Frutta e verdura ricche di vitamina D

Mangiare cibi ricchi di vitamina D è importante per mantenere livelli sani nell'organismo. La vitamina D è essenziale per ossa forti, funzione muscolare, salute immunitaria e altro ancora. Molte persone non ottengono abbastanza vitamina D dalla dieta o dall'esposizione al sole. Fortunatamente, esiste una varietà di frutta e verdura che sono ottime fonti di questa importante vitamina.

Questo articolo esplorerà la frutta e la verdura più ricche di vitamina D, analizzando la quantità di questo nutriente essenziale che contengono per porzione. Scoprirà anche perché la vitamina D è così importante, quanto ne serve ogni giorno e i sintomi e i rischi di carenza. Continui a leggere per scoprire le migliori fonti alimentari da consumare per aumentare l'apporto di vitamina D.

Perché ha bisogno della vitamina D?

Conosciuta come la "vitamina del sole", la vitamina D è unica perché può essere prodotta dal suo corpo grazie all'esposizione al sole. Può anche essere ottenuta da alcuni alimenti. La vitamina D è essenziale per:

• Ossa forti, aiutando il suo corpo ad assorbire il calcio - livelli bassi sono collegati a ossa morbide, sottili e fragili e all'osteoporosi.
• Funzione e forza muscolare.
• Modulando la funzione immunitaria e riducendo l'infiammazione.
• Sviluppo e mantenimento del cervello.
• Crescita cellulare.
• Ridurre il rischio di infezioni respiratorie, diabete di tipo 2, pressione alta, cancro, malattia di Alzheimer e disturbi autoimmuni come la sclerosi multipla.

La dose giornaliera raccomandata è di 600 UI (15 mcg) fino ai 70 anni. Dopo i 71 anni, la raccomandazione aumenta a 800 UI (20 mcg) al giorno. La carenza è estremamente comune in tutto il mondo, con una stima di 1 miliardo di persone a corto di questo nutriente essenziale.

Vediamo ora alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D.

Frutta e verdura eccellenti e ricche di vitamina D

Funghi

I funghi sono unici in quanto producono vitamina D2 quando vengono esposti alla luce UV. Quelli coltivati a livello commerciale contengono spesso livelli molto elevati, che vanno da 76-770 UI per 3,5 once. I funghi selvatici forniscono circa 64 UI per porzione di 3,5 once.

Alcuni dei migliori funghi con vitamina D sono il maitake, la spugnola, il finferlo e la portabella. Solo 3 etti di funghi portabella contengono circa 375 UI di vitamina D, il che li rende una delle migliori fonti di alimenti integrali.

I funghi contengono anche antiossidanti e composti che rafforzano l'immunità e combattono l'infiammazione e il cancro. Sono una delle poche fonti vegetali di vitamina D e sono ottimi da aggiungere alle omelette, alle salse, alle zuppe e ai soffritti.

Succo d'arancia arricchito

Molte aziende arricchiscono il succo d'arancia con vitamina D e calcio. Un solo bicchiere da 8 once può fornire fino a 135 UI, ovvero circa il 15-20% della quantità giornaliera raccomandata.

Cerchi marche arricchite con vitamina D, come Tropicana o Minute Maid. Il succo d'arancia è anche ricco di vitamina C e antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario. Vale come 1 porzione di frutta al giorno e aiuta ad aumentare l'assunzione di liquidi.

Latte fortificato e latti vegetali

Il latte vaccino è quasi sempre arricchito con vitamina D, così come molti latti a base vegetale come il latte di mandorla, di soia, di cocco e di avena.

Una tazza di latte vaccino con aggiunta di vitamina D fornisce circa 115-124 UI. I latti vegetali fortificati hanno quantità simili, che vanno da 100-119 UI per tazza.

Il latte è naturalmente ricco di proteine, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B e potassio. Scelga varietà non zuccherate per limitare gli zuccheri aggiunti. Le persone con intolleranza al lattosio possono ottenere questi stessi nutrienti dal latte senza lattosio o dai latti vegetali.

Yogurt fortificato

Molti yogurt hanno aggiunto la vitamina D e i probiotici che favoriscono la salute dell'apparato digerente. Una porzione da 6 once di yogurt può fornire 80-124 UI di vitamina D, ovvero il 10-15% del suo fabbisogno giornaliero.

Provi ad assumere la vitamina D dallo yogurt greco, che contiene più proteine, o dallo yogurt con frutta, noci e semi, che contiene calcio e magnesio che proteggono le ossa.

Cereali fortificati

Alcuni cereali sono arricchiti con il 10-25% del valore giornaliero di vitamina D. Controlli l'etichetta e punti ad almeno 100 UI di vitamina D per porzione.

Alcune buone opzioni sono Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran o Rice Chex. Assaggi i cereali con latte vegetale o di latteria per ottenere una quantità ancora maggiore di questa vitamina essenziale.

Tuorli d'uovo

Il tuorlo d'uovo è una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D, che contiene circa 40 UI per tuorlo. Si tratta di quasi il 10% del fabbisogno giornaliero in un solo uovo!

Il tuorlo d'uovo è anche ricco di colina che potenzia il cervello, di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina e di vitamina A che protegge la vista.

Puntate su 1-2 uova intere al giorno e provate a preparare delle uova strapazzate con funghi ricchi di vitamina D. Questo fornisce proteine, antiossidanti e molti nutrienti come ferro, zinco, selenio e vitamina K2.

Aringa e salmone

I pesci grassi come le aringhe, il salmone, le sardine e gli sgombri contengono naturalmente vitamina D sotto forma di D3 (colecalciferolo).

Una porzione da 3,5 once di salmone sockeye cotto fornisce circa 447 UI di vitamina D, ovvero circa il 75% della quantità giornaliera raccomandata.

Puntate su 2-3 porzioni a settimana di pesce grasso come il salmone o le sardine. Questi alimenti ricchi di vitamina D forniscono anche acidi grassi omega-3 antinfiammatori che riducono il rischio di malattie cardiache.

Tonno in scatola

Il tonno in scatola confezionato in olio fornisce 232 UI di vitamina D in una porzione da 3 once. Si tratta di oltre un terzo del fabbisogno giornaliero con una sola scatoletta di tonno!

Oltre alla vitamina D, il tonno in scatola contiene anche omega-3, niacina, vitamina K, selenio e fosforo. Scelga il tonno skipjack o albacore sostenibile e ne limiti l'assunzione a 6 once o meno a settimana, a causa dei problemi legati al mercurio.

Fegato di manzo

Il fegato di manzo è una fonte eccellente di vitamina D, con circa 135 UI (22% DV) in soli 3 etti. È anche una delle migliori fonti di vitamina A, ferro, folato, rame e di tutte le vitamine del gruppo B.

Provi a soffriggere il fegato di manzo in padella con le cipolle o ad aggiungerlo alla carne macinata, come nelle polpette o negli hamburger. Mangi il fegato alimentato con erba con moderazione, circa 1 grammo 1-2 volte a settimana, poiché è anche ricco di colesterolo.

Funghi esposti ai raggi UV

L'esposizione dei funghi alla luce ultravioletta aumenta in modo significativo il loro contenuto di vitamina D. Ad esempio, i funghi bianchi quadruplicano i loro livelli di vitamina D dopo il trattamento, fornendo oltre 300 UI per mezza tazza di porzione.

Cerchi funghi trattati con raggi UV, oppure li metta al sole con le lamelle rivolte verso l'alto per 30-60 minuti prima di cucinarli. Questo permette loro di sintetizzare elevate quantità di vitamina D2.

Formaggio di ricotta arricchito

Molte marche arricchiscono la ricotta a basso contenuto di grassi con la vitamina D. Solo mezza tazza fornisce circa 53 UI, ovvero il 7% del valore giornaliero.

La ricotta è morbida, cremosa e ricca di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e selenio. La si può gustare condita con frutta, noci o cotta in salutari barrette o muffin per la colazione.

Altre buone fonti alimentari

Sebbene gli alimenti sopra citati siano i più ricchi di vitamina D, ce ne sono altri che vale la pena menzionare:

• Formaggio svizzero: 49 UI per etto
• Latti non caseari fortificati: circa 35-45 UI per tazza
• Olio di fegato di merluzzo: Fino a 1.360 UI per cucchiaio
• Tofu arricchito: Circa 130 UI per mezza tazza
• Sardine: Circa 164 UI per lattina
• Yogurt vegetale fortificato: Circa 118 UI per contenitore
• Funghi shiitake: Circa 46 UI per mezza tazza
• Zabaione: Circa 107 UI per tazza
• Ostriche: Circa 100 UI per 3 once

Come può vedere, ci sono molti modi per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D da una dieta sana e integrale. Si concentri sugli alimenti menzionati in questo articolo per assicurarsi di soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di questa vitamina solare essenziale.

Segni di carenza di vitamina D

Poiché la carenza di vitamina D è estremamente comune in tutto il mondo, è importante osservare i potenziali segni e sintomi:

• Dolore alle ossa e alla schiena
• Guarigione della ferita compromessa
• Depressione e stanchezza
• Perdita di massa ossea, fratture o rotture
• Malattie e infezioni frequenti
• Dolore e debolezza muscolare
• Perdita di capelli
• Pressione sanguigna alta

Livelli cronicamente bassi possono anche portare a malattie gravi come osteoporosi, rachitismo, cancro, malattie cardiache, diabete e disturbi autoimmuni.

Puntate a ottenere le 600-800 UI di vitamina D raccomandate al giorno dalle fonti alimentari qui descritte, insieme all'esposizione al sole quando possibile. Anche gli integratori possono aiutare coloro che sono ad alto rischio di carenza.

Riassunto dei principali alimenti ricchi di vitamina D

Per ricapitolare, ecco alcuni dei migliori alimenti con vitamina D, insieme alla quantità che contengono per porzione:

• Funghi Portabella: 375 UI per 3 once
• Salmone sockeye: 447 IU per 3,5 once
• Funghi trattati con raggi UV: Oltre 300 UI per 1/2 tazza
• Fegato di manzo: Circa 135 UI per 3 etti
• Tuorlo d'uovo: 40 UI per tuorlo
• Latte arricchito: 115-124 UI per tazza
• Succo d'arancia arricchito: Fino a 135 UI per tazza
• Yogurt fortificato: 80-124 UI per 6 once
• Tonno in scatola: 232 UI per 3 once
• Cereali fortificati: Circa 100 UI per porzione

Consuma una varietà di frutta, verdura, latticini e proteine ricche di vitamina D per prevenire la carenza. Si esponga al sole quando è possibile e alcuni alimenti come i funghi diventano fonti ancora migliori se trattati con i raggi UV. Una dieta ricca di questi alimenti le consente di mantenere livelli sani di vitamina D tutto l'anno.

D: Quali sono i benefici della vitamina D?

R: La vitamina D è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa e denti forti. Aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario, a regolare i livelli di insulina e a sostenere la salute generale del cervello.

D: Come posso assumere una quantità sufficiente di vitamina D?

R: Ci sono alcuni modi per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D. Il sole è una fonte naturale di vitamina D, e trascorrere del tempo all'aria aperta può aiutare il suo corpo a produrla. Può anche assumere la vitamina D da alcuni alimenti e integratori.

D: Quali sono le migliori fonti di vitamina D?

R: Le migliori fonti di vitamina D sono i pesci grassi come il salmone e lo sgombro, l'olio di fegato di merluzzo, i latticini arricchiti, il succo d'arancia arricchito e i cereali arricchiti. Anche alcuni funghi, come lo shiitake e il portobello, sono una buona fonte di vitamina D.

D: Quali sono la frutta e la verdura ricche di vitamina D?

R: Alcuni frutti e verdure ricchi di vitamina D sono i funghi, in particolare i funghi shiitake e portobello. Inoltre, alcuni tipi di alghe e i latti vegetali fortificati, come il latte di mandorle, possono contenere vitamina D.

D: Quanta vitamina D si raccomanda di assumere quotidianamente?

R: La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età e del sesso. Per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni, l'assunzione raccomandata è di circa 600-800 UI (Unità Internazionali) al giorno. Tuttavia, è sempre meglio consultare un professionista della salute per ricevere raccomandazioni personalizzate.

D: Posso assumere la vitamina D dagli alimenti arricchiti?

R: Sì, gli alimenti fortificati possono essere una buona fonte di vitamina D. Molti prodotti lattiero-caseari, cereali e succhi d'arancia sono fortificati con vitamina D. Controlli le etichette per assicurarsi che il prodotto contenga vitamina D.

D: Devo assumere integratori di vitamina D?

R: Se non riesce ad assumere una quantità sufficiente di vitamina D dalle fonti naturali e dagli alimenti arricchiti, il suo medico curante potrebbe consigliarle di assumere degli integratori di vitamina D. È importante consultare un professionista della salute prima di iniziare l'assunzione di integratori.

D: Posso assumere vitamina D da fonti vegetali?

R: Sebbene la maggior parte delle fonti naturali di vitamina D siano di origine animale, alcuni alimenti di origine vegetale sono arricchiti di vitamina D. Tra questi vi sono i latti vegetali arricchiti, come il latte di mandorle e alcuni tipi di funghi.

D: Cosa succede se non assumo abbastanza vitamina D?

R: Non assumere abbastanza vitamina D può portare a una carenza, che può causare problemi di salute come ossa indebolite (osteoporosi), debolezza muscolare, aumento del rischio di alcune malattie e diminuzione della funzione immunitaria. È importante mantenere livelli adeguati di vitamina D.

D: Posso sintetizzare la vitamina D solo con l'alimentazione?

R: Sebbene l'organismo possa sintetizzare la vitamina D dall'esposizione al sole e convertirla in una certa misura da alcuni alimenti, spesso è difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D solo dall'alimentazione. Si raccomanda di considerare una combinazione di esposizione al sole, alimenti arricchiti e integratori per garantire livelli adeguati di vitamina D.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

Funghi

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