Come posso allenare il mio cervello a fermare l'ansia?

L'ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni, che colpisce oltre 284 milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene l'ansia possa essere debilitante, la buona notizia è che il nostro cervello è malleabile e possiamo allenarlo a essere meno ansioso. In questa guida completa, esploreremo le tecniche basate sull'evidenza per allenare il suo cervello a fermare l'ansia.

Che cos'è l'ansia e come influisce sul cervello?

L'ansia è caratterizzata da una preoccupazione persistente ed eccessiva, sproporzionata rispetto alla situazione. Questo stato cronico di apprensione porta a sintomi fisici come tensione muscolare, affaticamento, irrequietezza e difficoltà di concentrazione.

Alla base dell'ansia c'è l'iperattività dell'amigdala, la parte del cervello responsabile del rilevamento delle minacce e dell'attivazione della risposta allo stress dell'organismo. Di fronte a una potenziale minaccia, l'amigdala attiva il sistema nervoso simpatico, rilasciando ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo. Questo prepara il corpo a combattere o a fuggire.

Mentre questa risposta è utile di fronte a un pericolo fisico immediato, l'attivazione cronica dovuta a preoccupazioni astratte è problematica. Quantità eccessive di ormoni dello stress sopprimono la corteccia prefrontale, la parte razionale e pensante del cervello. Questo rende difficile regolare le emozioni, pensare chiaramente e prendere decisioni valide.

Fortunatamente, con un allenamento costante possiamo attenuare la nostra risposta alla minaccia e costruire la capacità di regolazione emotiva del nostro cervello. La chiave è utilizzare tecniche che calmano i pensieri e i comportamenti ansiosi, attivando al contempo la corteccia prefrontale.

Alleni il suo cervello gestendo i pensieri ansiosi

L'ansia spesso deriva da un'eccessiva ruminazione - quando il nostro cervello si blocca in un loop pensando a potenziali minacce. Per combattere questa tendenza, metta in atto delle tecniche di gestione del pensiero:

Pratica la consapevolezza

La mindfulness ci insegna a rimanere ancorati al momento presente, invece di lasciarci trasportare dai pensieri ansiosi.

Dedichi 5-10 minuti al giorno per sedersi in silenzio e concentrarsi sul respiro e sulle sensazioni corporee. Quando i pensieri ansiosi entrano nella sua mente, li riconosca senza giudicarli e riorienti la sua attenzione. Nel corso del tempo, questo crea consapevolezza e riduce la ruminazione.

Ristrutturazione cognitiva

Questa tecnica mette in discussione i modelli di pensiero distorti alla base dell'ansia. Si chieda quali prove supportano le sue preoccupazioni e cerchi di vedere le situazioni in modo più obiettivo. Per esempio, invece di pensare "Sicuramente sbaglierò il mio discorso e sarò umiliato", provi a pensare "Ho fatto molta pratica con il mio discorso e conosco bene il contenuto. Se inciampo su qualche parola, non sarà una catastrofe".

Fermare il pensiero

Quando nota che la sua mente gira con pensieri ansiosi, visualizzi un grande segnale di STOP e reindirizzi la sua attenzione al momento presente, utilizzando i suoi sensi. Per esempio, noti cinque cose che può vedere, quattro cose che può sentire, tre cose che può ascoltare, ecc. Questo interrompe il ciclo dei pensieri ansiosi.

Alleni il suo cervello gestendo i comportamenti ansiosi

Oltre ai pensieri, è necessario gestire i comportamenti e le abitudini che causano l'ansia:

Ridurre al minimo l'evitamento

È naturale evitare le situazioni che provocano ansia, ma questo si ritorce contro a lungo termine. Affrontando le nostre paure ci rendiamo conto che sono più gestibili del previsto. Esca gradualmente dalla sua zona di comfort per diventare più sicuro di sé.

Ridurre i comportamenti di sicurezza

I comportamenti di sicurezza sono abitudini che utilizziamo per smorzare l'ansia, come pianificare eccessivamente, portare con sé farmaci ansiolitici ovunque o rimanere vicino alle uscite. Paradossalmente, questi comportamenti rafforzano l'ansia. Riduca al minimo l'uso di comportamenti di sicurezza e tolleri l'incertezza.

Migliora la tolleranza allo stress

Si impegni a gestire gli stress quotidiani senza farsi sopraffare. Per esempio, si eserciti a rallentare la respirazione quando è bloccato nel traffico, invece di sentirsi frustrato. Questo allena il suo cervello a mantenere la compostezza sotto stress.

Allena il suo cervello attivando la corteccia prefrontale

La corteccia prefrontale regola le emozioni e calma la risposta di minaccia dell'amigdala. Possiamo amplificare la sua attività attraverso:

Esercizio aerobico

Cerchi di fare 30 minuti di esercizio fisico a ritmo cardiaco almeno 3 volte alla settimana. Questo stimola i sistemi di neurotrasmettitori che migliorano il funzionamento della corteccia prefrontale.

Tecniche di rilassamento

Provi lo yoga ristorativo, la meditazione, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo. Attivare la risposta di rilassamento del corpo inverte gli effetti dell'ansia.

Attività cognitive

Compiti come imparare una nuova abilità, giocare a scacchi o fare cruciverba attivano e rafforzano i centri di controllo cognitivo nella corteccia prefrontale.

Libri di lavoro sull'ansia

I programmi strutturati forniscono una guida passo dopo passo per comprendere e superare l'ansia utilizzando la CBT e le tecniche basate sulla consapevolezza.

Terapia

Parlare con un professionista della salute mentale aiuta a comprendere la radice dell'ansia e a sviluppare modi costruttivi per gestirla. Questo rafforza anche la corteccia prefrontale.

Fattori di alimentazione e stile di vita che combattono l'ansia

Sostenga il suo allenamento cerebrale ottimizzando le abitudini quotidiane:

Ridurre la caffeina

Un'elevata assunzione di caffeina stimola il sistema nervoso centrale e può peggiorare le sensazioni di ansia e nervosismo.

Ridurre al minimo l'alcol

Sebbene l'alcol possa ridurre l'ansia a breve termine, spesso aumenta l'ansia quando svanisce. Inoltre, disturba i modelli di sonno.

Smettere con la nicotina

Il fumo stimola il sistema nervoso. Smettere di fumare può ridurre significativamente i livelli di ansia nel tempo.

Migliorare la qualità del sonno

Non dormire 7-9 ore di qualità la notte può esacerbare l'ansia. Seguire buone pratiche di igiene del sonno.

Mangiare una dieta mediterranea

Questa dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e olio d'oliva combatte l'infiammazione e promuove la salute della corteccia prefrontale.

Considerare gli integratori

Le ricerche dimostrano che il magnesio, gli omega-3, l'olio di lavanda, la camomilla e il tè verde possono ridurre leggermente l'ansia. Discuta le opzioni con il suo medico.

Ridurre lo stress

Lo stress cronico incide sulla salute mentale. Trovi il tempo per attività rilassanti come la lettura, le passeggiate nella natura e i contatti sociali.

Quando rivolgersi a un professionista

Anche se può fare grandi progressi nella gestione dell'ansia da solo, in caso di ansia cerchi l'aiuto di un medico o di un professionista della salute mentale:

• Ha un impatto sul suo funzionamento quotidiano
• Peggiora nonostante gli sforzi di auto-aiuto
• Provoca pensieri suicidi
• È accompagnata da abuso di sostanze
• È radicato in una condizione di salute sottostante

Farmaci come gli SSRI e servizi di salute mentale come la CBT e la terapia di esposizione possono fornire un immenso sollievo.

Conclusione

Per allenare il suo cervello a fermare l'ansia è necessario ricablare gli schemi di pensiero e le abitudini e aumentare l'attività della corteccia prefrontale attraverso cambiamenti nello stile di vita e tecniche mirate. Gestendo i pensieri ansiosi, riducendo al minimo i comportamenti ansiosi, impegnandosi in pratiche di consapevolezza, facendo esercizio fisico, migliorando la sua dieta e prendendo in considerazione integratori e aiuto professionale, può liberarsi dalla morsa dell'ansia e vivere una vita più presente e gioiosa. Mettendo in pratica anche solo alcuni di questi consigli può iniziare il percorso verso un sollievo duraturo.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

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