Come fanno i vegani ad assumere una quantità sufficiente di omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. Assumere una quantità sufficiente di omega-3 è importante per il benessere generale. I principali omega-3 alimentari sono ALA, EPA e DHA. I vegani che evitano i frutti di mare possono essere a rischio di un basso apporto di omega-3. Quindi, quali sono le migliori fonti e strategie a base vegetale per i vegani per assumere una quantità sufficiente di omega-3?

Esaminiamo i migliori alimenti, oli e integratori vegani per ottimizzare lo stato degli omega-3 in una dieta a base vegetale.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo fondamentale per la salute. Esistono tre principali omega-3:

ALA

• Acido alfa-linolenico.
• Si trova negli alimenti vegetali.
• Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.

EPA

• Acido eicosapentaenoico.
• Principalmente dai frutti di mare.
• Supporta la salute del cuore e del cervello.

DHA

• Acido docosaesaenoico.
• Principalmente dal pesce grasso.
• Vitale per la funzione degli occhi e del cervello.

Poiché l'EPA e il DHA provengono principalmente dai frutti di mare, i vegetariani e soprattutto i vegani possono essere a rischio di una scarsa assunzione. Ma ci sono modi per i vegani di assumere tutti e tre gli omega-3 chiave a base vegetale.

Assunzione raccomandata di Omega-3

Le raccomandazioni dietetiche autorevoli per l'assunzione minima giornaliera di omega-3 includono:

• ALA: 1,1-1,6 grammi (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg per gli adulti (2).
• 1-2 porzioni di frutti di mare a settimana, che forniscano almeno 500 mg di omega-3 (3).

Senza mangiare pesce, può essere difficile per i vegani soddisfare queste raccomandazioni. Vediamo le migliori fonti e strategie di omega-3 a base vegetale.

Le migliori fonti vegane di Omega-3 ALA

Questi alimenti forniscono le quantità più abbondanti di omega-3 ALA di origine vegetale per i vegani:

Semi:

• Semi di lino: Oltre 6.300 mg di ALA per 100 grammi (4).
• Semi di chia: 4.915 mg di ALA per 100 grammi (5).
• Semi di canapa: Circa 1.000-2.000 mg di ALA per 100 grammi (6).

Oli:

• Olio di semi di lino: 7.350 mg di ALA per cucchiaio (7).
• Olio di canola: Circa 1.300 mg di ALA per cucchiaio (8).
• Olio di soia: Circa 1.000 mg di ALA per cucchiaio (9).

Noci:

• Noci: Mediamente 2.500 mg di ALA per 100 grammi (10).
• Noci pecan: Circa 100 mg di ALA per 100 grammi (11).

Altri alimenti:

• Cavoletti di Bruxelles: Circa 500 mg di ALA per tazza cotta (12).
• Edamame: Fino a 300 mg di ALA per tazza cotta (13).

Enfatizzare le porzioni giornaliere di semi di lino e di chia, noci, olio di semi di lino e altri alimenti ricchi di ALA per massimizzare l'assunzione di omega-3 vegetali.

Fonti vegane di EPA e DHA

Oltre a privilegiare le fonti vegetali di ALA, i vegani dovrebbero includere buone fonti vegane degli omega-3 marini EPA e DHA:

Olio algale

Ricavato da microalghe marine, una fonte vegana sostenibile che fornisce principalmente DHA (14):

• Circa 300-600 mg di DHA per cucchiaino.
• Poco o niente EPA.

Alghe

Alcune alghe commestibili contengono piccole quantità di EPA e DHA (15):

• Dulse: circa 100 mg di EPA+DHA per 3 once.
• Spirulina: Circa 60 mg di EPA+DHA per 3 once.
• Nori: fino a 50 mg di EPA+DHA per foglio.

Sebbene i livelli di omega-3 delle alghe marine siano bassi per porzione, la loro assunzione regolare può essere utile.

Alimenti fortificati

Oggi molti marchi arricchiscono gli alimenti con EPA/DHA da fonti algali:

• Alternative al latte: Latte di soia, mandorla, avena, riso.
• Yogurt e budini.
• Succhi e frullati.
• Cereali per la colazione.

Controlli le etichette e scelga alimenti arricchiti per aumentare l'assunzione di EPA/DHA.

Anche se i livelli sono spesso inferiori a quelli del pesce grasso, queste fonti vegane aiutano a fornire sia l'ALA che l'EPA/DHA di origine marina.

I migliori integratori vegani di Omega-3

Oltre agli alimenti ricchi di omega-3, si consigliano gli integratori vegani per contribuire a soddisfare il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA:

Capsule di olio algale

Integratore vegano popolare, spesso derivato da specie di alghe come lo schitzochytrium:

• Fornisce 300-600 mg di DHA per porzione.
• Può includere 100-200 mg di EPA.
• Quantità maggiori richiedono capsule più grandi.

Multivitaminico a base di alghe

Alcuni multi vegani contengono circa 100-300 mg di DHA/EPA da olio algale:

• Aiuta a soddisfare il fabbisogno di vitamine.
• Quantità di omega-3 inferiori rispetto alle capsule di olio.

Capsule di olio di semi di lino

Ogni capsula da 1.000 mg fornisce in genere circa 700 mg di ALA.

Capsule di olio di canapa, di chia o di noci

Forniscono anche ALA di origine vegetale. Le quantità variano a seconda del marchio.

Cerchi marchi di integratori vegani affidabili, certificati come privi di prodotti animali.

Suggerimenti per la cucina vegana con gli Omega-3

L'uso creativo di ingredienti ricchi di omega-3 può aumentarne l'assunzione. Provi ad aggiungere:

• Semi di lino o di chia macinati nella farina d'avena, nei frullati, nei prodotti da forno.
• Noci o noci pecan nelle insalate, negli stufati e nel curry.
• Olio di semi di lino per condimenti per insalate, salse e salse.
• Oli di soia, di canola o di noci per cucinare.
• Cuori di canapa come guarnizione per avena, insalate o yogurt.
• Cavoletti di Bruxelles, edamame o contorni di alghe.
• Verdure, noci, semi e oli per strapazzare il tofu, le zuppe o la pasta.

Prenda confidenza con l'uso di ingredienti contenenti omega-3 per massimizzare in modo creativo l'apporto dietetico.

Segni di una potenziale carenza di Omega-3

Presti attenzione ai possibili sintomi che indicano che potrebbe aver bisogno di più omega-3 nella sua dieta:

• Pelle secca, desquamata o pruriginosa.
• Stanchezza, debolezza o scarsa resistenza.
• Scarsa memoria, declino cognitivo o mancanza di concentrazione.
• Visione offuscata o sensibile.
• Depressione, ansia o cambiamenti d'umore.
• Dolore o rigidità articolare.

Si rivolga al suo medico per un esame se avverte sintomi preoccupanti. I livelli ematici possono determinare se una maggiore quantità di omega-3 dalla dieta, dagli alimenti arricchiti o dagli integratori può essere d'aiuto.

Omega-3 per i vegani: Punti di forza

In sintesi, l'assunzione ottimale di omega-3 da parte dei vegani comporta:

• Mangiare quotidianamente semi di chia, di lino e di canapa per avere un'abbondante quantità di ALA.
• Utilizzando semi di lino e olio di canola per ottenere ulteriore ALA.
• Consumare noci, noci pecan, soia, cavolini di Bruxelles e alghe per ottenere piccole quantità di ALA e EPA/DHA.
• Assumere integratori vegani di DHA, come le capsule di olio algale, per fornire direttamente EPA/DHA.
• Scegliere alimenti arricchiti come succhi, latte e cereali.
• Cucinare in modo creativo con ingredienti contenenti omega-3.
• Monitorare i potenziali sintomi di carenza.

Conclusione

Sebbene essere vegani limiti l'assunzione di omega-3 dai frutti di mare, è possibile ottenere un'adeguata quantità di EPA, DHA e ALA da fonti vegetali come il lino, la chia e le alghe.

Privilegi i semi di lino e di chia, che sono abbondanti di ALA. Combinare con piccole quantità di noci, oli, alimenti arricchiti e integratori vegani di DHA.

Con un po' di impegno, conoscenza e creatività, una dieta vegana può fornire acidi grassi omega-3 antinfiammatori sufficienti per una salute ottimale.