Quale tipo di carne è più ricca di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. È importante assumere una quantità sufficiente di omega-3 con la dieta. I principali omega-3 sono ALA, EPA e DHA. La carne può essere una fonte di omega-3, ma i livelli variano in modo significativo tra i vari tipi. Quindi, quale carne fornisce effettivamente la maggior quantità di acidi grassi omega-3?

Analizziamo e confrontiamo il contenuto di omega-3 di diverse carni per determinare quale sia la quantità più elevata.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo fondamentale per la salute. Esistono tre principali omega-3 alimentari:

ALA

• Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
• Si trova soprattutto negli alimenti vegetali.
• Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.

EPA

• Acido eicosapentaenoico.
• Principalmente dai frutti di mare.
• Supporta la salute del cuore e del cervello.

DHA

• Acido docosaesaenoico.
• Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.
• Vitale per la funzione degli occhi e del cervello.

L'ALA proviene da fonti vegetali, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine. Assumere quantità adeguate di tutte e tre le forme di omega-3 è importante per la salute generale. Ma quanto contenuto di omega-3 forniscono i diversi tipi di carne?

Profilo Omega-3 del manzo

Ecco un riepilogo delle quantità tipiche di omega-3 nei diversi tagli di manzo:

• Grasso totale: 5-25% di grasso a seconda della magrezza del taglio (1).
• ALA: nessuna significativa.
• EPA e DHA: 10-30 mg per porzione da 3 once cotte (2).

La maggior parte della carne bovina contiene solo minime tracce di omega-3 EPA e DHA, mentre non fornisce ALA. I tagli più grassi sono leggermente più alti.

La carne bovina alimentata con cereali contiene pochissimi omega-3. La carne di manzo alimentata con erba può fornirne 2-3 volte di più, grazie alla dieta naturale delle mucche, ricca di omega-3.

Tuttavia, le quantità di acidi grassi benefici omega-3 anche nei migliori tagli di manzo sono piuttosto basse.

Quantità di Omega-3 nella carne di maiale

Ecco una panoramica delle quantità di omega-3 nei diversi tipi di carne di maiale:

• Grasso totale: 9-45% di grasso a seconda della magrezza del taglio (3).
• ALA: nessuna significativa.
• EPA e DHA: 10-25 mg per porzione da 3 once cotte (4).

Come nel caso della carne di manzo, la maggior parte della carne di maiale contiene solo minuscole tracce di EPA e DHA, senza alcun contenuto di ALA. I tagli più grassi, come la pancetta, possono avere un contenuto leggermente superiore.

I maiali allevati al pascolo forniscono una maggiore quantità di omega-3 rispetto ai maiali allevati in modo convenzionale, grazie al foraggiamento di alimenti ricchi di omega-3. Ma le quantità rimangono ridotte.

Complessivamente, la carne di maiale non può essere considerata una fonte significativa di grassi omega-3.

Omega-3 nel pollo e nel tacchino

Ecco le quantità tipiche di omega-3 nel pollame:

• Grasso totale del pollo: circa 5-10% (5).
• Grasso totale del tacchino: 5-15% a seconda del taglio (6).
• ALA: nessuna significativa.
• EPA e DHA: 10-30 mg per porzione da 3 once cotte (7).

Come le carni rosse, il pollame fornisce solo minime tracce di omega-3 marini EPA e DHA, e nessun ALA.

Le cosce e le zampe sono leggermente superiori alla carne magra del petto. La carne nutrita con erba e quella allevata al pascolo contengono più omega-3, ma i livelli rimangono bassi.

Non si può fare affidamento sul pollame per ottenere quantità significative di acidi grassi Omega-3.

La carne con il più alto contenuto di Omega-3: Agnello alimentato con erba

Tra tutte le carni comunemente consumate, l'agnello nutrito con erba si distingue per fornire la maggior quantità di omega-3:

• Una porzione da 3 once fornisce ~100-200 mg di EPA e DHA (8).
• Contiene anche piccole quantità di ALA a ~50 mg (9).
• Fornisce 2-3 volte più omega-3 rispetto all'agnello nutrito con cereali (10).

L'agnello allevato in pascoli aperti, mangiando erba e trifoglio, offre il più alto contenuto di omega-3 rispetto ad altre carni. Tuttavia, è ancora basso rispetto ai frutti di mare.

Anche altre carni di ruminanti nutriti con erba, come il bisonte e la carne di cervo, possono fornire livelli di omega-3 leggermente più elevati rispetto al manzo o al maiale. Ma l'agnello rimane il vincitore per gli omega-3 tra le carni.

Contenuto di Omega-3 dei frutti di mare rispetto alla carne

Per mettere in prospettiva le quantità di omega-3 presenti nella carne, facciamo un confronto con i frutti di mare:

• Agnello: 100-200 mg di EPA/DHA per 3 oz.
• Salmone: 1.500-2.000 mg di EPA/DHA per 6 oz.
• Tonno: Circa 500-1.000 mg di EPA/DHA per 6 once.

Chiaramente, anche la carne di agnello a più alto contenuto di omega-3 contiene molto meno EPA/DHA rispetto ai frutti di mare come il salmone o il tonno, per una porzione tipica.

Per quanto riguarda l'elevato contenuto di omega-3 ALA, l'agnello non può essere paragonato ad alimenti come i semi di lino, le noci o gli oli, che forniscono grammi piuttosto che milligrammi di ALA.

Nel complesso, le carni sono fonti trascurabili di omega-3 rispetto ai pesci grassi, agli oli vegetali, alle noci e ai semi.

Potenziali benefici degli Omega-3 nella carne

Sebbene sia molto bassa rispetto ai frutti di mare e alle fonti vegetali, le piccole quantità di omega-3 fornite dalla carne possono comunque offrire benefici, tra cui:

• Sostiene la salute del cuore. L'EPA/DHA della carne può aiutare a ridurre l'infiammazione, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio cardiovascolare (11).
• Aiuta la funzione cerebrale e la salute mentale. Anche una quantità limitata di EPA/DHA può apportare benefici all'umore, alla cognizione e al comportamento (12).
• Riducono l'infiammazione. Gli omega-3 aiutano a regolare i processi pro-infiammatori (13).
• Sostiene la salute degli occhi. Il DHA è particolarmente importante per la vista e lo sviluppo visivo (14).

Tuttavia, le dosi terapeutiche per trattare le principali condizioni di salute sono molto più elevate di quelle che può fornire la carne.

Tuttavia, il modesto contenuto di omega-3 contribuisce al valore nutrizionale complessivo della carne.

Suggerimenti per aumentare gli Omega-3 dalla carne

Ecco alcuni modi per massimizzare l'assunzione di omega-3 dalla carne:

• Scelga più spesso l'agnello allevato ad erba per le sue maggiori quantità di omega-3 rispetto ad altre carni.
• Optate per la carne di manzo, di maiale e di pollame allevati al pascolo e nutriti con erba, quando possibile, per ottenere un livello di omega-3 leggermente superiore a quello convenzionale.
• Cucinare utilizzando olio extravergine di oliva o olio di avocado per aggiungere ulteriori omega-3 ALA.
• Abbini le carni a contorni che forniscono EPA/DHA come il salmone o ALA di origine vegetale come i cavoletti di Bruxelles.
• Aggiunga erbe, spezie, noci o semi ricchi di omega-3 per insaporire i piatti di carne.
• Includa salse a base di oli, yogurt o uova per aumentare l'EPA/DHA o l'ALA.

Sebbene le carni di per sé non offrano un apporto significativo di omega-3, la loro preparazione con ingredienti contenenti omega-3 può aumentare in qualche modo l'apporto totale.

Le fonti alimentari più importanti di Omega-3

Poiché la carne è povera di omega-3, è importante assumerli da questi alimenti:

Fonti di EPA/DHA

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine, aringhe, trota
• Altri frutti di mare: Ostriche, cozze, gamberi
• Olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e integratori algali
• Prodotti lattiero-caseari alimentati a erba

Fonti ALA

• Oli: Semi di lino, soia, canola, noce
• Noci: Noci, noci pecan, pistacchi
• Semi: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
• Verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles
• Erbe: Basilico, origano, cilantro

Puntate su almeno 8-12 once di pesce alla settimana, insieme a fonti vegetali di ALA come i semi di lino, le noci o gli oli che ne forniscono 1-2 grammi al giorno.

Carne e acidi grassi Omega-3

In sintesi:

• La maggior parte delle carni fornisce solo piccole tracce di omega-3, principalmente 10-30 mg di EPA/DHA per porzione da 3 once.
• L'agnello allevato al pascolo ne contiene la maggior parte, con 100-200 mg di EPA/DHA per porzione.
• I livelli di omega-3 della carne sono molto bassi rispetto ai frutti di mare, agli oli, alle noci e ai semi.
• Le piccole quantità di omega-3 presenti nella carne possono comunque aiutare la salute del cuore e del cervello.
• Aumenta gli omega-3 della carne scegliendo varietà alimentate con erba e cucinando con ingredienti ricchi di omega-3.

Quale tipo di carne è più ricca di acidi grassi Omega-3? Conclusione

Sebbene le carni forniscano una varietà di nutrienti, non possono essere considerate fonti significative di acidi grassi omega-3 rispetto ai frutti di mare, agli oli vegetali, alle noci e ai semi.

Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, si assicuri di consumare regolarmente pesce grasso, noci, semi di lino, semi di chia e oli come l'olio di semi di lino. La carne può apportare piccole quantità come parte di una dieta complessiva che fornisce grassi omega-3 antinfiammatori per una buona salute.