Quale esercizio utilizza la maggior parte dei muscoli?

Se vuole fare un allenamento completo del corpo e impegnare più gruppi muscolari contemporaneamente, si starà chiedendo: qual è l'esercizio che utilizza più muscoli? Con così tante opzioni e modalità di allenamento disponibili, può essere difficile sapere da dove cominciare. La buona notizia è che ci sono alcuni esercizi che reclutano più muscoli contemporaneamente di altri. Capire quali sono i movimenti che stimolano la maggior parte della muscolatura può aiutarla a massimizzare il tempo trascorso in palestra e a raggiungere la forma fisica di tutto il corpo.

In questo post, analizzeremo gli esercizi che utilizzano il maggior numero di muscoli, in modo da poterli incorporare nel suo regime di allenamento. Parleremo anche dei vantaggi degli esercizi per tutto il corpo e forniremo suggerimenti per l'allenamento che mirano a più gruppi muscolari in modo efficiente. Alla fine, saprà quale singolo esercizio utilizza il maggior numero di muscoli, in modo da poterlo aggiungere alla sua routine di fitness e costruire una forza funzionale. Cominciamo!

Perché gli esercizi per tutto il corpo sono efficaci

Prima di immergersi nei migliori esercizi, è utile capire perché i movimenti che lavorano su più muscoli sono benefici:

• Massimizza il consumo di calorie: Gli esercizi che reclutano un maggior numero di fibre muscolari stimolano il metabolismo e fanno bruciare più calorie per sessione. Brucerà i grassi più velocemente con l'allenamento per tutto il corpo.
• Costruisce la resistenza muscolare: L'utilizzo di più gruppi muscolari grandi contemporaneamente aumenta la resistenza muscolare, in modo che possa allenarsi più intensamente e più a lungo.
• Migliorare la forma fisica funzionale: Gli esercizi per tutto il corpo, come gli squat e gli affondi, migliorano l'equilibrio, la mobilità e la coordinazione, abilità applicabili alla vita quotidiana.
• Risparmia tempo: Può bruciare calorie, scolpire i muscoli e aumentare la forma fisica facendo lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, invece di isolare ciascuno di essi.
• Rendi più vivace la tua routine: I movimenti multiarticolari aggiungono varietà e sfida ai suoi allenamenti, in modo da evitare i plateau.

Ora che conosce i vantaggi dell'allenamento per tutto il corpo, vediamo i migliori esercizi che attivano il maggior numero di muscoli.

L'esercizio che utilizza il maggior numero di muscoli

Se vuole l'esercizio che colpisce la maggior parte della muscolatura in un unico movimento, non cerchi altro che lo squat. Questo esercizio funzionale per la parte inferiore del corpo impegna quasi tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente. Se eseguiti correttamente, gli squat sono impareggiabili per la tonificazione di tutto il corpo.

Muscoli lavorati durante gli squat

Ecco i principali muscoli attivati quando si fanno gli squat:

• Quadricipiti: Gli squat sono rivolti principalmente ai muscoli quadricipiti nella parte anteriore delle cosce. Lavorano il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio.
• Glutei: Anche i muscoli glutei del sedere si attivano quando si abbassa in uno squat. I glutei massimi e medi stabilizzano le anche.
• Gli hamstrings: Gli hamstrings sul retro delle cosce si impegnano per estendere i fianchi quando si alza ad ogni ripetizione.
• Adduttori: I muscoli dell'interno coscia, chiamati adduttori, si contraggono per stabilizzare le gambe durante il movimento.
• Polpacci: I muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio plantarizzano le caviglie quando spinge i piedi.
• Nucleo: Gli squat richiedono l'impegno del core per mantenere la colonna vertebrale neutra. Si attivano il retto addominale, gli obliqui e l'addominale trasverso.
• La schiena: I muscoli paraspinali come gli erettori si contraggono per mantenere la postura, così come i dorsali, i romboidi e i delta posteriori.

Quando si contano tutti i principali muscoli lavorati, è chiaro che gli squat si aggiudicano il premio per l'utilizzo della maggior parte della muscolatura. Una sola ripetizione di squat impegna contemporaneamente le gambe, i glutei, il core e la schiena, con incredibili benefici per tutto il corpo.

Come massimizzare l'attivazione muscolare durante gli squat

Non tutti gli squat sono uguali per quanto riguarda l'impegno muscolare. Segua questi consigli sulla forma per reclutare il maggior numero di muscoli:

• Andare in basso. Si accovacci finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, per sollecitare i muscoli delle gambe e dei glutei attraverso un'ampia gamma di movimenti.
• Mantenga il peso sui talloni. Questo pone l'accento sui muscoli della catena posteriore, come i glutei, i tendini del ginocchio e la schiena.
• Inizi il movimento rompendo prima i fianchi, poi piegando le ginocchia. Pensi a "incernieramento indietro, poi giù".
• Stringa i glutei e impegni il core nella parte superiore del movimento. Non si rilassi nella parte superiore.
• Utilizzi una posizione alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Le posizioni più ampie spostano l'enfasi sull'interno delle cosce.

Padroneggiando la forma corretta, sentirà i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei bruciare ad ogni ripetizione! Ora vediamo altri fantastici esercizi per tutto il corpo.

Altri esercizi che usano più muscoli

Mentre gli squat vincono per l'utilizzo della maggior parte della muscolatura, molti altri movimenti attivano contemporaneamente tutti i principali gruppi muscolari. Ecco altri eccellenti esercizi per tutto il corpo da provare:

Affondi

Come gli squat, gli affondi tonificano i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci in un unico movimento fluido. Inoltre, mettono alla prova il suo core e il suo equilibrio. Si concentri sui piegamenti profondi delle ginocchia, sul busto eretto e sulla tecnica corretta. Provi gli affondi in avanti, indietro, a piedi e laterali per colpire i muscoli da più angolazioni.

Push Ups

Se eseguite correttamente, le flessioni impegnano i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti, degli addominali e della schiena. Metta le mani alla larghezza delle spalle, sostenga il core e si concentri su un abbassamento e un sollevamento controllati per formare una linea retta dai talloni alla testa. Per una maggiore difficoltà, appoggi i piedi su una palla di stabilità.

Tiri in alto

Le trazioni e i chin up attivano entrambi i dorsali, i bicipiti, le spalle, il core, gli avambracci e la presa. Afferri la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, usando una presa overhand per i pull up o underhand per i chin up. Tiri il petto verso la sbarra stringendo le scapole e tirando i gomiti verso il basso.

Sollevamenti con manubri

I sollevamenti mortali fanno lavorare la catena posteriore, compresi gli erettori, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci, le spalle, le trappole e la presa dell'avambraccio. Con la colonna vertebrale neutra, faccia una flessione sui fianchi per abbassarsi in uno squat tenendo i manubri. Si muova con i talloni per alzarsi in piedi, stringendo i glutei in alto.

Dondolamenti con il kettlebell

Questo movimento esplosivo impegna i glutei, i tendini, i quadricipiti, il core, le spalle, la schiena e le braccia. Con le ginocchia morbide, si pieghi sui fianchi per far oscillare un kettlebell tra le gambe. Spinga i fianchi in avanti e faccia oscillare il peso all'altezza del petto, stringendo i glutei. Controlli la discesa.

Burpees

I burpees completi sono uno dei movimenti più impegnativi per tutto il corpo. Fanno lavorare gambe, glutei, petto, tricipiti, spalle, schiena e core in un'unica sequenza fluida. Si lasci cadere in uno squat, calci indietro fino al plank, esegua un push up, salti con i piedi e si alzi in piedi per attivare tutti i suoi principali gruppi muscolari.

Corde da battaglia

L'agitazione delle corde da combattimento accende le spalle, la schiena, il petto, le braccia, il core, i glutei, i quadricipiti e i polpacci. Con una posizione atletica, generi slancio dai fianchi e dalle spalle mentre agita rapidamente le corde su e giù per 30-60 secondi. Si tratta di un intenso esercizio finale per tutto il corpo!

Come può vedere, esistono diverse opzioni di esercizi funzionali oltre agli squat, per colpire contemporaneamente tutti i muscoli principali. Combini questi movimenti per tutto il corpo per evitare lesioni da uso eccessivo e massimizzare le calorie bruciate.

Suggerimenti per l'allenamento completo del corpo

Ora che sa quali esercizi fanno lavorare il maggior numero di muscoli, vediamo alcuni consigli per strutturare un allenamento efficace per tutto il corpo:

• Combinare movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo: si assicuri di includere spinte e trazioni per la parte superiore del corpo, oltre a squat, affondi e deadlift per la parte inferiore.
• Utilizzi esercizi multiarticolari e monoarticolari - i movimenti composti, come gli squat, e gli esercizi di isolamento, come i curl per i bicipiti, mirano ai muscoli da più angolazioni.
• Includere l'allenamento del core - non dimentichi il lavoro diretto sugli addominali, come i plank e i crunch, per costruire la forza del core.
• Utilizzare i pesi liberi - utilizzare manubri, kettlebell, bilancieri e il proprio peso corporeo per una maggiore sfida.
• Mantenere una forma corretta - l'esecuzione corretta degli esercizi garantisce il lavoro dei gruppi muscolari previsti. Non sacrifichi la forma per avere più peso.
• Variare la routine - cambiare periodicamente gli esercizi per evitare che i muscoli si adattino. Sconvolga il suo corpo per stimolare i guadagni continui.
• Consentire il recupero - evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni di fila. Programmi dei giorni di riposo per la riparazione e la crescita.

Seguendo questi consigli basati sull'evidenza, potrà ottenere il massimo dall'allenamento per tutto il corpo e dagli esercizi che utilizzano la maggior parte dei muscoli. Riassumiamo ciò che abbiamo imparato.

Punti chiave: L'esercizio che utilizza il maggior numero di muscoli è lo squat

• Gli esercizi per tutto il corpo, come gli squat, utilizzano più gruppi muscolari per movimento rispetto agli esercizi di isolamento. Aumentano il consumo di calorie, la resistenza e il fitness funzionale.
• Gli squat coinvolgono i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci, il core e i muscoli della schiena, per ottenere incredibili benefici per tutto il corpo. Se eseguiti correttamente, gli squat sono il miglior esercizio per il reclutamento muscolare di tutto il corpo.
• Mantenga una forma di squat corretta scendendo in basso, mantenendo il peso all'indietro, facendo prima un'inarcatura e stringendo i glutei nella parte superiore. Questo massimizza l'attivazione muscolare.
• Altri movimenti efficaci per tutto il corpo sono gli affondi, le flessioni, le trazioni, i sollevamenti, le oscillazioni con i kettlebell, i burpees e le corde da combattimento. Mescoli questi esercizi per una routine completa.
• Incorporare nel programma esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, movimenti multiarticolari e di isolamento, core training, pesi liberi e routine varie. Preveda dei giorni di riposo per sostenere la forma fisica di tutto il corpo.

Ecco quindi che lo squat regna sovrano quando si tratta dell'esercizio che utilizza il maggior numero di muscoli. Incorporare molti squat insieme ad altri movimenti funzionali nel suo allenamento per ottenere forza totale del corpo, sviluppo muscolare e combustione dei grassi. Quali esercizi per tutto il corpo aggiungerà al suo prossimo allenamento? Me lo faccia sapere nei commenti!