Usare il collagene per la salute delle articolazioni e dei muscoli

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano ed è un componente importante di muscoli, articolazioni, tendini, legamenti, cartilagine, pelle, capelli e unghie. Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo produce sempre meno collagene, causando rughe, rilassamento cutaneo, dolori articolari e lesioni. L'integrazione con il collagene è diventata sempre più popolare grazie ai suoi potenziali benefici per la salute delle articolazioni e dei muscoli. Questo articolo esplorerà la scienza alla base degli integratori di collagene e la loro efficacia per migliorare la mobilità, la flessibilità e le prestazioni atletiche.

Che cos'è il collagene e perché il nostro corpo ne ha bisogno?

Il collagene è una proteina strutturale fibrosa composta da aminoacidi, tra cui glicina, prolina e idrossiprolina. Costituisce quasi il 30% del contenuto proteico totale del corpo umano e circa il 75% della nostra pelle. Il collagene fornisce struttura e stabilità ai tessuti connettivi di tutto il corpo, tra cui:

• Tendini - Collegano i muscoli alle ossa
• Legamenti - Collegano le ossa alle articolazioni
• Cartilagine - Copre le ossa in corrispondenza delle articolazioni per consentire un movimento fluido.
• Matrice ossea - Supporta la mineralizzazione dell'osso
• Dischi intervertebrali - Consentono la flessibilità della colonna vertebrale

La produzione di collagene inizia a diminuire intorno ai 25 anni e si accelera con l'invecchiamento. La perdita di collagene porta a una riduzione dell'elasticità e della forza dei tessuti connettivi. Questo può tradursi in sintomi legati all'età, come rigidità articolare, perdita muscolare, diminuzione della mobilità e aumento del rischio di lesioni. L'assunzione di integratori di collagene può aiutare a contrastare il declino della produzione di collagene.

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Integratori di collagene per la salute delle articolazioni

Il dolore e la rigidità articolare sono disturbi comuni, soprattutto con l'invecchiamento. L'osteoartrite comporta la degradazione della cartilagine, che è composta principalmente da collagene di tipo II. Diversi studi indicano che gli integratori di collagene possono migliorare il dolore e la flessibilità articolare:

• In uno studio di 24 settimane, gli atleti che hanno assunto l'idrolizzato di collagene hanno avvertito meno dolore articolare durante l'attività, rispetto al gruppo placebo. Hanno anche migliorato la mobilità e la flessibilità dell'articolazione del ginocchio.
• In uno studio di 12 settimane, i pazienti affetti da osteoartrite hanno assunto un integratore di tripeptidi di collagene o un placebo. Il gruppo del collagene ha riportato miglioramenti significativi nel dolore articolare durante il riposo, il movimento e le attività quotidiane, rispetto al placebo.
• Numerosi studi rivelano che gli integratori di collagene aumentano la densità del collagene nella cartilagine e riducono l'infiammazione. Questo può rallentare la rottura della cartilagine nell'osteoartrite.

I meccanismi suggeriti coinvolgono gli idrolizzati di collagene che stimolano le cellule produttrici di cartilagine chiamate condrociti. Gli integratori di collagene possono anche ridurre l'infiammazione che contribuisce alla degenerazione della cartilagine. Gli aminoacidi presenti nel collagene, tra cui la glicina e la prolina, sono mattoni necessari per la produzione di cartilagine sana.

Il collagene per la massa e le prestazioni muscolari

I muscoli sono costituiti da tessuto collagene. La perdita muscolare legata all'età (sarcopenia) comporta una diminuzione della sintesi delle proteine muscolari e del collagene. Alcune ricerche indicano che l'integrazione con il collagene può sostenere la massa e la funzione muscolare:

• In uno studio di 12 settimane, gli uomini che hanno assunto la polvere di peptidi di collagene hanno guadagnato significativamente più massa muscolare e forza rispetto al gruppo placebo.
• Un altro studio ha fatto assumere ai soggetti dei peptidi di collagene per 6 mesi. Il gruppo del collagene ha aumentato la massa grassa e la forza muscolare più del placebo.
• Gli atleti che consumano integratori di collagene hanno sperimentato una riduzione del dolore articolare durante l'attività e una diminuzione dei marcatori di danno muscolare dopo l'esercizio, rispetto agli atleti che non assumono collagene.

Il collagene può sostenere i muscoli fornendo gli aminoacidi utilizzati per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Può anche facilitare la riparazione e la crescita delle fibre muscolari danneggiate dall'esercizio fisico. Sono necessari altri studi sull'uomo per confermare gli effetti del collagene sulla massa e sulle prestazioni muscolari.

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Fonti di collagene: Marino e bovino

Gli integratori di collagene derivano da tessuti animali, tra cui pelle/scaglie di pesce o pelle/ossa di bovino. I collageni marini (tipi I e III) provengono dalla pelle o dalle squame dei pesci, mentre i collageni bovini (tipi I e III) provengono da pelli e ossa di mucca.

Gli studi indicano che sia il collagene marino che quello bovino vengono assorbiti e incorporati nei tessuti collageni umani. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i peptidi di collagene marino sono assorbiti in modo fino a 1,5 volte più efficiente, grazie a un profilo di peso molecolare inferiore. Questo porta a livelli ematici più elevati di aminoacidi del collagene.

Gli integratori di collagene marino e bovino sembrano efficaci per la salute delle articolazioni, dei muscoli e della pelle. Il collagene marino può fornire ulteriori benefici per la salute cardiovascolare, riducendo la rigidità arteriosa. Le persone che evitano i prodotti bovini a causa di preferenze dietetiche o di timori per la malattia della mucca pazza, possono tranquillamente assumere integratori di collagene marino.

Raccomandazioni sul dosaggio del collagene

Gli studi che dimostrano i benefici utilizzano dosi di collagene che vanno da 2,5 g a 10 g al giorno. La maggior parte degli integratori di collagene è disponibile in polvere, per una maggiore flessibilità nel dosaggio:

• Per il benessere generale, sono sufficienti 2,5-5 g al giorno.
• Per le prestazioni atletiche e il recupero, 5-10 g al giorno possono fornire maggiori benefici.
• Per un migliore assorbimento, è meglio suddividere il dosaggio nell'arco della giornata.
• L'assunzione di collagene con vitamina C favorisce la sintesi del collagene.
• Gli effetti possono richiedere 2-4 settimane per essere notati a dosi inferiori.

Attualmente non esistono livelli di tossicità stabiliti per l'integrazione orale di collagene. Tuttavia, non è consigliabile superare drasticamente le raccomandazioni di dosaggio.

Usare il collagene per la salute delle articolazioni e dei muscoli. Conclusione

Il collagene svolge un ruolo importante per la salute ottimale di articolazioni, ossa, muscoli, legamenti, tendini e cartilagini. L'assunzione di integratori di collagene può contrastare la diminuzione della produzione di collagene legata all'età. Gli studi indicano benefici per i dolori articolari, la massa muscolare, le prestazioni atletiche e il recupero degli infortuni. I collageni marini e bovini vengono assorbiti in modo efficiente, con quelli marini in vantaggio per quanto riguarda la biodisponibilità. Per il benessere generale, si consigliano 2,5-5g al giorno, mentre gli atleti possono trarre beneficio da 5-10g al giorno. Gli integratori di collagene rappresentano quindi un'opzione sicura ed efficace per mantenere l'integrità del tessuto connettivo e la mobilità con l'invecchiamento.

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Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

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Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). L'integrazione orale di specifici peptidi di collagene ha effetti benefici sulla fisiologia della pelle umana: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo. Farmacologia e fisiologia della pelle, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Effetti dell'integratore di tripeptidi di collagene sulle proprietà della pelle: uno studio prospettico, randomizzato e controllato. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). L'integrazione di gelatina arricchita di vitamina C prima dell'attività intermittente aumenta la sintesi di collagene. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

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Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). L'integrazione di peptidi di collagene in combinazione con l'allenamento di resistenza migliora la composizione corporea e aumenta la forza muscolare negli uomini anziani sarcopenici: uno studio randomizzato controllato. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Peptidi di collagene specifici migliorano la densità minerale ossea e i marcatori ossei nelle donne in postmenopausa - uno studio controllato randomizzato. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Cambiamenti nella cartilagine dell'osteoartrite del ginocchio rilevati dalla risonanza magnetica con gadolinio ritardato dopo il trattamento con idrolizzato di collagene: uno studio pilota randomizzato e controllato. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). L'effetto dell'integrazione orale di peptidi di collagene sull'idratazione della pelle e sulla rete di collagene dermico: prove da un modello ex vivo e da studi clinici randomizzati, controllati con placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). L'integrazione orale con peptidi di collagene bioattivi specifici migliora la crescita delle unghie e riduce i sintomi delle unghie fragili. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393