Per quanto tempo un principiante dovrebbe fare yoga?

Lo yoga è un modo straordinario per migliorare la sua salute fisica e mentale. Ma se è alle prime armi con lo yoga, potrebbe chiedersi: per quanto tempo dovrei fare yoga come principiante?

Trovare la giusta lunghezza del percorso di yoga per i principianti

Quando inizia una pratica di yoga, cerchi sessioni di 20-30 minuti. Questo le dà il tempo sufficiente per muoversi attraverso le posizioni di base e iniziare a costruire forza e flessibilità, senza esagerare.

Ecco perché un tempo di yoga più breve è ideale:

• Previene il rischio di lesioni. Mantenere le posizioni richiede forza muscolare, che i principianti stanno ancora costruendo. Le prese più brevi riducono le tensioni.
• Permette di imparare le pose. Con un numero minore di posizioni mantenute più a lungo, può concentrarsi sull'allineamento corretto in ciascuna di esse.
• Evita la fatica. Man mano che aumenta la resistenza, resistere alla fatica diventa più facile. Inizi con meno tempo per evitare l'esaurimento.
• Le permette di stabilire un'abitudine. Iniziare con 20-30 minuti rende lo yoga più accessibile come pratica regolare.

Una volta che avrà stabilito un'abitudine con sessioni più brevi, potrà aumentare gradualmente il tempo di pratica. Ma all'inizio, sia paziente con se stesso e lasci che il suo corpo si adatti.

Come sfruttare al meglio le sessioni di yoga per principianti

Per massimizzare i benefici della sua routine di yoga per principianti, segua questi consigli:

Concentrarsi sul lavoro di respirazione

Nello yoga, il respiro aiuta a muoversi più in profondità nelle posizioni, rimanendo rilassato. Come principiante, colleghi consapevolmente il respiro ai movimenti. Per esempio, inspiri quando estende la colonna vertebrale, espiri quando si piega in avanti.

Mantenere brevemente le pose

Quando tiene le pose, inizi con prese più brevi di 5-10 secondi. Questo consente un allineamento corretto senza sovraffaticare il corpo. Con il tempo, aumenti gradualmente la durata di ogni posizione.

Scegliere pose più delicate

Le posizioni di base seduti, in piedi, in ginocchio e reclinati sono ottime per i principianti dello yoga. Eviti le posizioni di equilibrio avanzate o le flessioni e le inversioni intense durante le prime sessioni.

Seguire un flusso per principianti

Cerchi dei video flussi di 20-30 minuti di yoga per principianti o delle lezioni al suo livello di esperienza. Avere una sequenza fissa evita di pensare troppo alle pose.

Ascolti il suo corpo

Presti attenzione a come si sente il suo corpo durante e dopo lo yoga. L'indolenzimento è normale, ma un dolore acuto significa che deve modificare o evitare una posizione.

Esempio di routine di 20 minuti di yoga per principianti

Ecco un esempio di sequenza per le sue prime sessioni di yoga da principiante:

1. Posizione del bambino: Inizi in una posizione a quattro zampe. Si sieda sui talloni, abbassando il petto tra le ginocchia. Mantenga per 5 respiri.
2. Gatto/Mucca: Si metta a quattro zampe. Inspirando, inarchi la schiena e sollevi la testa. Espirando, arrotonda la colonna vertebrale e porta il mento verso il petto. Ripeta 5 volte, muovendosi con il respiro.
3. Cane rivolto verso il basso: A quattro zampe, metta le dita dei piedi sotto e sollevi i fianchi in alto e indietro per invertire il corpo in una forma a "V" rovesciata. Mantenga per 5-10 respiri.
4. Piegamento in avanti in piedi: dal Cane rivolto verso il basso, salga con i piedi fino alle mani. Con le gambe dritte, si pieghi in avanti sulle gambe. Mantenga per 8-10 respiri.
5. Mezzo piegamento in avanti: appoggi le mani sugli stinchi e guardi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Mantenga per 5 respiri.
6. Posizione della montagna in piedi: Si rialzi in piedi. Abbassare i piedi e allungare le braccia in alto. Mantenga per 5 respiri.
7. Guerriero II: Dalla Posizione della Montagna, faccia un passo indietro e apra i fianchi e le braccia verso i lati, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi. Mantenga 5 respiri per ogni lato.
8. Affondo a mezzaluna: Abbassi il ginocchio posteriore al pavimento e sollevi il busto, mantenendo il ginocchio anteriore piegato. Mantenga per 5 respiri per lato.
9. Torsione da seduti: si sieda sul pavimento e allunghi le gambe in avanti. Esegua una torsione della parte superiore del corpo su un lato, usando la mano dietro di lei per fare leva. Mantenga la torsione per 5 respiri per lato.
10. La posizione del ponte: Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Prema i piedi verso il basso per sollevare i fianchi. Mantenga per 5 respiri.
11. Rilassamento finale: Si sdrai sulla schiena. Chiuda gli occhi e rilassi tutto il corpo per 5 minuti.

Cerchi di praticare questa routine o una simile 2-3 giorni alla settimana. Ascolti il suo corpo e faccia delle pause quando necessario. Con il tempo, si può arrivare a routine per principianti di oltre 30 minuti. Ma all'inizio, sia paziente e permetta al suo corpo di adattarsi mentre stabilisce la sua abitudine allo yoga.

Quanto tempo prima di aumentare la durata della sua pratica

Quando si sentirà a suo agio con 20-30 minuti, potrà aumentare gradualmente la sua resistenza. Ecco le linee guida generali su quando aumentare la durata della sessione come principiante:

• Si eserciti per 20-30 minuti 3 volte a settimana per 2 settimane. Si abitui prima alle pose e alle sequenze di base.
• Aumenti a 30-40 minuti 3 volte a settimana per 2 settimane. Aggiunga lentamente il tempo per costruire la resistenza muscolare.
• Arrivi a 45-60 minuti tre volte alla settimana. Un tempo maggiore consente di fare stretching e meditazione più profondi.
• Proceda oltre i 60 minuti come desidera. Ascolti il suo corpo e non esageri troppo velocemente.

La chiave è fare le cose con calma, iniziando con poco tempo e dando al suo corpo il tempo di adattarsi prima di aumentare le richieste. Eviti di raddoppiare il tempo di pratica tutto in una volta. La costanza è più importante della durata quando inizia.

Prenda anche 1-2 giorni di riposo alla settimana per recuperare. Lo yoga sollecita i muscoli e le articolazioni in modo nuovo, quindi il riposo è essenziale per evitare pratiche dolorose o faticose.

Segni che forse sta spingendo troppo forte come principiante

Si assicuri di non sovraccaricare il suo corpo quando inizia a fare yoga. Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare che sta facendo troppo e troppo presto:

• Crampi muscolari durante o dopo l'allenamento
• Rigidità o indolenzimento che durano più di 48 ore
• Dolori ai polsi, alle ginocchia o alla schiena causati dalle posizioni
• La stanchezza dura dopo la sessione di yoga
• Difficoltà di concentrazione durante lo yoga
• Vertigini dopo i piegamenti all'indietro o le inversioni
• Mal di testa dopo l'allenamento

Se avverte frequentemente uno di questi sintomi, riduca l'intensità e la durata delle sessioni. È meglio aumentare lentamente piuttosto che infortunarsi. Lasci riposare adeguatamente il suo corpo prima di aumentare gradualmente le richieste.

Modi per modificare le pose come principiante

Non si costringa a posizioni avanzate troppo velocemente. Ecco alcune facili modifiche per rendere le posizioni più delicate per il suo corpo:

• Pieghi le ginocchia nelle pose in piedi per alleviare i tendini del ginocchio.
• Eviti di comprimere la schiena bassa sollevando il petto in avanti.
• Utilizzi oggetti di scena come blocchi e cinghie per sostenere l'allineamento.
• Mantenga brevemente gli allungamenti e poi esca completamente prima di ripetere.
• Utilizzi una parete per l'equilibrio o il supporto nelle pose di equilibrio.
• Si addentri per metà in una posa invece di approfondirla completamente.
• Siriposi nella posizione del bambino ogni volta che ha bisogno di una pausa.

Imparare i modelli le permette di esercitarsi in modo sicuro, mentre costruisce la flessibilità e la forza nel tempo. Non affretti il processo.

Stabilire una routine di yoga sostenibile

Per creare un'abitudine allo yoga a lungo termine, è necessario trovare una pratica che le piaccia veramente. Non si costringa a sessioni rigorose o troppo intense come principiante.

Invece, si concentri su:

• Muova il suo corpo in modo consapevole
• Collegare il respiro con il movimento
• Sentirsi positivi dopo l'allenamento

Questo rende lo yoga sostenibile. Trovi delle sequenze che la lascino energico ma rilassato, non esausto.

Con il giusto approccio, lo yoga diventa un rituale da vivere con gioia. Sia paziente mentre stabilisce una pratica costante. Eviti il burnout ascoltando il suo corpo.

Con il tempo, la sua resistenza e le sue capacità cresceranno. Ma soprattutto come principiante, si concentri sulla gioia di muovere il corpo, non sulla durata o sulla complessità della sessione.

La longevità della sua pratica conta molto di più di quanto può fare ora. Assapori il viaggio mentre approfondisce la sua abitudine allo yoga. Con la costanza, la forza e la flessibilità arriveranno.

Il CBD può aiutare il recupero dopo lo yoga?

Incorporare lo yoga nella sua routine è un grande passo verso una salute migliore. Ma come principiante, i suoi muscoli potrebbero sentirsi particolarmente indolenziti mentre il suo corpo si adatta. Anche se i dolori sono normali, il recupero completo è essenziale per evitare lesioni e continuare a progredire.

È qui che l'olio di CBD può essere d'aiuto. Il CBD, o cannabidiolo, ha guadagnato popolarità per i suoi numerosi e presunti benefici per il benessere. Un uso potenziale che sta ricevendo attenzione di recente? Migliorare il recupero post-allenamento.

Per questi motivi, l'olio di CBD può essere complementare alle routine dei praticanti di yoga principianti. Tuttavia, sono ancora necessari ulteriori studi sul CBD per il recupero dall'esercizio fisico. Parli con il suo medico prima di provare il CBD. Ma se è autorizzato, consideri di incorporare capsule o tinture di CBD nella sua cura personale dopo lo yoga, come aiuto naturale.

Ascolti il suo corpo mentre costruisce la sua pratica.

Lo yoga ha lo scopo di migliorare le sue sensazioni, non di affaticarla. Non misuri la sua pratica in base a quanto tempo riesce a spingere se stesso. Si concentri invece sull'esecuzione di ogni posizione in modo consapevole. Eviti il dolore diretto, ma si aspetti un certo indolenzimento muscolare man mano che progredisce.

Sia particolarmente gentile con il suo corpo come principiante. Privilegi i giorni di recupero e di riposo. E aumenti gradualmente il tempo dedicato allo yoga, man mano che le sue capacità crescono. Soprattutto, si goda il rituale calmante del movimento del suo corpo. Con la costanza, lo yoga diventa la sua stessa ricompensa nel tempo.

Con quale frequenza dovrebbe fare yoga un principiante assoluto?

Per ottenere i migliori risultati, all'inizio deve praticare lo yoga 2-3 volte a settimana. In questo modo il suo corpo ha il tempo di recuperare e adattarsi tra una sessione e l'altra. Eviti di praticare lo yoga tutti i giorni quando è alle prime armi.

Quanto durano gli effetti dello yoga per un principiante?

I benefici mentali di una sessione di yoga possono durare per diverse ore, perché ci si sente più rilassati, presenti e positivi. Gli effetti fisici, come il miglioramento della flessibilità, possono accumularsi per giorni e settimane con una pratica costante. L'indolenzimento raggiunge in genere un picco 1-2 giorni dopo lo yoga e svanisce dopo 72 ore.

Quali muscoli vengono lavorati nello yoga di base per principianti?

Le sequenze di yoga per principianti si rivolgono ai principali gruppi muscolari come il core, la schiena, i fianchi, le gambe, le spalle e le braccia. Posizioni come il cane a terra, i guerrieri e gli affondi rafforzano la forza. Piegamenti in avanti, torsioni e allungamenti dei tendini del ginocchio aumentano la flessibilità.

Lo yoga è un esercizio sufficiente per un principiante?

Dipende dallo stile e dalla durata. Lo yoga dolce o ristorativo da solo non è sufficiente per soddisfare le linee guida dell'esercizio settimanale. Tuttavia, il vinyasa vigoroso e il power yoga possono essere considerati validi se praticati per 30-60 minuti in modo costante. Abbini lo yoga ad altri allenamenti per una routine equilibrata.

Quali sono le posizioni dello yoga da evitare per i principianti?

All'inizio, eviti le posizioni di equilibrio avanzate, i piegamenti dorsali intensi, le posizioni di testa e altre inversioni complesse. Conservi le posizioni con le mani, le legature e le aperture dell'anca più profonde fino a quando non avrà acquisito maggiore forza, flessibilità ed equilibrio.

Posso fare yoga dopo un allenamento come principiante?

Va bene fare yoga dopo aver sollevato pesi o cardio per un recupero attivo. Ma all'inizio eviti il power yoga o lo yoga riscaldato dopo allenamenti faticosi. Privilegi gli stili dolci e riposanti per abbassare naturalmente la frequenza cardiaca e allungare i muscoli doloranti.

Come posso scegliere il giusto livello di lezione di yoga come principiante?

Cerchi i corsi di yoga con la dicitura principiante, introduttivo, livello 1, dolce o base. Eviti i corsi intermedi, di potenza, di flusso o con pose complesse nella descrizione, fino a quando non avrà maturato diversi mesi di esperienza.

Cosa devo portare alla mia prima lezione di yoga per principianti?

Porti un tappetino da yoga, una bottiglia d'acqua, un asciugamano e indossi un abbigliamento sportivo comodo che consenta il movimento. Arrivi in anticipo per presentarsi all'istruttore e per ottenere un posto vicino all'ingresso per osservare facilmente le pose.

Posso fare yoga a casa ogni giorno come principiante?

All'inizio non c'è problema a praticare lo yoga a casa. Scelga video online di 20-30 minuti per il suo livello da istruttori fidati. Tenga a portata di mano oggetti di sostegno come i blocchi. Ma segua anche dei corsi per imparare le tecniche corrette.

Come posso evitare le lesioni facendo yoga come principiante?

Ascolti il suo corpo e non forzi la flessibilità. Utilizzi gli oggetti di supporto per sostenere l'allineamento. Eviti il dolore modificando le posizioni. Costruisca lentamente la forza e la gamma di movimenti. Faccia delle pause, se necessario. Aumenti la difficoltà gradualmente nel tempo.

Sommario

Lo yoga è un'eccellente forma di esercizio fisico, ma determinare la giusta durata della sessione può essere difficile per i principianti. Quando inizia a praticare lo yoga, deve puntare a sessioni di 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana. Ciò consente di avere abbastanza tempo per imparare l'allineamento corretto nelle posizioni fondamentali, senza sforzarsi troppo o rischiare di farsi male. Aumenti la resistenza lentamente, aggiungendo 5-10 minuti ogni settimana, man mano che il suo corpo si adatta. Ascolti i segnali come i crampi muscolari e l'indolenzimento persistente, che indicano che sta esagerando troppo in fretta. Sia paziente e si concentri sulla qualità piuttosto che sulla quantità, muovendosi con attenzione. Con il tempo, può arrivare a pratiche di 45-60 minuti, man mano che la sua flessibilità e la sua forza migliorano. Ma soprattutto per i principianti, la costanza è più importante della durata della sessione. Renda lo yoga sostenibile scegliendo sequenze che la facciano sentire energizzata e rilassata. Eviti le posizioni avanzate che richiedono un'immensa flessibilità o equilibrio. Utilizzi invece modifiche come il piegamento delle ginocchia nelle posizioni per renderle più accessibili. Anche il recupero adeguato è fondamentale, quindi si prenda 1-2 giorni di riposo alla settimana. All'inizio, la priorità è quella di praticare lo yoga in modo corretto e di farlo diventare un'abitudine. Con la pratica regolare, le sue capacità si amplieranno. Ma non forzi i progressi con sessioni troppo ambiziose. Onori il suo corpo e il suo percorso.