Qual è l'esercizio migliore per l'ansia?

L'ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni, che colpisce oltre 284 milioni di persone in tutto il mondo. I sintomi dell'ansia includono preoccupazioni eccessive, sensazione di agitazione, irrequietezza, affaticamento, irritabilità, tensione muscolare, difficoltà a dormire e attacchi di panico. Mentre i farmaci possono aiutare a gestire l'ansia, anche i cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico, possono fare una grande differenza. Ma con tanti tipi di allenamento disponibili, quale esercizio è effettivamente il migliore per ridurre i livelli di ansia?

L'impatto dell'esercizio fisico sull'ansia

La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può essere efficace quanto i farmaci e la psicoterapia nel ridurre i sintomi dell'ansia. L'esercizio fisico rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche "che fanno stare bene" e agiscono come antidolorifici naturali e stimolanti dell'umore. Essere fisicamente attivi riduce anche i livelli degli ormoni dello stress del corpo, come il cortisolo e l'adrenalina.

Inoltre, l'esercizio fisico migliora la qualità del sonno, che spesso è disturbato dall'ansia. Un sonno migliore porta a sentirsi più riposati e tranquilli in generale. Alcuni studi hanno rilevato che una sola sessione di esercizio fisico può ridurre immediatamente la sensibilità e i sintomi dell'ansia. Altre ricerche dimostrano che un allenamento regolare nel tempo può aiutare a ridurre l'ansia a lungo termine.

Fattori che determinano il miglior esercizio fisico per l'ansia

Ci sono alcuni fattori che rendono alcuni tipi di esercizio più benefici per l'ansia rispetto ad altri. L'allenamento ideale per ridurre l'ansia:

• Sia ritmico e ripetitivo
• Richiede concentrazione e attenzione
• Coinvolgere la respirazione controllata
• Portare la frequenza cardiaca nella zona target
• Utilizza i principali gruppi muscolari
• Adatta alle sue preferenze personali

Il giusto equilibrio di questi elementi contribuirà a fornire i massimi benefici ansiolitici e antistress dell'allenamento.

Movimento ritmico e ripetitivo

Gli esercizi ritmici e ripetitivi - in cui si ripete sempre lo stesso tipo di movimento - sono molto meditativi. Questo include la corsa/camminata, il nuoto, il canottaggio, il ciclismo, la danza, ecc. I movimenti ripetitivi aiutano a liberare la mente, a migliorare la concentrazione e a promuovere un effetto calmante.

Richiede concentrazione e attenzione

Poiché l'ansia spesso comporta pensieri preoccupanti e una mente occupata, gli esercizi che richiedono maggiore concentrazione e attenzione possono distrarla da questi pensieri. Sport come il golf, l'arrampicata, le arti marziali e lo yoga richiedono coordinazione e concentrazione, dando al suo cervello qualcosa di produttivo su cui concentrarsi piuttosto che ruminare pensieri ansiosi.

Respirazione controllata

Molte forme di esercizio fisico favoriscono naturalmente una respirazione più profonda e controllata. Questo aiuta a invertire la respirazione breve e superficiale comunemente causata dall'ansia. La respirazione profonda attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento.

Aumenta la frequenza cardiaca

L'esercizio fisico da moderato a vigoroso che aumenta la frequenza cardiaca rilascia più endorfine che migliorano l'umore rispetto agli allenamenti di intensità inferiore. Gli esperti ritengono che portare la frequenza cardiaca al 50-85% del suo massimo per almeno 20-30 minuti consenta di alleviare l'ansia in modo ottimale.

Utilizza i principali gruppi muscolari

Gli esercizi che incorporano grandi gruppi muscolari come le gambe, la schiena e il torace hanno dimostrato di avere maggiori effetti ansiolitici. Questi muscoli più grandi richiedono più energia e forza, aiutando a esaurire meglio fisicamente e a calmare il corpo.

Si adatta alle sue preferenze

Otterrà i maggiori benefici per l'ansia da un allenamento che trova piacevole e sostenibile. Esercitarsi all'aperto, ascoltare musica, allenarsi con un amico o praticare uno sport che le piace rende l'attività fisica meno faticosa. Questo incoraggia la costanza, che migliora i risultati a lungo termine.

I migliori esercizi per ridurre l'ansia

Tenendo conto di tutti questi fattori, ecco alcune delle migliori forme di esercizio fisico per alleviare l'ansia:

Yoga

Lo yoga soddisfa tutte le esigenze quando si tratta di un allenamento anti-ansia. La respirazione controllata, i movimenti ritmici e fluidi e la concentrazione mentale richiesta forniscono un rilassamento sia fisico che mentale. È stato dimostrato che la pratica regolare dello yoga diminuisce lo stress, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e riduce la sensibilità all'ansia.

Lo yoga combina posture fisiche, meditazione e respirazione profonda per migliorare la consapevolezza. Il movimento attraverso le posizioni porta alla consapevolezza delle tensioni trattenute nel corpo e permette di rilassare consapevolmente quelle aree. I diversi stili di yoga hanno intensità e aree di concentrazione diverse, quindi ci sono molte opzioni per soddisfare le sue esigenze.

Corsa/Jogging

L'esercizio aerobico, come la corsa e il jogging, che aumenta la frequenza cardiaca, ha dimostrato di ridurre i sintomi dell'ansia. La ripetizione dei passi, il ritmo della respirazione durante la corsa e la concentrazione sul percorso o sulla musica, piuttosto che sulle preoccupazioni, producono un effetto meditativo. Le endorfine rilasciate durante la corsa producono effetti calmanti che continuano dopo l'esercizio.

La corsa è un modo comodo, gratuito e accessibile di fare esercizio fisico, indipendentemente dal suo livello di forma. Inizi lentamente, alternando camminate e brevi corse, per evitare l'esaurimento. Punti a 20-60 minuti di jogging la maggior parte dei giorni della settimana. I percorsi all'aperto con vista sulla natura o sul parco offrono ulteriori benefici anti-ansia.

Nuoto

La combinazione di respirazione ritmica, galleggiamento libero nell'acqua e udito ovattato sott'acqua rende il nuoto profondamente rilassante. Le ricerche dimostrano che il nuoto aiuta a ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e altri problemi di salute mentale. I costanti input sensoriali, come la sensazione dell'acqua e la coordinazione delle bracciate, la costringono a concentrarsi sul momento presente.

Nuotare a vasche a ritmo moderato per 30-45 minuti può fornire sia un allenamento ansiolitico che un'attività di mindfulness. La sensazione di assenza di peso in acqua lo rende un esercizio a basso impatto ideale se ha lesioni o problemi di mobilità. Unirsi a una squadra di nuoto ricreativo aggiunge anche una componente sociale.

Sollevamento pesi

Anche se il sollevamento pesi può non sembrare una scelta intuitiva, gli studi dimostrano che può essere molto efficace per ridurre l'ansia. Sollevare pesi richiede un'intensa attenzione alla forma corretta, alla respirazione e all'attivazione di muscoli specifici. Questa combinazione aiuta a distogliere la mente dai pensieri preoccupanti e porta consapevolezza al suo corpo.

L'intenso sforzo muscolare del sollevamento pesi provoca un'enorme scarica di endorfine dopo l'allenamento. Il sollevamento pesi aumenta anche la fiducia in se stessi, in quanto si rafforza nel tempo. Provi a fare 3 sessioni a settimana con pesi moderati e ripetizioni elevate. Molte palestre offrono corsi per principianti e una guida se è alle prime armi con il sollevamento pesi.

Ciclismo

Il ciclismo, all'aperto o stazionario, può essere sia un allenamento cardio faticoso che un'attività calmante. Il ritmo costante libera la mente, mentre i boschi o la vista della città la distraggono dai fattori di stress. Il ciclismo è a basso impatto, ma aumenta la frequenza cardiaca se aumenta la resistenza o la velocità.

Cerchi di pedalare per almeno 30 minuti a un ritmo che elevi la respirazione, ma non così intenso da non poter sostenere una conversazione. Anche l'ascolto di musica o podcast può aiutare a focalizzare il cervello durante l'allenamento. L'iscrizione a un club ciclistico aggiunge cameratismo.

Arrampicata su roccia

L'arrampicata richiede un'intensa concentrazione e la risoluzione di problemi, che serve come distrazione perfetta dai pensieri ansiosi. L'allenamento totale del corpo e la scarica di endorfine dopo un'arrampicata la rilasseranno e la potenzieranno. Anche i centri di arrampicata indoor offrono un'esperienza coinvolgente e meditativa.

Anche se l'arrampicata su roccia comporta l'affrontare paure e sfide fisiche, l'ansia non deve trattenerla. Cerchi dei corsi di arrampicata per principianti e inizi con pareti più basse. La chiarezza mentale e il senso di realizzazione che derivano dal raggiungimento di nuove altezze fanno sì che valga la pena affrontare le paure.

Arti marziali

Pratiche come il Tai Chi, il karate, il judo e la kickboxing combinano lo sforzo fisico con la concentrazione mentale. Seguire i movimenti coreografati richiede concentrazione e coordinazione. L'allenamento intenso aiuta a liberare l'energia ansiosa e la frustrazione in modo controllato.

Le arti marziali la potenziano anche fisicamente e mentalmente. L'aspetto dell'autodifesa aumenta la fiducia per gestire le sfide e le paure. Iniziare con un livello da principiante e costruire lentamente aiuta a garantire che non sia troppo intenso se la sua forma fisica è bassa. Le lezioni offrono struttura e supporto sociale.

Escursioni

Le escursioni nella natura offrono sia l'esercizio aerobico che la tranquillità che aiuta ad alleviare l'ansia. Essere circondati da alberi, aria fresca e animali ha benefici scientifici anti-ansia. Lo scenario naturale le offre un ambiente tranquillo per reindirizzare la concentrazione lontano dai pensieri ruminanti.

Le escursioni possono essere fatte da soli o in gruppo. Inizi con percorsi più brevi e facili e salga di livello quando avrà una maggiore resistenza. Si ricordi di portare con sé acqua, snack, materiale di primo soccorso e abbigliamento adeguato. Scarichi una mappa dei sentieri in anticipo per non perdersi. L'escursionismo è estremamente accessibile e conveniente.

Ulteriori suggerimenti per l'esercizio fisico per ridurre l'ansia

• Farlo diventare una routine: Programmare l'esercizio fisico alla stessa ora ogni giorno lo rende un'abitudine, quindi è meno probabile che causi più stress.
• Iniziare lentamente: se è alle prime armi con l'esercizio fisico, aumentare gradualmente la durata e l'intensità per evitare l'esaurimento o l'infortunio. Non si affatichi troppo.
• Ascolti il suo corpo: Faccia le pause necessarie durante gli allenamenti e i giorni di riposo per consentire ai muscoli di recuperare e rafforzarsi.
• Eserciti all'aperto: Le ricerche dimostrano che l'esercizio all'aperto abbassa l'ansia più del fitness al chiuso.
• Trovare un compagno di allenamento: l' esercizio con gli altri fornisce motivazione, responsabilità e compagnia.
• Si rilassi dopo: Completi gli allenamenti con sessioni di yoga, stretching, meditazione, massaggio o sauna.
• Eviti il sovrallenamento: L'esercizio fisico eccessivo può aumentare l'infiammazione e l'ansia. Segua limiti ragionevoli.
• Parli con il suo medico: Se non è sicuro di fare fitness con una condizione medica, si faccia guidare da un medico per fare esercizio in modo sicuro.

Conclusione

L'esercizio fisico regolare è uno strumento potente per aiutare a ridurre l'ansia in modo naturale, senza effetti collaterali dei farmaci. Tuttavia, il tipo di allenamento è importante. Le attività a bassa intensità come lo yoga, il nuoto, l'arrampicata, l'escursionismo e il ciclismo mostrano i maggiori benefici combinando l'esercizio fisico con la concentrazione mentale e il rilassamento. Cerchi di fare 20-60 minuti di questi allenamenti per 3-5 giorni alla settimana.

Iniziare una routine di esercizi può sembrare scoraggiante, ma sia paziente con se stesso. Aumenti gradualmente la durata e l'intensità. Assuma un partner per una maggiore motivazione e responsabilità. L'esercizio fisico è uno dei rimedi naturali più efficaci per l'ansia, quindi sia costante, ascolti il suo corpo e trovi un allenamento che le piaccia per ottenere benefici a lungo termine per la salute mentale. Con il giusto piano di allenamento, sarà in grado di ridurre l'ansia e migliorare il benessere generale.

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