Lo zucchero provoca l'acne?

L'acne è una delle patologie cutanee più comuni, che colpisce circa l'85% delle persone ad un certo punto tra i 12 e i 24 anni. Ma l'acne non affligge solo gli adolescenti: può continuare anche in età adulta.

E se ha lottato contro i brufoli cronici, probabilmente si sarà chiesto: lo zucchero causa l'acne? Eliminare lo zucchero potrebbe aiutare a schiarire la mia pelle?

È facile dare la colpa dei bruciori a fattori come gli ormoni, la genetica e i livelli di stress fluttuanti. Ma una ricerca emergente mostra che potrebbe esserci anche un legame sorprendente tra lo zucchero e l'acne.

In questo articolo, ci immergeremo nella scienza e scopriremo la verità sullo zucchero e il suo impatto sull'acne.

Come sono collegati lo zucchero e l'acne?

A prima vista, i dolci zuccherati come torte, caramelle e gelati sembrano improbabili colpevoli dell'acne. Ma gli scienziati stanno trovando sempre più prove del fatto che lo zucchero può favorire direttamente i brufoli. Ecco cosa mostra la ricerca finora:

Lo zucchero aumenta i livelli di zucchero e di insulina nel sangue

Quando si mangiano cibi ricchi di zucchero e carboidrati raffinati, i livelli di zucchero nel sangue subiscono un'impennata. Ciò innesca il pancreas a produrre più insulina per abbassare la glicemia e trasportare il glucosio nelle cellule.

La presenza di livelli di zucchero e di insulina cronicamente elevati a causa di un'alimentazione scorretta è associata a un aumento del rischio di acne.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le diete a più alto carico glicemico (che prevedono molti carboidrati raffinati che fanno impennare gli zuccheri nel sangue) sono collegate a un maggior rischio di acne nei giovani adulti. I partecipanti che mangiavano diete a basso carico glicemico avevano meno probabilità di avere problemi di acne.

Lo zucchero può aumentare i livelli di androgeni

Lo zucchero influenza l'acne aumentando i livelli ormonali di androgeni. Livelli di androgeni più elevati innescano una maggiore produzione di sebo (olio), che crea un ambiente ideale per la crescita dei batteri della p. acnes.

Diversi studi dimostrano una chiara associazione tra le diete ad alto contenuto di zuccheri, gli androgeni elevati e la maggiore gravità dell'acne. Questo può aiutare a spiegare perché le donne spesso sperimentano un'infiammazione dell'acne premestruale quando i livelli di progesterone diminuiscono e gli androgeni diventano più dominanti.

Lo zucchero alimenta i batteri della pelle

I batteri che vivono sulla pelle (come la p. acnes) si nutrono di zuccheri e sebo per crescere e moltiplicarsi. Per questo motivo, una crescita eccessiva dei batteri p. acnes porta a pori ostruiti e a focolai infiammatori.

Mangiare molto zucchero essenzialmente "fertilizza" la p. acnes, permettendole di prosperare. Alcune ricerche emergenti dimostrano addirittura che i batteri che causano l'acne sono in grado di percepire e rispondere alle molecole di zucchero sulla superficie della pelle.

Lo zucchero causa l'infiammazione cronica

Lo zucchero favorisce un'infiammazione diffusa nell'organismo, che può colpire anche la pelle. L'infiammazione è un fattore chiave delle lesioni e delle protuberanze dell'acne.

Le diete ad alto contenuto di zucchero sono collegate a livelli più elevati di marcatori infiammatori. L'infiammazione provocata dal sovraccarico di zuccheri danneggia le cellule della pelle e interrompe il normale processo di rinnovamento cutaneo.

Lo zucchero compromette la funzione immunitaria

Il consumo eccessivo di zucchero può compromettere l'attività del sistema immunitario. Un sistema immunitario indebolito non è in grado di tenere sotto controllo i batteri che causano l'acne.

Gli studi dimostrano che grandi quantità di zucchero compromettono i neutrofili che agiscono come guerrieri batterici contro la p. acnes. I neutrofili esposti a livelli elevati di zucchero mostrano una ridotta capacità fagocitica (ovvero una minore capacità di fagocitare gli invasori estranei).

Quali sono gli alimenti che più probabilmente causano l'acne?

È chiaro che la scienza dimostra che lo zucchero crea scompiglio sulla pelle soggetta a disordini. Ma non tutte le fonti di zucchero sono uguali per quanto riguarda il rischio di acne.

Ecco i principali alimenti e ingredienti che più probabilmente favoriscono i brufoli:

Zuccheri raffinati

Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono in cima alla lista dei rischi per l'acne. Gli zuccheri raffinati vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, provocando rapidi picchi di glucosio e insulina nel sangue.

Attenzione agli apporti elevati di:

• Zucchero da tavola (saccarosio)
• Sciroppo di mais
• Nettare d'agave
• Sciroppo d'acero
• Miele
• Destrosio
• Fruttosio
• Qualsiasi ingrediente che finisce in "ose".

Carboidrati ad alto indice glicemico

Anche gli alimenti a base di carboidrati con un alto indice glicemico provocano un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Questi carboidrati raffinati disturbano l'insulina, gli ormoni e la crescita dei batteri.

Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono:

• Pane bianco
• Riso bianco
• Patata bianca
• Bevande zuccherate
• Cereali per la colazione confezionati
• Pretzel
• Ciambelle

Prodotti lattiero-caseari

I latticini come il latte, il formaggio, il gelato e lo yogurt sono comuni fattori scatenanti dell'acne. I latticini contengono ormoni della crescita, zuccheri in eccesso e composti infiammatori che provocano l'insorgenza di eruzioni cutanee.

Uno studio ha rilevato che gli adolescenti che bevevano latte quotidianamente avevano il 22% di probabilità in più di soffrire di acne grave rispetto ai loro coetanei che evitavano il latte.

Cioccolato

Il cioccolato merita una menzione speciale. Sebbene sia un piacere occasionale, il consumo regolare di cioccolato è legato a un maggior rischio di acne.

Il cacao contenuto nel cioccolato contiene flavonoidi antiossidanti che apportano benefici alla pelle. Ma il cioccolato contiene anche zucchero, latticini e altri ingredienti che aggravano l'acne, come la lecitina di soia.

Cosa dice la ricerca sullo zucchero e l'acne?

Numerosi studi scientifici hanno approfondito la relazione tra zucchero, dieta e acne:

• Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha analizzato i risultati di 21 studi su dieta e acne. Ha concluso che le diete a più alto carico glicemico sono "significativamente associate" al rischio di acne.
• L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio su oltre 4.000 ragazzi di età compresa tra i 15 e i 19 anni. I ragazzi che consumavano frequentemente caramelle e gelati avevano la più alta prevalenza di acne.
• In uno studio turco, i pazienti affetti da acne sono stati randomizzati a una dieta a basso carico glicemico o a un gruppo di controllo. Dopo 10 settimane, il gruppo a dieta a basso GL ha registrato una riduzione significativa delle lesioni totali dei brufoli rispetto ai controlli.
• I ricercatori australiani hanno scoperto che quando i pazienti maschi affetti da acne hanno ridotto lo zucchero e i carboidrati raffinati, hanno registrato miglioramenti nella sensibilità all'insulina e riduzioni dell'infiammazione cutanea.
• Molteplici rapporti rivelano che alcune società remote non occidentalizzate che seguono diete tradizionali integrali sono praticamente prive di acne. Ma quando vengono introdotte in una dieta occidentale ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, sviluppano l'acne a tassi simili a quelli dei Paesi industrializzati.

Quanto zucchero provoca l'acne?

A questo punto, il messaggio è chiaro: una dieta ricca di zuccheri e l'acne vanno di pari passo. Ma quanto zucchero è troppo quando si tratta di acne?

Secondo l'American Heart Association, le donne adulte dovrebbero limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 25 grammi o 6 cucchiaini al giorno. Per gli uomini, il limite consigliato è di 36 grammi o 9 cucchiaini al giorno.

Ma alcuni esperti suggeriscono limiti molto più bassi, pari a soli 15 grammi al giorno, per una pelle chiara e senza acne. Tenga traccia dell'assunzione di bevande zuccherate, caramelle, dolci, dessert, ecc. E riduca al minimo le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico, che agiscono come lo zucchero nell'organismo.

È fondamentale concentrarsi su alimenti a basso contenuto glicemico che non destabilizzino la glicemia. Pensiamo a cereali integrali ricchi di fibre, verdure amidacee, noci, semi, legumi, proteine magre e grassi sani come l'avocado e l'olio d'oliva.

E gli zuccheri naturali della frutta?

Molti frutti contengono fruttosio e glucosio, ma sono problematici per l'acne?

Mentre le caramelle e le bibite contengono zuccheri raffinati privi di nutrimento, la frutta contiene un pacchetto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Il contenuto di fibre fa sì che gli zuccheri naturali della frutta non vengano assorbiti così rapidamente. Questo evita pericolosi picchi di glucosio nel sangue e di insulina rispetto alle fonti di zucchero raffinato.

È improbabile che il consumo di porzioni di frutta da basse a moderate al giorno, nell'ambito di una dieta complessivamente sana, favorisca l'insorgenza di eruzioni cutanee. Ma il succo di frutta, la frutta secca e l'eccesso di fruttosio possono essere più problematici a causa della loro elevata concentrazione di zuccheri.

L'eliminazione dello zucchero eliminerà completamente l'acne?

A questo punto, potrebbe essere pronto a smettere con lo zucchero, se questo significa liberarsi finalmente dell'acne. Ma gli esperti non raccomandano di arrivare agli estremi.

Eliminare tutti gli zuccheri il 100% del tempo è difficile da mantenere a lungo termine per la maggior parte delle persone. La moderazione e l'equilibrio sono fondamentali.

Piuttosto che demonizzare alimenti specifici, si concentri sull'eliminazione degli zuccheri e dei carboidrati raffinati, riempiendo la sua dieta con alimenti integrali e nutrienti. Faccia attenzione alle fonti di zucchero subdole come i condimenti, le salse e gli snack confezionati. E soddisfi la voglia di dolci con piccole quantità di cioccolato fondente di alta qualità.

L'adozione di uno schema dietetico antinfiammatorio incentrato su verdura, frutta, proteine magre e grassi sani può andare alla radice dell'acne senza dover bandire completamente lo zucchero.

5 consigli per rompere con lo zucchero per una pelle più pulita

È pronto a interrompere il ciclo di alti livelli di zucchero e bassi di acne? Ecco 5 consigli per iniziare:

1. Smettere di bere bevande zuccherate

Salti le bibite zuccherate, i succhi di frutta, le bevande sportive e i frappuccini quotidiani. Si idrati invece con acqua liscia o frizzante per ridurre drasticamente l'assunzione di zucchero. La tisana è un'altra eccellente scelta senza zucchero.

2. Attenzione agli zuccheri nascosti

Legga attentamente le etichette degli alimenti ed eviti tutto ciò che contiene zucchero nei primi ingredienti. Condimenti per insalata, marinate, ketchup, pane, cereali, barrette di cereali e prodotti "a basso contenuto di grassi" spesso contengono segretamente zuccheri aggiunti.

3. Scegliere carboidrati integrali

Sostituisca i carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta, con fonti di alimenti integrali energizzanti, come quinoa, riso integrale, avena, grano saraceno, legumi, verdure amidacee e tuberi. Forniscono energia costante senza le montagne russe degli zuccheri nel sangue.

4. Mangiare più proteine e grassi sani

Aumenti l'assunzione di uova, pesce grasso, noci, semi, avocado e olio extravergine di oliva. Le proteine e i grassi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, frenano la fame e il desiderio di dolci.

5. Soddisfare la sua voglia di dolce in modo più intelligente

Quando ha voglia di un dolce o di una caramella, scelga una barretta di cioccolato fondente da 1-2 once ad alto contenuto di cacao, dolcificata solo con zucchero di cocco o sciroppo d'acero. Le fibre, gli antiossidanti, il magnesio e i composti prebiotici ne fanno una scelta più intelligente rispetto al cioccolato al latte.

La linea di fondo: Lo zucchero va gustato con moderazione, nell'ambito di una dieta complessivamente sana.

In fin dei conti, le indulgenze occasionali, come la torta di compleanno a una festa o la torta di mele il giorno del Ringraziamento, non rovineranno la salute della sua pelle. I problemi emergono quando lo zucchero diventa un alimento quotidiano.

Si concentri sull'eliminazione degli zuccheri raffinati e aggiunti, riempiendo la sua dieta con frutta e verdura ricche di fibre, proteine e grassi di alta qualità e carboidrati integrali a combustione più lenta. Limiti i dolci zuccherati a una volta ogni tanto per ottenere il miglior effetto antiacne.

Con qualche accorgimento sulle sue abitudini alimentari, può assolutamente ottenere una pelle chiara senza dover abbandonare per sempre lo zucchero. La pazienza e la costanza con una dieta nutriente e antinfiammatoria, oltre a una gestione intelligente dello stress, la porteranno a questo risultato.

Domande frequenti su zucchero e acne

Lo zucchero causa direttamente l'acne?

Sebbene lo zucchero da solo non causi direttamente l'acne, ci sono prove evidenti che l'assunzione eccessiva di zucchero può peggiorare e prolungare i focolai. Mangiare una dieta ricca di zuccheri aggiunti e raffinati innesca processi come l'infiammazione, la resistenza all'insulina e i cambiamenti ormonali che creano un ambiente favorevole alla formazione dell'acne.

In che modo il consumo di zucchero favorisce l'infiammazione?

Il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti, soprattutto di fruttosio, può aumentare i composti infiammatori nel corpo, chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGES). Gli AGES elevati sono collegati all'acne più grave, poiché l'infiammazione gioca un ruolo chiave nello sviluppo di brufoli e cisti.

I dolcificanti artificiali come l'aspartame influiscono sull'acne?

I dolcificanti artificiali come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio possono favorire l'acne in alcuni individui, alterando i rapporti tra i batteri intestinali e interferendo con il metabolismo sano e i livelli di insulina. Per alcuni, i dolcificanti artificiali causano picchi di insulina più elevati rispetto allo zucchero normale. Tuttavia, la ricerca è limitata e gli effetti possono variare da persona a persona.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine è efficace per eliminare l'acne?

Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine possono aiutare a bilanciare la glicemia e l'insulina, riducendo i fattori scatenanti dell'acne. Tuttavia, queste diete potrebbero non funzionare bene a lungo termine per alcune persone. Si concentri su fonti di carboidrati integrali con un basso carico glicemico. Le proteine magre e i grassi sani sono incoraggiati.

Esistono vitamine, minerali o integratori che possono aiutare a combattere l'acne?

Alcuni integratori possono ridurre l'acne diminuendo l'infiammazione e le fluttuazioni ormonali. Le opzioni utili includono oli di pesce omega-3, zinco, vitamina D, selenio, cromo, probiotici ed estratto di tè verde. Si rivolga a un medico per determinare quali sono gli integratori più adatti alle sue esigenze.

In che modo l'eliminazione dei latticini aiuta l'acne?

I latticini, soprattutto il latte, contengono ormoni e molecole bioattive che possono sovrastimolare le ghiandole oleose e aggravare l'acne. Anche lo zucchero del lattosio contenuto nei latticini può peggiorare i disturbi. Evitare i latticini riduce i fattori ormonali e infiammatori che scatenano l'acne in molte persone. Se elimina i latticini, si concentri su latti non zuccherati e a base vegetale.

L'eliminazione del glutine eliminerà la mia acne?

Per le persone con sensibilità al glutine, celiachia o allergia al grano, evitare il glutine può ridurre l'infiammazione e i problemi intestinali che contribuiscono all'acne. Tuttavia, ci sono poche prove che il glutine scateni l'acne nelle persone che non hanno un motivo medico per evitarlo. Molti prodotti a base di cereali raffinati che contengono glutine presentano anche un elevato carico glicemico, che potrebbe essere il vero colpevole.

Quanto tempo ci vorrà perché la mia pelle migliori dopo aver eliminato lo zucchero?

È necessario avere pazienza, poiché possono essere necessarie fino a 6-12 settimane perché l'acne reagisca dopo aver apportato modifiche alla dieta, come la riduzione dell'assunzione di zucchero. La costanza è fondamentale, in quanto i "giorni di dieta" una tantum possono ritardare i progressi. Tenga traccia dei fattori scatenanti e lavori a stretto contatto con un dermatologo e un dietologo registrato per trovare la dieta che combatte l'acne più adatta alle sue esigenze.