Gli anacardi sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3?
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Gli acidi grassi omega-3 sono molto benefici per la salute generale. È importante assumere una quantità adeguata di omega-3 con la dieta. I principali omega-3 sono ALA, EPA e DHA. Gli anacardi sono una noce popolare nota per essere ricca di vitamine e minerali. Ma gli anacardi forniscono anche alcuni dei grassi chiave omega-3?
Indice:
- Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
- Acidi grassi Omega-3 negli anacardi
- Confronto degli Omega-3 negli anacardi rispetto ad altri alimenti
- Potenziali benefici dell'Omega-3 ALA negli anacardi
- Omega-3 rispetto agli Omega-6 negli anacardi
- Modi per aumentare l'Omega-3 ALA negli anacardi
- Le fonti alimentari più importanti di Omega-3
- Anacardi e Omega-3: Punti di forza
- Conclusione
Analizziamo il profilo omega-3 degli anacardi e confrontiamolo con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.
Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo fondamentale per la salute. Esistono tre principali omega-3 alimentari:
ALA
- Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
- Si trova soprattutto negli alimenti vegetali.
- Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.
EPA
- Acido eicosapentaenoico.
- Si trova principalmente nei frutti di mare.
- Supporta la salute del cuore e del cervello.
DHA
- Acido docosaesaenoico.
- Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.
- Vitale per la funzione degli occhi e del cervello.
L'ALA si ottiene da fonti vegetali, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine. L'ALA può convertirsi in EPA e DHA in piccole quantità.
Un'assunzione adeguata di tutti e tre i tipi di omega-3 è importante per la salute e il benessere generale. Ma gli anacardi offrono un contenuto significativo di omega-3?
Acidi grassi Omega-3 negli anacardi
Ecco il profilo omega-3 degli anacardi:
- Grassi totali: Circa il 46% di grassi (1).
- Contenuto di ALA: 10-20 mg in una porzione da un etto (2).
- Contenuto di EPA/DHA: Nessuno.
Anche se gli anacardi contengono piccole tracce di omega-3 ALA di origine vegetale, la quantità è piuttosto bassa, solo 10-20 mg per porzione.
Non contengono gli omega-3 marini EPA e DHA.
Questo contenuto di omega-3 è trascurabile rispetto alle raccomandazioni per la salute del cuore sull'assunzione giornaliera di omega-3:
- ALA: 1,1 grammi per le donne, 1,6 grammi per gli uomini (3).
- EPA/DHA: 250-500 mg combinati (4).
Quindi gli anacardi non possono essere considerati una fonte significativa di nessuno dei principali acidi grassi omega-3.
Ora confrontiamo gli anacardi con alcuni dei migliori alimenti con omega-3.
Confronto degli Omega-3 negli anacardi rispetto ad altri alimenti
Il contenuto di omega-3 ALA degli anacardi è inferiore sia alle fonti marine di EPA/DHA che alle fonti vegetali di ALA:
Anacardi contro frutti di mare
- Anacardi: 10-20 mg di omega-3 ALA per oncia
- Salmone: Oltre 2.000 mg di EPA/DHA per porzione da 6 oz.
- Tonno: Circa 1.000 mg di EPA/DHA per una porzione da 6 oz.
Anacardi vs. fonti vegetali
- Anacardi: 10-20 mg di omega-3 ALA per oncia
- Noci: 2.500 mg di omega-3 ALA per oncia
- Semi di lino: 6.600 mg di omega-3 ALA per oncia
- Semi di chia: 5.060 mg di omega-3 ALA per oncia
Chiaramente, alimenti come il pesce grasso, le noci, i semi di lino e i semi di chia sono fonti di grassi benefici omega-3 di gran lunga superiori agli anacardi.
Potenziali benefici dell'Omega-3 ALA negli anacardi
Sebbene il contenuto di omega-3 sia basso, il po' di ALA presente negli anacardi può comunque offrire alcuni benefici, tra cui:
- Sostiene la salute del cuore. L'ALA influisce favorevolmente sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come l'infiammazione, la pressione sanguigna e i lipidi (5).
- Riduzione dell'infiammazione. L'ALA presenta attività antinfiammatorie che possono alleviare le condizioni infiammatorie (6).
- Sostiene la funzione cerebrale. L'ALA può favorire lo sviluppo ottimale del cervello, della cognizione e della funzione visiva (7).
- Miglioramento della salute mentale. Una maggiore assunzione di ALA è legata a potenziali benefici per la depressione, l'ansia e lo stress (8).
Tuttavia, le dosi terapeutiche di omega-3 necessarie per trattare le principali condizioni di salute sono molto più elevate di quelle che possono fornire gli anacardi.
Tuttavia, il modesto contenuto di omega-3 ALA può contribuire ai benefici dietetici complessivi degli anacardi per il benessere.
Omega-3 rispetto agli Omega-6 negli anacardi
Oltre ai grassi omega-3 ALA, gli anacardi contengono anche quantità maggiori di acido linoleico omega-6 (LA):
- Omega-3 ALA: 10-20 mg per oncia
- Omega-6 LA: 475 mg per oncia (9)
Il risultato è un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 24:1, che rientra in un range sano.
I potenziali benefici dell'omega-6 LA contenuto negli anacardi includono il supporto della crescita, del metabolismo, della salute delle ossa e della pelle/capelli.
Quindi, gli anacardi forniscono un discreto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, nonostante le basse quantità assolute di omega-3.
Modi per aumentare l'Omega-3 ALA negli anacardi
Ecco alcuni consigli per aumentare leggermente la piccola quantità di omega-3 ALA fornita dagli anacardi:
- Scelga anacardi tostati a secco e non salati, invece di quelli tostati in olio, che possono degradare gli omega-3.
- Aggiunga gli anacardi ai piatti insieme ad altri ingredienti più ricchi di omega-3 ALA, come le insalate con olio d'oliva, verdure a foglia e semi di canapa.
- Abbini il burro di anacardi o il latte di anacardi a cibi ricchi di omega-3 come i semi di chia o le noci.
- Se consuma anacardi come spuntino, mangi anche un alimento che fornisce EPA/DHA, come il tonno o il salmone.
Tuttavia, la strategia più efficace è semplicemente quella di mangiare anacardi insieme ad altri alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi omega-3, piuttosto che affidarsi solo agli anacardi.
Le fonti alimentari più importanti di Omega-3
Poiché sono a basso contenuto di omega-3 ALA e non forniscono EPA/DHA, non si dovrebbe dipendere dagli anacardi per soddisfare il fabbisogno di omega-3.
Si concentri invece sull'assunzione di omega-3 da queste fonti:
Fonti di EPA/DHA
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine, aringhe
- Altri frutti di mare: Ostriche, cozze, calamari
- Integratori di olio di pesce e alghe
- Carni e latticini nutriti con erba
Fonti ALA
- Oli: Olio di semi di lino, olio di soia, olio di canola
- Noci: Noci, noci pecan, nocciole, pinoli
- Semi: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
- Verdure a foglia verde
Puntate ad almeno 8-12 once di pesce grasso alla settimana, insieme a 1-2 cucchiai di olio ricco di omega-3 o a una piccola manciata di noci o semi di lino/chia al giorno.
Anacardi e Omega-3: Punti di forza
In sintesi:
- Gli anacardi contengono solo piccole quantità di omega-3 vegetale ALA, circa 10-20 mg per porzione.
- Non forniscono gli omega-3 marini EPA e DHA.
- Gli anacardi sono molto poveri di omega-3 rispetto al pesce grasso, alle noci, ai semi di lino e ad altri cibi ricchi di omega-3.
- Il po' di ALA può comunque apportare alcuni benefici per la salute cardiaca e mentale.
- Si concentri su altri alimenti nella sua dieta per soddisfare le raccomandazioni giornaliere sugli acidi grassi omega-3.
Conclusione
Gli anacardi sono una fonte molto scarsa di acidi grassi omega-3, in quanto forniscono solo tracce di ALA. Per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3, si assicuri di includere nella sua dieta porzioni regolari di pesce grasso, semi di lino, noci, semi di chia e oli come l'olio di semi di lino.
Godetevi gli anacardi per il loro ottimo gusto e per i loro benefici nutrizionali, come le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e i grassi sani, ma non come fonte significativa di grassi omega-3 antinfiammatori. Per una salute ottimale, cerchi di assumere gli omega-3 dalle fonti alimentari più ricche.