Quali alimenti aiutano a combattere l'acne?

L'acne è una delle patologie cutanee più comuni, che colpisce circa l'85% delle persone ad un certo punto tra i 12 e i 24 anni. Sebbene l'acne sia più comune durante la pubertà, per molte persone può continuare anche in età adulta.

L'acne si forma quando i follicoli piliferi si intasano di olio in eccesso e di cellule morte. Questo permette ai batteri di crescere nei pori e di provocare un'infiammazione. Ci sono molti fattori che contribuiscono all'acne, tra cui gli ormoni, la genetica e lo stile di vita, come la dieta.

Gli alimenti consumati possono davvero aiutare a combattere l'acne? La ricerca suggerisce che alcuni nutrienti e alimenti possono aiutare a prevenire l'acne, riducendo l'infiammazione e gli ormoni che portano all'ostruzione dei pori.

In questo articolo, tratteremo i principali nutrienti che combattono l'acne, insieme a 15 dei migliori alimenti che combattono l'acne da aggiungere alla sua dieta.

Cosa causa l'acne?

Prima di immergerci nei migliori alimenti per una pelle pulita, analizziamo innanzitutto le cause dell'acne. In questo modo possiamo capire meglio come i diversi nutrienti agiscono per combattere l'acne.

L'acne si forma per una combinazione di fattori:

• Eccesso di produzione di sebo (olio) - Quando i condotti dell'olio nei pori si intasano di sebo in eccesso e di cellule morte, si crea l'ambiente ideale per la crescita dei batteri.
• Batteri - Il batterio Cutibacterium acnes (C. acnes) prospera in un follicolo pilifero ostruito, provocando infiammazione e lesioni acneiche.
• Ormoni - Gli androgeni come il testosterone aumentano la produzione di sebo, motivo per cui i focolai di acne sono comuni durante la pubertà. Alcuni ormoni possono anche influire sul modo in cui il sistema immunitario regola i batteri.
• Infiammazione - Quando il corpo cerca di combattere i batteri, si scatena l'infiammazione. Questo provoca arrossamento, gonfiore e dolore associati ai brufoli.
• Genetica - Alcune persone sono geneticamente più inclini all'acne e alla produzione eccessiva di sebo.

La dieta e l'alimentazione entrano in gioco perché alcuni nutrienti possono influenzare queste cause di fondo dell'acne. Per esempio, gli antiossidanti combattono l'infiammazione. D'altra parte, gli alimenti ad alto indice glicemico possono aumentare i livelli di insulina e l'infiammazione.

Vediamo nello specifico i 15 principali nutrienti e alimenti da consumare per una pelle chiara.

1. Zinco

Lo zinco è uno dei nutrienti principali per una pelle chiara. Questo minerale essenziale regola le ghiandole oleifere e controlla la produzione di sebo. Inoltre, combatte i batteri che causano l'acne e riduce l'infiammazione.

In uno studio, gli integratori di zinco per via orale hanno ridotto l'acne di circa il 50% dopo 12 settimane. La dose giornaliera raccomandata di zinco è di circa 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.

Le migliori fonti alimentari includono:

• Ostriche
• Semi di zucca
• Spinaci
• Manzo
• Pollo

Cerchi di assumere almeno 15 mg di zinco al giorno con la dieta per aiutare a combattere l'acne. Si limiti a 40 mg al giorno per evitare effetti collaterali come la nausea.

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono potenti nutrienti antinfiammatori che possono aiutare a regolare la produzione di olio. Assumere più omega-3 può aiutare a domare le lesioni infiammatorie dell'acne e a ridurre il rossore.

Le migliori fonti di omega-3 antinfiammatori sono i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e le acciughe. Puntate a 2-3 porzioni a settimana.

Anche gli alimenti di origine vegetale, come le noci, i semi di lino, i semi di chia e i cavoletti di Bruxelles, forniscono acido alfa-linoleico (ALA), che il suo corpo può convertire in omega-3 utilizzabili.

3. Vitamina A

La carenza di vitamina A può portare a un eccesso di produzione di sebo. L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina A e del suo precursore beta-carotene è importante per prevenire i pori ostruiti, normalizzando il funzionamento delle ghiandole oleifere.

Gli alimenti ricchi di beta-carotene includono patate dolci, carote, spinaci e broccoli. Le fonti animali come il fegato di manzo, le uova e i latticini forniscono vitamina A attiva (retinolo).

4. Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante che può ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione coinvolti nell'acne. Le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E. Altre fonti sono i semi di girasole, gli spinaci, l'avocado e i gamberetti.

5. Vitamina C

Come la vitamina E, la vitamina C è un antiossidante che combatte la risposta infiammatoria e i radicali liberi associati all'acne. Agrumi, peperoni, fragole, broccoli e kiwi offrono un'elevata dose di vitamina C.

6. Vitamina D

Oltre al suo ruolo nella salute immunitaria, la vitamina D sembra controllare la proliferazione e la differenziazione delle cellule della pelle. Alcune ricerche mostrano che i pazienti affetti da acne hanno livelli di vitamina D più bassi.

Assuma la vitamina D attraverso una regolare esposizione al sole, pesce grasso e alimenti arricchiti di vitamina D come latte, cereali e succo d'arancia. Coloro che sono a rischio di carenza, potrebbero voler assumere un integratore di vitamina D.

7. Il selenio

Il minerale antiossidante selenio contribuisce alla salute della pelle riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione. Le noci del Brasile sono di gran lunga la migliore fonte di selenio. Altre buone fonti sono il tonno, le uova e i funghi.

8. Probiotici

Una ricerca emergente mostra un collegamento tra l'acne e la salute dell'intestino. I probiotici possono aiutare a combattere l'acne riducendo l'infiammazione della pelle e migliorando la diversità del microbioma intestinale.

Gli alimenti ricchi di probiotici includono yogurt, kefir, crauti, kombucha, kimchi e altri alimenti fermentati. Consideri l'assunzione di un integratore probiotico per ottenere ulteriori benefici per la salute dell'intestino.

9. Prebiotici

I prebiotici servono come carburante per i probiotici e i batteri intestinali sani. L'introduzione di prebiotici nella dieta fornisce nutrienti che potenziano i batteri "buoni" per migliorare la salute dell'intestino. Consideri di aggiungere più alimenti prebiotici come aglio, cipolla, porri, asparagi, banane e mele.

10. Antiossidanti

Gli antiossidanti come le vitamine C ed E, il selenio, i flavonoidi, i carotenoidi e l'astaxantina combattono l'acne riducendo l'infiammazione e neutralizzando i radicali liberi. Si concentri sul consumo di frutta e verdura di diversi colori per fare il pieno di antiossidanti.

11. Tè verde

Grazie ai suoi antiossidanti chiamati catechine, gli studi dimostrano che il tè verde può ridurre la produzione di sebo e l'infiammazione associata all'acne. I polifenoli del tè verde mostrano anche effetti antimicrobici contro i batteri P. acnes. Beva 2-3 tazze di tè verde non zuccherato al giorno.

12. Curcuma

Il composto attivo curcumina nella curcuma ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie che possono aiutare a prevenire e trattare l'acne. Aggiunga la curcuma in polvere a piatti come il curry, le zuppe e i frullati.

13. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone e lo sgombro forniscono omega-3 antinfiammatori e vitamina A per la prevenzione dell'acne. Cerchi di consumare almeno due porzioni da 3,5 once alla settimana. Il tonno leggero e le sardine sono altre ottime opzioni.

14. Noci

Le noci sono ricche di sostanze nutritive per la pelle, come zinco, selenio, vitamina E e grassi sani. Ne assaggi una piccola manciata come spuntino, nelle insalate o frullate nei frullati.

15. Patate dolci

Le verdure arancioni, come le patate dolci, sono una fonte eccellente di beta carotene, che fornisce quasi 4 volte il suo fabbisogno di vitamina A in un solo frutto medio. La vitamina A viene convertita in retinolo per bilanciare la produzione di olio.

Suggerimenti dietetici per una pelle chiara

Oltre a consumare una maggiore quantità di alimenti che combattono l'acne, ci sono altre importanti strategie alimentari da seguire:

• Abbassare il carico glicemico - Si attenga a cibi a basso contenuto glicemico, come verdure non amidacee, noci, semi e proteine magre. Limiti gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati.
• Rimanga idratato - Beva almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Una corretta idratazione rende la pelle più elastica e può migliorare la circolazione.
• Assuma un probiotico - Cerchi un probiotico di qualità con ceppi come il Lactobacillus e il Bifidobacterium per promuovere la buona salute dell'intestino.
• Integri saggiamente - Gli integratori di zinco, omega-3 e vitamina D possono fornire benefici alla pelle, se fatica ad assumerne abbastanza con l'alimentazione.
• Aprire una capsula di vitamina E - L'uso dell'olio di vitamina E contenuto nelle capsule può accelerare la guarigione della pelle e sbiadire le cicatrici quando viene applicato topicamente.
• Attenzione all'assunzione di latticini - Limiti i latticini come il latte, il gelato e il formaggio, poiché gli ormoni possono peggiorare l'acne ormonale.
• Ridurre al minimo lo zucchero - Ridurre gli alimenti zuccherati, le bibite e le caramelle. Lo zucchero può far impennare l'insulina e scatenare l'infiammazione.

La linea di fondo

Ciò che si mangia può influenzare l'acne, in quanto ha un impatto sugli ormoni, sull'infiammazione, sulla salute dell'intestino e altro ancora. Segua una dieta antinfiammatoria ricca di vitamine A, E e C, omega-3, zinco, selenio e probiotici. Eviti i carboidrati e gli zuccheri raffinati. Rimanga idratato e assuma degli integratori se ha delle carenze.

Anche se il cibo da solo non può curare l'acne, nutrire il suo corpo con i giusti nutrienti favorisce una pelle pulita dall'interno. Oltre a una cura adeguata della pelle, regolare la sua dieta per includere più alimenti che combattono l'acne può tenere lontani i brufoli.

Domande frequenti sugli alimenti che aiutano a combattere l'acne

Quali sono le principali cause dell'acne?

L'acne si forma quando i follicoli piliferi si intasano di olio in eccesso e di cellule morte della pelle. Questo permette ai batteri come la C. acnes di crescere e di causare infiammazioni e lesioni acneiche. I principali fattori coinvolti sono:

• Eccesso di produzione di sebo (olio)
• Crescita dei batteri
• Infiammazione
• Fluttuazioni ormonali
• Genetica

In che modo la dieta influisce sull'acne?

Sebbene l'acne non sia causata solo dalla dieta, alcuni nutrienti possono influenzare i fattori sottostanti, come gli ormoni, l'infiammazione e la crescita dei batteri. Per esempio:

• Lo zinco e la vitamina A regolano la produzione di olio/sebo.
• Gli omega-3 combattono l'infiammazione.
• Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi e riducono l'infiammazione.
• La vitamina D bilancia la crescita e il rinnovamento delle cellule.
• I probiotici migliorano la salute dell'intestino e le relative infiammazioni cutanee.

Quali vitamine aiutano a prevenire l'acne?

Le vitamine chiave per una pelle chiara includono:

• Vitamina A - Regola la produzione di sebo
• Vitamina C - Potente antiossidante che riduce l'infiammazione.
• Vitamina D - Aiuta a bilanciare il ricambio cellulare; può influenzare l'acne legata agli ormoni.
• Vitamina E - Antiossidante antinfiammatorio che favorisce la guarigione della pelle.

Quali minerali sono utili per l'acne?

Lo zinco e il selenio sono due minerali fondamentali per una pelle pulita:

• Zinco - Controlla la funzione delle ghiandole oleifere e combatte i batteri dell'acne.
• Selenio - Antiossidante che riduce il danno ossidativo e l'infiammazione

Gli acidi grassi aiutano l'acne?

Sì, gli acidi grassi omega-3 sono fortemente antinfiammatori. Assumere più omega-3 da alimenti come il salmone, le noci e l'olio di semi di lino può ridurre gli arrossamenti e le lesioni dell'acne.

Quali probiotici sono utili per l'acne?

I probiotici come il lactobacillus e il bifidobacterium migliorano la salute dell'intestino e l'infiammazione cutanea correlata. Mangia alimenti probiotici come yogurt, kefir, crauti, kimchi, kombucha. Può anche assumere un integratore probiotico.

Quali alimenti peggiorano l'acne?

Gli alimenti collegati a un peggioramento dell'acne includono:

• Alimenti ad alto contenuto glicemico - carboidrati raffinati, zucchero, soda
• Latticini - latte, formaggio, gelato
• Grassi trans e saturi - cibi fritti, carni rosse grasse
• La soia, le proteine del siero di latte e il cioccolato sono stati collegati a focolai di infezione in alcune persone.

Cosa dovrebbe evitare di mangiare per avere una pelle chiara?

Per prevenire l'acne, eviti lo zucchero, i cereali raffinati, le carni allevate in fabbrica, i cibi fritti e l'eccesso di latticini. Limiti la frutta ad alto contenuto glicemico, come le banane, e si attenga a bacche e agrumi a basso contenuto glicemico. Eviti il cibo spazzatura e segua una dieta pulita e antinfiammatoria.

Quali alimenti aiutano a rimuovere le cicatrici da acne?

Gli alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi, i peperoni e i broccoli, possono aiutare a sbiadire più rapidamente le cicatrici da acne. Anche la vitamina E e l'olio d'oliva migliorano la guarigione delle cicatrici se applicati topicamente.

Quanta acqua deve bere per una pelle pulita?

Rimanga idratato bevendo almeno 64 once (8 bicchieri) di acqua al giorno. Una corretta idratazione favorisce la rigenerazione delle cellule cutanee, migliora la circolazione, elimina le tossine e mantiene la pelle elastica.

Dovrebbe assumere integratori per l'acne?

Gli integratori come lo zinco, la vitamina D, i probiotici e gli omega-3 possono apportare ulteriori benefici se fatica ad assumerne a sufficienza dall'alimentazione. L'olio di vitamina E per uso topico aiuta a guarire le cicatrici. Ma le fonti alimentari dovrebbero essere il suo obiettivo principale.

Qual è la dieta migliore per sbarazzarsi dell'acne?

La migliore dieta per l'acne si concentra su alimenti antinfiammatori ricchi di vitamine A, C, E e zinco, oltre agli acidi grassi omega-3 provenienti da pesce e piante. Mangia molta frutta e verdura a basso contenuto glicemico. Rimanga idratato e limiti lo zucchero, i latticini e i carboidrati raffinati.

Può eliminare completamente l'acne con la dieta?

Per l'acne da moderata a grave, la dieta da sola può non eliminare completamente la pelle. Tuttavia, l'ottimizzazione della dieta con l'assunzione di un maggior numero di nutrienti che combattono l'acne può aiutare a migliorare i focolai. La dieta funziona meglio se affiancata da un'adeguata cura della pelle e da farmaci antiacne, se necessario.