Gli spinaci sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3?
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Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. I principali omega-3 alimentari sono ALA, EPA e DHA. Un'assunzione adeguata di omega-3 promuove la salute del cuore, la funzione cerebrale, l'invecchiamento sano e altro ancora.
Indice:
Questo ha suscitato interesse per il contenuto di omega-3 di diversi alimenti. Gli spinaci sono una verdura nutriente molto apprezzata nelle insalate e nei contorni. Ma gli spinaci possono fornire quantità significative di grassi benefici omega-3?
Esaminiamo i livelli di omega-3 negli spinaci e confrontiamoli con altre fonti alimentari di omega-3.
Acidi grassi Omega-3 negli spinaci
Gli omega-3 principali sono:
- L'ALA (acido alfa-linolenico) proviene principalmente da alimenti vegetali.
- EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) principalmente dai frutti di mare.
Gli spinaci contengono una piccola quantità di ALA:
- 100 grammi di spinaci crudi contengono circa 85 mg di ALA.
- Gli spinaci bolliti forniscono circa 60 mg di ALA per 100 grammi.
Questo contenuto di ALA è basso rispetto alle raccomandazioni giornaliere. L'apporto adeguato di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e di 1,6 grammi al giorno per gli uomini. Una tazza di spinaci crudi contiene solo 18 mg di ALA, ovvero l'1-2% della raccomandazione giornaliera.
Chiaramente, gli spinaci non sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3. Sebbene contengano un po' di ALA, la quantità è trascurabile per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3.
Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3
Se gli spinaci sono troppo poveri di omega-3 per essere importanti, quali sono gli alimenti da privilegiare per un'adeguata assunzione di omega-3?
Ecco alcune delle principali fonti alimentari di omega-3:
Fonti vegetali di ALA
- I semi di lino forniscono i livelli più elevati di ALA, oltre 6.300 mg per 100 grammi.
- I semi di chia forniscono anche una notevole quantità di ALA, con 4.915 mg per 100 grammi.
- Le noci contengono 2.574 mg di ALA per 100 grammi.
- I semi di canapa forniscono 1.000-2.000 mg di ALA per 100 grammi.
Fonti di pesce di EPA/DHA
- Il salmone selvaggio contiene alti livelli di EPA e DHA, oltre 1.500 mg per 100 grammi.
- Le sardine forniscono circa 1.500 mg di omega-3 per 100 grammi.
- Lo sgombro fornisce circa 1.000 mg per una porzione di 100 grammi.
- La trota arcobaleno ha 600-1.000 mg di EPA/DHA per 100 grammi.
Altre fonti alimentari
- L'olio di semi di lino fornisce quasi 9.000 mg di ALA di origine vegetale per cucchiaio.
- Le capsule di olio di pesce forniscono EPA e DHA concentrati.
- L'olio di alghe marine contiene DHA vegetale.
- Le uova allevate al pascolo hanno circa 110-200 mg di omega-3 per uovo.
In sintesi, le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono i frutti di mare, gli oli vegetali, le noci e i semi.
Perché gli Omega-3 sono importanti?
Ecco alcuni dei numerosi benefici per la salute, basati sull'evidenza, legati all'assunzione adeguata di omega-3:
Salute del cuore
Omega-3 da fonti vegetali e marine:
- Abbassa i trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Riduce l'aterosclerosi migliorando la funzionalità delle arterie.
- Riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
- Diminuisce il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.
Salute del cervello
L'omega-3 DHA:
- È un componente strutturale chiave del tessuto cerebrale e nervoso.
- Migliora la neurotrasmissione e la plasticità sinaptica.
- Migliora la capacità di apprendimento, la cognizione e la memoria, soprattutto con una bassa assunzione.
Salute degli occhi
Il DHA è particolarmente vitale per la vista:
- È altamente concentrato nella retina.
- Favorisce l'acuità visiva e lo sviluppo nei neonati.
- Riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD).
Salute mentale
Una maggiore assunzione di omega-3 dai frutti di mare e dalle piante è collegata a:
- Minore rischio di depressione e disturbo bipolare.
- Miglioramento degli esiti nel disturbo depressivo maggiore.
- Benefici per il comportamento e la cognizione nell'ADHD.
Effetti antinfiammatori
Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 alleviano i sintomi della malattia:
- Artrite reumatoide.
- Asma.
- Malattia infiammatoria intestinale (IBD).
- Diabete di tipo 1.
Prevenzione del cancro
Gli studi osservazionali collegano una maggiore assunzione di omega-3 con un rischio ridotto di..:
- Cancro al seno, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
- Cancro del colon-retto.
- Cancro alla prostata.
In sintesi, gli acidi grassi omega-3 offrono ampi benefici per la salute e dovrebbero essere ottenuti attraverso la dieta o gli integratori.
Benefici nutrizionali degli spinaci
Sebbene gli spinaci non forniscano un apporto sostanziale di omega-3, forniscono altri nutrienti e benefici chiave:
Vitamine e minerali
Gli spinaci sono una fonte eccellente di:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Magnesio
- Manganese
Contiene anche ferro, calcio, potassio, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B.
Antiossidanti
Gli spinaci forniscono antiossidanti come:
- Luteina e zeaxantina per proteggere la salute degli occhi.
- Beta-carotene, un precursore della vitamina A.
- La quercetina, un flavonoide antinfiammatorio.
- Il kaempferolo, legato alla riduzione del rischio di cancro.
Fibra
Una tazza di spinaci crudi fornisce quasi 1 grammo di fibra, per lo più fibra insolubile che favorisce la digestione.
Benefici per la salute
Alcuni dei principali benefici per la salute degli spinaci, basati su prove scientifiche, includono:
- Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
- Favorisce la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna.
- Promuove una digestione sana e il microbioma intestinale.
- Aiuta a regolare la glicemia nei diabetici.
- Rischio potenzialmente ridotto di alcuni tipi di cancro.
- Protezione della salute degli occhi e della vista.
Pur non essendo una buona fonte di omega-3, gli spinaci rimangono altamente nutrienti e salutari.
Si possono aumentare gli Omega-3 negli spinaci?
Esistono strategie limitate per aumentare le piccole quantità di ALA negli spinaci:
Scegliere gli spinaci novelli
Secondo alcune ricerche, gli spinaci baby potrebbero avere una quantità di ALA leggermente superiore a quella degli spinaci normali, anche se le quantità rimangono comunque trascurabili.
Top con gli alimenti Omega-3
Aumenti gli omega-3 nei piatti a base di spinaci aggiungendo salmone, semi di lino macinati, noci, edamame o avocado.
Mangiare porzioni più frequenti
Dovrebbe mangiare porzioni di spinaci molto abbondanti e frequenti per aumentare in modo significativo l'apporto di omega-3.
Punti chiave sugli spinaci e gli acidi grassi Omega-3
In sintesi:
- Gli spinaci forniscono solo piccole tracce di ALA omega-3, circa l'1-2% della quantità giornaliera raccomandata per porzione.
- Le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono il pesce grasso, gli oli vegetali come l'olio di semi di lino, le noci, i semi di chia e di canapa.
- Gli spinaci rimangono altamente nutrienti nonostante il contenuto trascurabile di omega-3, fornendo vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
- Strategie come la scelta di spinaci baby e l'aggiunta di condimenti con omega-3 forniscono solo aumenti minimi.
- Per aumentare sensibilmente l'assunzione di omega-3, sarebbero necessarie grandi porzioni giornaliere di spinaci.
Conclusione
Gli spinaci non offrono quantità significative di acidi grassi Omega-3. Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, includa nella sua dieta pesce grasso, semi di lino, noci e oli, oppure assuma integratori di olio di pesce.
Si goda gli spinaci per i loro numerosi altri benefici nutrizionali, ma non come fonte principale di grassi omega-3 antinfiammatori. Si concentri su altri alimenti ricchi di omega-3 per garantire un'assunzione adeguata di questi acidi grassi essenziali.