20.000 passi al giorno fanno bene?

Camminare per 20.000 passi al giorno, pari a circa 10 miglia, sembra un obiettivo ambizioso. Ma fa davvero bene?

Diamo un'occhiata più da vicino ai potenziali benefici e svantaggi di sforzarsi di fare 20.000 passi al giorno.

Cosa dice la ricerca sui 20.000 passi al giorno?

La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association (AHA), raccomandano in genere 10.000 passi al giorno per una buona salute. Il popolare numero di 10.000 deriva da un programma di camminata giapponese degli anni '60.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che 20.000 passi al giorno apportano ulteriori benefici:

• Uno studio ha rilevato che le donne che camminavano più di 19.000 passi al giorno avevano un IMC e una percentuale di grasso corporeo inferiori rispetto a quelle che ne facevano 10.000 o meno.
• In un altro studio, gli uomini che avevano una media di oltre 15.000 passi al giorno avevano livelli di pressione sanguigna e di colesterolo significativamente più bassi rispetto agli uomini che camminavano meno di 5.000 passi.
• Le ricerche dimostrano che una volta superati i 10-12.000 passi giornalieri, si continua a bruciare sempre più calorie. Passando da 10.000 a 20.000 passi, si bruciano circa 400 calorie in più.

Quindi, mentre 10.000 passi al giorno sono buoni, 20.000 passi sembrano aumentare i benefici. Ma ci sono degli avvertimenti...

Ci possono essere degli svantaggi nel fare 20.000 passi al giorno?

Per la maggior parte delle persone, raggiungere i 20.000 passi significa camminare per oltre due ore al giorno. Sebbene sia benefico per la salute, questo livello può portare a..:

Sovrallenamento

Un'attività quotidiana troppo intensa senza giorni di riposo potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di lesioni o causare sovrallenamento. Questo è particolarmente vero se si aumenta rapidamente rispetto ad un aumento graduale del volume di camminata.

Si assicuri di includere giorni di recupero più facili, in cui cammini meno. Un recupero ottimale previene i problemi legati all'uso eccessivo.

Burnout

Per riuscire a fare più di due ore di camminata mirata ogni giorno, ci vuole una grande dedizione. A meno che non le piaccia davvero camminare così tanto, alla fine potrebbe andare incontro a un esaurimento.

Per rendere sostenibili i 20.000 passi, si concentri sul piacere e non sulla pressione. Cammini a ritmo rilassato in ambienti che trova tranquillizzanti ed energizzanti.

Mangiare più calorie

Le 400 calorie in più bruciate da 10.000 a 20.000 passi devono arrivare da qualche parte. La fame e l'assunzione di cibo aumentano naturalmente per compensare il dispendio calorico sostanzialmente maggiore.

Senza prestare attenzione, potrebbe annullare le calorie bruciate mangiando di più. Controlli i suoi segnali di fame e l'assunzione di calorie per evitare di assumere più di quanto brucia.

Rendimenti decrescenti

Le ricerche dimostrano che i guadagni in termini di salute e fitness iniziano a diminuire intorno ai 10-15.000 passi. Sebbene i 20.000 rimangano benefici, otterrà un maggiore guadagno fino a 10-15.000 passi rispetto a quelli superiori.

Se il suo obiettivo principale è la perdita di peso, la limitazione dell'apporto calorico tende ad essere più importante del consumo calorico aggiuntivo derivante dai passi in più oltre i 15.000.

Chi fa meglio con 20.000 passi al giorno?

Sebbene 20.000 passi al giorno comportino dei rischi, alcune persone possono trarre maggiori benefici da questo obiettivo più elevato:

Persone sedentarie

Per le persone molto sedentarie, un salto a 20.000 passi offre enormi vantaggi. Fornisce la struttura per aumentare in modo sostanziale i livelli di attività quotidiana.

Tenga presente il rischio di lesioni. Aumenti gradualmente la camminata se parte da una base molto bassa. Costruisca una base con 10.000 passi prima di progredire in modo sicuro.

Pendolari attivi

Alcune persone accumulano facilmente passi extra grazie al pendolarismo attivo. Gli abitanti delle città che si affidano al trasporto pubblico spesso raggiungono i 20.000 passi solo grazie alla camminata quotidiana.

In questo scenario, 20.000 passi mantengono semplicemente i livelli naturali di attività, anziché cercare attivamente di aumentarli. Si sente senza sforzo e non forzato.

Atleti in allenamento

Gli atleti che si allenano per determinati sport come la corsa, il basket, il calcio, il tennis, l'hockey, il ciclismo, ecc. possono gestire più facilmente 20.000 passi nell'ambito di routine di allenamento strutturate.

Le fasi extra funzionano come recupero attivo a bassa intensità, mentre gli allenamenti forniscono stimoli di allenamento ad alta intensità.

Si assicuri che i passi extra non interferiscano con il riposo e la rigenerazione. Prenda occasionalmente dei giorni di passi più bassi per evitare il sovrallenamento.

L'altamente attivo

Alcune persone iper-motivate amano essere attive e scelgono stili di vita che comportano un grande numero di passi.

Per esempio, i personal trainer, i postini e i camerieri spesso coprono un terreno serio ogni giorno e trovano realistici 20.000 passi.

La chiave è che l'attività elevata si allinei con i valori e sia più energizzante che faticosa. Rimanga in sintonia con i segnali del suo corpo.

Suggerimenti per raggiungere i 20.000 passi giornalieri

Ecco alcuni consigli pratici per raggiungere i 20.000 passi senza esagerare:

• Aumentare lentamente: parta dalla sua attuale linea di base e aumenti gradualmente i passi giornalieri di 500-1.000 a settimana. Questo permette al suo corpo di adattarsi senza affaticarsi o indolenzirsi eccessivamente.
• Suddividere i passi: Divida i 20.000 passi in brevi passeggiate durante la giornata, invece di farli tutti in una volta. Faccia regolarmente delle brevi pause di attività.
• Includa la varietà: Camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare, praticare sport, allenare la forza. Le attività varie riducono lo stress ripetitivo derivante dal solo camminare.
• Lo renda divertente: Cammini con gli amici, la famiglia o gli animali domestici. Ascolti musica, audiolibri o podcast. Esplori nuovi percorsi. Ogni piccola cosa si aggiunge.
• Riposare in modo strategico: Prenda almeno 1-2 giorni di pausa a settimana dalla camminata mirata, per dare ai muscoli il tempo di recuperare e rafforzarsi.
• Alimentarsi e idratarsi bene: Mangi una dieta equilibrata e si mantenga idratato per alimentare correttamente i livelli di attività più elevati. Programmare i pasti e gli spuntini per fornire energia per le passeggiate.
• Utilizzi i dispositivi con saggezza: Gli activity tracker possono motivare, ma non diventi ossessionato dal conteggio dei passi. Si concentri di più su come si sente rispetto a ciò che dicono i dispositivi.
• Sisintonizzi con l'interno: Rimanga attento ai segnali del suo corpo. Modifichi i piani quando è troppo affaticato. 20.000 passi al giorno non sono realistici o necessari per tutti.

Il bilancio dei 20.000 passi al giorno

Sebbene la ricerca dimostri i potenziali benefici, 20.000 passi al giorno sono un limite elevato che non è essenziale o realistico per la maggior parte delle persone a lungo termine. Circa 10.000 passi al giorno soddisfano le esigenze generali di salute della persona media.

Se persegue 20.000 passi, aumenti gradualmente, prenda dei giorni di riposo, si rifornisca bene, dia priorità al divertimento rispetto al monitoraggio e rimanga in sintonia con il feedback del suo corpo. Eviti il burnout, la tensione o l'ossessione malsana.

In definitiva, il numero magico di fitness varia da individuo a individuo. Trovi il punto di forza in cui si sente energico e in salute, sia che si tratti di 5.000, 10.000, 15.000 o, idealmente, non più di 20.000 passi al giorno.

Camminare 20.000 passi al giorno le fa bene?

Sì, camminare 20.000 passi al giorno può essere molto benefico per la sua salute. È considerata una forma di attività fisica da moderata a vigorosa e può aiutarla a soddisfare le linee guida raccomandate per l'esercizio quotidiano.

Quali sono i benefici di camminare per 20.000 passi?

Camminare 20.000 passi al giorno può migliorare la salute cardiovascolare, promuovere la perdita di peso, aumentare i livelli di energia, rafforzare i muscoli e le ossa, ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e l'ipertensione, aumentare il benessere mentale e migliorare la forma fisica generale.

Quante calorie posso bruciare camminando per 20.000 passi?

Il numero di calorie bruciate camminando 20.000 passi dipende da vari fattori come il peso corporeo, l'intensità e il terreno. In media, può bruciare circa 1000-1200 calorie camminando 20.000 passi.

Quanto tempo ci vuole per fare 20.000 passi?

Il tempo necessario per camminare 20.000 passi può variare a seconda della velocità di camminata e della lunghezza del passo. In media, occorrono circa 2,5-4 ore per camminare 20.000 passi.

Quali sono i consigli per camminare 20.000 passi al giorno?

Per camminare 20.000 passi al giorno, può cercare di incorporare la camminata nella sua routine quotidiana facendo passeggiate più brevi nel corso della giornata, utilizzando un contapassi o un fitness tracker per monitorare i suoi passi, indossando scarpe comode per camminare, interrompendo lunghi periodi di seduta con una camminata veloce e aumentando gradualmente il numero di passi giornalieri nel tempo.

Quali sono i benefici della camminata per la salute?

Camminare ha numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della forma cardiovascolare, l'aumento della forza ossea e muscolare, la gestione del peso, una migliore salute mentale, la riduzione del rischio di malattie croniche, il potenziamento della funzione immunitaria e il miglioramento del benessere generale.

Quanti passi devo fare ogni giorno?

Si raccomanda di puntare ad almeno 10.000 passi al giorno per ottenere benefici generali per la salute. Tuttavia, se sta cercando di ottenere miglioramenti più significativi per la salute, può essere utile aumentare gradualmente il numero di passi fino a 20.000 passi al giorno.

Cosa succede quando cammina 20.000 passi al giorno per due settimane?

Camminare 20.000 passi al giorno per due settimane può portare a miglioramenti evidenti del suo livello di forma fisica, della gestione del peso, della salute cardiovascolare, del tono muscolare, della resistenza e del benessere generale. La costanza è la chiave per ottenere questi benefici.

Come posso aumentare la lunghezza del passo mentre cammino?

Per aumentare la lunghezza della falcata mentre cammina, si concentri sul mantenimento di una buona postura, sull'impegno dei muscoli centrali, sull'oscillazione delle braccia, sui passi più lunghi e sul passo leggermente più veloce. Camminare regolarmente e praticare queste tecniche può aiutarla ad aumentare naturalmente la lunghezza della falcata.

Come posso diventare più attivo, oltre a fare 20.000 passi al giorno?

Camminare per 20.000 passi al giorno è un modo eccellente per mantenersi attivi, ma può anche provare a incorporare altre attività fisiche nella sua routine. Tra queste, l'allenamento della forza, il ciclismo, il nuoto, lo yoga, la danza o la partecipazione a corsi sportivi o di fitness.