Le patate sono ricche di Omega-3?
Pubblicato:
Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute. I principali omega-3 presenti negli alimenti sono ALA, EPA e DHA. Gli omega-3 apportano molti benefici al cuore, al cervello, agli occhi e altro ancora. Questo ha portato all'interesse per il contenuto di omega-3 nei diversi alimenti.
Indice:
Le patate sono una delle verdure più consumate a livello globale. Ma le patate sono in grado di fornire i benefici grassi omega-3? Esaminiamo i livelli di omega-3 nelle patate e facciamo un confronto con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.
Acidi grassi Omega-3 nelle patate
I principali omega-3 alimentari sono:
- L'ALA (acido alfa-linolenico) si trova negli alimenti vegetali.
- EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) principalmente dai frutti di mare.
Le patate contengono quantità minime di omega-3 ALA:
- Una porzione da 100 grammi fornisce solo 18 mg di ALA.
- La percentuale di calorie da ALA omega-3 è dello 0,3%.
Questo contenuto di ALA è trascurabile rispetto alle raccomandazioni giornaliere. L'assunzione adeguata (AI) di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e di 1,6 grammi al giorno per gli uomini. Una patata media (173 grammi) fornirebbe appena 9 mg di ALA, ossia meno dell'1% del fabbisogno giornaliero.
Chiaramente, le patate non sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3.
Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3
Se le patate sono troppo povere di omega-3 per essere importanti, su quali alimenti dovrebbe concentrarsi per un'assunzione adeguata di questi grassi sani?
Ecco alcune delle principali fonti alimentari di omega-3:
Fonti vegetali di ALA
- I semi di lino sono i più ricchi di ALA, con oltre 6.000 mg per 100 grammi.
- I semi di chia sono anche molto ricchi di ALA, con 4.900 mg per 100 grammi.
- Le noci contengono 2.500 mg di ALA per 100 grammi.
- I semi di canapa forniscono 1.000-2.000 mg di ALA per 100 grammi.
Fonti di pesce di EPA/DHA
- Il salmone selvatico è molto ricco di EPA/DHA, con oltre 1.500 mg per 100 grammi.
- Le sardine del Pacifico forniscono 1.500 mg di omega-3 per 100 grammi.
- Lo sgombro fornisce circa 1.000 mg per porzione da 100 grammi.
- La trota contiene 600-1.000 mg di EPA/DHA per 100 grammi.
Altre fonti
- L'olio di semi di lino è la fonte più ricca di ALA di origine vegetale, con quasi 9.000 mg per cucchiaio.
- Le capsule di olio di pesce sono un modo popolare per ottenere EPA/DHA concentrato.
- L'olio algale ricavato dalle alghe fornisce DHA vegetale.
- Le uova allevate al pascolo hanno 110-200 mg di omega-3 per uovo.
I frutti di mare, gli oli vegetali, le noci e i semi sono tra le migliori fonti dietetiche per soddisfare il fabbisogno di omega-3.
Perché gli acidi grassi Omega-3 sono importanti?
Gli omega-3 apportano un'ampia gamma di benefici per la salute. Ecco alcuni degli effetti più studiati:
Salute del cuore
Omega-3 da frutti di mare e piante:
- Abbassa i trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Riduce l'aterosclerosi migliorando la funzionalità delle arterie.
- Riduce i livelli di infiammazione e di stress ossidativo.
- Diminuisce il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.
Salute del cervello
L'omega-3 DHA:
- È un componente strutturale chiave del tessuto cerebrale.
- Migliora la neurotrasmissione e la plasticità sinaptica.
- Migliora la capacità di apprendimento, la cognizione e la memoria, soprattutto con una bassa assunzione.
Salute degli occhi
Il DHA è utile per la vista:
- È altamente concentrato nella retina.
- Favorisce lo sviluppo della vista nei neonati.
- Riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD).
Salute mentale
Assunzione di Omega-3 dai frutti di mare e dalle piante:
- Riduce il rischio di depressione e disturbo bipolare.
- Migliora i risultati nel disturbo depressivo maggiore.
- Beneficia del comportamento e della cognizione nell'ADHD.
Effetti antinfiammatori
Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 alleviano i sintomi della malattia:
- Artrite reumatoide.
- Asma.
- Malattia infiammatoria intestinale (IBD).
- Diabete di tipo 1.
Prevenzione del cancro
Un'assunzione più elevata di omega-3 è collegata a un rischio ridotto di..:
- Cancro al seno, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
- Cancro del colon-retto.
- Cancro alla prostata.
In sintesi, gli acidi grassi omega-3 forniscono benefici essenziali per la salute e dovrebbero essere ottenuti attraverso la dieta o gli integratori.
Profilo nutrizionale delle patate
Sebbene le patate non offrano grassi omega-3, forniscono altri nutrienti chiave.
Una patata media bollita (173 grammi) contiene:
- 163 calorie
- 37 grammi di carboidrati
- 4 grammi di fibra
- 3 grammi di proteine
Quasi tutti i carboidrati provengono dall'amido. Le patate hanno un indice glicemico elevato, ma forniscono fibre, vitamine e minerali che favoriscono il controllo della glicemia.
Le patate sono una fonte eccellente di:
- Vitamina C: 45% DV
- Vitamina B6: 27% DV
- Potassio: 26% DV
- Folato: 16% DV
Inoltre, forniscono ferro, niacina, tiamina, magnesio, fosforo, zinco, rame e antiossidanti come carotenoidi e acidi fenolici.
Alcuni comprovati benefici per la salute delle patate includono:
- Migliora la pressione sanguigna e la salute del cuore.
- Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
- Aumento della sazietà e controllo del peso.
- Digestione sana e microbioma intestinale.
- Benefici per la regolazione della glicemia nei diabetici.
Sebbene le patate manchino di grassi omega-3, rimangono altamente nutrienti e promuovono la salute.
Strategie per aumentare gli Omega-3 nelle patate
Ci sono un paio di strategie che possono aumentare un po' il contenuto di omega-3 quando si mangiano le patate:
Scegliere patate colorate
Le patate viola, rosse e blu contengono più antociani antiossidanti. Secondo alcune ricerche, le patate viola contengono una quantità leggermente superiore di omega-3 ALA rispetto alle patate bianche, anche se non si tratta di quantità significative.
Aggiungere guarnizioni Omega-3
Trasformi le patate al forno in un pasto ricco di omega-3 caricandole di condimenti salutari:
- Salmone selvaggio
- Avocado
- Noci tritate
- Semi di lino macinati
- Semi di chia
- Cuori di canapa
Cercare patate biofortificate
Alcune aziende stanno sviluppando patate GM arricchite con omega-3 da olio algale. Tuttavia, queste patate biofortificate sono ancora in fase di ricerca e non sono ancora disponibili per i consumatori.
Punti chiave: Le patate forniscono acidi grassi Omega-3?
In sintesi:
- Le patate non contengono naturalmente quantità significative di acidi grassi omega-3. Offrono solo tracce di ALA.
- Le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono i frutti di mare, gli oli vegetali come l'olio di semi di lino, la frutta secca come le noci e i semi come la chia e la canapa.
- Le patate sono altamente nutrienti, nonostante il contenuto trascurabile di omega-3. Forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
- Può aumentare in qualche modo gli omega-3 delle patate scegliendo patate viola e condendole con salmone, noci, ecc.
- Le patate biofortificate con Omega-3 e olio algale sono in fase di sviluppo, ma non ancora disponibili in commercio.
Conclusione
Sebbene le patate siano molto povere di acidi grassi omega-3, rimangono una delle verdure più nutrienti che si possano mangiare. Si assicuri un apporto sufficiente di omega-3 includendo nella sua dieta pesce grasso, semi di lino, noci e oli, oppure assumendo un integratore di olio di pesce o di alghe. Assuma le patate come parte di una dieta bilanciata con quantità adeguate di grassi omega-3 antinfiammatori.