Quale Omega è il migliore per la crescita muscolare?

Per chi vuole massimizzare i guadagni di massa muscolare, l'alimentazione è importante quanto il programma di allenamento. L'apporto di proteine adeguate è fondamentale, ma meno discusso è il ruolo dei grassi essenziali, come gli acidi grassi omega, nel sostenere la crescita muscolare. Questo articolo esplorerà quale tipo di omega è ottimale per la costruzione muscolare.

Confronteremo le prove sui tre principali grassi omega - ALA, DHA ed EPA - e analizzeremo quale ha gli effetti più forti sulla sintesi proteica muscolare, sulle prestazioni, sulla risposta ormonale e sull'ipertrofia generale. Immergiamoci.

Una panoramica sugli acidi grassi omega

Prima di determinare quale omega si distingue dagli altri per la costruzione muscolare, vediamo di fornire un contesto definendo cosa sono esattamente i grassi omega e i loro benefici generali per la salute:

I 3 tipi principali di Omega

Ci sono tre acidi grassi omega principali di cui il corpo ha bisogno:

• ALA (Acido Alfa-Linolenico) - Un grasso omega-3 essenziale che si trova in alimenti vegetali come i semi di lino, i semi di chia, le noci e i cavoletti di Bruxelles.
• DHA (Acido Docosaesaenoico) - Un grasso omega-3 essenziale, presente in abbondanza nei pesci grassi e negli integratori di olio di pesce.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico) - Un altro grasso omega-3 essenziale, concentrato nei frutti di mare e negli integratori.

L'ALA è l'unico omega-3 ottenuto dalle piante, mentre il DHA e l'EPA provengono da fonti animali di mare.

Essenziale per la salute

Questi omega sono definiti "essenziali" perché il corpo non può produrli da solo. Per una salute e uno sviluppo adeguati, dobbiamo ottenerli dalla dieta.

Sono fondamentali per la struttura e la funzione della membrana cellulare, la crescita e le prestazioni del cervello, l'acutezza visiva, lo sviluppo fetale e la riduzione dell'infiammazione.

Potenti effetti antinfiammatori

Uno dei motivi principali per cui i grassi omega-3 EPA e DHA apportano benefici alla salute è la loro capacità di risolvere l'infiammazione in tutto il corpo. Aiutano a controbilanciare i grassi omega-6 pro-infiammatori che abbondano nelle diete moderne.

Ora che ha capito le basi di cosa sono gli omega, analizziamo come si confrontano per sostenere la crescita muscolare.

Sintesi proteica muscolare

Il processo di costruzione di nuovi muscoli, noto come sintesi proteica muscolare, è stimolato dagli allenamenti di resistenza. Il consumo di proteine adeguate da fonti alimentari o da integratori dopo l'allenamento amplifica ulteriormente questo effetto.

Ma i grassi essenziali come gli omega potrebbero avere un ruolo nell'attivazione della sintesi proteica muscolare (MPS)? Vediamo cosa dice la scienza.

DHA

Diversi studi sui roditori riportano aumenti dei tassi di MPS e dei livelli di proteine di segnalazione anabolizzante, come mTOR e p70S6K, quando viene fornito DHA supplementare dall'olio di pesce. Tuttavia, mancano dati diretti sull'uomo.

EPA

Negli adulti più anziani, la somministrazione di integratori di EPA per 8 settimane ha aumentato i tassi di MPS di oltre il 30%. L'EPA ha anche ridotto i marcatori di disgregazione delle proteine muscolari. Gli effetti sono stati potenziati se abbinati all'assunzione di proteine.

ALA

Ci sono prove limitate che l'ALA influenzi la sintesi proteica muscolare. Eventuali benefici sono probabilmente derivati solo dopo la conversione in EPA. Ma questa conversione è inefficiente, con meno del 5-10% di conversione.

Vincitore: EPA

Nel complesso, l'EPA ha il maggior numero di dati umani a sostegno dell'attivazione diretta della sintesi proteica muscolare. Il DHA è un secondo posto, mentre l'ALA non ha prove sufficienti.

Risposta ormonale

Oltre all'MPS, l'ottimizzazione dell'ambiente ormonale del corpo è fondamentale per massimizzare la crescita muscolare con l'allenamento. Gli omega influenzano gli ormoni anabolici?

DHA

Un integratore di DHA fornito subito dopo l'allenamento con i pesi ha aumentato il rilascio dell'ormone della crescita di oltre il 100% rispetto al placebo nei giovani atleti. Tuttavia, questo è l'unico studio sul DHA, quindi sono necessari ulteriori dati.

EPA

Diversi studi dimostrano che l'EPA combinato con l'allenamento della forza aumenta i livelli di testosterone e i fattori di crescita anabolizzanti come l'IGF-1, rispetto all'allenamento da solo. L'effetto sinergico è consistente e significativo.

ALA

Ci sono prove molto limitate che l'ALA influenzi positivamente gli ormoni anabolici come il testosterone. Qualsiasi beneficio dipende probabilmente dalla conversione in EPA e DHA.

Vincitore: EPA

Per alterare beneficamente il milieu ormonale dell'organismo in risposta all'allenamento per una maggiore ipertrofia, l'EPA appare ancora una volta più promettente. Sono necessari ulteriori dati sul DHA.

Metriche di prestazione

Oltre alla sintesi proteica muscolare e agli ormoni, vogliamo anche esaminare se alcuni degli omega migliorano le metriche di prestazione come forza, resistenza, potenza e sforzo percepito.

DHA

Alcuni studi riportano una minore percezione dello sforzo e della fatica negli atleti che integrano il DHA. Il miglioramento del flusso sanguigno potrebbe avere un ruolo. Ma finora ci sono poche prove di un miglioramento diretto delle prestazioni.

EPA

Numerosi studi dimostrano che l'integrazione di EPA migliora gli aumenti di forza, la potenza anaerobica e lo sforzo percepito, se abbinata a un allenamento regolare. Gli effetti sono particolarmente evidenti con dosi superiori a 2 grammi.

ALA

Esistono dati molto scarsi che dimostrano che l'ALA migliora le metriche di prestazione dell'esercizio fisico, come la forza e la potenza. Qualsiasi beneficio dipende dalla conversione in EPA e DHA.

Vincitore: EPA

Per aumentare le metriche misurabili come l'aumento della forza, la potenza e lo sforzo percepito, l'integrazione di EPA appare ancora una volta più vantaggiosa per le prestazioni.

Infiammazione e recupero muscolare

Anche la gestione dell'infiammazione e l'accelerazione del recupero durante l'allenamento sono fattori importanti per un guadagno muscolare ottimale. Qualcuno degli omega dimostra dei benefici in questo senso?

DHA

Alcuni studi riportano riduzioni dei marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva quando si integra il DHA. Gli effetti sono stati moderati e necessitano di ulteriori conferme.

EPA

I dati più importanti dimostrano che l'EPA diminuisce in modo consistente le citochine infiammatorie, riduce l'indolenzimento post-esercizio e attenua la disgregazione delle proteine muscolari dopo le sessioni di allenamento di resistenza.

ALA

Ci sono prove limitate che l'integrazione di ALA da sola attenui l'indolenzimento durante l'allenamento o acceleri il recupero. Qualsiasi beneficio richiede probabilmente una conversione in EPA.

Vincitore: EPA

Per ridurre l'infiammazione eccessiva e accelerare il recupero durante l'allenamento, l'EPA è superiore al DHA o all'ALA, in base ai dati collettivi della ricerca disponibili.

Risultati complessivi sulla crescita muscolare

Ora che abbiamo analizzato le prove in tutte le categorie rilevanti, quale acido grasso omega si distingue dagli altri quando si tratta di sostenere l'ipertrofia e la crescita muscolare?

DHA

Ha alcuni dati promettenti sulla stimolazione di mTOR, sulla risposta all'ormone della crescita, sullo sforzo percepito e sul flusso sanguigno. Ma gli studi sull'uomo sono scarsi. Per potenziare gli effetti potrebbe essere necessaria una combinazione con l'EPA.

ALA

Prove molto limitate che stimoli direttamente la crescita muscolare. Qualsiasi beneficio si basa probabilmente su una conversione inefficiente in EPA e DHA. Non è una buona scelta per stimolare l'ipertrofia.

EPA

Si tratta di gran lunga del maggior numero di dati clinici che dimostrano la stimolazione diretta dell'MPS, l'amplificazione degli ormoni anabolici, la riduzione della disgregazione delle proteine muscolari e il miglioramento delle prestazioni.

Il verdetto

L'EPA vince per decisione unanime. Per tutti gli aspetti della promozione della crescita muscolare - compresa la sintesi proteica, la risposta ormonale, le prestazioni e il recupero - l'EPA ha il più solido sostegno scientifico.

La ricerca collettiva sostiene l'integrazione di almeno 2-3 grammi di EPA al giorno da olio di pesce o da altre fonti pure, testate da terzi, per massimizzare i guadagni in palestra. La combinazione con 0,5-1 grammi di DHA può fornire ulteriori effetti sinergici.

Ulteriori prove a favore dell'EPA e della crescita muscolare

Oltre alle categorie meccanicistiche trattate in precedenza, ci sono anche diversi studi clinici diretti che dimostrano che l'APE aumenta la crescita muscolare in coloro che svolgono un allenamento di resistenza:

• I giocatori di calcio che hanno assunto EPA/DHA per 5 settimane hanno guadagnato più muscoli magri e perso più grasso dopo un programma di allenamento concomitante, rispetto al gruppo placebo.
• I giovani uomini non allenati che hanno assunto 4 grammi di EPA/DHA al giorno hanno registrato un aumento della massa muscolare significativamente maggiore con l'allenamento di resistenza per 6 settimane, rispetto all'allenamento da solo.
• Gli atleti di rugby d'élite hanno registrato un aumento maggiore dello spessore muscolare, misurato con gli ultrasuoni, quando hanno assunto l'EPA e le proteine del siero del latte, rispetto alle sole proteine del siero del latte per 8 settimane.
• Numerosi altri studi confermano che l'APE migliora l'accumulo di tessuto magro e l'aumento della forza e delle dimensioni muscolari, se abbinato a protocolli di allenamento con sovraccarichi progressivi.

Il corpo collettivo di prove sostiene in modo schiacciante che l'EPA è il protagonista degli omega-3 per aumentare la crescita e le prestazioni muscolari. Chiunque voglia massimizzare i risultati dell'allenamento dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione con fonti di EPA purificate, come l'olio di pesce.

Benefici antinfiammatori oltre la crescita muscolare

Sebbene l'EPA sia l'omega campione per la costruzione dei muscoli, offre anche una moltitudine di altri benefici per la salute, grazie ai suoi potenti effetti antinfiammatori. Alcuni di questi includono:

Salute del cervello

L'EPA aiuta a risolvere l'infiammazione cerebrale che può compromettere la cognizione. Può migliorare la concentrazione, la memoria, l'umore e la depressione. Gli effetti antinfiammatori sono probabilmente alla base di questi benefici mentali.

Salute del cuore

L'infiammazione cronica contribuisce all'aterosclerosi e alla progressione delle malattie cardiovascolari. L'EPA aiuta a ridurre l'infiammazione vascolare per una migliore salute del cuore.

Salute delle articolazioni

L'infiammazione provoca la degenerazione delle articolazioni e della cartilagine nel tempo, portando all'artrite. L'EPA può aiutare a frenare le citochine infiammatorie come l'IL-6, che spesso sono elevate in caso di problemi articolari.

Salute della pelle

Le condizioni infiammatorie della pelle come l'eczema, la psoriasi e l'acne possono migliorare con l'EPA, riducendo le reazioni infiammatorie. Questo può favorire la guarigione della pelle.

Quindi, oltre a costruire i muscoli, l'EPA offre ampi benefici antinfiammatori per la salute e il benessere generale. Dare priorità a questo omega-3 dovrebbe essere nella lista di tutti.

Ottimizzazione della nutrizione totale per la crescita muscolare

Anche se questo articolo si è concentrato in modo specifico sui benefici dell'EPA per la costruzione muscolare, è importante ricordare che il suo programma nutrizionale complessivo gioca un ruolo molto più importante di qualsiasi singolo integratore.

Ecco alcune strategie alimentari chiave per massimizzare la crescita muscolare:

• Assumere un apporto calorico totale sufficiente a sostenere gli aumenti muscolari. Punta a un'eccedenza modesta, pari a circa il 10%.
• Privilegi l'assunzione di proteine elevate da carni magre, latticini, uova e polveri proteiche. Cerchi di assumere 0,7 - 1 grammo per chilo di peso corporeo.
• Programmare l'assunzione di proteine intorno agli allenamenti per amplificare la sintesi proteica muscolare. Assuma una fonte a rapida digestione come il siero di latte subito dopo l'allenamento.
• Consumare pasti misti con proteine, carboidrati e grassi sani per una nutrizione sostenuta.
• Riempia il resto delle calorie con frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e grassi sani come l'olio d'oliva.
• Rimanga ben idratato con l'acqua e limiti l'assunzione di bevande zuccherate.

Anche se l'EPA può fornire un vantaggio, è necessario prima di tutto avere una dieta di base corretta. Nessun integratore può superare l'allenamento o il consumo di una dieta povera. Ottimizzi l'alimentazione, si alleni duramente e poi prenda in considerazione l'EPA per avere una spinta in più.

Conclusione

Per massimizzare la costruzione muscolare con l'allenamento di resistenza, l'acido grasso omega EPA è chiaramente superiore agli altri. L'insieme delle prove dimostra che l'EPA:

• Stimola la sintesi proteica muscolare
• Amplifica i livelli di ormone anabolico
• Riduce la disgregazione delle proteine muscolari
• Migliora le metriche di prestazione come la forza e la potenza
• Accelera il recupero dell'allenamento

Se abbinata a un programma di allenamento con sovraccarico progressivo e a un piano nutrizionale che enfatizzi le calorie, le proteine e i micronutrienti sufficienti, l'integrazione con ~2-3 grammi di EPA purificato può fornire un vantaggio significativo per aumentare l'accumulo di massa muscolare magra.

Il DHA può offrire alcuni benefici sinergici, ma l'EPA appare più critico. L'ALA deve essere convertito in EPA/DHA per ottenere effetti di sostegno muscolare.

Sebbene un programma nutrizionale completo rimanga la cosa più importante, l'ottimizzazione dell'assunzione del grasso omega-3 EPA può dare una spinta in più per portare il suo allenamento e il suo fisico al livello successivo.