L'Omega-3 aiuta a ingrassare?

Per chi vuole aumentare la massa muscolare magra, l'alimentazione è importante quanto il programma di allenamento. Oltre all'assunzione di proteine, l'integrazione di acidi grassi omega-3 è diventata una pratica popolare tra coloro che desiderano aumentare la massa. Ma è vero che gli omega-3 possono favorire la crescita muscolare? Analizziamo obiettivamente le prove.

Una panoramica sugli Omega-3

Prima di esaminare il potenziale di costruzione muscolare, forniamo innanzitutto un contesto definendo che cosa sono esattamente gli omega-3:

I tre tipi principali di Omega-3

Ci sono tre acidi grassi omega-3 principali che sono importanti per la salute:

• ALA (acido alfa-linolenico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)

L'ALA proviene principalmente da alimenti vegetali come i semi di lino e i semi di chia. Il DHA e l'EPA provengono principalmente dai pesci grassi e dall'olio di pesce.

Nutrienti essenziali per la salute

Gli Omega-3 sono definiti acidi grassi "essenziali" perché non possono essere prodotti dall'organismo. Per una salute e uno sviluppo adeguati, dobbiamo ottenerli attraverso la dieta.

Sono componenti critici delle membrane cellulari e svolgono ruoli vitali nella funzione cerebrale, nella salute degli occhi, nella crescita fetale, nel metabolismo e nella riduzione dell'infiammazione.

Potenti effetti antinfiammatori

Uno dei motivi principali per cui gli omega-3 sono così benefici è la loro capacità di risolvere l'infiammazione cronica in tutto il corpo. In particolare, l'EPA e il DHA hanno potenti proprietà antinfiammatorie.

Ora che ha compreso le nozioni di base sugli omega-3, analizziamo le prove sulla loro capacità di favorire l'aumento della massa muscolare.

Meccanismi per gli Omega-3 che migliorano la crescita muscolare

Prima di esaminare gli studi clinici diretti sugli omega-3 e la costruzione muscolare, è utile capire alcuni dei meccanismi proposti per aiutare la crescita:

1. Ottimizzare la risposta ormonale anabolizzante

L'assunzione di Omega-3 può amplificare il rilascio di ormoni anabolici chiave come il testosterone, l'ormone della crescita e l'IGF-1 in risposta all'allenamento di resistenza.

Questi ormoni facilitano una maggiore sintesi proteica e un migliore recupero e adattamento. L'EPA, in particolare, può migliorare le risposte ormonali.

2. Potenziamento dell'attivazione della sintesi proteica muscolare

Si ritiene che gli omega-3 attivino direttamente la sintesi proteica muscolare (MPS) attraverso percorsi come mTOR e P70S6K. Negli studi clinici è stato dimostrato che l'EPA attiva la MPS.

Ciò consente un uso più efficiente degli aminoacidi per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare.

3. Ridurre la disgregazione delle proteine muscolari

Gli omega-3 possono attenuare i processi catabolici come la disgregazione delle proteine muscolari. Riducendo la degradazione delle proteine, si risparmia il tessuto muscolare.

Questo effetto anabolico integra il potenziale di aumento della sintesi proteica.

4. Diminuire l'infiammazione cronica

Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 possono ottimizzare i processi anabolici risolvendo l'infiammazione cronica di basso grado nei muscoli, nelle fasce, nelle articolazioni e nei tendini.

Ridurre l'infiammazione aiuta i muscoli a recuperare completamente tra gli allenamenti.

In sintesi, gli omega-3 possono aumentare la crescita muscolare attraverso l'ottimizzazione ormonale, gli effetti diretti sulle MPS, la riduzione della disgregazione proteica e l'attenuazione dell'infiammazione. Ma cosa dimostrano le prove cliniche?

Risultati degli studi clinici sulla crescita muscolare

Sebbene i meccanismi delineati forniscano teorie plausibili sul fatto che gli omega-3 migliorino l'ipertrofia da allenamento, gli studi clinici effettivi lo supportano? Rivediamo le prove.

Dati correlati sulla popolazione

Alcuni grandi studi osservazionali mostrano associazioni positive tra l'assunzione di omega-3 e una maggiore massa muscolare e percentuale di massa magra.

Tuttavia, i dati di correlazione non possono provare la causa e l'effetto. Potrebbero essere coinvolti fattori confondenti. Gli studi controllati sono più informativi.

Studi clinici in persone non addestrate

Alcuni studi hanno studiato gli effetti degli integratori di omega-3 abbinati a un regime di allenamento di resistenza in adulti non allenati.

Alcuni di questi studi, ma non tutti, hanno riscontrato aumenti significativamente maggiori della forza e delle dimensioni muscolari nei gruppi che integravano con omega-3 da olio di pesce rispetto ai gruppi placebo.

Trials clinici negli atleti/costruttori di corpo

Altri studi si sono concentrati specificamente su atleti allenati e culturisti che si sottopongono a programmi per aumentare la massa muscolare.

Di nuovo, alcuni di questi studi riportano un aumento significativo della massa magra, dell'ipertrofia, dell'aumento della forza e della perdita di grasso corporeo nei soggetti che assumono omega-3 rispetto ai controlli. Ma altri studi non mostrano differenze.

Limitazioni della ricerca attuale

Mentre alcuni studi sono positivi, i risultati complessivi sono contrastanti. Limitazioni come le dimensioni ridotte dei campioni, la breve durata degli studi e il ricorso a metodi di composizione corporea meno sensibili ostacolano la possibilità di trarre conclusioni definitive.

Sono ancora necessarie ricerche cliniche più solide e a lungo termine per chiarire se gli omega-3 hanno un impatto significativo sulla crescita muscolare nei soggetti allenati.

Potenziale di dosi maggiori di EPA/DHA

Un problema potrebbe essere rappresentato dalle dosi insufficienti di omega-3 utilizzate negli studi. Gli effetti possono dipendere dal raggiungimento di elevati livelli ematici di EPA/DHA.

Le dosi di omega-3 negli studi sull'esercizio fisico sono spesso solo 1-2 grammi al giorno. Ma gli effetti possono essere più probabili con assunzioni più elevate di 2-5+ grammi che forniscono >3g di EPA/DHA combinati.

Livelli ematici più elevati possono essere necessari per alterare le risposte ormonali, l'infiammazione, la sintesi proteica e altri meccanismi di costruzione muscolare.

Questo potrebbe spiegare alcuni risultati contrastanti, se le dosi utilizzate fossero troppo basse per avere un impatto significativo sull'aumento della massa e della forza. Sono necessarie ulteriori ricerche sulle strategie di dosaggio ottimali.

Testimonianze aneddotiche dei bodybuilder

Sebbene manchino prove cliniche solide, molti bodybuilder professionisti e amatoriali riferiscono benefici evidenti sullo sviluppo muscolare, sulla composizione corporea e sul recupero durante l'allenamento con un'integrazione di omega-3 a dosi più elevate, pari a 3-5+ grammi di EPA/DHA al giorno.

Questi tipi di rapporti aneddotici reali possono essere utili, ma sono possibili anche effetti placebo. Gli studi controllati restano più affidabili.

Potenziali preoccupazioni con dosi molto elevate

Va notato che ci sono anche alcuni potenziali svantaggi associati a un'assunzione eccessiva di omega-3:

• Aumento del rischio di emorragia a dosi molto elevate
• Funzione immunitaria compromessa
• Effetti negativi sul metabolismo del glucosio
• Effetti collaterali gastrointestinali come rutti di pesce

Puntate a una quantità sufficiente per ottenere benefici, ma non fate una megadose. 2-5 grammi di EPA/DHA combinati al giorno sembrano ragionevoli se si utilizza un integratore di alta qualità.

Fattori aggiuntivi dello stile di vita per i guadagni

Mentre l'assunzione di omega-3 può apportare piccoli benefici, altri fattori legati all'allenamento e allo stile di vita hanno probabilmente effetti molto più importanti sulla crescita muscolare, tra cui:

• Principi di allenamento con sovraccarico progressivo
• Ottenere una quantità sufficiente di calorie totali/proteine
• Gestire il volume di allenamento e il recupero
• Dare priorità alla quantità e alla qualità del sonno
• Rimanere ben idratati ogni giorno
• Ridurre i livelli di stress

Si assicuri di affrontare questi elementi fondamentali prima di aspettarsi che qualsiasi integratore abbia un impatto significativo sulla sua capacità di ottenere una massa magra di qualità.

Conclusione

Per riassumere, le prove attuali che gli omega-3 migliorano l'aumento delle dimensioni e della forza muscolare sono contrastanti e inconcludenti:

• Esistono meccanismi plausibili come l'ottimizzazione degli ormoni, l'attivazione di mTOR, l'infiammazione, ecc.
• Alcuni studi di qualità inferiore mostrano benefici, ma molti sono non significativi.
• Rapporti aneddotici positivi, ma l'effetto placebo è possibile.
• Il dosaggio insufficiente negli studi può limitare i risultati.
• Gli effetti sono probabilmente piccoli rispetto ai principi di allenamento, alla dieta e allo stile di vita.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli omega-3 probabilmente forniscono solo un supporto adiuvante minore, nella migliore delle ipotesi, sulla base dei dati disponibili.

Possono offrire una piccola spinta quando vengono adeguatamente dosati, ma una programmazione intelligente dell'allenamento, l'alimentazione, il recupero e lo stile di vita rappresentano la maggior parte della sua capacità di aumentare la massa con successo.