Perché il mio cervello trova sempre qualcosa di cui preoccuparsi?

È normale che il nostro cervello si preoccupi: si tratta di un vantaggio evolutivo che ci aiuta a evitare i pericoli. Ma per alcune persone, la preoccupazione diventa eccessiva e invadente, dominando i nostri pensieri e rendendo difficile il funzionamento. Perché il nostro cervello si blocca in un ciclo di preoccupazioni costanti?

In questo articolo esploreremo la scienza alla base della preoccupazione e dell'ansia, esaminando le regioni cerebrali e le sostanze neurochimiche coinvolte. Parleremo anche dei fattori che possono rendere alcuni cervelli più inclini alla preoccupazione, come la genetica e le esperienze infantili. Infine, illustreremo le tecniche comprovate per allenare il suo cervello a preoccuparsi meno, trovando più equilibrio e calma interiore.

La scienza dietro la preoccupazione e l'ansia

Per capire perché il nostro cervello ama preoccuparsi, dobbiamo innanzitutto comprendere la neuroscienza alla base dell'ansia. Quando percepiamo una minaccia, che si tratti di un pericolo fisico o di un rifiuto sociale, si attiva la risposta "combatti o fuggi" del nostro corpo. Il nostro cervello inonda il corpo di adrenalina e cortisolo per prepararci a combattere o a fuggire.

L'amigdala segnala le minacce

Il cuore della risposta all'ansia è l'amigdala, un insieme di neuroni a forma di mandorla nel profondo del cervello. L'amigdala agisce come un rilevatore di minacce, scrutando rapidamente l'ambiente circostante alla ricerca di qualsiasi cosa che possa potenzialmente danneggiarci.

Quando percepisce il pericolo, innesca il rilascio di ormoni dello stress e comunica con altre parti del cervello, come l'ipotalamo, per attivare la risposta "combatti o fuggi". Questa reazione avviene in modo estremamente rapido, spesso prima che ci rendiamo conto di avere paura.

Il circolo della preoccupazione circola tra l'amigdala e la corteccia prefrontale.

Una volta passata l'ondata iniziale di ansia, viene coinvolta un'altra parte del cervello: la corteccia prefrontale. Si tratta della parte razionale e pensante del cervello che gestisce funzioni complesse come la pianificazione e il processo decisionale.

In un cervello ansioso, l'amigdala e la corteccia prefrontale rimangono intrappolate in un circolo vizioso, facendo passare le preoccupazioni avanti e indietro in un ciclo di ruminazione. L'amigdala segnala una potenziale minaccia, poi la corteccia prefrontale ci ruminerà sopra, stimolando ulteriormente l'amigdala.

Questo scambio avanti e indietro viene vissuto internamente come l'ossessione e il timore della preoccupazione cronica.

Perché alcuni cervelli sono più inclini a preoccuparsi?

Se la preoccupazione è un processo cerebrale normale, perché alcune persone lottano con l'ansia molto più di altre? La risposta breve è che alcuni cervelli sono semplicemente cablati per essere più reattivi alle potenziali minacce. I fattori che contribuiscono sono:

Genetica

Gli studi sui gemelli rivelano che il 30-40% del rischio di disturbi d'ansia è ereditario. Le persone con parenti di primo grado che soffrono di ansia hanno fino a 6 volte più probabilità di sviluppare loro stessi dei problemi.

I geni specifici legati all'aumento dell'ansia includono:

• Gene BDNF - Chiave per l'apprendimento e la memoria, le varianti possono compromettere la percezione delle minacce.
• Gene NPY - Aumenta la produzione del neuropeptide Y, che smorza i segnali di stress.
• Gene COMT - Regola la dopamina, le varianti possono aumentare la ruminazione.

Temperamenti altamente sensibili

Alcune persone nascono semplicemente con un sistema nervoso più reattivo e una maggiore sensibilità agli stimoli. Suoni, folle, violenza nei media: cose che altri ignorano possono essere intensamente stimolanti.

Circa il 15-20% delle persone ha questa sensibilità intrinseca, che rende il loro cervello più attento alle potenziali minacce.

Avversità dell'infanzia

I traumi e le avversità nei primi anni di vita possono modellare i cervelli in via di sviluppo in modo da renderli eccessivamente vigili alle minacce. Cose come la povertà, la disfunzione familiare o la perdita dei genitori possono programmare l'amigdala a rispondere in modo eccessivo.

Disturbi d'ansia precedenti

Una volta che ha lottato con un disturbo d'ansia, i percorsi neurali possono diventare radicati. Diventa più facile che il "ciclo di preoccupazione" tra l'amigdala e la corteccia prefrontale si inneschi di nuovo.

Come allenare il suo cervello a preoccuparsi di meno

Se la preoccupazione e la ruminazione sembrano fuori dal suo controllo, la buona notizia è che può adottare misure attive per "ricablare" il suo cervello. Tecniche come la mindfulness, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a calmare i circuiti dell'ansia.

La mindfulness placa l'amigdala

Le pratiche di mindfulness come la meditazione aiutano a rafforzare le capacità di autoregolazione della corteccia prefrontale. Questo migliora la sua capacità di inibire l'amigdala e di cortocircuitare il circuito della preoccupazione.

La mindfulness ripetuta cambia effettivamente la struttura dei neuroni della corteccia prefrontale, riducendo l'amigdala. Con un'amigdala meno reattiva, il cervello diventa meno incline a percepire come pericolose le cose non pericolose.

Ristrutturazione cognitiva Circuiti Nuovi Percorsi

Le tecniche CBT aiutano a riformulare i pensieri e le convinzioni che provocano ansia. Un terapeuta CBT le insegna a monitorare le preoccupazioni, ad analizzare la loro validità e a ristrutturare i pensieri catastrofici.

Con la pratica, questo costruisce consapevolmente nuovi percorsi neurali che non portano automaticamente all'ansia. La CBT favorisce anche la regolazione delle emozioni e del comportamento.

L'esercizio fisico e la privazione del sonno stimolano entrambi la neuroplasticità.

Due semplici fattori dello stile di vita che possono aiutare a "ricablare" i circuiti delle preoccupazioni sono l'esercizio fisico e il sonno. L'esercizio fisico aumenta naturalmente la neuroplasticità, aiutando il cervello a creare nuove connessioni. La privazione del sonno ha un effetto simile, rendendo il cervello più malleabile.

Ciò significa che sia l'esercizio aerobico che l'assicurarsi di dormire 7-9 ore di notte completeranno le tecniche di riduzione dell'ansia.

Farmaci ansiolitici come aiuto a breve termine

Per alcuni, i farmaci ansiolitici come gli SSRI o le benzodiazepine possono essere utili a breve termine. Questi farmaci aumentano rispettivamente la serotonina e il GABA, calmando i circuiti della preoccupazione.

Tuttavia, è improbabile che i farmaci da soli producano cambiamenti duraturi senza utilizzare anche tecniche psicoterapeutiche. Inoltre, questi farmaci comportano effetti collaterali e rischi di dipendenza nell'uso a lungo termine.

Perché ci preoccupiamo - un vantaggio evolutivo che va a rotoli?

Perché il nostro cervello è predisposto a preoccuparsi? Preoccuparsi dei potenziali pericoli nell'ambiente ha probabilmente dato ai nostri primi antenati umani un vantaggio evolutivo. Coloro che evitavano pericoli come i predatori, i disastri naturali e il cibo contaminato avevano maggiori probabilità di sopravvivere e di tramandare i loro geni.

Quindi il cervello umano ha evoluto un efficace sistema di rilevamento delle minacce attraverso l'amigdala. Il problema è che per molti esseri umani moderni, questi antichi circuiti sono ora cronicamente attivati da stress che non sono veramente pericolosi per la vita, come le scadenze di lavoro, gli ingorghi stradali o i social media.

Il cervello non distingue tra le minacce alla sopravvivenza della preistoria e i fattori di stress più psicologici del mondo moderno. Per l'amigdala, la preoccupazione è come se ci tenesse al sicuro, quindi continua a innescare il ciclo di ruminazione.

Suggerimenti per gestire la preoccupazione e l'ansia

Se ritiene che il suo cervello sia rimasto bloccato in uno schema di preoccupazioni eccessive, si rallegri perché può creare dei cambiamenti reali. Ecco alcune strategie efficaci:

• Praticare la consapevolezza - La meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la terapia della consapevolezza aiutano a calmare la risposta del cervello alla minaccia.
• Provi le tecniche CBT - Collabori con un terapeuta o utilizzi dei libri di lavoro per esaminare e riformulare i pensieri ansiosi.
• Esercizio fisico regolare - L'attività aerobica favorisce la neuroplasticità e il nuovo apprendimento.
• Dare la priorità al riposo - dormire 7-9 ore di qualità ogni notte per favorire i cambiamenti cerebrali.
• Limitare la caffeina - La caffeina è un ansiogeno che stimola la risposta allo stress.
• Gestire la glicemia - Stabilizzare l'energia con alimenti integrali per ridurre al minimo i picchi di ansia.
• Prenda in considerazione gli integratori - Cose come il magnesio, l'ashwagandha e la l-teanina possono attenuare l'ansia.
• Abbia pazienza - Ci vuole tempo per ricablare i circuiti cerebrali radicati - continui così!

Sommario

L'ansia e la preoccupazione hanno uno scopo evolutivo, in quanto ci mantengono vigili contro le minacce. Ma per molte persone, il sistema cerebrale di risposta alle minacce può diventare iperattivo, intrappolato in un ciclo di ruminazione eccessiva.

La comprensione delle regioni cerebrali come l'amigdala e la corteccia prefrontale aiuta a spiegare perché il cervello si blocca nella preoccupazione. La buona notizia è che possiamo utilizzare tecniche come la mindfulness, la CBT, l'esercizio fisico e il sonno per allenare il nostro cervello a uscire dai modelli di ansia.

Sebbene richieda impegno e pazienza, ricablare i circuiti della preoccupazione è possibile per la maggior parte delle persone. Se il suo cervello si fissa costantemente su minacce grandi e piccole, sappia che ha il potere di orientarsi verso un pensiero più calmo ed equilibrato.

Conclusione

In conclusione, la preoccupazione e la ruminazione sono processi cerebrali normali che possono andare fuori controllo a causa degli stress moderni. Per le persone inclini all'ansia, la preoccupazione ripetitiva può essere debilitante. Tuttavia, comprendendo il sistema cerebrale di risposta alle minacce, possiamo agire su aree come l'amigdala e la corteccia prefrontale per calmare i circuiti dell'ansia. Tecniche come la mindfulness, la CBT, i cambiamenti nello stile di vita e i farmaci a breve termine possono aiutare a ricablare il cervello per evitare l'eccessiva percezione delle minacce. Con il tempo e la pratica, è possibile trovare sollievo anche da preoccupazioni e ansia profondamente radicate.

Domande frequenti sulla preoccupazione e l'ansia

Perché mi preoccupo molto di più di quanto non facciano le altre persone?

Tutti si preoccupano in qualche misura. Ma alcune persone sono semplicemente predisposte a una maggiore ansia a causa di fattori genetici, esperienze infantili e temperamento. I cervelli inclini all'ansia hanno un'attività più intensa in regioni come l'amigdala, che rilevano le minacce. Per lei, preoccuparsi è necessario per evitare il pericolo, anche se gli altri non condividono la stessa percezione del rischio.

Preoccuparsi così tanto può essere dannoso per la mia salute mentale?

Sì, l'eccessiva preoccupazione cronica può portare o peggiorare disturbi d'ansia come il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico e il disturbo ossessivo compulsivo. Lo stress costante della ruminazione ha anche un impatto fisico, aumentando i livelli di cortisolo, che possono avere effetti negativi su tutto il corpo se elevati a lungo termine.

Non riesco a smettere di preoccuparmi, anche se so che è irrazionale. Cosa dovrei fare?

Il primo passo è la valutazione da parte di un professionista, come uno psicologo o uno psichiatra, per capire di che tipo di disturbo d'ansia si tratta. Potranno quindi suggerirle un trattamento mirato, come la CBT, i farmaci, le tecniche di meditazione o altre terapie per iniziare a riqualificare il suo cervello. Con il giusto approccio, potrà interrompere l'abitudine di preoccuparsi in modo incontrollabile.

Ci sono degli integratori o dei rimedi naturali che possono aiutare con l'ansia?

Alcuni integratori come la L-teanina, il magnesio e l'ashwagandha hanno prove a sostegno del loro uso per l'ansia. Anche le tecniche di rilassamento come la mindfulness, lo yoga, l'agopuntura e il massaggio possono aiutare a calmare la risposta del suo corpo allo stress. Ma gli integratori dovrebbero integrare altri trattamenti, non sostituire la consulenza medica. Discuta le opzioni con il suo medico.

Perché mi preoccupo di più di notte?

Molte persone sperimentano un aumento dell'ansia nelle ore serali e notturne. Anche i lavoratori a turni sono inclini a preoccuparsi a causa dell'interruzione del ritmo circadiano. La privazione del sonno rende il cervello più reattivo, mentre il buio scatena paure evolutivamente programmate. Praticare una buona "igiene del sonno", come limitare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto, può aiutare a minimizzare la ruminazione notturna.

Se smetto di preoccuparmi, come faccio a sapere che le minacce reali non mi coglieranno di sorpresa?

Un certo grado di preoccupazione e di valutazione del rischio è salutare e protettivo. L'obiettivo non è quello di non avere preoccupazioni, ma di mantenere la preoccupazione proporzionata ai rischi reali. L'allenamento alla mindfulness aiuta il cervello a distinguere tra minacce legittime e preoccupazioni esagerate. Manterrà la vigilanza sui pericoli reali, sentendosi meno sopraffatto da ipotesi irrazionali.

La mia tendenza a preoccuparmi scomparirà mai del tutto?

Per la maggior parte delle persone inclini all'ansia, la propensione non scompare mai al 100%. Ma con l'allenamento cognitivo e la cura di sé, è possibile ridurre i casi di preoccupazione eccessiva a un livello molto gestibile. Diventa più facile bloccare i loop di ansia sul nascere, prima che si intensifichino e si trasformino in una valanga. La plasticità del cervello consente di ricablare consapevolmente il sistema di risposta alle minacce nel tempo.

Cosa devo fare se le mie preoccupazioni disturbano la mia vita quotidiana?

Se la preoccupazione è diventata incontrollabile e sta interferendo con il suo lavoro, le sue relazioni o il suo funzionamento generale, cerchi aiuto da un professionista della salute mentale il prima possibile. I trattamenti basati sull'evidenza, come la CBT e i farmaci, possono tenere sotto controllo i sintomi. Dica ai suoi cari cosa sta passando, in modo che possano sostenerla. Dare priorità alla cura di sé per evitare il burnout e riqualificare il cervello.

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