L'Omega-3 fa dimagrire?

Gli acidi grassi omega-3 sono diventati uno degli integratori alimentari più popolari grazie alla loro ampia gamma di benefici per la salute. Uno dei presunti effetti degli omega-3 è quello di migliorare la perdita di grasso e di aiutare le persone a ottenere un fisico più snello. Ma c'è qualcosa di vero nell'affermazione che gli omega-3 possono far dimagrire? Esaminiamo obiettivamente le prove.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Prima di immergersi negli effetti sul grasso corporeo, è utile iniziare con un rapido aggiornamento su cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3.

I tre tipi principali di Omega-3

Esistono tre grassi omega-3 principali che apportano benefici alla salute:

• ALA (acido alfa-linolenico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)

L'ALA si trova principalmente nelle fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci. L'EPA e il DHA provengono principalmente dal pesce grasso e dagli integratori di olio di pesce.

Essenziale per la salute

Gli Omega-3 sono considerati acidi grassi "essenziali", perché non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta. Svolgono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale, nella salute degli occhi, nello sviluppo fetale e nella riduzione dell'infiammazione.

Potenti effetti antinfiammatori

Uno dei motivi principali per cui gli omega-3 sono così benefici è la loro capacità di ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. L'EPA e il DHA sono antinfiammatori particolarmente potenti, in grado di contrastare i grassi pro-infiammatori omega-6 prevalenti nelle diete moderne.

Ora che ha un breve background su cosa sono gli omega-3, analizziamo le prove che dimostrano se questi grassi essenziali possono aiutarla a perdere grasso corporeo e a diventare più magra.

Meccanismi per gli Omega-3 che promuovono la perdita di grasso

Prima di esaminare gli studi clinici diretti sugli esseri umani, è utile comprendere alcuni dei meccanismi proposti attraverso i quali si ritiene che gli omega-3 favoriscano la perdita di grasso e migliorino la composizione corporea:

1. Aumento del tasso metabolico

Alcune ricerche suggeriscono che l'EPA e il DHA dell'olio di pesce possono aumentare il metabolismo e la quantità di calorie bruciate a riposo. In uno studio, gli integratori di omega-3 hanno aumentato il dispendio energetico a riposo di oltre 400 calorie al giorno in individui obesi.

Un altro studio ha rilevato che una maggiore assunzione di omega-3 è correlata ad un aumento del contenuto di mitocondri muscolari. I mitocondri sono i motori delle cellule che bruciano i grassi.

2. Ridurre la lipogenesi e l'accumulo di grasso

Si ritiene che gli omega-3 spostino il metabolismo più verso la combustione dei grassi e meno verso l'immagazzinamento. Gli studi sugli animali dimostrano che gli omega-3 riducono l'attività degli enzimi coinvolti nella lipogenesi, come la sintasi degli acidi grassi.

Gli Omega-3 possono anche sopprimere i geni che aumentano l'accumulo di grasso, come SREBP-1 e PPAR-gamma. Ciò si traduce in una minore lipogenesi nelle cellule adipose.

3. Migliorare la sensibilità all'insulina

Uno dei fattori principali dell'accumulo di grasso in eccesso è lo scarso controllo dell'insulina, che porta a livelli costantemente elevati dell'ormone.

Gli studi hanno dimostrato che gli omega-3 migliorano la sensibilità all'insulina, il che potrebbe consentire all'organismo di utilizzare in modo più efficiente il cibo per l'energia, anziché convogliarlo nel tessuto adiposo.

4. Diminuire l'infiammazione

L'infiammazione cronica di basso grado è strettamente associata all'obesità e alla disfunzione metabolica. I potenti effetti antinfiammatori dell'EPA e del DHA possono aiutare a invertire l'infiammazione che inibisce la perdita di grasso.

Per esempio, gli omega-3 possono ridurre le citochine infiammatorie come il TNF-alfa e l'IL-6, che sono spesso elevate in caso di obesità.

5. Aumentare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico

Alcune ricerche indicano che l'assunzione di integratori di olio di pesce può aumentare la quantità di grassi bruciati durante gli allenamenti aerobici a intensità moderata o elevata.

Uno studio ha rilevato che le persone che assumevano omega-3 bruciavano il 10% di grasso in più durante l'esercizio di ciclismo sulle gambe, rispetto a quelle a cui venivano somministrate capsule di olio di mais. Gli omega-3 hanno migliorato l'efficienza metabolica.

Quindi, in sintesi, gli omega-3 possono promuovere la magrezza ottimizzando la combustione dei grassi, migliorando la sensibilità all'insulina, riducendo l'infiammazione e migliorando l'ossidazione dei grassi durante l'allenamento. Ma cosa dimostra la ricerca clinica?

Risultati degli studi clinici sull'uomo

Mentre i meccanismi di cui sopra forniscono teorie plausibili sul modo in cui gli omega-3 possono ridurre il grasso corporeo, gli studi clinici effettivi sugli esseri umani lo confermano? Rivediamo le prove.

Studi di correlazione

Diversi studi osservazionali di grandi dimensioni mostrano associazioni tra una maggiore assunzione di omega-3 dai frutti di mare e una riduzione del peso corporeo e della massa grassa. Una meta-analisi ha rilevato che ogni aumento di 0,5 grammi al giorno nell'assunzione di omega-3 era collegato a quasi 2 chili di grasso corporeo in meno.

Tuttavia, la correlazione non prova la causalità. Chi mangia più pesce e omega-3 spesso ha altre abitudini di vita sane che possono confondere le associazioni. Quindi dobbiamo esaminare gli studi randomizzati diretti.

Studi clinici in adulti sovrappeso/obesi

Diversi studi clinici hanno esaminato gli effetti degli integratori di omega-3 sulla composizione corporea nelle persone in sovrappeso o obese.

Alcuni studi hanno dimostrato riduzioni significative della percentuale di grasso corporeo, della circonferenza vita e del grasso della pancia in coloro che assumevano omega-3 rispetto al placebo. Ma altri non hanno riscontrato alcun beneficio in termini di perdita di grasso.

Una meta-analisi del 2012 ha combinato i dati di tutti gli studi condotti fino a quel momento. I ricercatori hanno concluso che l'integrazione di omega-3 ha comportato una perdita di grasso e di peso corporeo significativamente maggiore rispetto al placebo.

Tuttavia, gli effetti sono stati relativamente modesti, con una media di circa 1,6 chili di perdita in più per i gruppi omega-3. Meta-analisi più recenti hanno riscontrato benefici altrettanto modesti.

Trials clinici negli atleti e nei bodybuilders

Altri studi hanno esaminato in modo specifico gli effetti degli omega-3 sulla composizione corporea in atleti e culturisti sottoposti a programmi di allenamento.

Alcuni studi hanno riportato un miglioramento dell'aumento della massa magra e della perdita di grasso nei soggetti allenati alla resistenza che assumevano olio di pesce. Ma altri studi non hanno rilevato differenze significative rispetto al placebo.

Anche in questo caso, le meta-analisi che combinano tutti questi studi indicano un piccolo beneficio per il miglioramento della composizione corporea nei soggetti allenati, ma gli effetti sono in media minori.

Il dosaggio può influenzare gli effetti

Un problema nell'interpretazione della ricerca clinica è che gli studi hanno utilizzato una vasta gamma di protocolli di dosaggio. Alcuni potrebbero aver somministrato dosi troppo basse per avere un impatto significativo sul grasso corporeo.

Assunzioni giornaliere più elevate di EPA e DHA, nell'ordine di 2-3 grammi, sembrano avere maggiori probabilità di aumentare la perdita di grasso, soprattutto se abbinate all'esercizio fisico. Dosi più basse, inferiori a 1 grammo al giorno, in genere non hanno un forte impatto.

Quindi, in sintesi, i dati clinici sull'uomo sono contrastanti e mostrano effetti minori in media. Ma dosi più elevate di omega-3 possono migliorare le possibilità di vedere una perdita di grasso misurabile.

Ulteriori fattori di dieta e stile di vita

Sebbene gli integratori di omega-3 da soli possano fornire una spinta modesta alla perdita di grasso, la combinazione con altri interventi sulla dieta e sullo stile di vita può massimizzare i risultati. Alcune strategie sinergiche includono:

- Aumentare l'assunzione di proteine

Consumare più proteine di alta qualità favorisce la perdita di grasso e previene la perdita di tessuto magro durante la dieta. Gli Omega-3 aiutano a potenziare gli effetti brucia-grassi delle proteine alimentari.

- Ridurre i carboidrati raffinati

Ridurre al minimo i carboidrati e gli zuccheri raffinati evita i picchi di zucchero nel sangue e può migliorare la sensibilità all'insulina. In questo modo, si ottimizzano le condizioni per il rilascio del grasso immagazzinato da parte delle cellule adipose.

- Impegnarsi in allenamenti HIIT

Gli omega-3 sembrano più efficaci nell'aumentare l'ossidazione dei grassi durante gli intervalli aerobici ad alta intensità. Questo stile di allenamento massimizza la combustione dei grassi.

- Ottimizzare il sonno

Un sonno sufficiente e di alta qualità regola gli ormoni dell'appetito, come la leptina e la grelina, per controllare il desiderio di fame. Gli omega-3 favoriscono anche la qualità del sonno.

- Gestire lo stress

Lo stress cronico aumenta il cortisolo, che può favorire l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona della pancia. Gli Omega-3 aiutano a mitigare lo stress.

Modificando lo stile di vita e assumendo una quantità sufficiente di omega-3, è possibile massimizzare i risultati della perdita di grasso.

Le fonti più magre di Omega-3

Per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo, è anche importante assumere gli omega-3 quotidiani dalle fonti più magre. Ecco alcune opzioni top:

• Pesci grassi come il salmone, le sardine, le acciughe, lo sgombro
• Integratori di olio di pesce o di olio di krill
• Integratori di olio algale
• Semi di lino, semi di chia, noci

I pesci più grassi, come il tonno, possono contenere quantità maggiori di omega-6 pro-infiammatori, che possono contrastare i benefici del contenuto di omega-3. Le fonti proteiche magre, come il salmone e le sardine, sono ideali.

E opti sempre per integratori puri, testati da terzi, per evitare l'eccesso di grassi saturi e di contaminanti.

I cambiamenti dello stile di vita sono fondamentali

Sebbene questo articolo si sia concentrato sui potenziali effetti di perdita di grasso degli integratori di omega-3, tenga presente che gli interventi sulla dieta e sullo stile di vita sono molto più efficaci per ottenere una perdita di peso sostanziale e duratura.

Gli integratori da soli forniscono risultati trascurabili. Ma l'ottimizzazione dell'apporto di omega-3 può essere un'ottima integrazione per rafforzare gli effetti di una migliore qualità della dieta, di una maggiore attività fisica e di altri cambiamenti dello stile di vita sano.

Alcuni dei consigli di stile di vita più efficaci per la perdita di grasso includono:

• Contare le calorie per mantenere un modesto deficit giornaliero
• Mangiare più proteine e fibre sazianti
• Riduzione del consumo di carboidrati/zuccheri trasformati
• Impegnarsi nell'allenamento della forza e nell'esercizio cardio
• Dare priorità alla qualità del sonno e alla gestione dello stress
• Tracciare i progressi nel tempo e rimanere coerenti

Prima di spendere soldi in un nuovo integratore, si assicuri di affrontare prima le basi fondamentali della dieta e dello stile di vita necessari per dimagrire.

L'Omega-3 fa dimagrire? Conclusione

In sintesi, le prove suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono fornire un leggero impulso al tasso metabolico, all'ossidazione dei grassi, alla sensibilità all'insulina e alla composizione corporea. Tuttavia, gli effetti sono relativamente minori, in media, in base agli studi clinici condotti finora.

Alcuni dei punti chiave da cui partire sono:

• I benefici appaiono più evidenti con assunzioni più elevate, pari a 2-3 grammi di EPA/DHA al giorno.
• La combinazione con l'esercizio fisico, una quantità sufficiente di proteine, un basso apporto di zuccheri e altri interventi sullo stile di vita può massimizzare i risultati.
• Si consigliano fonti proteiche magre come il pesce grasso e integratori puri.
• Una perdita di grasso sostanziale e duratura richiede un approccio completo di dieta, esercizio fisico e ottimizzazione dello stile di vita.

Anche se gli omega-3 da soli non porteranno a trasformazioni drammatiche del corpo, forniscono uno strumento in più che può apportare benefici incrementali. All'interno di un quadro di principi di perdita di grasso basati sull'evidenza, l'assunzione ottimizzata di omega-3 può sostenere il viaggio verso il raggiungimento di un fisico più snello.