Le noci contengono alti livelli di acidi grassi Omega-6?

Le noci sono nutrienti e legate a molti benefici per la salute. Tuttavia, alcune fonti sostengono che le noci sono ricche di acidi grassi omega-6. Questo solleva preoccupazioni sui potenziali effetti negativi sull'infiammazione e sulla salute. Ciò solleva preoccupazioni circa i potenziali effetti negativi sull'infiammazione e sulla salute.

Ma le noci sono effettivamente ricche di omega-6 rispetto agli omega-3? Analizziamo il contenuto di omega-6 di diverse noci per scoprirlo.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grassi polinsaturi presenti in molti alimenti vegetali.

Il principale grasso omega-6 è l'acido linoleico (LA). Anche l'acido arachidonico (AA) si ottiene da fonti alimentari.

Gli Omega-6 sono considerati grassi essenziali che devono essere ottenuti con la dieta. Offrono sia benefici che potenziali svantaggi:

Potenziali benefici:

• Sostenere la crescita e lo sviluppo.
• Aiuta a regolare il metabolismo e la riproduzione.
• Mantenere la salute delle ossa.
• Fornisce effetti antinfiammatori con un'assunzione moderata.

Potenziali svantaggi:

• Promuovono l'infiammazione con assunzioni molto elevate.
• Può ridurre i benefici antinfiammatori degli omega-3.

Idealmente, l'assunzione di omega-6 dovrebbe essere bilanciata con l'assunzione di omega-3 in un rapporto di circa 2:1 - 4:1 tra omega-6 e omega-3.

La tipica dieta occidentale tende a fornire un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3, il che può causare problemi.

Ma le noci contribuiscono a questo squilibrio potenzialmente malsano? Scopriamolo.

Acidi grassi Omega-6 nelle noci

Ecco il contenuto tipico di omega-6 in un'oncia (28 grammi) di diverse noci crude:

• Noci: 10 grammi di omega-6
• Pecan: 12 grammi
• Nocciole: 5 grammi
• Mandorle: 12 grammi
• Pistacchi: 13 grammi
• Anacardi: 8 grammi
• Arachidi: 18 grammi

Le noci contengono una quantità significativa di omega-6. Ma forniscono anche grassi omega-3 ALA, fibre, minerali, antiossidanti e altri nutrienti benefici.

E il rapporto tra omega-6 e omega-3 nelle noci potrebbe non essere così preoccupante come suggeriscono alcune affermazioni.

Rapporto tra Omega-6 e Omega-3 delle noci

Ecco il rapporto tipico tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella frutta secca comune:

• Noci: rapporto 4:1
• Pecan: 20:1
• Nocciole: 46:1
• Mandorle: 12:1
• Pistacchi: 27:1
• Anacardi: 6:1
• Arachidi: 32:1

Sebbene gli omega-6 siano più alti dell'ideale rispetto agli omega-3, la maggior parte delle noci si aggira o è al di sotto del rapporto 10:1 che alcuni esperti raccomandano (1).

Le noci e gli anacardi, in particolare, hanno rapporti più favorevoli.

Inoltre, la forma di omega-6 presente nelle noci potrebbe essere meno infiammatoria rispetto agli oli vegetali raffinati ad alto contenuto di omega-6.

Quindi, nonostante le discrete quantità di omega-6, le noci potrebbero non promuovere l'infiammazione o lo squilibrio come si sostiene, se consumate con moderazione.

Potenziali benefici degli acidi grassi Omega-6

Sebbene un'assunzione elevata da parte delle diete moderne sia probabilmente malsana, gli acidi grassi omega-6 apportano ancora benefici a livelli moderati.

I potenziali vantaggi degli omega-6 presenti nelle noci includono:

• Sostenere la crescita e lo sviluppo.
• Aiuta il metabolismo e la riproduzione.
• Mantenere la salute delle ossa.
• Fornisce effetti antinfiammatori.
• Supporta la salute della pelle e dei capelli.

Nell'ambito di una dieta nutriente con omega-3 adeguati, gli omega-6 delle noci apportano probabilmente più benefici che svantaggi per la maggior parte delle persone.

Strategie per bilanciare gli Omega-6 nelle noci

Ecco alcuni consigli per ottenere i benefici degli omega-6, riducendo al minimo i potenziali svantaggi delle noci:

Mangiare una varietà di noci

Mangiare un mix di noci diverse aiuta a bilanciare l'assunzione.

Preferisca più spesso la frutta secca a basso contenuto di omega-6, come noci, anacardi e nocciole.

Attenzione alle porzioni

Limitare le porzioni a circa 1 grammo di noci per porzione, per mantenere moderate le quantità di omega-6.

Aumenta gli Omega-3

Abbini la frutta secca ad altri alimenti ricchi di omega-3:

• Pesce grasso come il salmone
• Semi come il lino, la chia e la canapa
• Verdure a foglia verde
• Oli ricchi di Omega-3
• Uova o latticini fortificati

Utilizzare le noci nelle ricette

Aggiunga piccole quantità di noci tritate ai piatti insieme agli ingredienti che forniscono omega-3 ALA:

• Insalate con condimenti grassi, verdure a foglia o semi.
• Yogurt con semi di lino o di chia
• Saltare in padella con olio e verdure
• Farina d'avena con noci e semi di lino
• Piatti di pollo con erbe e oli

Limitare gli oli vegetali raffinati

Eviti il consumo eccessivo di oli raffinati ad alto contenuto di omega-6, come gli oli di soia, mais e semi di cotone.

Privilegia invece gli oli più ricchi di grassi monoinsaturi e omega-3, come ad esempio:

• Olio d'oliva
• Olio di avocado
• Olio di canola
• Olio di noce
• Olio di semi di lino

È improbabile che il contenuto di omega-6 delle noci causi problemi nell'ambito di una dieta equilibrata ricca di fonti vegetali e marine di omega-3 antinfiammatori.

Le noci più sane per gli Omega-3

Queste noci forniscono maggiori quantità di omega-3 ALA per bilanciare l'assunzione di omega-6:

• Noci: 2.500 mg di omega-3 ALA per etto.
• Noci pecan: 100 mg di omega-3 ALA.
• Nocciole: Nessuna significativa.
• Mandorle: Nessuna significativa.
• Pistacchi: 80 mg di omega-3 ALA.
• Anacardi: 20 mg di omega-3 ALA.
• Arachidi: Nessuna significativa.

Le noci si distinguono chiaramente, mentre le noci pecan e i pistacchi forniscono quantità di omega-3 molto più ridotte ma utili.

Privilegiare il consumo regolare di noci e di altri alimenti ricchi di omega-3.

Le principali fonti di acidi grassi Omega-3

Per bilanciare l'assunzione di grassi omega-6, si assicuri di assumere una quantità abbondante di omega-3:

Fonti di EPA/DHA:

• Pesce grasso: Salmone, sardine, sgombro, aringa, trota
• Altri frutti di mare: Ostriche, cozze, granchio
• Integratori di olio di pesce e alghe
• Carne e latticini nutriti con erba

Fonti ALA:

• Oli: Olio di semi di lino, olio di canola, olio di soia
• Noci: Noci, noci pecan, pistacchi
• Semi: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
• Verdure a foglia verde

Cerchi di consumare almeno due porzioni di pesce grasso a settimana e includa quotidianamente alimenti vegetali ricchi di omega-3.

Omega-6 nelle noci: Punti di forza

In sintesi:

• Le noci contengono quantità significative di grasso omega-6, l'acido linoleico.
• Ma la maggior parte ha un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 10:1 o meno, che può essere salutare con moderazione.
• Le noci e gli anacardi hanno rapporti più favorevoli rispetto ad altre noci.
• Gli omega-6 provenienti dalle noci possono essere meno infiammatori rispetto agli oli vegetali raffinati ad alto contenuto di omega-6.
• Bilanciare gli omega-6 nella frutta secca mangiando noci, controllando le porzioni e aumentando gli omega-3.

Conclusione

Le noci forniscono acidi grassi omega-6 benefici, a condizione che l'assunzione sia bilanciata con grassi omega-3 antinfiammatori provenienti da frutti di mare, oli, semi e altre fonti.

Mangiare una varietà di noci con moderazione, nell'ambito di una dieta adeguata agli omega-3, può consentirle di ottenere i loro numerosi benefici nutrizionali senza un'assunzione problematica di omega-6 in eccesso.