannabidiolo, è un composto estratto dalle piante di cannabis. A differenza del THC, il CBD non è psicoattivo e non produce uno "sballo".

L'olio di CBD, le capsule di cbd o i prodotti topici possono integrare uno stile di vita attivo. Inizi sempre con la dose più bassa e aumenti lentamente secondo le necessità. Parli con il suo medico prima di provare il CBD, soprattutto se assume farmaci.

Quando inizia un nuovo programma di allenamento, ascolti il suo corpo. Inizi lentamente e preveda un riposo e un recupero sufficiente tra le sessioni. Anche il sonno, l'alimentazione e l'idratazione adeguati sono fondamentali. Insieme all'esercizio fisico intelligente, il CBD potrebbe dare un utile impulso alla sua routine di fitness!

Iniziare è il passo più importante

Quando si tratta di rimettersi in forma, la cosa più importante è semplicemente muoversi. Inizi con attività facili che le piacciono e aumenti lentamente la durata o l'intensità. Sia paziente con se stesso: la forma fisica è un viaggio.

Si ricordi che la cosa più importante è la costanza. Anche 10-15 minuti di attività al giorno produrranno risultati nel tempo. La chiave è continuare a farlo!

Quindi cosa sta aspettando? È ora di indossare le scarpe da ginnastica e fare i primi passi verso una salute migliore. Rimanga positivo e non si arrenda. Il suo futuro la ringrazierà!

Ora vada a muoversi! Qual è il tipo di esercizio più facile per lei da iniziare oggi?

Domande frequenti sugli esercizi facili per principianti

E se odio andare in palestra? Ci sono altre opzioni di allenamento facili oltre al tapis roulant?

Non ha assolutamente bisogno di un abbonamento in palestra per rimettersi in forma! Ci sono molti modi per allenarsi da casa con un'attrezzatura minima o nulla. Opzioni come lo yoga, il pilates e gli esercizi con il peso corporeo offrono benefici straordinari senza dover mai mettere piede in una palestra. Anche le attività all'aperto, come le passeggiate, le escursioni e il nuoto, sono modi economici per muovere il corpo. Trovi quello che le piace di più e si impegni a praticarlo più volte alla settimana.

Ho un equilibrio terribile. Posso ancora fare yoga?

Sì, lo yoga è adattabile a tutti i livelli di abilità! L'utilizzo di oggetti di scena, come blocchi e cinghie, può aiutarla a mantenere l'equilibrio nelle posizioni fino a quando la forza del suo nucleo non migliora. Informi il suo istruttore se ha problemi di equilibrio e richieda pose che si concentrino sulla stabilizzazione. Eviti di chiudere gli occhi nelle posizioni di equilibrio. Proceda lentamente, impegni il suo core, pieghi le ginocchia e lavori vicino a una parete come supporto. Sia paziente, perché il suo equilibrio e la sua stabilità miglioreranno con il tempo.

E se non so nuotare? Gli adulti possono imparare?

Il nuoto è un'abilità che tutti possono imparare, indipendentemente dall'età! Si iscriva alle lezioni di nuoto per adulti presso la YMCA, il centro ricreativo o la piscina comunale. Informi l'istruttore che è la prima volta che impara. Inizi con le nozioni di base come galleggiare, camminare nell'acqua e fare i calci. Passare alle bracciate come lo stile libero e il rana. Con la guida di un professionista, gli adulti possono superare la paura, acquisire fiducia e imparare la tecnica corretta della bracciata. Basta fare un passo alla volta.

Ho l'artrite. Ci sono esercizi facili che non aggravano le mie articolazioni?

Assolutamente! Le attività a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta sono delicate per le articolazioni e migliorano la forza e la mobilità. Gli esercizi sulla sedia sono un'altra grande opzione che le permette di rimanere attivo da seduto. Anche lo yoga può essere d'aiuto per l'artrite, se le posizioni sono modificate in base al suo livello di comfort - utilizzi degli oggetti di sostegno per fornire un supporto supplementare. Eviti gli allenamenti ad alta intensità, che comportano salti e scatti. Si concentri sulla progressione graduale e sulla tecnica corretta per proteggere le articolazioni. Consulti il suo medico per sviluppare un piano di esercizi adatto alle sue esigenze.

Quali muscoli lavorano gli esercizi con i pesi corporei? Come posso capire se li sto facendo correttamente?

I movimenti con il peso corporeo fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore, inferiore e centrale del corpo. Per garantire una forma corretta: Si muova lentamente, sostenga il core, mantenga l'allineamento neutro della colonna vertebrale, eviti di bloccare le articolazioni e tenga le ginocchia dietro le punte dei piedi negli squat/lunghi. Si concentri su un movimento controllato e senta lavorare i muscoli mirati. Facendo flessioni, il petto e i tricipiti dovrebbero affaticarsi. Gli squat devono far bruciare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Gli addominali devono essere messi alla prova. Eseguendo i movimenti in modo corretto, si tonifica il muscolo anziché affaticare le articolazioni. Prenda in considerazione l'idea di frequentare un corso o di lavorare con un trainer per padroneggiare la forma.

Voglio camminare regolarmente, ma non voglio farlo da sola. Quali sono le opzioni migliori per trovare un compagno di cammino?

Camminare con un partner può rendere il fitness più divertente e aiutarla a rispettare la routine. Chieda ad amici, familiari o colleghi di unirsi a lei per una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. Si unisca a un gruppo di cammino locale attraverso il centro sociale, la palestra, il club di escursionismo o il negozio di corsa. Scarichi applicazioni come Strava o MapMyFitness per entrare in contatto con le persone della sua zona. Può anche cercare dei compagni di camminata attraverso i social network come Facebook e NextDoor. Avere un compagno di allenamento offre cameratismo, sicurezza e responsabilità reciproca.

Quanto tempo prima di iniziare a vedere i risultati della mia nuova routine di allenamento?

La costanza è fondamentale quando inizia un nuovo programma di fitness. È improbabile che si vedano grandi cambiamenti dopo poche sessioni. Conceda 4-8 settimane di allenamenti regolari prima di aspettarsi di notare miglioramenti significativi in aree come la perdita di peso, il tono muscolare, l'aumento della forza e la maggiore resistenza cardio. Scatti delle foto prima di iniziare l'allenamento per tenere traccia dei progressi più sottili lungo il suo percorso. Registri i parametri di fitness, come il peso sollevato o i chilometri percorsi, in modo da poter quantificare i suoi miglioramenti. Festeggi le piccole vittorie e i traguardi per rimanere motivato. Con un impegno regolare, i risultati arriveranno!

Sommario

Fare attività fisica può essere impegnativo, soprattutto per i principianti. Ma ci sono molti esercizi semplici e a basso impatto che possono dare il via al suo percorso di fitness. Camminare è uno degli allenamenti più accessibili: può essere fatto ovunque, non richiede attrezzature e offre enormi benefici per la salute. Il nuoto è un'altra grande opzione, che offre un allenamento totale del corpo e delicato per le articolazioni. Lo yoga costruisce la forza, l'equilibrio e la flessibilità attraverso pose con il peso corporeo - modifichi secondo le necessità e progredisca lentamente. L'allenamento con i pesi corporei utilizza esercizi come squat, affondi e flessioni per migliorare la forza, utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza. Gli esercizi sulla sedia consentono alle persone con mobilità limitata di rimanere attive attraverso movimenti cardio e di forza da seduti. Rendere più attive le attività quotidiane - come fare le scale o pulire energicamente - è un modo semplice per bruciare calorie extra. Quando inizia una nuova routine, inizi lentamente e si concentri sugli esercizi che le piacciono. Lasci riposare a sufficienza tra una sessione e l'altra e progredisca gradualmente. Sia paziente - la forma fisica è un viaggio che dura tutta la vita. Festeggi le piccole vittorie lungo il percorso per rimanere motivato. Con la costanza, inizierà a notare cambiamenti positivi nella sua energia, forza, resistenza e salute generale.