Perché i bodybuilder assumono omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono diventati un integratore sempre più popolare nella comunità del bodybuilding. Ma perché esattamente i bodybuilder aggiungono pillole di olio di pesce e altri integratori di omega-3 ai loro regimi alimentari? Ci sono diversi motivi chiave per cui questi grassi essenziali possono sostenere la costruzione muscolare e la salute generale dei bodybuilder.

Una panoramica sugli Omega-3

Prima di esplorare i benefici specifici per i bodybuilder, forniamo innanzitutto una breve panoramica su cosa siano esattamente gli acidi grassi omega-3.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo essenziale. Esistono tre tipi principali di omega-3:

• EPA (acido eicosapentaenoico) - Si trova principalmente nel pesce e nell'olio di pesce.
• DHA (acido docosaesaenoico) - Si trova soprattutto nei frutti di mare.
• ALA (acido alfa-linolenico) - Si trova nelle fonti vegetali come i semi di lino, le noci e i semi di chia.

L'EPA e il DHA sono presenti in abbondanza nei pesci grassi e negli integratori di olio di pesce. L'ALA si trova in quantità minori negli alimenti di origine vegetale e deve essere convertito in EPA e DHA nell'organismo.

Perché gli Omega-3 sono essenziali?

Gli Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere ottenuti dalla dieta o dagli integratori. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutto il corpo, soprattutto nel cervello, negli occhi e nel cuore.

Gli Omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l'infiammazione sistemica. Inoltre, favoriscono la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale, la visione, la salute delle articolazioni e lo sviluppo. Data la loro ampia gamma di benefici, è facile capire perché sono così importanti.

Fonti alimentari di Omega-3

Le fonti alimentari più ricche di omega-3 EPA e DHA antinfiammatori includono:

• Pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l'aringa, il tonno e le sardine
• Integratori di olio di pesce
• Olio di krill
• Olio algale

Gli alimenti vegetali come le noci, i semi di lino, i semi di chia e i cavoletti di Bruxelles forniscono gli omega-3 ALA. Ma la conversione in EPA e DHA è molto inefficiente, con meno del 10% di conversione.

Ora che ha una conoscenza generale di cosa sono gli omega-3 e da dove provengono, esploriamo il motivo per cui i bodybuilder li hanno resi un integratore fondamentale.

Motivi principali per cui i bodybuilder utilizzano gli integratori di Omega-3

Ci sono diversi modi, sostenuti da prove, in cui gli acidi grassi omega-3 supportano i bodybuilder:

1. Aiuta a ridurre l'indolenzimento e il danno muscolare

Le sessioni intense di allenamento della forza provocano strappi microscopici nelle fibre muscolari, con conseguenti danni muscolari che devono essere riparati. Questo danno muscolare è la causa dell'indolenzimento che si avverte per un paio di giorni dopo un allenamento intenso.

È stato dimostrato che gli omega-3 dell'olio di pesce aiutano a ridurre l'indolenzimento e i danni muscolari indotti dall'esercizio. L'EPA, in particolare, può attenuare la risposta infiammatoria agli strappi muscolari.

In uno studio, i soggetti che hanno assunto olio di pesce per 30 giorni prima di impegnarsi in esercizi impegnativi per il gomito hanno registrato una perdita di forza inferiore del 25-55% rispetto al gruppo placebo. L'olio di pesce ha anche ridotto il gonfiore del braccio.

Favorendo il recupero durante l'allenamento, gli omega-3 permettono ai bodybuilder di allenarsi più frequentemente e senza dover fare i salti mortali tra una sessione e l'altra.

2. Aumenta la risposta dell'ormone anabolico

Alcune ricerche indicano che l'assunzione di omega-3 può aumentare la risposta ormonale anabolizzante dell'organismo all'allenamento della forza. Questo include ormoni chiave come il testosterone, l'ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).

In uno studio condotto su giovani uomini, coloro che hanno assunto integratori di olio di pesce per 6 settimane in aggiunta all'allenamento con i pesi hanno registrato un aumento significativamente maggiore del testosterone e dell'IGF-1 rispetto al solo allenamento con i pesi.

Questi ormoni anabolici svolgono un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare, aumentando la sintesi proteica. Gli omega-3 contribuiscono ad aumentare l'ambiente ormonale di costruzione muscolare del corpo.

3. Migliora la sintesi proteica

Oltre a influenzare gli ormoni anabolici, gli omega-3 possono anche stimolare direttamente la sintesi proteica muscolare - il processo di costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Un meccanismo proposto è che gli effetti antinfiammatori dell'EPA e del DHA migliorino la segnalazione dell'insulina. L'insulina è il principale ormone responsabile del trasporto degli aminoacidi nei muscoli per promuovere la sintesi proteica.

In uno studio, la somministrazione di integratori di omega-3 agli anziani ha stimolato la sintesi proteica muscolare e inibito la disgregazione proteica dopo il clamp iperaminoacidemico-iperinsulinemico.

4. Può aumentare la perdita di grasso

Oltre a favorire la crescita muscolare, gli omega-3 possono anche aiutare i bodybuilder a eliminare il grasso corporeo in eccesso, un obiettivo importante durante la preparazione alle gare.

Gli studi dimostrano che gli integratori di EPA e DHA possono stimolare la combustione dei grassi e aumentare i mitocondri, le fornaci brucia-grassi delle cellule, nel muscolo scheletrico umano. Gli Omega-3 sembrano anche spostare il metabolismo verso la combustione dei grassi rispetto a quella degli zuccheri durante l'esercizio fisico.

Uno studio ha rilevato che gli atleti che assumevano integratori di olio di pesce omega-3 hanno perso più grasso corporeo e guadagnato più muscoli rispetto a quelli che assumevano un placebo, durante un periodo di allenamento di 6 settimane.

5. Supporta la salute cardiovascolare

I bodybuilder mirano a diventare magri senza perdere muscoli. Per raggiungere questo obiettivo, sono necessarie ore di estenuanti allenamenti cardio, oltre alle sessioni di pesi. Questo esercizio intenso può richiedere un tributo al cuore nel tempo.

Anche in questo caso gli omega-3 apportano benefici. L'EPA e il DHA dell'olio di pesce supportano la funzione e la salute cardiovascolare in molti modi:

• Riduce l'infiammazione che colpisce i vasi cardiaci
• Abbassa la pressione sanguigna
• Migliora l'elasticità delle arterie
• Riduce la frequenza cardiaca a riposo
• Previene le aritmie

Sostenendo la funzione cardiovascolare, l'assunzione di omega-3 permette ai bodybuilder di mantenere i regimi cardio intensi necessari.

6. Aiuta le prestazioni cognitive e l'umore

Oltre alle prestazioni fisiche, i bodybuilder devono essere mentalmente acuti e motivati per mantenere l'estrema dedizione richiesta.

Gli omega-3 apportano benefici alla salute del cervello, tra cui:

• Miglioramento della memoria e della concentrazione
• Elaborazione mentale più veloce
• Miglioramento dell'umore e della motivazione
• Riduzione della depressione e dell'ansia

Questi benefici per la salute mentale possono aiutare i bodybuilder a ottimizzare la motivazione e le prestazioni di allenamento.

Prove a sostegno dell'uso degli Omega-3 nei bodybuilder

Oltre ai meccanismi proposti sopra, diversi studi forniscono prove dirette dei benefici dell'integrazione di omega-3 nei bodybuilder.

In uno studio di 6 settimane, gli atleti esperti che si allenavano alla resistenza hanno seguito il loro normale programma di allenamento, assumendo integratori di olio di pesce o un placebo. Quelli che assumevano l'olio di pesce omega-3 hanno registrato un aumento significativamente maggiore della forza e delle dimensioni muscolari.

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell'integrazione di olio di pesce nei sollevatori di pesi olimpici d'élite per 5 settimane. Il gruppo dell'olio di pesce presentava un minore indolenzimento percepito dopo sessioni di allenamento intense, rispetto al gruppo placebo.

Molti altri studi hanno confermato che gli integratori di omega-3, come l'olio di pesce, aumentano la forza e la massa muscolare, accelerano il recupero durante l'allenamento, riducono i danni muscolari e migliorano la composizione corporea nei sollevatori di pesi allenati, se abbinati a protocolli di allenamento di resistenza.

Nel complesso, esistono prove sostanziali della ricerca clinica a sostegno dell'uso di integratori di acidi grassi omega-3 da parte dei bodybuilder per aumentare gli obiettivi di costruzione muscolare e di performance.

Dosaggio ottimale di Omega-3 per i bodybuilder

Visti i benefici illustrati finora, è chiaro perché i bodybuilder hanno fatto dell'integrazione di omega-3 un punto fermo. Ma quanto EPA e DHA dovrebbero assumere i bodybuilder al giorno per ottenere i massimi risultati?

L'intervallo di dosaggio più efficace sembra essere di 1-2 grammi di EPA/DHA combinati al giorno, provenienti da fonti di olio di pesce, krill o alghe. L'assunzione di 2-3 grammi al giorno ha dimostrato di avere dei benefici senza superare il limite superiore di sicurezza.

Dividere la dose giornaliera in porzioni più piccole durante la giornata può fornire livelli più costanti per ottenere effetti migliori. L'assunzione di omega-3 30-60 minuti prima dell'allenamento e durante l'allenamento può favorire le prestazioni.

Quando acquista degli integratori di olio di pesce, si assicuri che provengano da un marchio affidabile che filtra i contaminanti come il mercurio e ne verifica la purezza. Cerchi la valutazione IFOS a 5 stelle.

I benefici della perdita di peso al di là del bodybuilding

Sebbene questo articolo si sia concentrato sul motivo per cui i bodybuilder utilizzano specificamente gli omega-3, l'olio di pesce e gli altri integratori EPA/DHA possono essere utili anche a chiunque voglia perdere peso e bruciare grassi.

Gli studi sulla popolazione dimostrano che il consumo di una maggiore quantità di omega-3, soprattutto da fonti di pesce, è associato a una minore prevalenza di obesità. E gli studi clinici dimostrano che gli integratori di olio di pesce favoriscono la perdita di grasso.

Alcuni dei meccanismi attraverso i quali gli omega-3 possono favorire la perdita di peso includono:

• Aumenta il tasso metabolico e la combustione dei grassi
• Migliorare la sensibilità all'insulina
• Riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo
• Soppressione degli enzimi che immagazzinano i grassi, come la LPL.
• Aumentare la sazietà dai pasti

Per le persone in sovrappeso o obese, l'assunzione di integratori di olio di pesce omega-3, di olio di krill o di olio di alghe, a dosi di 1-2 grammi al giorno, può aiutare a perdere peso. Ottimizzare l'assunzione di questi grassi antinfiammatori aiuta a eliminare il grasso corporeo in eccesso.

Conclusione

In sintesi, ci sono diverse ragioni convincenti per cui i bodybuilder devono ottimizzare l'assunzione di acidi grassi omega-3 da integratori come l'olio di pesce:

• Accelera il recupero muscolare post-allenamento
• Amplifica la risposta ormonale anabolizzante dell'organismo.
• Stimola direttamente la sintesi proteica muscolare
• Aiuta ad aumentare la combustione dei grassi e a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
• Migliora la salute cardiovascolare per sostenere allenamenti intensi.
• Migliora la concentrazione mentale e la motivazione

Numerosi studi clinici confermano che l'assunzione di 1-2 grammi al giorno di omega-3 EPA e DHA da pesce, krill o olio di alghe migliora la costruzione muscolare, l'aumento della forza e la composizione corporea, se abbinata a un regime di allenamento rigoroso.

Oltre ai benefici per i bodybuilder, gli omega-3 possono anche favorire la perdita di grasso e il controllo del peso per tutti coloro che cercano di eliminare i chili in eccesso, aumentando il tasso metabolico, migliorando la funzione insulinica e riducendo l'infiammazione. Data la gamma di effetti dimostrati di miglioramento delle prestazioni e del fisico, è facile capire perché l'integrazione di acidi grassi omega-3 sia diventata una pratica fondamentale nella comunità del bodybuilding.