Le olive nere sono ricche di Omega-3?

Le olive nere sono un ingrediente popolare utilizzato in molti piatti mediterranei e mediorientali. Offrono un sapore unico e deciso. Alcune fonti sostengono che le olive nere sono ricche di acidi grassi omega 3. Ma è vero? Ma è vero?

Le olive nere possono certamente far parte di una dieta sana. Ma per quanto riguarda il contenuto di omega-3, non tutte le olive nere sono uguali.

Di seguito, un'analisi dettagliata dei livelli di omega-3 nei diversi tipi di olive nere e se devono essere considerate una fonte significativa.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Prima di esaminare il contenuto di omega-3 delle olive nere, vediamo brevemente cosa sono gli omega-3 e perché sono importanti per la salute.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi presenti in alcuni alimenti. I principali omega-3 di interesse sono:

• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
• ALA (acido alfa-linolenico)

L'EPA e il DHA si trovano principalmente nei frutti di mare. L'ALA si trova nelle fonti vegetali, come noci e semi.

La ricerca dimostra che gli omega-3 apportano molti benefici alla salute, tra cui:

• Salute del cuore
• Funzione cerebrale
• Salute degli occhi
• Sviluppo infantile
• Supporto dell'umore
• Infiammazione ridotta

Purtroppo, la maggior parte delle persone non assume abbastanza omega-3 nella propria dieta. Per una salute ottimale, è importante includere cibi ricchi di omega-3.

Ora vediamo come le olive nere si inseriscono nel quadro...

Contenuto di Omega-3 delle olive nere

Le olive nere provengono dall'albero Olea europaea. Esistono molti tipi diversi di olive nere:

Olive Kalamata

Le olive Kalamata sono originarie della Grecia. Hanno una forma ovale e un colore viola-nero intenso.

Contenuto di Omega-3: Molto basso

Le olive Kalamata contengono soprattutto grassi monoinsaturi, con quasi nessun omega-3 ALA. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce solo 4 mg di ALA.

Quindi, anche se le olive kalamata sono deliziose, non sono una fonte significativa di omega-3.

Olive di Gaeta

Le olive di Gaeta sono una piccola oliva nera coltivata in Italia. Vengono essiccate, stagionate e confezionate in olio o in salamoia.

Contenuto di Omega-3: Molto basso

Come le olive kalamata, le olive di Gaeta non forniscono quasi nessun omega-3 ALA. Una porzione da 100 grammi contiene 5 mg di ALA.

Olive Sevillano

Le olive Sevillano sono un'oliva nera popolare coltivata in Spagna. Hanno un sapore leggermente amaro e robusto.

Contenuto di Omega-3: Molto basso

Le olive Sevillano contengono soprattutto acido oleico monoinsaturo, con un minimo di omega-3 ALA. Una porzione da 3,5 once fornisce solo 13 mg di ALA.

Olive della Missione

Le olive Mission sono originarie della California. Sono di medie dimensioni e di colore nero-violaceo.

Contenuto di Omega-3: Molto basso

Le olive nere Mission sono povere di grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3. Una porzione da 100 grammi fornisce solo 9 mg di ALA.

Olive siciliane

Le olive siciliane sono un'oliva nera di medie dimensioni coltivata principalmente in Sicilia. Hanno un sapore fruttato e leggermente amaro.

Contenuto di Omega-3: Molto basso

Come altre varietà di olive nere comuni, le olive siciliane contengono pochissimi grassi ALA omega-3. Una porzione da 100 grammi contiene solo 5 mg di ALA.

Olio d'oliva

Mentre le olive nere intere contengono un minimo di omega-3 ALA, l'olio d'oliva spremuto dalle olive ne fornisce un po' di più.

Un cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva contiene circa 10 mg di ALA. Quindi l'olio d'oliva contiene più omega-3 delle olive intere, ma non è ancora una fonte significativa.

Esistono olive nere ad alto contenuto di Omega-3?

Le varietà comuni di cui sopra sono tutte molto povere di omega-3. Ma ci sono alcuni tipi di olive nere speciali che ne contengono quantità maggiori:

Olive Arbosana

L'Arbosana è una varietà premium di oliva nera coltivata in Spagna. È considerata un'oliva "boutique".

Contenuto di Omega-3: Moderato

Le olive Arbosana contengono più ALA delle normali olive nere. Una porzione da 100 grammi fornisce circa 128 mg di omega-3 ALA.

Non è ancora molto alto rispetto ad altri alimenti con omega 3. Ma è significativamente più alto rispetto alle normali olive nere. Ma è significativamente superiore alle normali varietà di olive nere.

Olive nere biologiche

Le olive nere biologiche possono fornire una quantità leggermente superiore di omega-3 rispetto alle opzioni coltivate in modo convenzionale.

Ad esempio, una marca di olive nere biologiche certificate USDA contiene 183 mg di ALA per una porzione di 100 grammi. Si tratta di una quantità 4-6 volte superiore rispetto alle olive nere normali.

Tuttavia, il contenuto di omega-3 può variare molto a seconda del marchio. Quindi è importante controllare le etichette per il contenuto di ALA delle olive nere biologiche.

Olive ad alto contenuto fenolico

I composti fenolici sono antiossidanti presenti nelle olive che offrono benefici per la salute.

Alcune ricerche mostrano che le varietà di olive più ricche di fenoli tendono a contenere più grassi omega-3 ALA.

Quindi, le "olive funzionali", ricche di fenoli, potrebbero essere una fonte migliore di omega-3. Ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Anche se alcune varietà di olive nere contengono più omega-3 ALA di altre, non sono comunque una fonte molto concentrata rispetto ad altri alimenti.

Ecco alcune delle principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3:

Olio di pesce EPA/DHA:

• Salmone: 1.500-2.000 mg per 3,5 once
• Sardine: 1.500 mg per 3,5 once
• Acciughe: 951 mg per 3,5 once
• Sgombro: 600-700 mg per 3,5 once

Fonti vegetali di ALA:

• Semi di chia: 5.000 mg per oncia
• Semi di lino: 2.300 mg per cucchiaio
• Noci: 2.500 mg per 100 grammi
• Semi di soia: 1.000 mg per 100 grammi

Alimenti arricchiti con ALA:

• Uova: 250-500 mg per uovo
• Latte: 100-200 mg per tazza
• Yogurt: 100-300 mg per 6 once

Come si può vedere, le comuni olive nere contengono quantità minime di ALA omega-3 rispetto alle migliori fonti alimentari. Anche le varietà di olive ad "alto" contenuto di omega-3 forniscono al massimo circa 128 mg per porzione.

Dovrebbe mangiare le olive nere per gli Omega-3?

Le olive nere sono povere di calorie e forniscono grassi monoinsaturi sani, vitamina E, ferro e antiossidanti. Possono far parte di un modello alimentare equilibrato, in stile mediterraneo.

Tuttavia, le normali olive nere e l'olio d'oliva non forniscono quantità significative di acidi grassi omega-3. Alcune varietà pregiate come le olive Arbosana o le opzioni biologiche ne contengono di più, ma non sono comunque una fonte molto concentrata.

Se vuole ottimizzare l'assunzione di omega-3, è meglio includere pesce grasso, uova omega-3, noci, semi di chia e di lino, soia e altri alimenti naturalmente ricchi di EPA, DHA e ALA.

Le olive nere possono aggiungere sapore, varietà e benefici per la salute alla sua dieta, ma non dovrebbero essere la sua fonte primaria di omega-3. Si concentri sui migliori alimenti con omega-3 per ottenere i maggiori benefici.

Punti chiave: Le olive nere sono ricche di Omega-3?

• Gli acidi grassi omega-3 come EPA, DHA e ALA offrono molti benefici per la salute. La maggior parte delle persone ha bisogno di aumentare gli alimenti a base di omega-3.
• Le varietà comuni di olive nere come Kalamata, Gaeta e Mission sono molto povere di omega-3 ALA.
• Le olive di qualità superiore, come le Arbosana, contengono più omega-3 rispetto alle varietà normali, ma non sono comunque una fonte concentrata.
• Il pesce, i frutti di mare, i semi di chia, le noci e i semi di soia sono tra le principali fonti alimentari di omega-3.
• Le olive nere possono aggiungere sapore e nutrimento, ma non dovrebbero essere la fonte principale di omega-3. Le mangi con moderazione, insieme a cibi ad alto contenuto di omega-3.

Conclusione

Le olive nere forniscono grassi sani, vitamina E, ferro e antiossidanti. Tuttavia, le varietà comuni contengono una quantità minima di omega-3 ALA. Alcune olive di qualità superiore e le opzioni biologiche ne contengono di più, ma sono comunque scarse rispetto alle fonti migliori come il salmone, i semi di chia e le noci. Anche se le olive nere possono aggiungere un grande sapore a un pasto, devono essere gustate con moderazione e non devono essere considerate come la principale fonte di omega-3. Per aumentare l'apporto di omega-3, incorpori il pesce grasso, le uova, le noci, i semi e i fagioli in una dieta di ispirazione mediterranea, con le olive nere come ingrediente complementare. Questo approccio equilibrato la aiuterà a soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 per una salute ottimale.