Cosa inibisce l'assorbimento della curcuma?

La curcuma è una spezia di colore giallo brillante, utilizzata da secoli nelle cucine indiane e asiatiche. Più recentemente, la curcuma ha guadagnato popolarità in Occidente grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Il composto attivo della curcuma responsabile di questi effetti è la curcumina. Purtroppo, la curcumina è scarsamente assorbita dall'organismo. Questo può ridurre significativamente gli effetti positivi del consumo di curcuma, se l'assorbimento viene inibito.

Quindi, cosa inibisce l'assorbimento della curcuma? Ci sono diversi fattori che possono influenzare la capacità del suo corpo di utilizzare la curcumina quando ingerisce la curcuma. Vediamo più da vicino perché la curcuma ha una scarsa biodisponibilità e come può massimizzare l'assorbimento.

Perché la curcuma ha una scarsa biodisponibilità?

La biodisponibilità si riferisce alla quantità di una sostanza che viene assorbita e utilizzata dall'organismo dopo essere stata consumata. Quando un nutriente o un composto ha una scarsa biodisponibilità, solo una piccola percentuale di esso viene effettivamente assorbita e utilizzata.

Gli studi dimostrano che anche dosi molto elevate di curcuma determinano la presenza di quantità minime di curcumina nel plasma sanguigno. Uno studio ha rilevato che ingerire fino a 8 grammi di curcumina portava solo a livelli ematici minimi del composto (1).

Questo scarso assorbimento è attribuito a diversi fattori legati alla composizione e al metabolismo della curcumina.

Struttura chimica della curcumina

La struttura molecolare della curcumina rende difficile l'assorbimento efficiente da parte dell'organismo.

La curcumina è idrofobica, ossia non si scioglie bene in acqua. Ciò rende più difficile l'assorbimento dall'intestino al flusso sanguigno (2).

Inoltre, la curcumina dimostra una scarsa solubilità e stabilità ai livelli di pH neutro e alcalino nell'intestino. Il composto si degrada rapidamente a pH più elevati, riducendo ulteriormente la quantità che può essere assorbita (3).

Conversione della curcumina nel fegato e nell'intestino

Dopo essere stata assorbita dall'intestino, la curcumina subisce un rapido metabolismo nel fegato e nella parete intestinale.

Si formano dei metaboliti della curcumina, che riducono la concentrazione di curcumina pura che entra in circolazione (4).

Gli studi indicano che parte dell'attività biologica della curcumina può essere persa durante questo processo di metabolizzazione (5).

Eliminazione sistemica rapida

La piccola quantità di curcumina che entra nel flusso sanguigno viene eliminata rapidamente attraverso la cistifellea, i reni e il tratto intestinale.

Gli studi clinici sull'uomo che utilizzano dosi giornaliere comprese tra 4 e 8 grammi di curcumina producono livelli ematici di picco intorno a solo 1 micromolare. Le concentrazioni di curcumina scendono al di sotto dei livelli rilevabili entro poche ore (6).

Questa rapida rimozione sistemica della curcumina riduce i livelli circolanti e limita l'accumulo di concentrazioni significative nei tessuti.

Quindi, in sintesi, la scarsa solubilità, l'instabilità, l'ampio metabolismo e la rapida eliminazione sistemica contribuiscono alla bassa biodisponibilità della curcumina dalla curcuma.

7 fattori principali che inibiscono l'assorbimento della curcuma

Ci sono diversi fattori principali che hanno dimostrato di inibire l'assorbimento e la biodisponibilità della curcumina quando consuma la curcuma. Essere consapevoli di questi fattori può aiutarla a massimizzare gli effetti dell'aggiunta di curcuma alla sua dieta.

1. Presenza di altri fitonutrienti

La curcuma contiene altri fitonutrienti oltre alla curcumina, come i tumeroni e il turmerone aromatico. Tuttavia, alcuni di questi altri composti possono inibire l'assorbimento della curcumina.

Uno studio ha rilevato che la biodisponibilità della curcumina dalla curcuma era inferiore rispetto a una quantità equivalente di estratto di curcumina pura (7). Ciò indica che gli altri composti naturali presenti nella curcuma possono interferire con l'assorbimento della curcumina.

2. Grasso inadeguato per migliorare la solubilità

Come già detto, la natura idrofobica della curcumina la rende insolubile in acqua. Tuttavia, è solubile nei lipidi e negli oli.

Il consumo di curcuma o curcumina con grassi alimentari può migliorare significativamente l'assorbimento, aumentando la solubilità nel tratto intestinale (8).

Senza la presenza di una quantità sufficiente di grassi, la curcumina si dissolverà meno e sarà disponibile per l'assorbimento nel flusso sanguigno.

3. Effetti della piperina sull'assorbimento

La piperina è un composto presente nel pepe nero che può inibire alcuni processi metabolici nel fegato e nell'intestino.

Rallentando questi processi, la piperina può aumentare la biodisponibilità della curcumina, riducendo la sua scomposizione ed eliminazione (9).

Consumare la curcuma senza pepe nero significa che non ci sarà la piperina, che potenzialmente può migliorare l'assorbimento della curcumina bloccandone il metabolismo.

4. Alto rischio di degradazione da cottura

L'esposizione della curcumina al calore attraverso una cottura prolungata ad alte temperature può degradare quantità significative del composto.

È stato riscontrato che la bollitura della curcuma per 15-20 minuti riduce i livelli di curcumina fino al 50% (10).

Anche la frittura di curcuma in oli per periodi prolungati o il ripetuto riscaldamento di piatti di curcuma cotti possono diminuire le concentrazioni di curcumina e il potenziale di assorbimento.

5. Bassa solubilità in ambienti a pH neutro

La solubilità e la stabilità della curcumina dipendono fortemente dal livello di pH del suo ambiente. Gli ambienti acidi migliorano la solubilità e la stabilità della curcumina.

Ma nel pH neutro dell'intestino e del sangue, la curcumina è scarsamente solubile e si degrada facilmente (11).

Questo cambiamento di pH, quando la curcuma passa dallo stomaco all'intestino, probabilmente riduce la solubilità della curcumina e la quantità disponibile per l'assorbimento.

6. Interazioni con farmaci e integratori

È stato dimostrato che la curcumina interagisce con alcuni farmaci, diminuendone l'assorbimento o accelerandone il metabolismo e l'eliminazione dall'organismo.

Sono state riscontrate notevoli interazioni farmacologiche con alcuni antibiotici, antidepressivi, antinfiammatori e farmaci chemioterapici (12).

Se assume farmaci o integratori, consulti il suo medico prima di consumare grandi quantità di curcuma o curcumina.

7. Legame con fibre e proteine negli alimenti

Quando la curcuma viene consumata come parte di un pasto, la curcumina può legarsi alle proteine e alle fibre degli altri alimenti.

Questo legame riduce la solubilità e l'assorbimento della curcumina nel tratto gastrointestinale (13).

L'assunzione di integratori di curcuma tra i pasti o lontano da alimenti ricchi di proteine può essere preferibile per ottenere il massimo potenziale di assorbimento.

Ora che sa quali fattori possono inibire l'assorbimento della curcuma, vediamo alcuni modi per migliorare la biodisponibilità della curcumina.

6 consigli per aumentare l'assorbimento della curcuma

Ecco alcuni metodi scientificamente provati che può utilizzare per aumentare la biodisponibilità della curcumina quando consuma la curcuma:

1. Abbinamento con grassi o oli

Mangiare curcuma con grassi alimentari è uno dei modi più efficaci per aumentare l'assorbimento della curcumina.

I grassi migliorano la solubilità e impediscono la degradazione della curcumina nell'intestino. Le scelte migliori sono il latte di cocco, l'avocado, le noci, l'olio d'oliva e l'olio di cocco (14).

2. Aggiunga il pepe nero

Provi ad abbinare la curcuma al pepe nero. La piperina contenuta nel pepe inibisce il metabolismo epatico e aumenta la biodisponibilità della curcumina fino al 2000% (15).

Anche solo 1/20 di cucchiaino di pepe nero può migliorare significativamente l'assorbimento.

3. Assumere con un integratore di pepsina

La pepsina è un enzima gastrico che scompone le proteine. Le ricerche dimostrano che l'assunzione di un integratore di pepsina insieme alla curcuma può aumentare la biodisponibilità della curcumina, migliorandone la solubilità e la stabilità (16).

4. Cuocere a fuoco basso

Riduca al minimo la cottura della curcuma a temperature elevate per lunghi periodi. Saltare leggermente o cuocere a fuoco lento la curcuma aiuta a trattenere più curcumina rispetto alla bollitura o alla frittura prolungata.

5. Ottimizzare la tempistica del dosaggio

Dosi più piccole di curcumina, assunte più volte al giorno, possono aumentare l'assorbimento rispetto a un'unica grande dose.

L'assunzione di integratori di curcuma o curcumina tra i pasti può anche massimizzare l'assorbimento, impedendo il legame con le proteine e le fibre alimentari.

6. Acquistare estratti ad alta potenza

Cerchi gli integratori di estratto di curcuma standardizzati per contenere concentrazioni più elevate di curcumina. Sono disponibili anche estratti con una maggiore biodisponibilità, contenenti agenti come la piperina e i fosfolipidi.

Seguire questi consigli può aumentare in modo significativo l'assorbimento e l'utilizzo della curcumina dalla curcuma. Riassumiamo alcuni punti chiave:

• Consumare con grassi o oli per migliorare la solubilità.
• Aggiunga il pepe nero per inibire il metabolismo della curcumina.
• Cucini a basse temperature ed eviti l'esposizione prolungata al calore.
• Assuma dosi più piccole, 2-3 volte al giorno, piuttosto che una dose singola abbondante.
• Acquistare estratti ad alta potenza e biodisponibilità migliorata, quando possibile.

Domande frequenti sull'assorbimento della curcuma

Ecco le risposte ad alcune domande comuni su cosa influisce sull'assorbimento della curcumina dalla curcuma:

La bollitura della curcuma distrugge la curcumina?

Bollire la curcuma per più di 10-15 minuti può ridurre i livelli di curcumina fino al 50%. Sono preferibili metodi di cottura a calore più basso, come la cottura a fuoco lento e la cottura in padella.

La curcuma è migliore degli integratori di curcumina?

A causa della scarsa biodisponibilità, gli estratti di curcumina ad alta potenza possono fornire più curcumina attiva rispetto alla spezia di curcuma. La curcuma può avere altri benefici derivanti dalla presenza di curcuminoidi e oli aggiuntivi.

Qual è il momento migliore per assumere la curcuma?

L'assunzione di integratori di curcuma tra i pasti permette alla curcumina di essere assorbita senza legarsi alle proteine e alle fibre alimentari. Anche dividere le dosi nel corso della giornata può migliorare l'assorbimento.

L'assunzione di curcuma con il latte ne aumenta l'assorbimento?

Le proteine e i grassi del latte possono aiutare leggermente l'assorbimento rispetto all'acqua. Ma i latticini possono anche ridurre la solubilità. In generale, sono meglio i grassi più sani, come gli oli e le noci.

Quali erbe aumentano la biodisponibilità della curcuma?

Il pepe nero contenente piperina è il modo più dimostrato per aumentare l'assorbimento della curcumina. Anche lo zenzero e i grassi come l'olio di cocco possono aiutare leggermente.

Conclusione

Per ottenere tutti i benefici della curcuma, è necessario massimizzare l'assorbimento e la biodisponibilità del suo principale composto attivo, la curcumina.

A causa della sua scarsa solubilità, dell'ampio metabolismo, della rapida eliminazione e di altri fattori, la curcumina della curcuma viene assorbita molto poco dall'organismo.

I metodi di cottura, le interazioni alimentari, i grassi della dieta e gli agenti integrativi come il pepe nero e la pepsina influenzano la quantità di curcumina utilizzabile.

Seguire i consigli descritti e fare attenzione agli inibitori dell'assorbimento può aiutare a potenziare gli effetti della curcuma. Abbinata a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, la curcuma può essere un'ottima aggiunta al suo regime di benessere.

Quali sono gli alimenti che possono aumentare l'assorbimento della curcuma?

Alcuni alimenti che possono aiutare a incrementare l'assorbimento della curcuma includono:

• Grassi sani come l'olio d'oliva, l'olio di cocco, le noci e l'avocado.
• Pepe nero, grazie al contenuto di piperina
• Lo zenzero, che può migliorare la biodisponibilità come la piperina
• Limone, poiché gli ambienti acidi migliorano la solubilità della curcumina.
• I germogli di broccoli, che contengono sulforafano, hanno dimostrato di migliorare l'assorbimento.

Quanto pepe nero serve con la curcuma?

Alcuni studi hanno rilevato che solo 1/20 di cucchiaino di pepe nero può migliorare significativamente l'assorbimento della curcumina dalla curcuma. La piperina contenuta nel pepe è molto potente. Aggiungerne almeno un pizzico ai piatti con curcuma può fare la differenza.

L'assunzione di integratori di curcuma con acqua funziona?

L'assunzione di capsule di curcuma o di curcumina con acqua invece che con il cibo può contribuire a migliorare l'assorbimento, evitando che la curcumina si leghi alle proteine e alle fibre. Tuttavia, per ottenere la massima biodisponibilità, è preferibile un certo contenuto di grassi. Molti integratori di curcuma aggiungono olio di cocco o fosfolipidi a questo scopo.

Si può migliorare l'assorbimento combinando la curcuma con la Caienna?

Come il pepe nero, anche il pepe di Caienna contiene piperina, che può bloccare il metabolismo della curcumina. Tuttavia, la cayenna contiene molta meno piperina rispetto al pepe nero. L'assunzione della sola cayenna potrebbe non avere un effetto di aumento dell'assorbimento.

Quanto tempo occorre alla curcuma per raggiungere il massimo assorbimento?

Gli studi dimostrano che i livelli di curcumina dalla curcuma tendono a raggiungere il picco circa 1-2 ore dopo il consumo. Tuttavia, la velocità e l'entità dell'assorbimento possono variare notevolmente a seconda degli stimolatori della biodisponibilità, come il pepe e i grassi. L'assunzione di curcuma con alimenti ricchi di proteine e fibre può ritardare l'assorbimento.

Si può aumentare la biodisponibilità mangiando la curcuma cruda?

La curcuma cruda può avere un contenuto di curcumina leggermente superiore rispetto a quella cotta. Tuttavia, la cottura con i grassi aumenta la solubilità, il che probabilmente migliora l'assorbimento più che il consumo a crudo. La consistenza dura della curcuma la rende anche difficile da consumare cruda. La bollitura prolungata probabilmente ridurrà il contenuto di curcumina in ogni caso.

Sommario

La curcuma contiene il potente antiossidante curcumina, ma è molto poco assorbita dall'organismo. La struttura molecolare della curcumina la rende insolubile in acqua e instabile a livelli di pH neutri, riducendo l'assorbimento intestinale. Il metabolismo estensivo nel fegato e nell'intestino, unito alla rapida eliminazione sistemica, riduce anche i livelli di curcumina circolante. Il consumo di curcuma o di integratori di curcumina con grassi alimentari come l'olio di cocco può migliorare l'assorbimento aumentando la solubilità. L'aggiunta di un pizzico di pepe nero può inibire il metabolismo della curcumina e aumentare la biodisponibilità del 2000%. Anche l'assunzione di dosi ridotte 2-3 volte al giorno, la cottura leggera della curcuma a basse temperature e l'evitare interazioni con i farmaci possono migliorare l'assorbimento. Cerchi estratti di curcuma ad alta potenza standardizzati per la curcumina. Segua attentamente i tempi di dosaggio, l'abbinamento con i cibi e i metodi di cottura per massimizzare i benefici della curcuma per la salute.