Qual è la strategia del sonno di 90 minuti?

La strategia del sonno di 90 minuti è un modo per allineare i cicli del sonno con il ritmo circadiano, per aiutare a migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia. Consiste nel programmare i tempi di sonno e di veglia in base a cicli di 90 minuti, che corrispondono alle diverse fasi del sonno che il corpo attraversa naturalmente durante la notte.

Come funziona il ciclo del sonno di 90 minuti

Durante una notte di sonno normale, il nostro corpo attraversa cicli ripetuti di 90-120 minuti delle diverse fasi del sonno: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (Rapid Eye Movement). Ciascuna fase svolge un importante ruolo ristoratore.

I cicli funzionano come segue:

• Fase 1 Sonno leggero - Dura circa 5-10 minuti. Si passa dalla veglia al sonno. L'attività cerebrale e i movimenti degli occhi rallentano mentre i muscoli si rilassano.
• Fase 2 del sonno leggero - dura circa 10-25 minuti. Si tratta di un periodo di sonno leggero prima di entrare in un sonno più profondo. La temperatura corporea si abbassa e la frequenza cardiaca rallenta, mentre lei si disimpegna dall'ambiente circostante.
• Fasi 3 e 4 del sonno profondo - Dura circa 20-40 minuti. Questa è la parte più rigenerante del sonno, quando il corpo si ripara e accumula energia per il giorno successivo. La respirazione e la frequenza cardiaca raggiungono i livelli più bassi.
• Sonno REM - Dura circa 90-120 minuti inizialmente, aumentando la durata nel corso della notte. È il momento in cui si sogna e le informazioni vengono elaborate e immagazzinate nella memoria a lungo termine. Le braccia e le gambe sono temporaneamente paralizzate.

Con il passare della notte, i cicli si ripetono, con i periodi REM che si allungano e le fasi di sonno profondo che si accorciano. L'intero ciclo dura circa 90 minuti.

Allineare gli orari di sonno e di veglia con questi cicli può migliorare i benefici ristorativi del sonno.

La base della Strategia del sonno di 90 minuti

La strategia del sonno di 90 minuti si basa sull'idea che si possa manipolare il ritmo circadiano per massimizzare l'energia e la vigilanza, programmando i periodi di sonno e di veglia in base ai cicli naturali di sonno di 90 minuti del corpo.

La strategia è stata resa popolare dal consulente di produttività Nick Littlehales e implementata da atleti d'élite come Cristiano Ronaldo per ottimizzare il sonno e le prestazioni. Il suo obiettivo è quello di:

• Evitare di interrompere le fasi di sonno profondo
• Massimizzare il tempo trascorso nel sonno ristoratore REM
• Si svegli al termine di un ciclo di sonno di 90 minuti, in modo da sentirsi riposato.

Si dice che questo riduca la stanchezza al risveglio e migliori la qualità del sonno e i livelli di energia diurna.

Le basi della strategia prevedono:

• Andare a letto e svegliarsi in orari divisibili per 90 minuti (es. 23.30, 1.00, 2.30, ecc.).
• Fare brevi sonnellini di 20 minuti durante il giorno, idealmente anche a distanza di 90 minuti l'uno dall'altro.

L'idea è quella di sincronizzare i suoi schemi di sonno con i ritmi naturali del suo corpo, in modo da evitare risvegli agitati e massimizzare il tempo del sonno rigenerante.

Come attuare la Strategia del sonno di 90 minuti

Mettere in pratica la strategia del sonno in 90 minuti significa calcolare il suo orario ideale per andare a letto e svegliarsi in base a incrementi di 90 minuti e regolare il suo programma giornaliero di conseguenza. Ecco alcuni suggerimenti:

Determinare il suo fabbisogno minimo e massimo di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Determini il suo punto di forza personale, in modo da conoscere la durata minima e massima del sonno che funziona per il suo corpo.

Conta all'indietro con incrementi di 90 minuti per l'ora di andare a letto ideale.

Inizi a contare a ritroso dall'ora in cui deve svegliarsi, in segmenti di 90 minuti, per trovare il suo orario ideale per andare a letto. Ad esempio, se deve alzarsi alle 7 del mattino e ha bisogno di 7,5 ore di sonno, vada a letto alle 23.30.

Regoli gradualmente l'ora di andare a letto

Potrebbe essere necessario del tempo per regolare i suoi ritmi circadiani naturali, quindi anticipi/ritardi gradualmente l'ora di andare a letto con incrementi di 15 minuti, fino a raggiungere l'ora ottimale di 90 minuti.

Si svegli al termine di un ciclo di 90 minuti.

Utilizzi una sveglia per svegliarsi alla fine del suo ultimo ciclo di sonno di 90 minuti. Quindi, a 7,5 ore, saranno le 7 del mattino. A 9 ore, sarà alle 8.30 del mattino. In questo modo, si evita di svegliarsi durante il sonno profondo, che provoca un senso di stanchezza.

Faccia dei sonnellini energetici di 20 minuti

Faccia dei brevi sonnellini di 20 minuti durante il giorno, preferibilmente a intervalli di 90 minuti da quando si è svegliato. Ad esempio, un sonnellino alle 10.30 se si è alzato alle 7 del mattino. La breve durata impedisce di entrare nel sonno profondo.

Eviti di dormire nei fine settimana

Cerchi di mantenere l'orario di sveglia fisso nei fine settimana, per mantenere il suo ciclo naturale di sonno-veglia. Se ha bisogno di recuperare il sonno perduto, opti per un sonnellino diurno.

Assicurare una corretta igiene del sonno

Segua una buona igiene del sonno, come limitare l'esposizione alla luce blu durante la notte, mantenere la camera da letto fresca e buia, evitare la caffeina a tarda ora, ecc. per assicurarsi di riuscire ad addormentarsi e a rimanere addormentato durante le ore di sonno previste.

I potenziali benefici della Strategia del sonno di 90 minuti

Allineare gli orari di sonno e veglia con i ritmi circadiani naturali dell'organismo può offrire una serie di potenziali benefici:

• Maggiore energia - Il risveglio alla fine di un ciclo di 90 minuti, quando il sonno è leggero, può aumentare i livelli di energia al mattino.
• Miglioramento dell'umore - La sincronizzazione con gli ormoni del sonno naturali del suo corpo può migliorare l'umore e ridurre l'ansia e l'irritabilità.
• Migliore qualità del sonno - Evitare le interruzioni del sonno profondo può portare a un riposo notturno più ristoratore.
• Miglioramento della funzione cognitiva - Si ritiene che dormire a sufficienza nella fase REM favorisca l'apprendimento, l'attenzione e la memoria.
• Migliori prestazioni atletiche - Gli studi dimostrano che un sonno adeguato può migliorare i tempi di reazione, la motivazione e il recupero negli atleti.
• Maggiore produttività - Una maggiore energia e capacità di concentrazione durante il giorno possono tradursi in una maggiore efficienza e produttività.
• Riduzione della sonnolenza diurna - La strategia può aiutare a ridurre la stanchezza diurna e il bisogno di sonnellini.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare definitivamente questi benefici. I critici sostengono anche che il programma rigido può causare stress ed essere poco pratico per alcune persone. In generale, però, l'ottimizzazione della durata e dei tempi del sonno può migliorare la salute e le prestazioni della maggior parte delle persone.

Suggerimenti per avere successo con la Strategia del sonno di 90 minuti

Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aiutarla a implementare con successo la strategia del sonno di 90 minuti:

• Siattenga a orari fissi di letto/veglia - Mantenga un orario coerente, anche nei fine settimana, per sincronizzare il suo orologio corporeo.
• Creare un ambiente ottimale per il sonno - Utilizzi tende oscuranti, un materasso confortevole, tappi per le orecchie, ecc. per assicurarsi di addormentarsi e rimanere addormentati durante le ore di sonno previste.
• Fare una routine rilassante prima di andare a letto - Si rilassi prima di andare a letto lontano dagli schermi con un bagno, una lettura o un leggero stretching per prepararsi al sonno.
• Eviti i fattori che disturbano il sonno - Stia alla larga da alcolici, pasti abbondanti e liquidi eccessivi in prossimità dell'ora di andare a letto.
• Utilizzare le sveglie all'alba - Si svegli in modo naturale con le sveglie all'alba simulate o le luci di sveglia.
• Esercitarsi al momento giusto - Finisca gli allenamenti almeno 2-3 ore prima di andare a letto, per permettere di rilassarsi dopo.
• Sia paziente - Possono essere necessarie diverse settimane per regolare i suoi ritmi circadiani, quindi si attenga.
• Consultare un esperto - Si rivolga a un medico del sonno se ha una condizione di base che disturba il suo sonno.

Potenziali svantaggi della strategia del sonno di 90 minuti

Sebbene offra molti potenziali lati positivi, la strategia del sonno di 90 minuti presenta anche alcuni potenziali lati negativi da considerare:

• Può essere difficile calcolare con precisione i cicli di 90 minuti e gli orari di sonno fissi possono causare stress.
• Gli orari rigidi possono essere poco pratici per i lavoratori a turni, i genitori di neonati, ecc.
• Un eccesso di sonno anche di 15 minuti può interrompere l'intero ciclo.
• La strategia si concentra sulla durata rispetto alla qualità del sonno - anche fattori come il rumore, la luce, ecc. influenzano i cicli del sonno.
• Le esigenze individuali variano: la strategia ideale dipende dall'età, dalla genetica, dalle condizioni di salute, ecc.
• Una tempistica rigida potrebbe potenzialmente interrompere il sonno profondo o il sonno REM necessari.
• Riduzione della flessibilità degli orari di sonno e della libertà della vita sociale.
• Non è ancora supportato da un'ampia ricerca scientifica.

Quindi, sebbene offra dei benefici potenziali intriganti, la strategia del sonno di 90 minuti richiede impegno e routine. Potrebbe non essere adatta o pratica per tutti gli stili di vita. Consultare uno specialista del sonno può aiutare a determinare se è giusta per lei.

Chi può beneficiare maggiormente della Strategia del sonno di 90 minuti?

Anche se tutti possono provarla, la strategia del sonno di 90 minuti può fornire i maggiori benefici per i pazienti:

• Atleti e appassionati di fitness - Ottimizzare il sonno può migliorare le prestazioni, la motivazione e il recupero.
• Studenti e accademici - Un sonno REM di qualità sufficiente aumenta l'apprendimento, la memoria e i punteggi dei test.
• Lavoratori a turni e notturni - Programmare con precisione i cicli di sonno in base agli orari di lavoro può aiutare a migliorare la vigilanza.
• Nuovi genitori - La programmazione del pisolino può fornire il riposo necessario quando il sonno notturno è interrotto.
• Viaggiatori frequenti - Gestire il jet lag e i disturbi del sonno dovuti ai cambiamenti di fuso orario.
• Professionisti impegnati - Più energia e produttività durante la giornata lavorativa.
• Imprenditori e leader - Maggiore concentrazione, chiarezza mentale e capacità di carico di lavoro grazie a un sonno migliore.
• Persone con disturbi del sonno - Una tempistica strategica delle fasi del sonno può aiutare a risolvere condizioni come l'insonnia.
• Adulti anziani - Il sonno profondo diminuisce con l'età, quindi l'ottimizzazione dei cicli diventa più importante.

Anche in questo caso, dipende dalle sue esigenze individuali e dai suoi problemi di sonno. Provare la strategia del sonno di 90 minuti sotto la guida del suo medico è il modo migliore per valutare se può aiutare le sue prestazioni e la qualità del sonno.

Incorporazione di altre strategie di ottimizzazione del sonno

Se la tempistica è importante, anche la durata e la qualità del sonno sono importanti. Altre strategie di ottimizzazione del sonno sostenute dalla scienza che vale la pena incorporare sono:

• Programma di sonno coerente - Mantenga una routine regolare di sonno/veglia, compresi i fine settimana, per regolare il suo orologio corporeo.
• Esercizio fisico diurno - L'allenamento regolare aiuta a regolare i ritmi circadiani e gli ormoni del sonno.
• ** Gestione dello stress** - Le pratiche di rilassamento come la meditazione aiutano a ridurre i livelli di cortisolo che disturbano il sonno.
• Terapia cognitivo-comportamentale - La CBT aiuta ad affrontare i pensieri e i comportamenti che perpetuano l'insonnia.
• Igiene del sonno - seguire un buon ambiente di sonno, la dieta e le abitudini di vita migliora la capacità di dormire.
• Gestione dell'esposizione alla luce - La gestione dell'esposizione alla luce e al buio regola la produzione di melatonina.
• Controllo della temperatura - Una temperatura fresca in camera da letto, intorno ai 65°F (18°C), è ottimale per dormire.
• Integratori - È provato che integratori come il magnesio, la glicina, la melatonina e l'olio di CBD aiutano il sonno in alcuni casi.
• Tecnologia del sonno - Tracker, app e dispositivi indossabili possono fornire informazioni personalizzate.

Per un sonno ottimale, la strategia dei 90 minuti funziona meglio se combinata con un regime di sonno sano e globale, adattato alle sue esigenze e al suo ambiente. Discuta le opzioni con il suo medico o con uno specialista del sonno.

Il bilancio della Strategia del sonno di 90 minuti

In sintesi, la base della strategia del sonno di 90 minuti consiste nel programmare gli orari di sonno e di veglia in base ai cicli naturali di sonno di 90 minuti del suo corpo, per aiutare a migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia diurna.

Per molte persone, allineare i modelli di sonno con i ritmi circadiani del corpo in questo modo può plausibilmente ottimizzare le fasi ristorative del sonno e aumentare le prestazioni cognitive.

Tuttavia, il programma rigido può essere difficile da mantenere per alcuni. Potrebbe essere necessaria una maggiore flessibilità in base ai fattori dello stile di vita e alle differenze individuali. I critici sostengono anche che finora le prove cliniche che dimostrano i benefici definitivi sono limitate.

Nel complesso, sebbene la strategia del sonno di 90 minuti sia promettente, si raccomanda di collaborare con il suo medico curante per sviluppare un regime di sonno personalizzato, basato sulle sue esigenze, sul suo ambiente e su eventuali condizioni di base, per determinare se e come questo approccio possa aiutare il suo sonno e la sua salute.

Domande frequenti

Quanto tempo devo dormire se seguo la strategia dei 90 minuti?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per una salute e un rendimento ottimali. Calcoli la durata ideale del suo sonno all'interno di questo intervallo, in base a come si sente in termini di energia, concentrazione e umore il giorno successivo.

Posso fare dei sonnellini di 30 minuti?

La durata del sonnellino consigliata è di 20 minuti, per evitare di entrare nelle fasi più profonde del sonno. Tuttavia, alcune persone riportano risultati migliori con sonnellini di 30 minuti. Sperimenti per vedere cosa funziona meglio per lei.

Cosa succede se non mi sveglio alla fine di un ciclo di 90 minuti?

Impostate una sveglia per svegliarvi alla fine dell'ultimo ciclo di 90 minuti. Se si sveglia tra un ciclo e l'altro, rimanga a letto e cerchi di riaddormentarsi finché non suona la sveglia.

Posso regolare i miei orari di sonno ogni giorno?

È meglio mantenere orari di sonno e di veglia coerenti per sincronizzare correttamente il suo ritmo circadiano. Tuttavia, è possibile fare qualche piccolo aggiustamento giornaliero con incrementi di 90 minuti.

Funzionerà se il mio partner ha un programma di sonno diverso?

Può essere impegnativo se i vostri orari di sonno non sono allineati. Provi a trovare un compromesso sull'allineamento degli orari per andare a letto, oppure utilizzi dei tappi per le orecchie se il suo partner ha orari diversi.

Ho dei bambini piccoli e non posso attenermi a una routine rigida - sarà comunque utile?

La flessibilità è sicuramente necessaria con i bambini imprevedibili! Ma cercare di lavorare con incrementi di 90 minuti, per quanto possibile, può comunque ottimizzare i cicli del sonno.

Esiste un orario ideale per il pisolino se si segue questa strategia?

I momenti di sonnellino più rinfrescanti sono generalmente tra le 13.00 e le 14.00, in quanto si allineano con il calo dei ritmi circadiani dopo il pranzo.

Posso bere il caffè prima di un pisolino energetico di 20 minuti?

È meglio evitare la caffeina in prossimità del pisolino, perché può interferire con l'addormentamento e ridurre i benefici del pisolino. Prenda il caffè subito dopo il sonnellino.

Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici?

Di solito sono necessarie 2-3 settimane di costanza perché il suo corpo si adatti alla routine di 90 minuti e inizi a sperimentare tutti i benefici che può offrire.

Conclusione

La strategia del sonno di 90 minuti mira ad allineare i cicli del sonno con i ritmi circadiani naturali del suo corpo, per migliorare la qualità del sonno e ottimizzare le prestazioni. Programmare gli orari di coricarsi e svegliarsi con incrementi di 90 minuti può aiutare ad aumentare l'energia, l'apprendimento, l'umore e le prestazioni atletiche, massimizzando il tempo trascorso nelle fasi di sonno ristoratore. Tuttavia, per alcuni gruppi, come i lavoratori a turni e i genitori, potrebbe essere necessaria una flessibilità rispetto a orari rigidi. Anche se promettente, sono necessarie ulteriori ricerche sull'efficacia di questo approccio. La combinazione della strategia del sonno di 90 minuti con abitudini di sonno sane e complete, adattate al suo stile di vita, offre il percorso migliore per dormire e sentirsi al meglio.

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