Con quale frequenza dovrebbe fare yoga come principiante?

Lo yoga è un modo incredibile per ridurre lo stress, costruire forza e aumentare la flessibilità. Ma quando si è agli inizi, può essere difficile sapere con quale frequenza praticare. Fare yoga tutti i giorni? Qualche volta alla settimana? Solo una volta ogni tanto?

Come principiante, con quale frequenza dovrebbe praticare lo yoga? Diamo un'occhiata.

Trovare la giusta frequenza di allenamento yoga

Quando inizia a praticare yoga per la prima volta, non si senta in dovere di forzarsi subito in una pratica quotidiana. Lo yoga è un viaggio che richiede tempo. Affrontare una routine intensa quando il suo corpo non è ancora pronto può portare all'esaurimento, al dolore e alle lesioni.

Invece, si concentri sulla ricerca di una routine sostenibile a lungo termine. Inizi a praticare lo yoga solo due o tre volte alla settimana. Potrà aumentare lentamente la frequenza nel corso del tempo, man mano che il suo corpo si adatta.

Ecco alcune linee guida per trovare la giusta frequenza di yoga come principiante:

• 2-3 volte alla settimana è un ottimo punto di partenza. Questo permette di avere tempo per il riposo e il recupero tra una sessione e l'altra.
• Ascolti il suo corpo. Se si sente eccessivamente indolenzito o stanco, si prenda un giorno di riposo. Lo yoga deve far sentire bene.
• Si concentri sulla qualità. Sessioni più brevi e più attente possono essere più preziose di pratiche più lunghe e affrettate.
• Aumenti gradualmente. Aggiunga un giorno in più alla settimana ogni 2-4 settimane per progredire in modo sicuro.

Quanto deve durare una sessione di yoga per principianti?

Oltre alla frequenza delle sessioni di yoga, anche la durata è un fattore importante. Quando è agli inizi, quanto tempo deve tenere ogni posizione? Quanti minuti deve praticare?

Ecco alcuni suggerimenti:

• 30-45 minuti sono sufficienti all'inizio. Non si costringa a lunghe sessioni di oltre un'ora.
• Mantenga le posizioni per 5-10 respiri. Rimanga per alcuni cicli di respiro, piuttosto che entrare e uscire in fretta. Ma non spinga fino al punto di affaticarsi.
• La sequenza è importante. Si riscaldi prima con pose più dolci, prima di passare a quelle più impegnative.
• Si riposi quando è necessario. Non esiti ad assumere la posizione del bambino o a sdraiarsi sulla schiena ogni volta che si sente affaticato.

È meglio fare sessioni brevi e intenzionali, piuttosto che affrettare le pose in modo disordinato. Con il tempo, la sua resistenza migliorerà, permettendole di praticare più a lungo.

Esempio di programma di yoga per principianti

Per darle un'idea più precisa, ecco un esempio di programma di yoga per principianti che aumenta gradualmente la frequenza:

Settimana 1:

• Martedì: 45 minuti di lezione di yoga per principianti
• Sabato: 30 minuti di allenamento a casa

Settimana 2:

• Martedì: 45 minuti di lezione di yoga per principianti
• Giovedì: 30 minuti di allenamento a casa
• Sabato: 30 minuti di allenamento a casa

Settimana 3:

• Martedì: 45 minuti di lezione di yoga per principianti
• Mercoledì: 30 minuti di allenamento a casa
• Venerdì: 30 minuti di allenamento a casa
• Domenica: 30 minuti di allenamento a casa

Settimana 4:

• Martedì: 45 minuti di lezione di yoga per principianti
• Mercoledì: 30 minuti di allenamento a casa
• Giovedì: 30 minuti di allenamento a casa
• Sabato: 30 minuti di allenamento a casa
• Domenica: 30 minuti di allenamento a casa

Si passa da 2 sessioni a settimana a 5 sessioni a settimana nel corso di un mese. La lezione di 45 minuti fornisce una guida e una struttura, mentre le pratiche a casa, più brevi, rafforzano quanto appreso.

Ascoltare il suo corpo durante questo processo è fondamentale. Se si sente eccessivamente stanco o dolorante, prenda un giorno di riposo in più. Lo yoga dovrebbe darle energia, non svuotarla.

Qual è lo stile di yoga migliore per iniziare?

Tutto lo yoga offre benefici, ma alcuni stili sono più adatti ai principianti rispetto ad altri. Ecco delle ottime opzioni per iniziare:

Hatha Yoga

L'Hatha yoga si concentra sulle asana (posizioni) fondamentali per costruire forza, flessibilità ed equilibrio. Il ritmo lento e l'enfasi sul corretto allineamento lo rendono perfetto per i principianti. Si aspetti molti saluti al sole.

Yin Yoga

Lo Yin Yoga utilizza pose passive a terra mantenute per periodi prolungati per agire sui tessuti connettivi. L'approccio meditativo aiuta a sviluppare la consapevolezza. Poiché non si muove rapidamente, il rischio di lesioni è basso.

Yoga ristorativo

Lo yoga ristorativo utilizza oggetti di scena come coperte e supporti per sostenere il corpo in pose dolci. Il ritmo rilassante con lunghe prese riduce lo stress e la tensione. Si aspetti di uscire nutrito.

Yoga dolce/di base

Cerchi le lezioni etichettate come yoga dolce, di base o per principianti. Queste si svolgono a un ritmo più lento, con modifiche per ogni posizione. Non è necessaria alcuna esperienza precedente.

Yoga Iyengar

Iyengar enfatizza l'allineamento e utilizza oggetti di scena come blocchi e cinghie. L'attenzione a trovare la forma corretta in ogni posa è ottima per i principianti.

Iniziare con stili più dolci le dà il tempo di costruire una base prima di provare pratiche più intense come l'hot yoga o il power yoga. Non abbia paura di chiedere agli istruttori anche delle modifiche. Gli oggetti di scena possono aiutare a ridurre le tensioni e le lesioni.

Con quale frequenza dovrebbe fare yoga per obiettivi diversi?

La frequenza ideale dello yoga dipende anche dai suoi obiettivi personali. Ecco delle linee guida generali:

Per la flessibilità:

2-3 volte alla settimana

Lo stretching frequente aiuta a migliorare il range di movimento. Ma i giorni di riposo sono fondamentali per evitare uno sforzo eccessivo o un affaticamento muscolare.

Per il rafforzamento della forza:

2-3 volte alla settimana

Fare yoga con costanza consente una resistenza progressiva per costruire il tono muscolare. Si assicuri di recuperare completamente tra le sessioni.

Per la perdita di peso:

3-5 volte alla settimana

L'aumento dei flussi cardio-intensivi, combinato con la consapevolezza della dieta, favorisce la perdita di peso. Ascolti attentamente i segnali del suo corpo.

Per alleviare lo stress:

Ogni giorno (o quasi)

Pratiche dolci e calmanti come lo yin yoga o lo yoga riparativo possono essere praticate quotidianamente per ridurre l'ansia e la depressione.

Per la guarigione delle lesioni:

1-2 volte alla settimana al massimo

Lo yoga terapeutico favorisce il recupero delle lesioni, ma non deve esagerare. Si concentri su un allineamento accurato e sugli oggetti di supporto.

La frequenza giusta dipende dalle sue esigenze e dalle circostanze di vita in evoluzione. Anche una volta alla settimana è ottima. Faccia ciò che riesce a gestire con costanza.

Sviluppare una routine piacevole per i principianti

Iniziare una nuova routine di esercizi è difficile. Non sia troppo ambizioso. Provi questi consigli per far aderire lo yoga:

• Scelga un orario conveniente. Lo colleghi a un'abitudine esistente, come il caffè del mattino o la TV della sera.
• Inizi brevemente. Brevi sessioni di 10-15 minuti sono meglio di niente. Aumenti gradualmente.
• Seguire i video. Segua i corsi online, in modo da poter imparare a casa fino a quando non sarà pronto per gli studi.
• Trovi il suo stile. Provi diversi tipi fino a trovare quello che risuona meglio con il suo corpo.
• Utilizzi gli oggetti di scena. Asciugamani, blocchi, bolster e cinghie possono rendere le pose più accessibili.
• Sia coerente. Si presenti regolarmente sul suo tappetino, anche se alcuni giorni tiene solo una posizione.
• Si diverta! Coltivi la curiosità, la giocosità e il piacere. Lo yoga dovrebbe elevarla.

Entrare in una routine è la parte più difficile. Sia compassionevole con se stesso mentre stabilisce una pratica che si mantiene. Si ricordi di respirare profondamente.

Posso praticare lo yoga ogni giorno come principiante?

In genere non è consigliabile praticare lo yoga tutti i giorni quando si è agli inizi. I muscoli e le articolazioni hanno bisogno di un tempo di recupero per adattarsi.

Tuttavia, può andare bene una pratica ristorativa delicata ogni giorno. Il ritmo più lento con uno sforzo minimo riduce la tensione. Si concentri sul rilassamento del sistema nervoso con pose supportate da oggetti di sostegno.

Inoltre, lo yoga non comprende solo le asana fisiche. Può coltivare la sua pratica quotidianamente attraverso:

• Meditazione e pranayama (lavoro sul respiro). Calmare e stabilizzare la mente.
• Studiare i testi di filosofia yoga. Approfondire la sua comprensione.
• Giornalismo. Rifletta sul suo viaggio interiore.
• Canto di mantra. Ripetere parole o suoni potenzianti.
• Fare offerte. Coltivare la gratitudine attraverso un rituale.
• Preparare il cibo. Pratica la consapevolezza mentre cucina.

Ci sono molti modi per integrare gli insegnamenti dello yoga nella sua vita, al di là della semplice esecuzione delle posizioni. Trovi ogni giorno attività che portino calma, gioia e connessione.

Come capire se si sta spingendo troppo nello yoga

Come principiante, è facile diventare troppo entusiasti e fare troppo yoga troppo velocemente. Questo può portare all'esaurimento, alla frustrazione e alle lesioni.

Ecco i segnali che potrebbero indicare che sta esagerando:

• Indolenzimento muscolare che persiste per giorni
• Nuovi dolori che non passano.
• Esaurimento invece di energizzazione dopo l'esercizio.
• Riduzione dell'ampiezza di movimento a causa dell'irrigidimento muscolare
• Incapacità di concentrarsi durante la meditazione a causa della stanchezza.
• Si sente demoralizzato per le pose che non è ancora in grado di fare.
• Stressare il suo corpo nelle pose attraverso il dolore o l'eccessivo allungamento.

Se questo le suona familiare, lo prenda come un segnale per fare un passo indietro. Riduca le sessioni a sessioni più brevi e delicate per una settimana. Si concentri su pose ristorative supportate da oggetti di sostegno. Dia al suo corpo il tempo di recuperare e resettare.

Lo yoga è una pratica che dura tutta la vita. Si dia un ritmo per evitare l'esaurimento. Si muova con compassione e pazienza per le sue capacità di oggi. I progressi arriveranno costruendo gradualmente le capacità in modo sostenibile.

Frequenza yoga intermedia e avanzata

Una volta costruita una solida base come principiante, con quale frequenza dovrebbe fare yoga come studente intermedio o avanzato?

Ecco le linee guida generali:

Intermedio

• Pratica yoga 4-6 giorni alla settimana
• Le sessioni possono variare da 45 minuti a 1,5 ore.
• Un giorno "libero" alla settimana è l'ideale

Avanzato

• Pratica lo yoga per 4-7 giorni alla settimana
• Le sessioni di oltre 1 ora sono tipiche
• Prenda almeno un giorno di riposo, spesso due sono meglio.

Ascolti attentamente il suo corpo. Aumenti la frequenza e la durata gradualmente, man mano che diventa più forte. Gli yogi avanzati spesso interrompono le lunghe prese con brevi flussi per continuare a muoversi.

È anche fondamentale diversificare la routine a questo livello. Variare gli stili, gli insegnanti e le sequenze per continuare ad imparare. La coerenza è importante, ma anche la varietà.

Quale stile di yoga dovrei provare?

Una volta costruita una base iniziale attraverso stili di yoga per principianti, sarà pronto ad ampliare la sua pratica. Ecco delle ottime opzioni intermedie da provare:

Vinyasa

Vinyasa si concentra su sequenze fluide di pose abbinate al respiro. Aspettatevi un sacco di cani a terra, plank e chaturanga.

Ashtanga

L'Ashtanga segue una serie di pose che aumentano di difficoltà. Si prepari a sudare mentre si muove velocemente da un'asana all'altra.

Power Yoga

Il Power Yoga mescola l'intensità aerobica con l'allenamento della forza. Si aspetti un allenamento vigoroso che mescola elementi di vinyasa flow e ashtanga.

Jivamukti

Jivamukti collega la pratica fisica agli insegnamenti spirituali. Oltre alle asana, ci si aspetta canti, meditazione, respirazione e musica.

Forrest Yoga

Il Forrest Yoga enfatizza il lavoro sul nucleo addominale e le tecniche di rilascio. Siate pronti a mantenere pose impegnative per tempi prolungati.

Hot Yoga

Riscaldato a 100-105°F, l'hot yoga utilizza il calore per rilassare i muscoli e aumentare la flessibilità. Si prepari a sudare abbondantemente.

Assaggi questi stili e veda quale risuona di più. Lasci che la sua curiosità la guidi ad approfondire tutte le sfaccettature dello yoga al suo ritmo.

In conclusione

Sviluppare una routine di yoga coerente e sostenibile come principiante pone le basi per una pratica che durerà tutta la vita. Sia paziente con se stesso. Inizi lentamente e costruisca gradualmente la capacità nel tempo. Si lasci guidare dalla sua saggezza interiore per trovare una frequenza, uno stile e un approccio che le permettano di mantenere la sua pratica nutriente.

Un rapido sguardo al CBD e allo yoga

Negli ultimi anni, molti yogi hanno iniziato a incorporare il CBD nella loro routine di pratica. Il CBD, abbreviazione di cannabidiolo, è un composto presente nelle piante di canapa e di cannabis. Ma a differenza del THC, il composto psicoattivo della marijuana, i prodotti a base di CBD puro non fanno sballare.

I modi più diffusi per assumere l'olio di CBD includono tinture, capsule di CBD, prodotti topici ed edibili. Acquisti sempre da marchi di fiducia di alta qualità, come Cibdol. Inizi con un dosaggio basso e aumenti lentamente.

Naturalmente, il CBD non sostituisce una solida base di pratica yoga. Ma la crescente ricerca suggerisce che può amplificare i benefici se usato in modo ponderato. Provi se è curioso.