Quante proteine ci sono in un uovo?

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Contengono proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti.

Ma quando si tratta di proteine, quante ce ne sono effettivamente in un uovo?

Questo articolo offre uno sguardo dettagliato sulla quantità di proteine contenute nei diversi tipi di uova. Analizzeremo in dettaglio il contenuto proteico e confronteremo le uova sode, fritte, strapazzate e crude.

Uno sguardo rapido al contenuto proteico delle uova

Prima di immergerci nei dettagli, ecco una rapida panoramica sulla quantità di proteine contenute nei diversi tipi di uova:

• Uovo intero grande: 6 grammi di proteine
• Albume d'uovo grande: 3,6 grammi di proteine
• Tuorlo d'uovo grande: 2,7 grammi di proteine
• Uovo gigante: 7 grammi di proteine

Quindi, un solo uovo intero grande contiene circa 6 grammi di proteine complete di alta qualità.

Ora diamo un'occhiata ai dettagli...

Contenuto proteico dell'uovo per tipo

Ci sono diversi fattori che influenzano il contenuto proteico di un uovo:

• Dimensione dell'uovo: Grande vs. jumbo
• Parte di uovo: Uovo intero, albumi o tuorli
• Preparazione: Crudo, bollito, fritto, strapazzato, ecc.

Vediamo come questi fattori influiscono sui livelli di proteine.

Proteine nelle Uova Grandi vs Uova Jumbo

Le uova sono tipicamente classificate per dimensione: piccole, medie, grandi, extra large e jumbo.

Più grande è l'uovo, più proteine contiene:

• Uovo grande: 6 grammi di proteine
• Uovo gigante: 7 grammi di proteine

Quindi le uova jumbo contengono circa il 15% di proteine in più rispetto alle uova grandi. Tuttavia, il contenuto proteico non è molto diverso tra le varie dimensioni.

Proteine nelle uova intere vs. albume vs. tuorlo d'uovo

Le proteine delle uova sono divise tra il bianco (albume) e il tuorlo:

• Gli albumi contengono 3,6 grammi di proteine in un uovo grande.
• I tuorli d'uovo contengono 2,7 grammi di proteine nelle uova grandi

Quindi le proteine non sono distribuite equamente tra il bianco e il tuorlo. C'è una quantità leggermente maggiore di proteine nell'albume rispetto al tuorlo.

Ecco perché gli albumi vengono spesso separati dai tuorli per i frullati proteici, gli integratori o le diete di bodybuilding. Gli albumi hanno un rapporto più alto tra proteine e calorie.

Tuttavia, i tuorli contengono anche sostanze nutritive benefiche, per cui non è consigliabile saltarli del tutto.

Come influisce la cottura sulle proteine dell'uovo?

La cottura delle uova tramite frittura, bollitura o strapazzo non influisce in modo significativo sul loro contenuto proteico.

La perdita di proteine dovuta all'esposizione al calore è minima.

Ecco il contenuto proteico delle uova grandi in base al metodo di cottura:

• Uovo crudo: 6 grammi
• Uovo sodo: 5,7 grammi
• Uovo fritto: 5,8 grammi
• Uovo strapazzato: 5,7 grammi

Quindi le uova bollite, fritte e strapazzate hanno circa il 5% di proteine in meno rispetto alle uova crude. Ma la differenza è minima.

La cottura influisce sulla digeribilità delle proteine dell'uovo e sulla loro capacità di assorbimento. Una cottura leggera migliora la digeribilità delle proteine.

Fattori chiave che influenzano la proteina dell'uovo

Riassumiamo rapidamente i fattori chiave che influenzano il contenuto proteico delle uova:

• Dimensione delle uova: Le uova Jumbo hanno circa il 15% di proteine in più rispetto alle uova grandi.
• Parte dell'uovo: I bianchi contengono un po' più di proteine rispetto ai tuorli.
• Metodo di cottura: Cambiamenti minimi tra uova crude e cotte.

Ora che abbiamo esaminato la quantità di proteine contenuta nei diversi tipi di uova, vediamo come si confronta con altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Come si collocano le uova rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto proteico?

Le uova forniscono una quantità significativa di proteine in una singola porzione. Ma come si colloca il loro contenuto proteico rispetto ad altri alimenti altamente proteici?

Ecco il contenuto proteico delle uova rispetto ad altre fonti proteiche (i dati si riferiscono a un uovo grande o a una porzione da 100 g):

• Uovo intero grande: 6 g
• 100 g di petto di pollo: 31g
• 100 g di tofu solido: 8 g
• 100 g di tonno in scatola: 22 g
• 100 g di yogurt greco: 10g
• 100 g di lenticchie: 9 g
• 100 g di mandorle: 21 g

Come si può vedere, le uova forniscono una quantità moderata di proteine rispetto alle fonti proteiche dedicate come il pollo, il tonno, lo yogurt e i legumi.

Un uovo grande contiene circa la metà delle proteine contenute in una porzione da 100 g (3,5 oz) di pollo, tonno o yogurt greco.

Quindi, anche se le uova sono un'ottima fonte di proteine, devono essere abbinate ad altri alimenti ricchi di proteine per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Approfondiamo i benefici per la salute delle proteine dell'uovo.

Perché le proteine delle uova sono così salutari?

Le uova contengono grandi quantità di proteine di alta qualità. Ma cosa rende le proteine dell'uovo così nutrienti?

Ecco alcuni benefici chiave delle proteine dell'uovo:

1. Proteine complete

Le proteine dell'uovo contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. È considerata una fonte proteica completa.

Molte proteine vegetali, come i fagioli e i cereali, sono povere di alcuni aminoacidi. Mangiare uova è un modo semplice per ottenere proteine complete.

2. Altamente biodisponibile

Le proteine dell'uovo sono estremamente biodisponibili e facili da digerire.

Gli studi dimostrano che il nostro corpo è in grado di digerire e assorbire le proteine dell'uovo in modo più efficiente rispetto alle proteine vegetali, come quelle contenute nei fagioli, nei cereali e nelle noci.

3. Costruzione e recupero muscolare

Il profilo aminoacidico delle uova le rende una proteina eccellente per la costruzione della massa muscolare e il recupero dopo l'esercizio.

Le uova forniscono gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina che stimolano la crescita muscolare. Numerosi studi dimostrano che le uova favoriscono la forza e la funzione muscolare.

4. Sazietà e perdita di peso

Le proteine dell'uovo sono molto sazianti, cioè aiutano a sentirsi pieni.

Mangiare uova a colazione offre una sazietà duratura rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel. Questo può prevenire la sovralimentazione e favorire la perdita di peso.

Quante uova dovrebbe mangiare al giorno?

Le uova possono far parte di una dieta sana. Ma quante se ne dovrebbero mangiare quotidianamente o settimanalmente?

Ecco alcune linee guida generali basate sulla ricerca nutrizionale:

• 2-3 uova al giorno o fino a 12 uova alla settimana sono sicure per la maggior parte delle persone sane.
• Gli atleti, i bodybuilder e le persone più attive possono mangiare fino a 6 uova al giorno come parte di una dieta ad alto contenuto proteico.
• Le persone con diabete o malattie cardiache potrebbero voler limitare l'assunzione di uova a 3-4 volte alla settimana, ma probabilmente possono tollerare fino a 6-7 uova alla settimana.

Per la maggior parte degli individui senza condizioni di salute di base, è improbabile che il consumo di 12 o meno uova alla settimana abbia un impatto negativo sul colesterolo nel sangue o sulla salute del cuore.

Naturalmente, è importante considerare la sua dieta complessiva. Si consiglia di limitare altri alimenti ad alto contenuto di colesterolo quando si consumano più uova.

Inoltre, la preparazione delle uova è importante. Le uova in camicia, sode e strapazzate sono più salutari delle uova fritte cucinate con molto burro o olio.

6 modi semplici per aggiungere più proteine dell'uovo alla sua dieta

Ecco dei modi semplici per introdurre nella sua dieta più proteine dell'uovo di alta qualità:

• Mangiare 2-3 uova sode a colazione - Una colazione facile e ricca di proteine.
• Aggiunga le uova alle insalate del pranzo - uova sode, in camicia o muffin di uova al forno.
• Preparare un frullato proteico all'uovo post-allenamento - Frullare gli albumi d'uovo con frutta e latte.
• Cucini stir fries e ciotole di cereali con le uova - Frigga un uovo per completare piatti di riso e verdure.
• Prepari omelette e frittate per la cena - Ricarichi di verdure e formaggio per una maggiore nutrizione.
• Preparare spuntini a base di uova, come le uova alla diavola - Le uova sode sono spuntini portatili ad alto contenuto proteico.

Conclusione

Per riassumere, ecco la quantità di proteine contenute nei diversi tipi di uova:

• Uovo intero grande: 6 g di proteine
• Albume d'uovo grande: 4 g di proteine
• Tuorlo d'uovo grande: 3 g di proteine
• Uovo gigante: 7 g di proteine

Anche se le uova non sono l'alimento più proteico grammo per grammo, forniscono proteine complete di alta qualità.

Mangiare fino a 2-3 uova al giorno offre benefici per l'aumento muscolare, la perdita di peso e le prestazioni nell'esercizio fisico, senza influire sulla salute del cuore nella maggior parte delle persone.

Quindi non esiti a fare incetta di uova per aumentare l'apporto proteico giornaliero!

La proteina dell'uovo è una proteina completa?

Sì, le uova contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, il che le rende una fonte proteica completa. Questo differenzia le proteine dell'uovo dalle proteine vegetali.

Sono più sani gli albumi o i tuorli?

Sia gli albumi che i tuorli offrono benefici nutrizionali. Gli albumi sono meno calorici e contengono più proteine, oncia per oncia. Ma i tuorli d'uovo forniscono anche grassi sani, vitamine A, D, E, K e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina. Per ottenere il massimo della nutrizione, mangi le uova intere.

Mangiare uova crude è sicuro?

Le uova crude possono comportare un piccolo rischio di salmonella. La cottura delle uova distrugge ogni potenziale batterio presente. Anche una cottura leggera, attraverso il bracconaggio o la bollitura dolce, preserva la qualità delle proteine.

Le uova biologiche hanno più proteine?

No, le uova biologiche non contengono più proteine delle uova convenzionali. Il contenuto proteico è lo stesso. Le uova biologiche hanno standard di alimentazione e di alloggio dei polli diversi.

Le uova marroni e bianche sono diverse dal punto di vista nutrizionale?

Non esistono grandi differenze nutrizionali tra le uova bianche e quelle marroni. Il colore deriva semplicemente dalla razza del pollo, ma non cambia il contenuto proteico.

I vegetariani possono mangiare le uova?

Dipende dal tipo di dieta vegetariana. I latto-ovo vegetariani mangiano latticini e uova, mentre i vegani escludono tutti i prodotti animali, comprese le uova. Le uova possono essere una fonte proteica importante per i latto-ovo vegetariani.

Le uova fanno male al colesterolo?

È improbabile che mangiare fino a 6 uova alla settimana abbia un impatto negativo sui livelli di colesterolo nelle persone sane. Chi soffre di diabete o di malattie cardiache potrebbe voler limitare l'assunzione a 3-4 uova alla settimana.

Quanto durano le uova sode?

Le uova sode possono essere conservate in frigorifero fino a una settimana. È meglio bollire le uova subito prima di mangiarle, ma si conservano bene per diversi giorni.

Si possono congelare le uova crude?

Le uova crude incrinate possono essere congelate fino a 1 anno, mentre le uova intatte nel guscio possono essere congelate fino a 12 mesi. Le uova congelate sono ideali per la cottura al forno, non per la frittura o la pesca in camicia.

Le proteine dell'uovo causano gas o gonfiore?

Alcune persone possono avvertire gas o gonfiore a causa delle uova, a causa di una sensibilità. Gli alimenti ad alto contenuto di zolfo, come le uova, possono favorire l'insorgenza di gas, ma non rappresentano un problema per la maggior parte delle persone che ne consumano quantità moderate.

Sommario

Questa guida approfondita esamina la quantità di proteine contenute nei diversi tipi di uova. Innanzitutto, fornisce una rapida panoramica della quantità di proteine nelle uova intere grandi, negli albumi, nei tuorli e nelle uova giganti. Poi, confronta il contenuto proteico in base alla dimensione dell'uovo, alla parte dell'uovo e al metodo di cottura. I risultati principali mostrano che le uova jumbo contengono circa il 15% di proteine in più rispetto a quelle grandi, gli albumi hanno una quantità di proteine leggermente superiore rispetto ai tuorli e la perdita di proteine durante la cottura è minima. L'articolo esplora i motivi per cui le proteine dell'uovo sono così benefiche, in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, un'elevata biodisponibilità e benefici per l'aumento muscolare e la sazietà. Vengono fornite raccomandazioni per l'assunzione giornaliera/settimanale di uova per diverse popolazioni. Infine, vengono forniti suggerimenti semplici per aggiungere più proteine dell'uovo alla sua dieta attraverso i pasti e gli spuntini. In sintesi, pur non essendo l'alimento più proteico per grammo, le uova offrono proteine complete di alta qualità che possono migliorare la qualità della dieta, la crescita muscolare e la gestione del peso.