Il pollo è una buona fonte di acidi grassi Omega-3?
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Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente benefici per la salute. Assumere una quantità sufficiente di omega-3 con la dieta è fondamentale. I principali omega-3 sono ALA, DHA ed EPA. Il pollo è una delle carni più consumate. Ma il pollo è in grado di fornire quantità significative di acidi grassi omega-3?
Indice:
- Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
- Acidi grassi Omega-3 nel pollo
- Confronto tra gli Omega-3 del pollo e quelli dei frutti di mare
- Fonti di Omega-3 ALA a base di pollo e vegetali
- Potenziali benefici degli Omega-3 nel pollo
- Come aumentare gli Omega-3 nel pollo
- Le forme più sane di pollo per gli Omega-3
- Fonti alimentari chiave di acidi grassi omega-3
- Pollo e acidi grassi Omega-3
- Il pollo è una buona fonte di acidi grassi Omega-3? Conclusione
Esaminiamo il contenuto di omega-3 del pollo e confrontiamolo con altre fonti dietetiche di omega-3.
Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
Gli omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo vitale per la salute generale. I tre principali omega-3 alimentari sono:
ALA
- Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
- Si trova principalmente in alimenti vegetali come i semi di lino e le noci.
- Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.
DHA
- Acido docosaesaenoico.
- Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.
- È fondamentale per la salute del cervello e degli occhi.
EPA
- Acido eicosapentaenoico.
- Si trova soprattutto nei frutti di mare.
- Favorisce la salute del cuore e il benessere mentale.
L'ALA proviene dalle piante, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine. L'ALA può essere convertito in EPA/DHA, ma solo in minima parte, quindi l'assunzione di frutti di mare è fondamentale.
Un'assunzione adeguata di tutti e tre gli omega-3 è fondamentale per la salute generale. Ma il pollo fornisce quantità significative di questi acidi grassi chiave?
Acidi grassi Omega-3 nel pollo
Il contenuto di omega-3 del pollo dipende molto dalla dieta del volatile.
I polli d'allevamento convenzionale alimentati con cereali hanno una quantità molto bassa di omega-3.
Tuttavia, i polli allevati al pascolo, ai quali è stato permesso di mangiare piante, semi e insetti, producono uova e carne più ricchi di omega-3.
Ecco come il contenuto di omega-3 del pollo si confronta con le raccomandazioni giornaliere:
- ALA nel pollo: Quantità trascurabili.
- EPA/DHA nel pollo: Circa 20-200 mg per porzione da 6 once.
- Raccomandazioni giornaliere: ALA 1,1-1,6 grammi. EPA/DHA 250-500 mg.
Anche se il pollo può fornire piccole tracce di EPA e DHA, le quantità sono basse rispetto alle assunzioni giornaliere raccomandate.
Esaminiamo ora come il profilo di omega-3 del pollo si confronta con quello di altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.
Confronto tra gli Omega-3 del pollo e quelli dei frutti di mare
Il pollo in genere contiene molti meno omega-3 rispetto alla maggior parte dei frutti di mare.
Per esempio:
- 6 oz di petto di pollo: circa 32 mg di omega 3
- Filetto di salmone da 6 once: circa 2.000 mg di omega 3
- 6 oz di tonno in scatola: circa 1.000 mg di omega 3
Le quantità di EPA e DHA in una porzione standard di pollo sono minime rispetto al pesce grasso come il salmone, che ne contiene oltre 60 volte di più.
Anche i frutti di mare più magri, come il tonno, hanno un contenuto di omega-3 molto più elevato rispetto al pollo.
Chiaramente, il pesce e i frutti di mare contengono una quantità di grassi omega-3 benefici nettamente superiore a quella del pollo.
Fonti di Omega-3 ALA a base di pollo e vegetali
Come si colloca il profilo omega-3 del pollo rispetto alle fonti di ALA di origine vegetale?
Anche in questo caso, il pollo non fornisce praticamente ALA.
Nel frattempo, solo 1 cucchiaio di olio di semi di lino fornisce oltre 7.000 mg di omega-3 ALA.
E una porzione da un etto di noci fornisce circa 2.500 mg di ALA.
Quindi, le quantità di grammi di ALA omega-3 di origine vegetale si trovano in alimenti comuni come i semi di lino o le noci, mentre il pollo ne è privo.
Nel complesso, il pollo non è paragonabile alle fonti vegetali per quanto riguarda l'apporto di omega-3 ALA.
Potenziali benefici degli Omega-3 nel pollo
Anche se le quantità sono basse rispetto ai frutti di mare e alle piante, le modeste quantità di EPA/DHA nel pollo possono offrire alcuni benefici, tra cui:
- Aiuta a ridurre i livelli di infiammazione.
- Sostiene lo sviluppo del cervello e degli occhi nei feti/neonati.
- Contribuisce alla salute del cuore.
- Migliorare la salute mentale e il comportamento.
Tuttavia, per ottenere benefici terapeutici e clinicamente significativi dagli omega-3, sono necessarie quantità molto più elevate di quelle fornite dal pollo.
Il contenuto di omega-3 di alcune porzioni settimanali di pollo può contribuire all'assunzione totale, ma non è altamente significativo.
Come aumentare gli Omega-3 nel pollo
Ecco alcuni consigli per aumentare le piccole quantità di omega-3 presenti nel pollo:
Scelga il pollo allevato al pascolo
I polli che possono razzolare e mangiare piante, semi e insetti hanno un contenuto di omega-3 molto più alto, fino a 10 volte superiore rispetto ai polli allevati in modo convenzionale.
Il pollo allevato al pascolo fornisce 20-200 mg di omega-3 per porzione, rispetto ai 10-30 mg del pollo convenzionale.
Aggiungere grassi Omega-3 ai piatti a base di pollo
Aumenta gli omega-3 nelle ricette di pollo aggiungendo:
- Olio d'oliva o olio di avocado
- Noci come noci o noci pecan
- Semi come quelli di lino, canapa o chia
- Erbe come basilico, origano, aneto
Tutti questi forniscono ALA di origine vegetale.
Mangiare pollo con contorni ricchi di Omega-3
Completi i pasti a base di pollo con contorni più ricchi di omega-3:
- Salmone
- Cavoletti di Bruxelles
- Asparagi
- Broccoli
- Insalata di spinaci con condimento ai semi di lino
Utilizzi il pollo nelle ricette con Omega-3
Incorporare il pollo nelle ricette insieme a ingredienti ricchi di omega-3:
- Insalata di pollo con mayo, noci, semi, avocado
- Pollo saltato in padella con oli, verdure, erbe, spezie, noci
- Tacos di pollo con condimenti vegetali e salsa
Sebbene il pollo di per sé sia povero di omega-3, la sua preparazione con ingredienti che ne potenziano l'apporto può aumentare in qualche modo l'apporto totale.
Le forme più sane di pollo per gli Omega-3
Questi tipi di pollo offrono un contenuto di omega-3 più elevato:
- Allevato al pascolo: Permesso di vagare mangiando piante, insetti e semi. Più ricco di omega-3.
- Biologico: Deve avere accesso all'aperto ed essere alimentato con mangimi biologici, non OGM. Omega-3 moderati.
- Raggio d'azione libero: Alcuni accessi all'aperto, ma l'alimentazione non è regolamentata. Un po' più di omega-3 rispetto a quelli convenzionali.
- Convenzionale: Nutrito con cereali e allevato al chiuso. Livelli di omega-3 molto bassi.
Quando è possibile, scelga il pollo allevato al pascolo per ottenere il massimo contenuto di omega-3. Altrimenti, opti per il pollo biologico o allevato all'aperto.
Fonti alimentari chiave di acidi grassi omega-3
Sebbene il pollo fornisca tracce di omega-3, per un'assunzione ottimale di omega-3 si affidi a questi alimenti:
Fonti di EPA/DHA
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, aringa, sardine
- Pesce più magro: Tonno, merluzzo, tilapia
- Frutti di mare: Ostriche, cozze, granchio
- Integratori di olio di pesce e alghe
- Carne e latticini nutriti con erba
Fonti ALA
- Semi: Semi di lino, semi di chia e semi di canapa
- Oli: Olio di semi di lino, olio di soia, olio di canola
- Noci: Noci, noci pecan, nocciole
- Verdure a foglia verde
- Erbe e spezie: Basilico, origano, dragoncello
Puntate su 1-2 porzioni settimanali di pesce grasso, oltre a fonti giornaliere di ALA come semi di lino, noci o oli omega-3.
Pollo e acidi grassi Omega-3
In sintesi:
- Il pollo fornisce solo piccole quantità di omega-3, principalmente 20-200 mg di EPA/DHA per porzione.
- Il contenuto di omega-3 è di gran lunga inferiore a quello del pesce grasso, con una quantità di oltre 60 volte inferiore per porzione.
- Il pollo ha anche un contenuto di omega-3 trascurabile rispetto alle fonti vegetali come i semi di lino, le noci e gli oli.
- Scegliendo il pollo allevato al pascolo, si otterranno le quantità più elevate di omega-3.
- Aumenti gli omega-3 nei pasti a base di pollo abbinandoli a contorni e ingredienti ad alto contenuto di omega-3.
Il pollo è una buona fonte di acidi grassi Omega-3? Conclusione
Sebbene il pollo contenga piccole quantità di acidi grassi benefici omega-3, non può essere considerato una fonte significativa rispetto al pesce grasso, agli oli vegetali, alle noci e ai semi.
Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, si assicuri di consumare regolarmente pesce grasso, semi di lino, noci, oli e altri alimenti ricchi di omega-3. Il pollo può apportare tracce modeste come parte di una dieta complessiva adeguata in grassi omega-3 antinfiammatori per una salute ottimale.