Come influisce la dieta sull'acne?

L'acne è una delle patologie cutanee più comuni, che colpisce circa l'85% delle persone ad un certo punto tra i 12 e i 24 anni. Sebbene l'acne sia più diffusa tra gli adolescenti, può persistere anche in età adulta.

L'acne si forma quando i follicoli piliferi si intasano di olio in eccesso e di cellule morte. Questo permette ai batteri di accumularsi all'interno dei follicoli, provocando infiammazioni e focolai. Ci sono molti fattori che contribuiscono all'acne, tra cui la genetica, gli ormoni e lo stress. Tuttavia, anche l'alimentazione svolge un ruolo importante.

In questo articolo esploreremo i modi in cui l'alimentazione può avere un impatto sull'acne e come apportare modifiche alla dieta può aiutare a migliorare i focolai.

Come influisce la dieta sull'acne?

Il rapporto tra dieta e acne è stato molto studiato. La ricerca dimostra che alcuni fattori dietetici possono influenzare l'acne in diversi modi:

• Influenzando i livelli ormonali
• Aumentando l'infiammazione
• Alterando la salute dell'intestino

Inoltre, la dieta influisce sui livelli di zucchero e di insulina nel sangue, che possono esacerbare l'acne.

Effetti ormonali

Gli androgeni come il testosterone aumentano la produzione di sebo, che può portare all'ostruzione dei pori e all'acne. Gli studi dimostrano che alcuni alimenti, come i latticini, contengono ormoni che stimolano la produzione di sebo e peggiorano i brufoli.

Gli alimenti ad alto carico glicemico causano anche picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. Ciò innesca un aumento della secrezione di androgeni e della produzione di sebo.

Infiammazione

L'acne è una condizione infiammatoria. Alcuni fattori scatenanti della dieta possono innescare percorsi infiammatori nel corpo e peggiorare l'acne. Questi includono:

• Carboidrati raffinati
• Grassi trans
• Eccesso di acidi grassi omega-6

Nel frattempo, gli alimenti antinfiammatori, come il pesce grasso e le verdure, possono aiutare a ridurre il rossore e il gonfiore dovuti ai bruciori.

Salute dell'intestino

Le ricerche emergenti mostrano un chiaro legame tra la salute dell'intestino e la salute della pelle. Un microbioma intestinale non sano favorisce l'infiammazione che può manifestarsi come acne.

Gli alimenti che disturbano la salute dell'intestino includono:

• Zucchero
• Cereali raffinati
• Alimenti trasformati

Mangiare più alimenti fermentati come kimchi, crauti e kefir può aiutare a migliorare la salute dell'intestino e l'acne.

Gli alimenti che peggiorano l'acne

Sapere quali alimenti possono aggravare l'acne è un primo passo importante per ripulire la pelle dall'interno. Ecco alcuni dei principali colpevoli dell'alimentazione che possono contribuire alla comparsa dei brufoli:

Latticini

Numerosi studi dimostrano un legame tra il consumo di latticini e l'acne. Il latte contiene ormoni come il fattore di crescita dell'insulina-1 (IGF-1), i precursori degli androgeni e il progesterone, che possono stimolare la produzione di olio e i pori ostruiti.

Alcuni ricercatori ritengono che le proteine del siero di latte, in particolare, possano essere le principali responsabili. Il siero di latte contiene aminoacidi come la leucina, la valina e l'isoleucina, che favoriscono una maggiore produzione di sebo.

Eliminare il latte, lo yogurt, il formaggio, le proteine del siero di latte e altri prodotti lattiero-caseari può aiutare a migliorare l'acne, soprattutto in coloro che hanno una sensibilità ai latticini.

Alimenti ad alto contenuto glicemico

Gli alimenti ad alto indice glicemico provocano rapidi picchi di zucchero nel sangue. Questo innesca una cascata ormonale che aumenta i livelli di insulina e di androgeni, favorendo l'acne.

Gli alimenti ad alto contenuto glicemico da evitare includono:

• Cereali trasformati come pane bianco, cracker, cereali
• Dolci come biscotti, caramelle, gelati
• Verdure amidacee come patate, mais, zucca
• Bevande zuccherate come soda, succhi di frutta, bevande sportive

Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono stati privati dei nutrienti, come le fibre, che aiutano a rallentare la digestione. I carboidrati raffinati vengono rapidamente scomposti in zuccheri, provocando un'alterazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Mancano anche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono l'infiammazione. Gli studi collegano le diete ricche di carboidrati raffinati ad un aumento del rischio di acne.

I carboidrati raffinati specifici collegati all'acne includono:

• Pane bianco, bagel, muffin, panini, pasta
• Riso bianco
• Patatine, pretzel, cracker
• Cereali in scatola, cereali di granola
• Prodotti da forno come torte, biscotti e pasticcini

Fast Food

Il fast food è la tempesta perfetta quando si tratta di cibi che provocano l'acne. Gli hamburger, le patatine, le crocchette di pollo e i frullati sono ricchi di carboidrati raffinati, grassi malsani, ormoni e additivi.

Uno studio condotto su oltre 5.000 adulti e adolescenti cinesi ha rilevato che il consumo frequente di fast food era associato a un aumento del rischio di acne di quasi il 40%. Evitare i fast food può migliorare significativamente la salute della pelle.

Cioccolato

Una notizia devastante per gli amanti del cioccolato: il cioccolato è stato implicato nei disturbi dell'acne. Contiene zucchero, latticini e cacao, tutti elementi che possono provocare l'acne.

Tuttavia, il cioccolato fondente ha un indice glicemico inferiore rispetto al cioccolato al latte. Mangiare quantità moderate di cioccolato fondente al posto di altri dolci può essere una soluzione accettabile.

Grassi trans

Presenti nei cibi fritti, nei prodotti da forno confezionati, nella margarina e nell'accorciamento, i grassi trans vengono creati attraverso un processo chiamato idrogenazione. Questo processo trasforma i grassi insaturi sani in grassi saturi.

Oltre ai problemi di salute cardiaca, i grassi trans sono altamente infiammatori. Alcuni studi collegano l'assunzione di grassi trans ad un aumento del rischio di acne. Evitare i grassi trans può aiutare a controllare i brufoli.

Acidi grassi Omega-6

Mentre gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi omega-6 hanno l'effetto opposto e possono favorire l'acne.

Sfortunatamente, la dieta occidentale contiene molti più omega-6 che omega-3. I cibi fritti, gli oli vegetali, la maionese, i condimenti per l'insalata, gli snack e i pasti elaborati sono tutti ricchi di omega-6 pro-infiammatori.

Ridurre al minimo l'assunzione di cibi cucinati con oli vegetali può aiutare a riequilibrare l'assunzione di acidi grassi.

Gli alimenti che possono migliorare l'acne

Così come alcuni alimenti aggravano l'acne, altri contengono nutrienti benefici che possono ridurla. Aggiungere alla sua dieta una quantità maggiore di questi alimenti che combattono l'acne può aiutare a schiarire la pelle.

Pesce grasso

Le varietà grasse come il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe sono ricche di acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Gli omega-3 aiutano a contrastare l'infiammazione che causa l'acne.

Aumentare l'assunzione di omega-3 e limitare gli omega-6 può aiutare a controllare i brufoli. Puntate a 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana.

Tè verde

Ricco di antiossidanti, il tè verde è famoso per i suoi effetti antinfiammatori. Bere 2-3 tazze di tè verde al giorno fornisce una megadose di polifenoli che combattono l'acne.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto tè verde hanno avuto una riduzione del 22% delle lesioni da acne in sole 6 settimane. Gli antiossidanti presenti nel tè verde calmano l'infiammazione che porta ai brufoli.

Curcuma

Questa spezia arancione brillante contiene il composto curcumina, che ha dimostrato di ridurre l'acne. Modula i percorsi infiammatori coinvolti nell'acne e diminuisce la produzione di sebo che ostruisce i pori.

Aggiungere la curcuma ai pasti o bere il tè alla curcuma può aiutare a combattere l'acne dall'interno. Gli integratori di curcumina sono un'altra opzione per ottenere i benefici anti-acne.

Bacche

Tutti i tipi di bacche sono ottimi per la pelle a tendenza acneica. Sono a basso contenuto glicemico, ad alto contenuto di antiossidanti e contengono polifenoli antinfiammatori chiamati flavonoidi.

Gli studi dimostrano che i mirtilli e le fragole inibiscono la crescita dei batteri che causano l'acne, come il Propionibacterium acnes. Assaggi i frutti di bosco ogni giorno come spuntino, dessert o mescolati nei frullati.

Noci e semi

Ricchi di grassi salutari per la pelle e di antiossidanti, noci e semi sono spuntini intelligenti per combattere l'acne. Forniscono nutrienti come lo zinco e la vitamina E, che spesso sono carenti nelle persone affette da acne.

Le noci del Brasile, gli anacardi e i semi di zucca sono particolarmente indicati. Ne assuma una piccola manciata al giorno come spuntino tra i pasti.

Zenzero

Lo zenzero è stato usato per secoli per trattare le condizioni infiammatorie. I gingeroli presenti nello zenzero hanno effetti antimicrobici che sopprimono i batteri coinvolti nell'acne.

Uno studio ha rilevato che un gel topico allo zenzero era efficace quanto il perossido di benzoile per ridurre le lesioni dell'acne. Aggiunga lo zenzero fresco ai pasti, assuma un tè allo zenzero o assuma degli integratori.

Alimenti probiotici

Promuovere un microbioma intestinale sano è fondamentale per ridurre l'infiammazione sistemica che causa l'acne. Gli alimenti probiotici introducono batteri buoni nell'intestino e hanno dimostrato di migliorare la salute della pelle.

Provi ad aggiungere alla sua dieta yogurt probiotico, kefir, crauti, kimchi, kombucha e altri alimenti fermentati. Un integratore probiotico giornaliero può fornire una spinta in più.

Consigli per una dieta che combatte l'acne

Ottimizzare la dieta evitando i fattori scatenanti dell'acne e aumentando gli alimenti antinfiammatori può migliorare in modo significativo i disturbi. Ecco alcuni consigli utili per seguire una dieta antiacne:

• Eliminarei latticini - questo è uno dei cambiamenti più benefici per eliminare l'acne.
• Ridurre i carboidrati raffinati - limitare pane, cereali, cracker, prodotti da forno.
• Evitare gli zuccheri aggiunti - dolci, soda, succhi di frutta, bevande sportive con zuccheri aggiunti
• Limita i fast food e i cibi fritti - riduce i grassi trans, gli oli vegetali, il grasso
• Assunzione moderata di cioccolato - preferibili piccole quantità di cioccolato fondente
• Aumenta l'assunzione di omega-3 da pesce grasso, noci, lino.
• Carichi di frutta e verdura - mangi l'arcobaleno, si concentri su scelte a basso contenuto glicemico.
• Bere tè verde 2-3 tazze al giorno fornisce una potente dose di antiossidanti.
• Mangiare spezie antinfiammatorie come la curcuma, lo zenzero, la cannella
• Includere alimenti probiotici e prebiotici - yogurt, kefir, alimenti fermentati, scelte ricche di fibre.

Fare anche piccoli passi graduali verso una dieta basata su alimenti integrali e non trasformati può aiutare a ridurre i fattori che scatenano lo sviluppo dell'acne e a promuovere una pelle più chiara.

Sommario

La dieta influenza in modo assoluto l'acne, grazie ai suoi effetti sugli ormoni, sull'infiammazione, sulla regolazione degli zuccheri nel sangue e sulla salute dell'intestino. Anche se nessuna dieta può curare l'acne, l'eliminazione degli alimenti che provocano l'acne e l'aumento dell'assunzione di alimenti integrali nutrienti possono aiutare a controllare i focolai.

I punti chiave includono:

• Limiti i latticini, i carboidrati raffinati, lo zucchero, il fast food, i grassi trans - questi peggiorano l'acne.
• Mangiare più prodotti, grassi sani e cibi antinfiammatori - questi migliorano l'acne.
• Sostenere la salute dell'intestino con fibre, probiotici, alimenti fermentati
• Rimanga idratato, limiti l'alcol
• Gestisca lo stress con l'esercizio fisico, la meditazione e il sonno - lo stress peggiora l'acne.

Non esiste una dieta "magica" per l'acne, ma seguire un'alimentazione complessivamente equilibrata, incentrata su alimenti integrali e non trasformati, può migliorare significativamente la salute della pelle e prevenire i brufoli. I cambiamenti dietetici richiedono costanza e tempo per mostrare i loro effetti, ma vale la pena di impegnarsi per avere una pelle più pulita.

Domande frequenti su dieta e acne

Quali sono i cibi da evitare per l'acne?

I principali alimenti da evitare per l'acne sono:

• Prodotti lattiero-caseari come il latte, il formaggio, lo yogurt, le proteine del siero del latte
• Carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, cereali
• Zuccheri aggiunti, tra cui bibite, succhi di frutta, caramelle, gelati...
• Alimenti ad alto indice glicemico, come patate bianche, mais, riso bianco.
• Fast food, cibi fritti, grassi trans
• Eccesso di acidi grassi omega-6 da oli vegetali
• Cioccolato e prodotti di cacao

Questi alimenti possono peggiorare l'acne aumentando l'infiammazione, alterando l'equilibrio ormonale, aumentando la glicemia e alterando la salute dell'intestino. Limitarli o eliminarli dalla sua dieta può migliorare significativamente l'acne.

Quali alimenti possono aiutare a schiarire l'acne?

Alcuni alimenti che possono aiutare a migliorare l'acne sono:

• I pesci grassi come il salmone e lo sgombro - forniscono omega-3 antinfiammatori.
• Tè verde - potente antiossidante che riduce l'infiammazione
• Curcuma - contiene curcumina, che riduce le lesioni dell'acne.
• Frutti di bosco - hanno benefici antimicrobici e antinfiammatori
• Noci e semi - ottima fonte di grassi e sostanze nutritive salutari per la pelle
• Zenzero - ha effetti antimicrobici e antinfiammatori
• Alimenti probiotici come yogurt, kefir, kimchi - supportano la salute dell'intestino
• Frutta e verdura - forniscono antiossidanti, fibre e sostanze nutritive per la salute.

Concentrarsi sull'inclusione di una maggiore quantità di questi alimenti integrali nutrienti può aiutare a combattere l'acne dall'interno.

Quanto rapidamente migliorerà la mia acne con le modifiche alla dieta?

Ci vuole tempo per vedere i risultati quando si affronta l'acne con la dieta. Mentre alcuni miglioramenti minori possono verificarsi nel giro di qualche settimana, per una schiarita più significativa ci vorranno probabilmente 1-2 mesi.

È importante attenersi ai cambiamenti dietetici in modo costante per almeno 8-12 settimane prima di valutare gli effetti sulla pelle. Più a lungo si mantiene una dieta sana, più è probabile che si vedano risultati migliori. La pazienza e la perseveranza sono fondamentali.

Dovrei eliminare tutti i latticini per aiutare l'acne?

Numerosi studi collegano il consumo di latticini all'aumento dell'acne, soprattutto per coloro che presentano sensibilità. Eliminare tutti i tipi di latte, formaggio, yogurt, siero di latte e altri prodotti lattiero-caseari per un periodo di prova di 6-8 settimane può rivelare se i latticini sono un fattore scatenante dei suoi disturbi.

Può scegliere di eliminare completamente i latticini a lungo termine, se vede dei miglioramenti significativi. Tuttavia, piccole quantità di yogurt o formaggi duri possono essere tollerate bene da alcune persone affette da acne.

Bere più acqua farà sparire l'acne?

Rimanere correttamente idratati è importante per la salute generale e può aiutare marginalmente l'acne. Tuttavia, è improbabile che bere semplicemente più acqua possa migliorare significativamente i focolai da sola.

Si concentri maggiormente sulla limitazione delle bevande che possono peggiorare l'acne, come il latte, le bibite e i succhi di frutta zuccherati, l'alcol e le bevande ad alto contenuto di caffeina. Beva molta acqua pura, tisane e aggiunga alla sua dieta alimenti idratanti come cetrioli e bacche.

Gli integratori di probiotici possono aiutare l'acne?

La ricerca emergente mostra una forte connessione tra l'intestino e la pelle. L'assunzione di un integratore probiotico di alta qualità può potenzialmente giovare all'acne, riducendo l'infiammazione intestinale, migliorando l'equilibrio microbico e diminuendo gli ormoni e le citochine che provocano l'acne.

Cerchi un probiotico con una diversità di ceppi come Lactobacillus e Bifidobacterium. Combinare con alimenti prebiotici per nutrire i batteri buoni dell'intestino. Anche gli alimenti probiotici possono ottimizzare la salute dell'intestino.

In che altro modo posso migliorare la mia acne attraverso lo stile di vita?

I cambiamenti nella dieta sono un ottimo inizio, ma anche altri fattori dello stile di vita hanno un impatto sull'acne. Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:

• Gestire lo stress con l'esercizio fisico, la meditazione, lo yoga, il sonno
• Pratica una cura delicata della pelle ed evita i lavaggi eccessivi
• Eviti di schiacciare/togliere i brufoli per prevenire le cicatrici.
• Assuma integratori mirati come zinco, omega-3, vitamina D.
• Considerare i trattamenti probiotici per la pelle e i trattamenti spot
• Conoscere i suoi fattori scatenanti - come ormoni, farmaci, tessuti, prodotti per capelli
• Si rivolga a un dermatologo se l'acne è grave o non migliora.

Affrontare l'acne in modo olistico attraverso uno stile di vita sano, una routine di cura della pelle e trattamenti mirati offre i migliori risultati a lungo termine.