Qual è la regola del 3 3 3 per l'ansia?

L'ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni, che colpisce oltre 40 milioni di adulti solo negli Stati Uniti. Può avere un impatto significativo sul funzionamento quotidiano e sulla qualità della vita. Sebbene esistano molti approcci farmaceutici e terapeutici per gestire l'ansia, anche i cambiamenti nello stile di vita, come la regola dei 3 3 3, possono essere utili.

Che cos'è l'ansia?

L'ansia si riferisce a una preoccupazione o paura eccessiva e sproporzionata rispetto alla situazione. È la malattia mentale più diffusa negli Stati Uniti, con oltre il 19% degli adulti che sperimentano un qualche tipo di disturbo d'ansia ogni anno. I tipi più comuni di disturbi d'ansia comprendono:

• Disturbo d'ansia generalizzato (GAD) - Preoccupazione eccessiva per le cose di tutti i giorni.
• Disturbo d'ansia sociale - Intensa paura delle situazioni sociali
• Disturbo di panico - Attacchi di panico ricorrenti
• Fobia specifica - paura irrazionale di oggetti o situazioni specifiche
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD) - Ansia derivante da esperienze traumatiche.

L'ansia può manifestarsi sia a livello emotivo che fisico. I sintomi più comuni includono sensazione di irrequietezza o di tensione, irritabilità, tensione muscolare, aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, difficoltà di concentrazione, problemi gastrointestinali e disturbi del sonno.

Sebbene l'ansia possa essere debilitante, è anche altamente trattabile. I trattamenti più comuni includono la psicoterapia, i farmaci, le tecniche di rilassamento, l'esercizio fisico e i cambiamenti nello stile di vita. La regola dei 3 3 3 rientra nella categoria dei cambiamenti dello stile di vita, come semplice strumento per gestire i pensieri e i sentimenti ansiosi.

Che cos'è la Regola del 3 3 3?

La regola del 3 3 3 è una tecnica di mindfulness utilizzata per radicarsi quando si sente ansioso. Coinvolge tre dei suoi sensi (vista, tatto e udito) per portarsi nel momento presente. Ecco i passaggi:

1. Vedere 3 cose

Si guardi intorno e prenda coscienza di tre cose che può vedere. Ad esempio, può scegliere 3 oggetti, come il suo computer, un quadro sulla parete e una penna. Dichiari cosa sono, ad alta voce o in silenzio a se stesso. L'atto di verbalizzare ciò che vede aiuta a rafforzare l'osservazione dei dettagli.

2. Toccare 3 cose

Allunghi la mano e tocchi tre consistenze intorno a lei. Per esempio, potrebbe toccare il suo maglione, la superficie del tavolo e un cuscino. Anche in questo caso, ripeta ad alta voce ogni texture mentre la tocca. Notare le texture aiuta a coinvolgere il suo senso del tatto per radicarsi.

3. Ascoltare 3 suoni

Si sintonizzi con il suo senso dell'udito ascoltando tre suoni distinti. Potrebbero essere rumori vicini e lontani. Potrebbe sentire il cinguettio degli uccelli all'esterno, il ronzio del frigorifero o il passaggio di un'auto. Dichiari ogni suono ad alta voce mentre lo sente.

La sequenza di vedere, toccare e ascoltare l'ambiente circostante sposta la sua attenzione all'esterno. Serve come un rapido esercizio di mindfulness per portarla nel presente quando si sente sopraffatto da pensieri ansiosi.

In che modo la Regola dei 3 3 3 aiuta l'ansia?

L'utilizzo della regola del 3 3 3 durante i momenti di ansia può fornire un sollievo immediato attraverso diversi meccanismi:

Interrompe i pensieri ansiosi

L'ansia si manifesta spesso come pensieri negativi ricorrenti e preoccupazione per il futuro. Osservando attivamente i dettagli del suo ambiente con la tecnica del 3 3 3, la costringe a uscire dagli schemi di pensiero ansiosi. Gli input sensoriali competono con il treno dei pensieri preoccupati e lo interrompono.

Attiva una risposta di rilassamento

Concentrare la sua consapevolezza verso l'esterno, utilizzando più sensi, stimola la risposta di rilassamento del corpo. Questo contrasta la risposta di lotta o fuga dell'ansia. Concentrarsi sui dettagli sensoriali che osserva nel momento presente calma il sistema nervoso.

Mindfulness grounding

La mindfulness implica la consapevolezza non giudicante del presente. La regola del 3 3 3 incoraggia l'osservazione attenta dell'ambiente circostante, mantenendola radicata nel qui-e-ora. In questo modo si evita che i pensieri ansiosi si diffondano a spirale, in quanto ci si ancorerà al presente.

Distrazione

La tecnica 3 3 3 fornisce una distrazione dai pensieri ansiosi, ricentrando la sua concentrazione all'esterno. Questo diversivo riduce l'intensità dell'ansia. Dà alla sua mente una pausa dalle preoccupazioni e permette ai sentimenti ansiosi di attenuarsi.

Respirazione lenta e ritmica

Guidarsi attraverso la sequenza di vedere, toccare e ascoltare tende a rallentare e ad approfondire la respirazione. La respirazione ritmica e addominale contrasta l'iperventilazione che spesso si verifica con l'ansia. La respirazione profonda attiva anche il sistema nervoso parasimpatico per calmare il corpo.

Quando utilizzare la tecnica del 3 3 3

La regola del 3 3 3 può essere utilizzata ogni volta che si nota un aumento dell'ansia. È particolarmente utile nei momenti in cui l'ansia si fa sentire in modo travolgente o si è presi da pensieri preoccupanti. Le situazioni in cui la tecnica del 3 3 3 può essere utile includono:

• All'inizio di un attacco di panico
• Quando si sente ansioso prima di un evento
• Durante i periodi di forte stress
• Per gestire l'ansia prima di una situazione temuta
• Per ridurre i sentimenti di preoccupazione generalizzati
• Per addormentarsi se i pensieri ansiosi la tengono sveglio
• Per far fronte all'ansia legata a fobie specifiche o PTSD

Può essere utile iniziare a usare la regola dei 3 3 3 in anticipo e a intermittenza, non appena nota l'insorgere di sintomi di ansia. In questo modo si evita che i pensieri ansiosi degenerino in un attacco di panico o in uno stato di forte angoscia. Tuttavia, la tecnica può aiutare a ridurre l'ansia anche nel bel mezzo di un attacco di panico.

Suggerimenti per l'utilizzo della tecnica del 3 3 3

Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per ottenere il massimo dall'utilizzo della regola del 3 3 3 per l'ansia:

• Parli di ogni osservazione ad alta voce o ad alta voce a se stesso. La verbalizzazione la aiuta a rimanere con i piedi per terra.
• Scelga oggetti/tessuti/suoni sia vicini che lontani. Questo la incoraggia ad ampliare la sua consapevolezza osservativa.
• Noti i dettagli come i colori, le forme e le strutture. Descrivere ciò che vede impegna diverse parti del cervello.
• Si muova lentamente attraverso la sequenza, lasciando il tempo necessario per notare ogni sensazione. Non abbia fretta.
• Ripeta il ciclo più volte finché non si sente più tranquillo.
• Provi a fare l'esercizio all'aperto, nella natura, per ottenere ulteriori benefici.
• Si concentri sull'osservazione ed eviti il giudizio o l'analisi degli articoli.
• Si eserciti con calma per sentirsi a proprio agio nell'usarlo ovunque.
• Porti con sé alcuni oggetti strutturati (pietra, tessuto) da utilizzare ovunque.
• Abbinare esercizi di respirazione profonda e lenta dopo aver osservato ogni senso.

La regola del 3 3 3 funziona?

Ricerche e prove aneddotiche indicano che la tecnica 3 3 3 può essere efficace per ridurre l'ansia. Gli studi sugli approcci basati sulla mindfulness dimostrano che abbassano significativamente i livelli di stress e di ansia. Sollecitando la concentrazione sul momento presente, la regola del 3 3 3 crea un breve esercizio di mindfulness per deviare i pensieri ansiosi.

L'uso dei sensi per spostare l'attenzione all'esterno distrae anche dalle preoccupazioni e suscita risposte di rilassamento. Questo allenta la presa dell'ansia e porta sollievo cognitivo, emotivo e fisico. La tecnica 3 3 3 si è dimostrata popolare perché è discreta, facile da ricordare e comoda da usare sempre e ovunque. Inoltre, aiuta a costruire una resilienza a lungo termine come strumento di coping per la gestione dell'ansia.

Sebbene la regola del 3 3 3 possa calmare rapidamente i sentimenti ansiosi, non è concepita come trattamento autonomo per l'ansia cronica o grave. Si tratta di uno strumento complementare basato sull'evidenza che può fornire un sollievo a breve termine come parte di un piano di trattamento globale. Le persone affette da disturbi d'ansia dovrebbero anche consultare un medico per quanto riguarda le opzioni terapeutiche e farmacologiche adatte alle loro esigenze.

Combinare il 3 3 3 con altre tecniche

Per ottenere il massimo beneficio, gli esperti consigliano di combinare l'esercizio 3 3 3 con altre tecniche di rilassamento per gestire gli episodi di ansia. Ecco alcune pratiche complementari:

Respirazione profonda

Dopo ogni serie di osservazioni, faccia 5-10 respiri lenti e controllati. Inspiri profondamente, sentendo la pancia espandersi. Espiri completamente, rilasciando la tensione. La respirazione profonda contrasta l'iperventilazione e attiva il sistema nervoso parasimpatico.

Rilassamento muscolare progressivo

Tenda e rilassi diversi gruppi muscolari in sequenza, dalla testa ai piedi. Questo aiuta a rilasciare la tensione fisica causata dall'ansia. Può farlo per alcuni minuti dopo aver completato la sequenza 3 3 3.

Immagini guidate

Immagini una scena tranquilla come una spiaggia. Si concentri sull'immaginare dettagli sensoriali come il suono delle onde e il calore della sabbia sotto i suoi piedi. La visualizzazione aiuta a calmare la mente.

Esercizio

Fare una passeggiata a passo sostenuto o fare yoga può aiutare a ridurre l'ansia. L'esercizio aerobico e le terapie di movimento come il tai chi offrono ulteriori benefici di rilassamento.

Meditazione

La pratica regolare della meditazione aiuta a costruire la resilienza e a calmare la mente a lungo termine. Può meditare per qualche minuto dopo aver usato la regola del 3 3 3 per prolungare la tranquillità. Le applicazioni offrono meditazioni guidate.

Costruire un repertorio di strumenti le permette di affrontare l'ansia da più angolazioni. La tecnica del 3 3 3 può centrarsi nel momento in cui si è in grado di mettere in atto altre pratiche calmanti.

Limitazioni della Regola del 3 3 3

Sebbene la regola del 3 3 3 sia generalmente sicura, gratuita e facile da implementare, ci sono alcune limitazioni da considerare:

• È pensato solo per un sollievo a breve termine, non come soluzione continuativa. Per l'ansia cronica sono probabilmente necessari altri interventi.
• La tecnica potrebbe non funzionare bene in caso di attacchi di panico o di ansia elevata. Modifiche come il rallentamento della sequenza potrebbero aiutare in questi casi.
• Alcune situazioni impediscono di utilizzarlo appieno, come la mancanza di vista o di udito. Adattarlo utilizzando due sensi potrebbe essere utile.
• Per le persone con sensibilità sensoriale, toccare le texture può essere troppo stimolante. Potrebbe essere meglio attenersi agli input visivi e uditivi.
• Richiede consapevolezza e concentrazione per essere attuato, il che può essere difficile quando l'ansia è molto forte.
• I comportamenti di sicurezza, come l'evitamento o le compulsioni, non vengono affrontati solo con la regola del 3 3 3.
• Per alcuni, fornisce solo un sollievo transitorio. Ulteriori tecniche sarebbero utili.
• L'ansia ha molte cause, per cui gli strumenti dello stile di vita come il 3 3 3 non possono aiutare tutti gli individui.

Sebbene sia generalmente sicuro se usato come indicato, parli con un medico se ha dei dubbi sull'uso delle tecniche di mindfulness o di grounding per l'ansia.

Domande frequenti

Da dove nasce la regola del 3 3 3?

La regola del 3 3 3 è stata inizialmente concepita come un esercizio di radicamento da parte dei clinici della salute mentale. È diventata popolare all'interno dei dialetti della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per le abilità di regolazione emotiva. L'origine esatta è sconosciuta, ma è stata condivisa come consiglio di auto-aiuto per l'ansia per molti anni.

Posso fare 3 3 3 in silenzio o devo parlare ad alta voce?

Può dichiarare ogni osservazione in silenzio o ad alta voce. Dirle ad alta voce può aiutarla a mantenere la concentrazione nel momento presente, ma anche riconoscerle semplicemente internamente può essere efficace. Scelga quello che le sembra più comodo nella situazione.

In che modo 3 3 3 è diverso da 5 4 3 2 1 messa a terra?

Anche la tecnica di grounding 5 4 3 2 1 utilizza gli input sensoriali per ridurre l'ansia. La differenza principale è che coinvolge tutti e cinque i sensi, elencando 5 cose che si vedono, 4 che si sentono, 3 che si ascoltano, 2 che si odorano e 1 che si assaggiano. La regola del 3 3 3 semplifica il tutto in tre sensi. Entrambe possono essere efficaci a seconda delle sue esigenze.

Posso usare il 3 3 3 per altre patologie come la depressione?

Sebbene sia stato ideato per l'ansia, i benefici della consapevolezza e della distrazione del 3 3 3 possono essere utili anche per gli stati d'animo depressi o persino per i pensieri ossessivi. Può valere la pena di provarlo se sperimenta qualsiasi tipo di pensieri angoscianti o opprimenti.

L'ordine dei sensi ha importanza per 3 3 3?

Può sperimentare l'ordine, ma iniziare vedendo le cose in genere aiuta a orientarsi prima di passare al tatto e al suono. Anche la conclusione con le indicazioni di ascolto tende a sostenere l'attenzione verso l'esterno. Trovi la sequenza più adatta alle sue esigenze.

Conclusione

La regola dei 3 3 3 è un esercizio accessibile basato sulla mindfulness che sfrutta la consapevolezza sensoriale per gestire l'ansia. Concentrando gli occhi, le mani e le orecchie in sequenza sui dettagli del suo ambiente, sposta l'attenzione verso l'esterno, la radica nel presente e riduce la preoccupazione. L'uso della tecnica aiuta a contrastare i pensieri ansiosi, suscita risposte di rilassamento e fornisce un sollievo temporaneo durante gli episodi di angoscia. Pur non essendo una cura a sé stante, la regola dei 3 3 3 può essere una strategia rapida ed efficace da includere nella cassetta degli attrezzi per la gestione dell'ansia. Si ricordi anche di cercare un supporto professionale e di prendere in considerazione pratiche complementari di riduzione dello stress come la respirazione profonda, l'esercizio fisico, la meditazione e la terapia. Con un po' di pratica diligente, la regola dei 3 3 3 può aiutare a calmare l'insorgere dell'ansia.

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