Quali sono i 3 tipi principali di esercizio fisico?

L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona salute e prevenire le malattie. Ma con così tante opzioni in circolazione, come si fa a sapere quale tipo di esercizio è giusto per lei? In genere, gli esercizi si dividono in tre categorie principali: esercizio aerobico, allenamento della forza ed esercizi di flessibilità. Conoscere le differenze tra questi tre tipi di esercizio la aiuterà a sviluppare una routine di fitness equilibrata, che offre una serie di benefici per la salute.

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico, noto anche come esercizio cardio, è qualsiasi attività sostenuta che porta la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target. Durante le attività aerobiche, il suo corpo utilizza l'ossigeno per alimentare i muscoli che lavorano. Nel tempo, l'esercizio aerobico regolare condiziona il sistema cardiovascolare a pompare il sangue e a fornire ossigeno in modo più efficiente in tutto il corpo.

Ci sono molti tipi di esercizi aerobici che può fare per aumentare la frequenza cardiaca. Ecco alcuni dei più popolari:

• Camminare
• Jogging o corsa
• Ciclismo
• Nuoto
• Canottaggio
• Saltare la corda
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Corsi di aerobica
• Danzare

Le attività aerobiche aiutano a prevenire e gestire le malattie cardiache, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e l'obesità. Altri benefici includono un miglioramento dell'umore, un sonno migliore, un aumento dell'energia e una riduzione dei livelli di stress.

Per ottenere benefici sostanziali per la salute, cerchi di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana. Ad esempio, 30 minuti di jogging per cinque giorni alla settimana. Può anche puntare a un minimo di 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso, come la corsa o le vasche di nuoto. Anche mescolare attività moderata e vigorosa durante la settimana è un approccio efficace.

Allenamento della forza

Mentre l'esercizio aerobico migliora la funzione cardiaca e polmonare, l'allenamento della forza si concentra sulla costruzione della massa muscolare e della forza ossea. Il sollevamento di pesi è il tipo di allenamento di forza più conosciuto, ma può anche allenarsi utilizzando bande di resistenza, palle mediche o il proprio peso corporeo. Esempi di esercizi di forza con il peso corporeo includono flessioni, plank, affondi e squat.

L'allenamento della forza offre i seguenti benefici chiave:

• Aumento della massa muscolare - Più muscoli bruciano più calorie, il che aiuta a controllare il peso.
• Ossa più forti - L'allenamento della forza sollecita le ossa, facendole diventare più dense e resistenti. Questo aiuta a prevenire l'osteoporosi.
• Miglioramento della postura - I muscoli forti favoriscono una buona postura.
• Riduzione del rischio di lesioni - La costruzione di muscoli protegge le articolazioni dai traumi.
• Miglioramento della salute mentale - L'allenamento della forza rilascia endorfine che migliorano l'umore.

Per ottenere i massimi benefici, cerchi di allenare la forza di tutti i gruppi muscolari principali almeno 2-3 volte alla settimana. Per ogni allenamento di forza, esegua esercizi mirati a ciascun gruppo muscolare per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. Si assicuri di includere dei giorni di riposo tra le sessioni di forza, per consentire ai suoi muscoli un tempo di recupero adeguato.

Esercizi di flessibilità

Gli esercizi di flessibilità allungano e allungano i muscoli per migliorare la gamma dei movimenti. Si dividono in due categorie principali: stretching statico e stretching dinamico.

Lo stretching statico consiste nell'allungare gradualmente un muscolo fino alla sua massima lunghezza e nel mantenere l'allungamento per 30 secondi o più. Questo tipo di stretching è preferibile eseguirlo dopo un allenamento, quando i muscoli sono caldi. Esempi di stretching statico sono:

• Allungamento degli arti inferiori - Allunghi la gamba davanti a sé e si avvicini alle dita dei piedi.
• Allungamento del quadricipite - Pieghi un ginocchio e usi la mano per tirare la caviglia verso i glutei.
• Allungamento del petto - Apra le braccia per espandere i muscoli del petto.

Al contrario, lo stretching dinamico consiste nel muoversi fluidamente attraverso una serie di movimenti che portano ogni articolazione e gruppo muscolare a compiere l'intera gamma. Gli allungamenti dinamici sfidano delicatamente l'equilibrio e la coordinazione. Alcuni esempi sono gli affondi con torsione, le oscillazioni delle gambe e i cerchi delle braccia. Lo stretching dinamico è ideale come parte del riscaldamento prima dell'esercizio.

Lo stretching regolare offre molti benefici, tra cui:

• Maggiore flessibilità - Una maggiore flessibilità consente una maggiore ampiezza di movimento e aiuta a prevenire gli infortuni.
• Miglioramento delle prestazioni - Lo stretching migliora la mobilità e consente di muoversi più liberamente.
• Riduzione della tensione muscolare - Lo stretching scioglie la tensione muscolare che si accumula con le attività quotidiane e l'esercizio fisico.
• Miglioramento della circolazione - Lo stretching delicato espande i vasi sanguigni e favorisce il flusso sanguigno.

Cerchi di fare stretching almeno 2-3 volte alla settimana dopo l'esercizio aerobico o le sessioni di allenamento della forza. Può anche incorporare brevi pause di stretching durante la giornata.

Come combinare i 3 tipi di esercizio fisico

Per ottenere il massimo dalla sua routine di allenamento, gli esperti consigliano di combinare tutti e tre i tipi di esercizio: aerobico, di forza e di flessibilità. Ecco un esempio di programma di esercizi di una settimana che incorpora l'equilibrio:

Lunedì: 30 minuti di aerobica (jogging) + 10 minuti di stretching

Martedì: 30 minuti di allenamento per la forza (mirato sia alla parte superiore del corpo che a quella inferiore).

Mercoledì: 30 minuti di aerobica (nuoto) + 10 minuti di stretching

Giovedì: 30 minuti di allenamento per la forza (mirato sia alla parte superiore del corpo che a quella inferiore).

Venerdì: 30 minuti di aerobica (ciclismo) + 10 minuti di stretching

Sabato: Recupero attivo (camminata, yoga)

Domenica: Giorno di riposo

Questa routine equilibrata fornirà benefici cardiovascolari, aumenterà la forza muscolare e ossea, migliorerà la mobilità e la flessibilità e darà al suo corpo un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti. Presti attenzione a come si sente il suo corpo e regoli la durata, la frequenza e l'intensità di ogni sessione in base al suo livello di fitness e ai suoi obiettivi di salute.

La costanza è la chiave, quindi scelga attività che le piacciono e che siano varie per evitare la noia. Si rivolga a un compagno di allenamento o segua un corso di fitness per aiutarla a seguire il suo programma. E naturalmente, consulti il suo medico curante prima di aumentare significativamente i suoi livelli di esercizio.

Domande frequenti

Quale tipo di esercizio è più importante?

Gli esercizi aerobici, di forza e di flessibilità sono complementari e ciascuno di essi offre benefici unici per la salute. La maggior parte degli esperti consiglia di combinare tutti e tre i tipi di esercizio per un piano di fitness equilibrato. Se deve stabilire delle priorità, si concentri innanzitutto sul rispetto delle linee guida minime per l'attività aerobica, in quanto l'esercizio aerobico offre i benefici più ampi per la salute.

Con quale frequenza dovrei fare esercizio fisico ogni settimana?

Puntate a 150 minuti di esercizio aerobico moderato più almeno 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana. Yoga, pilates, stretching o sessioni di recupero attivo possono essere aggiunti in altri giorni. Si assicuri di prendere 1-2 giorni di riposo in cui il suo corpo possa recuperare.

Per quanto tempo devo fare ogni tipo di esercizio?

Puntate a 30-60 minuti di esercizio aerobico per sessione. Per l'allenamento della forza, esegua 2-4 serie di 8-15 ripetizioni mirate a ciascun gruppo muscolare principale. Dedichi 5-10 minuti agli esercizi di stretching. Regoli la durata in base al suo livello di forma fisica.

E se non ho attrezzature o accesso a una palestra?

Fortunatamente, può eseguire tutti e tre i tipi di esercizi a casa con un'attrezzatura minima o nulla. Gli esercizi con il peso corporeo, come gli squat, le flessioni e gli affondi, possono aumentare la forza. Aggiunga il cardio con jumping jacks, jogging sul posto o seguendo video di aerobica. E può fare stretching utilizzando solo il suo peso corporeo come resistenza.

Posso fare esercizio fisico in gravidanza?

Sì, l'esercizio fisico durante la gravidanza offre molti benefici. Si concentri su attività aerobiche a basso impatto, allenamento della forza con pesi leggeri, yoga prenatale e stretching. Consulti prima il suo medico per quanto riguarda eventuali restrizioni all'esercizio. Eviti le attività con rischio di caduta o di trauma addominale.

Ho più di 65 anni. Quali precauzioni devo prendere?

Gli anziani possono tranquillamente fare esercizio fisico, ma dovrebbero iniziare gradualmente e concentrarsi sull'allenamento dell'equilibrio. Riduca l'intensità dell'esercizio, conceda più riposo tra le serie di forza ed eviti di trattenere il respiro durante gli esercizi di forza. Faccia regolarmente stretching per migliorare la flessibilità e consulti il suo medico per qualsiasi dubbio.

In conclusione

L'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e gli esercizi di flessibilità offrono ciascuno benefici unici per la salute. L'esercizio aerobico migliora la salute del cuore, l'allenamento della forza aumenta la densità muscolare e ossea, mentre gli esercizi di flessibilità migliorano la gamma dei movimenti e prevengono le lesioni. Per ottenere risultati ottimali, combini tutti e tre i tipi di esercizio nella sua routine settimanale. Punti ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, più 2-3 allenamenti di forza e sessioni di stretching alla settimana. Presti attenzione alla risposta del suo corpo, inizi lentamente e consulti un medico prima di aumentare significativamente i livelli di esercizio, soprattutto se è incinta, anziana o se soffre di una condizione medica cronica. L'esercizio fisico regolare ha un impatto positivo su quasi tutti gli aspetti della salute, quindi scelga le attività che le piacciono e inizi a raccogliere i frutti oggi stesso!

Un breve accenno al CBD

Il CBD, abbreviazione di cannabidiolo, è un composto naturale presente nelle piante di canapa e di cannabis. A differenza del THC, il componente psicoattivo della marijuana, il CBD non è inebriante. L'interesse per i potenziali benefici del CBD per la salute è cresciuto enormemente negli ultimi anni.

Il CBD è venduto in varie forme: oli e tinture, capsule di CBD, edibili, prodotti topici, ecc. Quando viene inalato o assunto per via orale, il CBD interagisce con il sistema endocannabinoide del corpo, che regola le funzioni.

È importante che i consumatori si informino sulla qualità e sulla sicurezza del prodotto. Se prova il CBD, è consigliabile iniziare con poco e procedere lentamente, monitorando i risultati. Consulti un medico prima di associare il CBD a qualsiasi farmaco. Pur essendo un integratore sempre più popolare, l'olio di CBD non è una panacea e non è stato approvato dalla FDA per nessuna condizione medica. Ma le ricerche emergenti indicano che questo intrigante composto può fornire una serie di benefici per il benessere.

Domande frequenti sui 3 principali tipi di esercizio fisico

Esercizio aerobico

Quali sono gli esercizi aerobici per principianti con cui posso iniziare?

Alcuni ottimi esercizi aerobici per principianti sono la camminata, il jogging leggero, la bicicletta a ritmo lento, il nuoto a vasche tranquille o il seguire un video di aerobica a basso impatto. All'inizio, si concentri sul mantenimento dell'attività per 20-30 minuti rispetto all'intensità.

Come posso rendere i miei allenamenti aerobici più impegnativi nel tempo?

Per progredire, può aumentare la durata, la frequenza o l'intensità degli allenamenti. Per esempio, camminare più velocemente, aggiungere brevi scatti di corsa, utilizzare colline o resistenza in bicicletta, o eseguire intervalli HIIT per aumentare la frequenza cardiaca.

Quanto dovrei spingere durante l'esercizio aerobico?

Cerchi di lavorare ad un'intensità che le consenta di sostenere una conversazione durante le attività a basso impatto come la camminata, o con brevi frasi durante le attività come la corsa. Se non riesce a parlare, rallenti. Una buona regola è lavorare a un'intensità di 5-8 su una scala di 10 punti.

Come posso rimanere motivato per l'esercizio aerobico?

Programmi l'esercizio fisico nei momenti in cui ha più energia. Variare gli allenamenti per evitare la noia. Trovi un compagno di responsabilità o corsi di ginnastica di gruppo. Stabilisca nuovi obiettivi di distanza o di tempo. Ascolti musica o guardi video mentre si allena. Segua i suoi allenamenti utilizzando un diario o un'applicazione.

È meglio fare esercizio aerobico al mattino o alla sera?

Il momento migliore dipende dalle preferenze personali e dagli orari. Molte persone preferiscono la mattina per coerenza. L'esercizio serale può aiutare a scaricare lo stress della giornata. Ascolti i ritmi circadiani del suo corpo e scelga il momento in cui si sente più energico.

Allenamento della forza

Qual è il miglior programma settimanale di allenamento della forza per i principianti?

I principianti dovrebbero allenarsi per la forza 2-3 giorni alla settimana, prevedendo almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Si concentri su 8-12 ripetizioni di esercizi a basso impatto con il peso corporeo, come gli squat, oppure su 2-3 movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, utilizzando bande di resistenza o manubri.

Con quale frequenza devo aumentare il peso o la resistenza durante l'allenamento della forza?

Cerchi di aumentare il peso o la resistenza di circa il 5-10% quando riesce a eseguire comodamente 2-3 serie di 10-12 ripetizioni di un esercizio. Non aumenti più di una volta ogni 2-3 settimane, per dare ai suoi muscoli il tempo necessario per recuperare e adattarsi.

A quali muscoli dovrei mirare in una routine di allenamento della forza per tutto il corpo?

Cerchi di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, schiena, petto, spalle, braccia e core, almeno due volte alla settimana. Gli esercizi composti come squat, deadlift, file, pressioni e trazioni sono efficaci per ottenere la forza di tutto il corpo.

Posso allenarmi con la forza ogni giorno come principiante?

Non è consigliabile che i principianti si allenino quotidianamente per la forza, in quanto il riposo è necessario affinché i muscoli recuperino e si rafforzino. Prenda almeno 1 giorno di riposo completo tra le sessioni. Un po' di yoga o di stretching dolce nei giorni di riposo può aiutare il recupero muscolare.

Di quante proteine ho bisogno se mi alleno regolarmente con la forza?

Se si impegna in un allenamento di forza costante, punti a 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Distribuisca l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata. Includa fonti come carne, latticini, uova, proteine in polvere, fagioli e noci.

Esercizi di flessibilità

Per quanto tempo devo mantenere un allungamento statico per guadagnare flessibilità?

Mantenga gli allungamenti statici per 30-60 secondi. Gli allungamenti possono essere tenuti fino a 2 minuti per i muscoli estremamente tesi. Non faccia rimbalzare o forzare un allungamento oltre il punto di tensione. Respiri profondamente durante l'allungamento.

Devo fare stretching prima o dopo l'esercizio aerobico?

Per la maggior parte delle persone, lo stretching statico è meglio farlo dopo l'attività aerobica, quando i muscoli sono caldi. Gli allungamenti dinamici prima dell'attività cardio possono aiutare ad aumentare la gamma dei movimenti. Eviti lo stretching statico prima dell'allenamento di forza.

I muscoli doloranti sono un segno che non dovrei fare stretching quel giorno?

Un leggero stretching può effettivamente favorire il recupero dall'indolenzimento muscolare, aumentando il flusso sanguigno. Eviti però di fare stretching fino a provocare dolore. Lo yoga dolce può essere utile nei giorni di indolenzimento.

Posso fare troppo stretching o allungare eccessivamente i muscoli?

Sì, l'allungamento eccessivo può affaticare o addirittura strappare i muscoli. Eviti di forzare la flessibilità al di là del suo attuale range di movimento, soprattutto se è alle prime armi con lo stretching. Aumenti l'intensità gradualmente nel tempo. Si fermi se lo stretching provoca dolore.

Quanto spesso dovrei fare stretching durante il giorno se ho un lavoro d'ufficio?

Cerchi di fare una breve pausa di stretching ogni 30-60 minuti, quando mantiene posizioni statiche come la seduta alla scrivania. Anche alzarsi e allungare la colonna vertebrale per qualche respiro può reidratare i dischi.