Benefici ed effetti degli integratori di collagene

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano ed è uno dei principali componenti dei tessuti connettivi come la pelle, le ossa, i tendini, i legamenti, i vasi sanguigni e i denti. Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo produce sempre meno collagene, provocando segni di invecchiamento come rughe, pelle cadente e dolori articolari. Questo ha portato ad un'impennata di popolarità degli integratori di collagene, che sostengono di fornire una serie di benefici anti-invecchiamento. Ma cosa dice la scienza sui reali benefici ed effetti dell'assunzione di un integratore di collagene? Questo articolo approfondito esaminerà le prove alla base degli integratori di collagene e se sono all'altezza del successo.

Che cos'è il collagene e perché lo perdiamo?

Il collagene è composto da aminoacidi avvolti insieme per formare fibre proteiche a tripla elica. Costituisce il 30% delle proteine del corpo umano e il 75-80% della pelle. Esistono almeno 16 tipi di collagene, ma l'80-90% è costituito dai tipi I, II e III.

• Tipo I - Forma la pelle, i tendini, le legature vascolari, gli organi, le ossa (è il collagene più abbondante nel corpo umano).
• Tipo II - Forma la cartilagine
• Tipo III - Forma reticolata (una struttura simile a una rete), che si trova comunemente accanto al tipo I.

Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene diminuisce a un ritmo di circa l'1% all'anno dopo i 20 anni. Alcune delle ragioni principali di questo declino sono:

• Livelli più bassi di nutrienti necessari per la formazione del collagene, come le proteine, la vitamina C, lo zinco e il rame.
• Diminuzione del tasso di turnover cellulare
• Accumulo di molecole chiamate prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) che danneggiano il collagene esistente.
• Esposizione ai raggi UV, all'inquinamento, al fumo e ad altre tossine.

La perdita di collagene porta ai segni comuni dell'invecchiamento, come linee sottili, rughe, pelle cadente, articolazioni rigide e doloranti, diminuzione della densità ossea, problemi digestivi e capelli e unghie più deboli.

Potenziali benefici degli integratori di collagene

Gli integratori di collagene sono diventati molto popolari negli ultimi anni e si prevede che il mercato globale raggiungerà i 7,5 miliardi di dollari entro il 2028. I sostenitori sostengono che gli integratori di collagene possono fornire un'ampia gamma di benefici anti-invecchiamento, per la pelle, i capelli, le unghie e le articolazioni, reintegrando il collagene nel corpo. Ma cosa dice la ricerca attuale? Ecco alcuni dei benefici più studiati degli integratori di collagene:

1. Benefici per la pelle anti-invecchiamento

Numerosi studi hanno rilevato che gli integratori di collagene possono migliorare l'elasticità della pelle, l'idratazione e la densità del collagene dermico. Questo suggerisce che possono aiutare a ridurre i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo:

• In uno studio, 69 donne di età compresa tra 35 e 55 anni hanno assunto 2,5 o 5 grammi di collagene al giorno per 8 settimane. Entrambi i gruppi di collagene hanno mostrato un aumento significativo dell'elasticità della pelle rispetto al placebo.
• Diversi studi hanno rilevato che l'integrazione di collagene aumenta l'idratazione della pelle e la densità del collagene, portando a una riduzione della profondità delle rughe.
• Uno studio di revisione del 2019 ha concluso che gli integratori di collagene possono "indurre un aumento statisticamente significativo, a breve termine e dose-dipendente dell'idratazione della pelle", oltre a sostenere la rete di collagene dermico.

Si ritiene che i benefici anti-invecchiamento della pelle derivino dai peptidi di collagene che segnalano al corpo di produrre più collagene e acido ialuronico, che aiuta la pelle a rimanere elastica e idratata.

2. Salute delle articolazioni e delle ossa

Il collagene costituisce una componente importante dei tessuti connettivi come la cartilagine e i tendini. Diversi studi indicano che gli integratori di collagene possono aiutare a sostenere la salute delle articolazioni e delle ossa:

• In uno studio di 24 settimane, gli atleti che hanno assunto 10 grammi di collagene al giorno hanno mostrato un miglioramento significativo del dolore articolare durante l'attività, rispetto al gruppo placebo.
• Numerosi studi hanno rilevato che gli integratori di collagene riducono i sintomi dell'osteoartrite e migliorano la funzionalità e la mobilità delle articolazioni.
• Una meta-analisi del 2019 ha rilevato che il collagene ha un impatto positivo sulla densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa.

I ricercatori ritengono che gli integratori di collagene possano sostenere la salute delle ossa e delle articolazioni, stimolando le cellule chiamate osteoblasti e condrociti che costruiscono le ossa e la cartilagine.

3. Capelli, unghie e denti

Il contenuto proteico degli integratori di collagene può giovare anche a capelli, unghie e denti:

• Uno studio ha fatto assumere alle donne 2,5 grammi di collagene al giorno per 8 settimane e ha riscontrato un aumento della crescita delle unghie e una riduzione della loro fragilità rispetto al placebo.
• In un altro studio, le donne hanno riportato capelli più spessi dopo aver assunto integratori di collagene ogni giorno per 6 mesi.
• Le prime ricerche indicano che il collagene può migliorare la mineralizzazione dei denti e proteggere dalla malattia parodontale.

Fornendo all'organismo gli aminoacidi necessari per costruire la cheratina per i capelli e le unghie, gli integratori di collagene sembrano sostenere la crescita e la forza dei capelli. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

4. Salute dell'intestino e dell'apparato digerente

Il collagene svolge un ruolo importante nell'intestino e nel tessuto connettivo dell'intestino. Gli studi iniziali indicano che gli integratori di collagene possono aiutare la salute dell'intestino e della digestione:

• Nelle persone affette da malattie infiammatorie intestinali come il Crohn e la colite ulcerosa, il collagene ha aiutato a migliorare i sintomi e ha favorito la guarigione delle ulcere intestinali.
• Formando il tessuto connettivo nell'intestino, il collagene ha aiutato a guarire la sindrome dell'intestino chiuso nei ratti e nei topi in alcuni piccoli studi. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
• Il collagene ha aiutato a stimolare la crescita di batteri probiotici come il Lactobacillus, inibendo al contempo i batteri patogeni, secondo una ricerca di laboratorio.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi sull'uomo su scala più ampia per confermare gli effetti del collagene sul supporto della salute dell'intestino e dell'apparato digerente.

Potenziali effetti collaterali e sicurezza

Le ricerche attuali indicano che gli integratori di collagene sono probabilmente sicuri per la maggior parte delle persone, se assunti in modo appropriato. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali di cui essere consapevoli:

• Gli integratori di collagene possono causare lievi sintomi digestivi, come bruciore di stomaco, pienezza e un sapore sgradevole in bocca.
• Esiste il rischio di una reazione allergica in coloro che hanno allergie alle proteine alimentari comuni, come uova, pesce, crostacei o fonti bovine.
• Usare cautela nei soggetti a rischio di ipercalcemia, poiché alcune ricerche sugli animali indicano che dosi molto elevate di collagene possono aumentare l'assorbimento del calcio.
• Le persone con diabete dovrebbero monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue quando iniziano ad assumere integratori di collagene.
• Le potenziali interazioni farmacologiche con il collagene necessitano di ulteriori ricerche, ma possono includere antibiotici e ACE-inibitori.

Consulti sempre un professionista della salute prima di assumere integratori di collagene se ha delle condizioni mediche o se assume dei farmaci. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero essere prudenti fino a quando non saranno condotte ulteriori ricerche.

Linee guida per il dosaggio

La maggior parte delle ricerche sul collagene ha studiato dosaggi compresi tra 2 e 10 grammi al giorno. Il dosaggio più comunemente consigliato è di circa 10 grammi (10.000 mg) al giorno. Dosaggi inferiori di 2-5 grammi possono comunque fornire benefici.

• La polvere di collagene può essere facilmente mescolata a liquidi o frullati.
• Cerchi un marchio affidabile che indichi il tipo specifico di collagene e la fonte.
• Prenda gli integratori di collagene con costanza per almeno 4-8 settimane per vedere i risultati.
• Assuma a stomaco vuoto o con la vitamina C per favorirne l'assorbimento.

C'è ancora molto da imparare sulle linee guida del dosaggio ottimale a lungo termine. Come per qualsiasi integratore, è più saggio iniziare con dosaggi più bassi sotto controllo medico.

I migliori tipi di integratori di collagene

Gli integratori di collagene sono disponibili in molte forme, ma i tipi principali sono:

Peptidi di collagene - Fornisce collagene che è stato scomposto in catene peptidiche, che sono più facilmente assorbibili. I peptidi sono una forma di collagene a basso peso molecolare, composta da aminoacidi. Si sciolgono facilmente e non hanno alcun sapore.

Collagene idrolizzato - In questa forma, il collagene è stato scomposto da un processo di idrolisi in peptidi molto piccoli. Viene assorbito in modo efficiente e funziona bene negli integratori.

Gelatina - Una forma di collagene idrolizzato, i prodotti a base di gelatina contengono proteine più grandi. Possono aiutare i dolori articolari, ma si assorbono in modo meno efficiente rispetto ai peptidi più piccoli.

Collagene intero/non denaturato - Questo fornisce collagene nella sua forma completa. Probabilmente ha una biodisponibilità inferiore, quindi è una forma di integrazione meno comune.

La maggior parte delle ricerche che dimostrano i benefici ha studiato specifici peptidi di collagene. Cerchi un integratore che fornisca tipi biodisponibili come i peptidi di collagene o il collagene idrolizzato.

Le migliori fonti alimentari di collagene

Oltre agli integratori, può incrementare l'assunzione di collagene da fonti alimentari reali, tra cui:

• Brodo di ossa - Prodotto dalla cottura a fuoco lento di ossa e tessuto connettivo di pollo, manzo o pesce. Fornisce collagene di tipo I e III.
• Uova - In particolare il guscio e il tuorlo, che sono fonti di prolina, un aminoacido necessario per la sintesi del collagene.
• Agrumi - La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene. Arance, pompelmo e limoni sono le fonti migliori.
• Frutti di bosco - Come gli agrumi, i frutti di bosco apportano vitamina C che rafforza il collagene.
• Verdure a foglia - Verdi come gli spinaci e il cavolo riccio forniscono vitamina C, oltre ad antiossidanti per combattere i danni al collagene.
• Aglio e cipolle - Contengono zolfo che aiuta a sostenere la produzione di collagene.
• Prodotti di soia - Ricca di isoflavoni, la soia può aiutare a inibire la degradazione del collagene.

L'assunzione di una dieta ricca di proteine, insieme agli alimenti di cui sopra, massimizza il collagene alimentare. Ma gli integratori offrono una forma concentrata che può fornire ulteriori benefici.

Conclusioni: Dovrebbe assumere integratori di collagene?

Gli integratori di collagene sono diventati molto popolari grazie alle affermazioni sugli effetti anti-età e di ripristino della giovinezza. Ma la scienza supporta il clamore? La ricerca dimostra in modo inequivocabile che gli integratori di collagene possono aumentare l'idratazione della pelle, l'elasticità e la densità del collagene. Questo suggerisce che il collagene può ridurre i segni visibili dell'invecchiamento, come le rughe e il rilassamento cutaneo. Gli studi indicano anche che il collagene può sostenere la salute delle articolazioni, delle ossa e dell'apparato digerente. Ricerche meno conclusive ma promettenti mostrano benefici anche per i capelli, le unghie e i denti.

I potenziali effetti collaterali, come i problemi digestivi, sono rari e non ci sono segni di gravi rischi a lungo termine ai dosaggi raccomandati per la maggior parte degli individui sani. Gli studi clinici utilizzano dosaggi di 2-10 grammi al giorno, con 10 grammi che mostrano i risultati più consistenti. Cercare prodotti con forme idrolizzate o peptidiche per un assorbimento ottimale.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull'uso a lungo termine, le prove attuali suggeriscono che gli integratori di collagene possono fornire benefici anti-invecchiamento, soprattutto per migliorare la qualità della pelle. Coloro che cercano di sostenere la salute della pelle, delle articolazioni, delle ossa, dei capelli, delle unghie o dell'intestino, potrebbero voler esaminare il collagene come parte di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata. Come per qualsiasi altro integratore, prima di iniziare, consulti il suo medico curante per assicurarsi che sia adatto a lei.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

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