Come si fa a diventare davvero in forma?

Mettersi in forma sembra spesso scoraggiante. Molti di noi vogliono migliorare la propria forma fisica, ma non sanno da dove cominciare. La verità è che mettersi in forma non deve essere complicato. Con alcune semplici modifiche alla sua routine e con la dedizione all'esercizio fisico regolare, può trasformare il suo corpo e la sua salute generale più velocemente di quanto pensi.

Definisca i suoi obiettivi di fitness

Il primo passo per essere davvero in forma è definire esattamente ciò che vuole ottenere. Vuole perdere peso? Costruire muscoli? Semplicemente avere più energia? Sia specifico sui suoi obiettivi, in modo da poter adattare il suo piano di fitness di conseguenza.

Stabilire obiettivi SMART può essere d'aiuto. Ciò significa rendere i suoi obiettivi Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici e Limitati nel tempo. Ad esempio, "Voglio perdere 10 chili nei prossimi 3 mesi" è un obiettivo più definito rispetto al semplice "Voglio perdere peso".

Sapere esattamente cosa vuole realizzare la aiuterà a rimanere concentrata e motivata nel suo percorso di fitness. Inoltre, le permetterà di seguire i suoi progressi lungo il percorso.

Adotti uno stile di vita attivo

Mettersi in forma non significa solo passare del tempo in palestra. È uno stile di vita che incorpora il movimento e l'attività nella routine quotidiana. Cerchi dei modi per aumentare il suo livello generale di attività:

• Prenda le scale quando possibile
• Parcheggi più lontano e raggiunga la sua destinazione a piedi
• Faccia una passeggiata durante il pranzo o dopo cena
• Esegua esercizi con il peso corporeo, come squat o affondi, mentre guarda la TV.

Piccoli momenti di attività durante la giornata possono fare una grande differenza. Cerchi di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato alla settimana, oltre a due giorni di allenamento di forza per tutto il corpo. Costruire uno stile di vita attivo è la chiave per ottenere e mantenere la forma fisica a lungo termine.

Focus sulla nutrizione

Non si può superare l'esercizio fisico con una dieta scorretta. L'alimentazione è assolutamente essenziale per rimettersi in forma e perdere peso, se necessario. Si assicuri che la sua dieta supporti i suoi obiettivi di fitness con proteine magre, grassi sani e molte vitamine e minerali da frutta e verdura.

Alcune strategie alimentari che possono migliorare la forma fisica includono:

• Mangiare più proteine - aiutano a costruire i muscoli e mantengono il senso di sazietà.
• Ridurre i carboidrati e gli zuccheri trasformati: favoriscono l'accumulo di grasso.
• Rimanga idratato - beva acqua invece di bevande ad alto contenuto calorico
• Preparazione dei pasti - pianificare e preparare pasti e spuntini salutari per la settimana

Si concentri il più possibile su alimenti integrali e poco elaborati. Anche il controllo delle porzioni è importante per la gestione del peso. Presti attenzione alle dimensioni delle porzioni e non mangi troppo. Una buona alimentazione fornisce il carburante per gli allenamenti e favorisce la crescita dei muscoli magri.

Iniziare l'allenamento della forza

L'esercizio cardio è ottimo, ma l'allenamento della forza è davvero fondamentale per tenersi in forma. La costruzione di muscoli aumenta il metabolismo, brucia calorie e modella un fisico tonico. Cerchi di fare allenamenti di forza per tutto il corpo 2-3 volte a settimana. Squat, deadlift, pressioni, file ed esercizi per il core sono tutti movimenti composti eccellenti da includere.

Non ha nemmeno bisogno di attrezzature sofisticate. Gli esercizi con il peso corporeo, come flessioni, affondi e plank, sono molto efficaci. Può anche utilizzare manubri, bande di resistenza o oggetti domestici come le brocche d'acqua per aggiungere resistenza. La chiave è sfidare progressivamente i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti.

Man mano che la sua forza migliora, aumenti il peso e le ripetizioni. Se è alle prime armi con l'allenamento della forza, non esageri. Preveda dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di recuperare e riparare. Se eseguito con costanza, l'allenamento della forza crea il fisico magro e tonico che la maggior parte di noi desidera.

Vari il suo cardio

Sebbene l'allenamento della forza sia fondamentale, l'esercizio cardiovascolare offre molti preziosi benefici per la salute e la forma fisica. Cerchi di fare 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di attività cardio vigorosa alla settimana. Scelga attività che le piacciano davvero, in modo da non sentirle come un lavoro di routine:

• Correre, fare jogging o camminare
• Corsi di ciclismo o spinning
• Nuoto, aerobica in acqua
• Allenamenti HIIT
• Sport come tennis, basket, calcio

Variare il cardio mantiene gli allenamenti interessanti e sfida il suo corpo in modi nuovi. In particolare, l'HIIT, ovvero brevi raffiche di esercizi ad alta intensità, è estremamente efficace per rimettersi in forma velocemente. Vari le sue routine cardio e faccia in modo che il suo corpo sia in grado di rispondere alle sfide.

Lasciare il tempo per il recupero

Il riposo e il recupero sono importanti quanto le sessioni di palestra quando si cerca di mettersi in forma. I muscoli crescono e si rafforzano durante i tempi di riposo dopo gli allenamenti, non solo durante l'allenamento. Si assicuri di inserire il recupero nella sua routine:

• Prenda almeno 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti di forza per gli stessi gruppi muscolari.
• Riduca periodicamente l'attività cardio e la sostituisca con un'attività leggera come la camminata.
• Dare priorità al sonno - mirare a 7-9 ore per notte per promuovere la crescita e la riparazione muscolare.
• Prenda in considerazione pratiche di recupero come il massaggio, il foam rolling e i bagni di sale di Epsom.

Ascolti il suo corpo. Se è costantemente indolenzito o affaticato, il suo corpo le sta dicendo che ha bisogno di più riposo. Prendersi del tempo per recuperare la forma fisica la renderà più in forma e più sana a lungo termine.

Traccia i suoi progressi

È difficile sapere se sta diventando veramente "in forma" senza monitorare i suoi progressi. Il monitoraggio di alcune metriche le permette di individuare ciò che funziona e dove deve ancora migliorare:

• Peso e misure corporee - tiene traccia del peso, della circonferenza vita e della percentuale di grasso corporeo.
• Incrementi di forza - registrare le ripetizioni/gli insiemi/il peso sollevato per gli esercizi chiave.
• Prestazioni cardio: si cronometri durante le corse, le uscite in bicicletta, ecc. e punti a battere i suoi record.
• Foto prima/dopo - i progressi visivi sono spesso più eloquenti dei numeri su una scala.

Non è necessario misurare e registrare ogni dettaglio dell'allenamento. Ma controllare le sue metriche chiave ogni 4-6 settimane le darà un quadro chiaro della progressione della sua forma fisica. Apportare modifiche al suo piano se ha raggiunto un plateau. Tracciare i progressi è essenziale per rimanere motivati nel suo percorso di fitness.

Ottenere una responsabilità di supporto

Mettersi in forma da soli può essere una sfida. Avere una responsabilità di supporto rende molto più facile rimanere in linea con i propri obiettivi. Alcune opzioni:

• Trovare un compagno di palestra - si alleni con un amico o un partner per motivarsi a vicenda.
• Assumere un personal trainer - farsi guidare da un esperto per progettare ed eseguire il suo piano di fitness.
• Partecipi a un corso di fitness - i corsi in studio offrono energia di gruppo e responsabilità.
• Provi il coaching online - ottenga programmi personalizzati e check-in da parte di professionisti qualificati.
• Utilizzi un'applicazione per il monitoraggio della salute - applicazioni come MyFitnessPal forniscono la registrazione degli alimenti, le routine di allenamento, il monitoraggio dei progressi e i forum della comunità.

Avere qualcun altro che investe nel suo successo fornisce motivazione e competenza. Si circondi di persone che vogliono vederla raggiungere il massimo della salute e della forma fisica.

Mantenere la pazienza e la perseveranza

Ottenere un'ottima forma fisica richiede tempo e costanza. Non trasformerà il suo corpo da un giorno all'altro. Ma se si attiene al suo programma settimana dopo settimana, i risultati arriveranno.

Faccia in modo che i suoi allenamenti siano il più possibile voci non negoziabili nel suo calendario. Quando la motivazione manca, si concentri su tutti i benefici che sta ottenendo: miglioramento della salute, della fiducia, dell'energia e della forza. Non si faccia prendere la mano da qualche errore occasionale o da una giornata storta. Si rimetta in carreggiata il più rapidamente possibile.

Il fitness è un viaggio che dura tutta la vita. Gli alti e bassi sono inevitabili. Ma se rimane paziente e persistente, può raggiungere il corpo forte e sano che desidera.

Mettersi in forma non deve essere complicato. Con obiettivi chiaramente definiti, esercizio fisico costante, alimentazione corretta e pazienza nel processo, può diventare davvero in forma e portare la sua salute al livello successivo. Cosa sta aspettando? È il momento di diventare la versione migliore di se stesso!

Un breve accenno al CBD e al fitness

Anche se non è necessario per tenersi in forma, alcune persone trovano che il CBD (cannabidiolo) aiuti a recuperare gli esercizi e a ridurre il dolore e l'infiammazione post-allenamento. Il CBD proviene dalla pianta di cannabis, ma contiene una quantità minima di THC, quindi non provoca uno "sballo".

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma il CBD è generalmente considerato sicuro e non crea dipendenza. Può essere consumato sotto forma di tinture di olio di CBD, capsule di CBD, edibili, prodotti topici e altro ancora. Se è interessato, parli con il suo medico per vedere se il CBD può essere utile per sostenere i suoi obiettivi di fitness.