Come smettere di fumare con successo?

Smettere di fumare è una delle cose migliori che possa fare per la sua salute. Il fumo danneggia quasi tutti gli organi del suo corpo e aumenta il rischio di gravi problemi di salute come le malattie cardiache, il cancro ai polmoni, l'enfisema e l'ictus. La buona notizia è che il suo corpo inizia a guarire subito dopo aver smesso di fumare. Ecco alcuni consigli comprovati per aiutarla a smettere di fumare definitivamente.

Capire la dipendenza da nicotina

Il motivo per cui smettere di fumare è così difficile è che il tabacco contiene la sostanza chimica della nicotina, che crea una forte dipendenza. Quando fuma una sigaretta, la nicotina viene assorbita nel flusso sanguigno e raggiunge il cervello. La nicotina stimola i recettori nel suo cervello a rilasciare la dopamina, che le dà sensazioni di piacere e ricompensa.

Con il tempo, il suo cervello si abitua al rilascio extra di dopamina quando fuma. Quindi, quando cerca di smettere, sperimenta sintomi di astinenza da nicotina come irritabilità, ansia, depressione, difficoltà a dormire, aumento dell'appetito e forte desiderio di fumare. Questo rende molto difficile resistere all'impulso di accendere un'altra sigaretta.

Capire come la nicotina contenuta nelle sigarette influisce sul suo cervello può aiutarla a prepararsi meglio ad affrontare le sfide dello smettere di fumare.

Impostazione di una data di uscita

Una volta presa la decisione di smettere di fumare, fissi una data di cessazione a circa 2-3 settimane di distanza. In questo modo avrà tempo sufficiente per prepararsi mentalmente e fisicamente al grande giorno. Eviti di fissare la data di cessazione durante un periodo estremamente stressante. Cerchi di scegliere un momento relativamente tranquillo della sua vita, per aumentare le possibilità di successo.

Informi i suoi familiari e amici che sta smettendo di fumare e chieda il loro sostegno. Si liberi di tutte le sigarette e dei posacenere presenti in casa, in auto e sul posto di lavoro. Faccia scorta di sostituti orali come gomme senza zucchero, bastoncini di carota, caramelle dure o cannucce. Scarichi un'applicazione per smettere di fumare per monitorare i suoi progressi.

Fissare una data per smettere di fumare rafforza il suo impegno e la aiuta a compiere un passo attivo verso l'eliminazione del fumo.

Utilizzo della terapia sostitutiva della nicotina

La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) le fornisce nicotina senza gli effetti nocivi del fumo di tabacco. Questo aiuta a ridurre l'intensità dei sintomi di astinenza da nicotina. La NRT è disponibile in diverse forme:

• Cerotto alla nicotina: Si indossa sulla pelle e fornisce una dose costante di nicotina nel corso della giornata.
• Gomma alla nicotina: Masticate quando ha delle voglie. La nicotina viene assorbita attraverso il rivestimento della bocca.
• Pasticca alla nicotina: funziona come una gomma alla nicotina per alleviare il desiderio.
• Inalatore di nicotina: Imita l'azione del fumo erogando vapore di nicotina nella bocca.
• Spray nasale alla nicotina: La nicotina viene assorbita rapidamente attraverso le membrane nasali.
• Spray orale alla nicotina: Spruzzato sotto la lingua per un assorbimento più rapido della nicotina.

L'uso della NRT raddoppia le possibilità di smettere di fumare con successo. È sicuro usare la NRT insieme ad altri farmaci per smettere di fumare, come Chantix e Zyban. Inizi a usare l'NRT alla data di cessazione, seguendo le indicazioni della confezione. Il calo graduale della nicotina aiuta a indebolire la sua dipendenza dal tabacco.

Provare i farmaci da prescrizione

Oltre alla NRT, ci sono due farmaci senza nicotina da prescrizione approvati dalla FDA per aiutare le persone a smettere di fumare:

Bupropione (Zyban)

• Assunto come pillola due volte al giorno
• Riduce il desiderio di nicotina e i sintomi da astinenza
• Può essere utilizzato insieme alle terapie sostitutive della nicotina.
• Gli effetti collaterali più comuni includono insonnia, secchezza delle fauci e cefalea.

Vareniclina (Chantix)

• Assunto come pillola due volte al giorno
• Impedisce alla nicotina di legarsi ai recettori nel cervello.
• Riduce il desiderio e blocca gli effetti gratificanti del fumo.
• I possibili effetti collaterali includono nausea, sogni vividi, costipazione, gas, vomito e mal di testa.

Parli con il suo medico per vedere se Zyban, Chantix o una terapia farmacologica combinata sono adatti a lei. Molti piani di assicurazione sanitaria coprono questi farmaci.

Gestire l'astinenza da nicotina

Indipendentemente dagli aiuti per smettere di fumare, sperimenterà comunque in qualche misura l'astinenza da nicotina. I sintomi comuni di solito raggiungono il picco nelle prime 1-2 settimane dopo la data di cessazione e possono durare per 2-4 settimane. Ecco alcuni consigli per affrontare l'astinenza da nicotina:

Beva molta acqua

Bere acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo e previene la disidratazione dovuta alla perdita di nicotina. Porti con sé una bottiglia d'acqua e beva spesso.

Evitare i fattori scatenanti

Stia alla larga da persone, luoghi e attività associate alla sua abitudine al fumo, almeno per le prime settimane. Eviti anche l'alcol, poiché il bere abbassa le inibizioni.

Si distragga

Tenga le mani occupate con una palla antistress, un lavoro a maglia, un cubo di Rubik o altre attività. Si dedichi a un hobby, faccia più esercizio fisico, legga, socializzi o faccia brevi passeggiate per distrarsi dalle voglie.

Gestire lo stress

Provi lo yoga, la meditazione, la respirazione profonda, l'ascolto di musica o altre tecniche di rilassamento per controllare gli sbalzi d'umore e l'ansia. Si faccia fare un massaggio per aiutare il suo corpo a rilassarsi.

Masticare una gomma o succhiare una caramella

Questo fornisce una stimolazione orale e tiene la bocca occupata. I sapori di cannella, menta e frutta aiutano a frenare il desiderio di nicotina.

Frequentare altri rinunciatari

Si circondi di un sostegno sociale positivo. Si unisca a un programma per smettere di fumare o si rivolga a un consulente esperto nella cessazione del fumo.

Con perseveranza e pazienza, può superare i sintomi dell'astinenza, recuperare la sua salute e liberarsi definitivamente dalla dipendenza dal tabacco. Il disagio a breve termine vale la pena di essere ripagato a lungo termine.

Affrontare la ricaduta nel fumo

La maggior parte degli ex fumatori sperimenta almeno una caduta o una ricaduta nel fumo durante il tentativo di smettere. Un errore è un errore una tantum, mentre una ricaduta è il ritorno al fumo regolare. Non sia troppo duro con se stesso: gli errori sono una parte normale del processo di disassuefazione. Ecco alcuni modi salutari per affrontare il problema in caso di caduta o ricaduta nel fumo:

• Rifletta sui progressi positivi che ha fatto durante il periodo senza fumo. Anche un solo giorno senza fumo è benefico.
• Identificare il fattore scatenante che ha causato la battuta d'arresto e sviluppare un piano per affrontarlo in modo diverso la prossima volta. Imparare dall'esperienza.
• Parli con una persona di supporto che possa incoraggiarla a rimettersi in carreggiata. Eviti le persone che favoriscono il suo fumo.
• Rinnovi il suo impegno a smettere. Fissi una nuova data per smettere e ci riprovi.
• Prenda in considerazione la possibilità di cambiare il suo approccio alla disdetta, provando nuovi sostituti della nicotina, farmaci o consulenza.
• Esamini i vantaggi per la sua salute, la sua famiglia, le sue finanze e la qualità della vita che otterrà come ex fumatore.
• Si ricordi che la voglia di fumare passerà in pochi minuti, sia che abbia una sigaretta o meno.

Spesso sono necessari 4-5 tentativi di smettere prima di avere successo a lungo termine. Quindi non si arrenda - perseveri nello smettere finché non si mantiene. I vantaggi per la salute ne valgono la pena.

I benefici per la salute di smettere di fumare

Una delle maggiori motivazioni per smettere di fumare è quella di ottenere una salute migliore. I benefici iniziano quasi subito dopo l'ultima sigaretta. Ecco una cronologia di alcuni degli effetti positivi dello smettere di fumare:

In 20 minuti:

• La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono a livelli più normali.

Tra 12 ore:

• Il livello di monossido di carbonio nel sangue scende a livelli normali.
• I livelli di ossigeno aumentano fino a diventare normali.

Tra 2 settimane e 3 mesi:

• Il rischio di infarto inizia a diminuire.
• La sua funzione polmonare aumenta fino al 30%.

Da 1 a 9 mesi:

• La tosse e la mancanza di respiro sono meno frequenti.
• La sua funzione polmonare può aumentare fino al 10%.
• Le minuscole strutture simili a capelli chiamate cilia nei polmoni riprendono la loro normale funzione, migliorando l'eliminazione del muco e riducendo il rischio di infezioni.

Tra 1 anno:

• Il suo rischio aggiuntivo di malattia coronarica è la metà di quello di un fumatore.

Tra 5 anni:

• Il rischio di ictus scende allo stesso livello di un non fumatore.
• Il rischio di ammalarsi di cancro alla bocca, alla gola o all'esofago è dimezzato.

Tra 10 anni:

• Il suo tasso di mortalità per cancro ai polmoni è circa la metà di quello di un fumatore continuativo.
• Il rischio di morire di cancro ai polmoni si dimezza.
• Il rischio di ammalarsi di cancro alla vescica si dimezza.
• Il rischio di contrarre una malattia coronarica è lo stesso di chi non ha mai fumato.

Tra 15 anni:

• Il suo rischio di malattia coronarica è ora quello di un non fumatore.

Smettere di fumare riduce il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache, cancro, malattie polmonari, cataratta e altre malattie legate al fumo. Quindi, prima smette, più può ridurre la probabilità di soffrire di queste condizioni di salute dannose.

Cambiamenti nello stile di vita

Oltre all'uso di sostitutivi della nicotina e di farmaci, l'adozione di alcune modifiche dello stile di vita può aumentare le possibilità di passare con successo a una vita senza fumo. Provi a incorporare alcuni di questi cambiamenti:

Diventa attivo

• Inizi a camminare a passo svelto per 20-30 minuti al giorno o provi un altro esercizio cardio che le piace.
• Allenamento di forza 2-3 volte a settimana per costruire i muscoli.
• L'esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress e l'energia nervosa repressa.
• Inoltre, migliora la circolazione, la funzione polmonare e la forma fisica generale.

Migliori la sua dieta

• Mangia più frutta e verdura, noci, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come l'olio d'oliva.
• Rimanga idratato bevendo acqua durante la giornata.
• Eviti le bevande zuccherate e limiti l'assunzione di alcol.
• Gestire il peso, la glicemia e l'infiammazione favorisce una buona salute.

Pratica le tecniche di rilassamento

• Provi lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione, la visualizzazione, il massaggio o l'ascolto di musica calmante.
• Tenere sotto controllo i livelli di stress aiuta a evitare i fattori scatenanti.
• Il rilassamento favorisce la calma mentale e la concentrazione.

Ottenere un sonno più riposante

• Vada a letto e si svegli alla stessa ora ogni giorno.
• Si assicuri che la sua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa.
• Eviti lo schermo prima di andare a letto.
• Affrontare eventuali disturbi del sonno come l'insonnia o l'apnea.
• Un sonno riposante adeguato migliora l'umore e il benessere generale.

Consideri la consulenza

• Partecipare a un gruppo di sostegno per smettere di fumare offre incoraggiamento.
• Parli con un terapeuta o uno psicologo per farsi aiutare a cambiare le abitudini.
• La terapia cognitivo-comportamentale aiuta a costruire strategie di coping positive.

Eviti altri prodotti del tabacco

• Non passi alle sigarette elettroniche, ai sigari, alle pipe, alle gomme da masticare, agli intingoli o al tabacco da fiuto.
• Questi contengono ancora nicotina e non sono salutari.

Mantenere questi cambiamenti nello stile di vita oltre il periodo iniziale di abbandono aiuta a garantire il suo successo in futuro.

Piani efficaci per smettere di fumare

Ecco alcuni programmi completi per smettere di fumare, sostenuti dalla ricerca, che offrono strategie, supporto e strumenti comprovati per aiutarla a smettere:

Libertà dal fumo dell'Associazione americana dei polmoni

• Un programma online di 8 settimane con una guida passo dopo passo.
• Utilizza tecniche comportamentali cognitive, supporto tra pari e formazione sulle competenze.
• Insegna l'uso dei farmaci e le strategie di prevenzione delle ricadute
• Offerto nei formati online, di gruppo, telefonico e di auto-aiuto.

Il programma Quit For Life dell'American Cancer Society

• Programma di cessazione del fumo basato sul web e sul telefono
• Fornisce un piano di abbandono personalizzato, un supporto via SMS, una guida per smettere di fumare e chiamate di supporto.
• Permette di impostare la propria data di uscita.
• Dispone di consulenti per smettere di fumare per consigli e indicazioni.

Il sito Smokefree.gov dell'Istituto Nazionale dei Tumori

• Informazioni, strumenti, app e ricerche per aiutare a smettere di fumare.
• Permette di costruire il proprio piano di abbandono.
• Offre programmi di messaggistica di testo
• Contiene consigli per smettere di fumare da parte di esperti ed ex fumatori di successo.

BecomeAnEX.org dell'Iniziativa per la Verità

• Rete sociale dei tabagisti che cercano di smettere
• Supporto della comunità online e risorse per smettere di fumare
• Permette di tenere traccia dei fattori scatenanti del fumo, della voglia di fumare e della motivazione.
• Guide interattive e video su come smettere di fumare

Parli con il suo medico per trovare un piano per smettere di fumare personalizzato in base alle sue esigenze e preferenze. Molti piani di assicurazione sanitaria coprono anche la consulenza e i farmaci per aiutarla a smettere.

Mantenere il successo a lungo termine

Smettere di fumare è solo il primo passo. Anche mantenere il successo a lungo termine ed evitare le ricadute è fondamentale. Ecco alcuni consigli per aiutarla a mantenere una vita senza fumo dopo aver smesso:

• Si ricordi ogni giorno perché smettere di fumare è importante, rivedendo il suo elenco di ragioni e benefici.
• Individui nuove ricompense per sostituire il fumo, come massaggi, vacanze, hobby, uscite sociali o risparmi di denaro.
• Annoti le tappe fondamentali, come gli anniversari dell'astinenza dal fumo o i traguardi di salute, per tenere traccia dei suoi progressi.
• Tratta gli errori come esperienze di apprendimento piuttosto che come fallimenti. Esamini il motivo che li ha scatenati e modifichi il suo piano.
• Abbia una persona di supporto da chiamare se si presenta una tentazione di emergenza di fumare.
• Eviti le persone, i luoghi o le attività che coinvolgono il fumo e che rappresentano una tentazione.
• Se si sente il bisogno di fumare, ritardi l'azione parlando con un amico, facendo una passeggiata o un'altra distrazione.
• Beva acqua e faccia dei respiri profondi quando sente un desiderio. Il desiderio passerà.
• Tenga a portata di mano dei sostituti orali per soddisfare l'abitudine fisica di fumare.
• Festeggi i suoi risultati con dei premi per rafforzare la sua identità antifumo.

L'adozione di nuove abitudini senza fumo, la modifica della routine, la preparazione e il supporto continuo aiutano a sostenere i benefici ottenuti anche dopo la data di cessazione.

Conclusione

Smettere di fumare e condurre una vita senza tabacco offre immense soddisfazioni, nonostante le sfide che comporta la rottura della dipendenza da nicotina. Comprendendo i suoi fattori scatenanti, utilizzando ausili per smettere di fumare, gestendo i sintomi dell'astinenza, adottando cambiamenti salutari nello stile di vita e seguendo un programma per smettere di fumare basato su dati concreti, può prendere il controllo e smettere di fumare con successo - senza ricadute - per sempre. Con la giusta motivazione, la giusta mentalità, il giusto sostegno e le giuste tecniche, le possibilità di diventare libero dal fumo sono a portata di mano. L'investimento che fa per smettere di fumare ora pagherà per tutta la vita, grazie a una salute migliore.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

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