I gamberi hanno alti livelli di acidi grassi Omega-3?

I gamberi sono un tipo di pesce popolare, apprezzato per la sua versatilità, il suo sapore e il suo valore nutrizionale. Oltre ad essere poveri di calorie e ricchi di proteine, i gamberi contengono diverse vitamine e minerali. Ma quando si tratta di acidi grassi omega-3, i gamberi sono davvero una buona fonte?

La risposta è sì, i gamberi forniscono elevate quantità di grassi omega-3 benefici, in particolare EPA e DHA. Una porzione da 3 once contiene oltre 500 mg di omega-3, che è più della metà del minimo giornaliero raccomandato per una salute ottimale.

I gamberi possono essere considerati una delle migliori fonti di omega-3 antinfiammatori tra i frutti di mare. Aggiungere i gamberi alla sua dieta un paio di volte alla settimana può aiutarla a soddisfare il suo fabbisogno di omega-3.

Di seguito, un approfondimento sul contenuto di omega-3 dei diversi tipi di gamberetti, sui benefici per la salute degli omega-3, sulla quantità necessaria e sulle altre fonti alimentari per ottenere questi grassi essenziali.

Livelli di Omega-3 in diversi tipi di gamberi

Esistono molte varietà popolari di gamberi, tra cui:

Gamberi bianchi

I gamberi bianchi piccoli e dolci sono i gamberi più comuni consumati negli Stati Uniti. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene (1):

• Calorie: 84
• Proteine: 18 grammi
• Selenio: 41% DV
• Vitamina B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Quindi i gamberi bianchi forniscono 170 mg di acidi grassi omega-3 per porzione.

Gambero rosa

I gamberi rosa sono chiamati anche gamberi da insalata. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene circa (2):

• Calorie: 90
• Proteine: 20 grammi
• Rame: 25% DV
• Omega-3: 110 mg

I gamberi rosa contengono 110 mg di grassi omega-3 per porzione.

Gambero tigre nero

Popolari nella cucina asiatica, i gamberi neri tigrati sono un tipo di gambero d'allevamento. Una porzione da 3 once (85 grammi) fornisce circa (3):

• Calorie: 99
• Proteine: 21 grammi
• Tiamina: 14% DV
• Omega-3: 320 mg

I gamberi tigre neri offrono 320 mg di acidi grassi omega-3.

Gambero di roccia

I piccoli gamberi di roccia sono spesso utilizzati per i tacos di gamberi o per la tempura. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene circa (4):

• Calorie: 84
• Proteine: 18 grammi
• Vitamina B12: 21% DV
• Omega-3: 125 mg

Quindi, i gamberi di roccia contengono 125 mg di grassi omega-3.

Indipendentemente dal tipo, i gamberi forniscono elevate quantità di benefici acidi grassi omega-3. Ma perché gli omega-3 fanno così bene?

Perché gli Omega-3 sono importanti

Gli acidi grassi omega-3 forniscono un'ampia varietà di benefici critici per la salute e lo sviluppo. Assumerne una quantità sufficiente con la dieta è essenziale.

Ecco una panoramica di alcuni dei principali benefici legati agli omega-3:

Salute del cuore

Gli omega-3 supportano la funzione cardiaca ottimale in molti modi:

• Abbassa i trigliceridi - livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache (5).
• Ridurre la pressione sanguigna - gli omega-3 agiscono come fluidificanti naturali del sangue (6).
• Previene l'accumulo di placca - riduce i depositi di grasso all'interno delle arterie (7).
• Riduce i battiti cardiaci irregolari - legati a un minor rischio di morte cardiaca improvvisa (8).
• Migliorano il colesterolo - aumentano le HDL "buone" e riducono le LDL "cattive" (9).

Salute del cervello

Gli acidi grassi omega-3 svolgono anche un ruolo vitale nella funzione cerebrale:

• Migliora la memoria e il pensiero - collegato a una migliore cognizione negli adulti (10, 11).
• Combattere la depressione - associato a tassi più bassi di depressione (12).
• Aiuta lo sviluppo cerebrale del feto - il DHA è fondamentale per la crescita cerebrale del bambino (13).
• Supportare un invecchiamento sano - aiuta a prevenire il declino cognitivo (14).

Salute degli occhi

Le retine hanno concentrazioni di DHA molto elevate. Gli omega-3 favoriscono la visione:

• Ridurre la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità (15).
• Trattare la malattia dell'occhio secco - migliorare la produzione e la qualità delle lacrime (16).
• Benefici per la vista dei bambini - l'assunzione di DHA durante la gravidanza riduce i problemi di vista (17).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 EPA e DHA hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Possono (18):

• Riduzione dell'infiammazione - riducendo i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.
• Allevia il dolore articolare - diminuisce il gonfiore e la rigidità nell'artrite reumatoide.
• Beneficia delle condizioni autoimmuni - ha dimostrato di aiutare il lupus, l'eczema, l'IBD.

Considerando questa miriade di benefici, è chiaro che assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 dovrebbe essere una priorità. Ma quanto ne serve effettivamente per ottenere questi benefici?

Raccomandazioni sugli Omega-3

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg di omega-3 combinati EPA e DHA al giorno per una salute ottimale (19, 20).

Assunzioni giornaliere più elevate, fino a 2.000 mg, sono talvolta consigliate a coloro che presentano malattie cardiache, trigliceridi elevati o fattori di rischio della sindrome metabolica (21).

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di almeno 300-900 mg di DHA al giorno per un corretto sviluppo del feto. Anche i bambini hanno bisogno di un apporto adeguato di omega-3 in base alla loro età (22).

I vegani e i vegetariani sono a maggior rischio di carenza di omega-3 e probabilmente necessitano di integratori (23).

Come può vedere, una porzione di 3 once di gamberetti fornisce oltre 500 mg di omega-3, soddisfacendo l'obiettivo minimo giornaliero. L'aggiunta di gamberetti alla sua dieta solo 2-3 volte alla settimana può aiutarla a soddisfare il suo fabbisogno.

Parliamo ora delle principali fonti alimentari di questi grassi benefici.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Ecco le 10 principali fonti di acidi grassi omega-3 antinfiammatori (24):

1. Pesce grasso

Salmone, sgombro, aringa e sardine sono ricchi di EPA e DHA. Solo 3 etti di salmone forniscono oltre 1000 mg.

2. Gamberetti

Una porzione da 3 once di gamberetti contiene oltre 500 mg di omega-3. Assuma i gamberi 2-3 volte alla settimana.

3. Olio di pesce

Integratori come l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio di alghe forniscono dosi concentrate di DHA ed EPA.

4. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di omega-3 ALA di origine vegetale per oncia.

5. Semi di lino

I semi di lino forniscono 2.300 mg di ALA per oncia. Aggiunga i semi di lino macinati agli alimenti.

6. Noci

Le noci offrono 2.500 mg di ALA per etto.

7. Semi di soia

Edamame, tofu e tempeh contengono ALA. Una mezza tazza di soia ne fornisce quasi 1000 mg.

8. Semi di canapa

I semi di canapa forniscono 1200 mg di ALA di origine vegetale per oncia.

9. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles hanno 135 mg di ALA per mezza tazza.

10. Fagioli

I fagioli, i ceci e altri fagioli contengono ALA. Una tazza di fagioli renali ne fornisce 430 mg.

Come può vedere, i gamberi sono una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi essenziali omega-3 disponibili.

Benefici per la salute dei gamberi

Oltre ad avere un elevato contenuto di omega-3, utili per il cuore, i gamberi offrono diversi altri benefici:

Alto contenuto di proteine

Una porzione da 3 once contiene 18-21 grammi di proteine, il che rende i gamberi un'eccellente fonte proteica di alta qualità.

Basso contenuto di calorie

Con solo 84-99 calorie in una porzione da 3 once, i gamberi sono poveri di calorie e possono aiutare a gestire il peso.

Ricco di selenio

I gamberi sono una fonte eccellente di selenio, un minerale che agisce come un potente antiossidante nel corpo.

Buona fonte di vitamina B12

I gamberi forniscono la vitamina B12, che favorisce la formazione dei globuli rossi e la funzione neurologica.

Contiene astaxantina

I gamberi hanno un antiossidante chiamato astaxantina che può proteggere dalle malattie cardiache, dalla demenza e da altre malattie croniche.

I gamberi sono un'aggiunta nutriente alla sua dieta per molti aspetti, non solo per l'elevato contenuto di omega-3.

Modi sani per mangiare più gamberi

Ecco alcuni modi semplici per gustare i gamberi nell'ambito di una dieta sana:

• Saltare i gamberi con olio d'oliva, aglio e verdure.
• Grigliare spiedini di gamberi o spiedini di gamberi.
• Cuocere i gamberi al cocco impanati.
• Aggiunga i gamberi alle insalate, ai tacos, alla pasta o agli antipasti.
• Preparare involtini primavera di gamberi o involtini di lattuga.
• Gamberi allo spiedo con ananas e cipolla rossa.
• Mescolare i gamberi nelle linguine ai frutti di mare o nella jambalaya.
• Preparare i gamberi anneriti alla Cajun.

Per ottenere una quantità ottimale di omega-3, cerchi di consumare due o tre porzioni di gamberetti alla settimana.

Ottenere gli Omega-3 senza gamberi

Ecco altri modi per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 se non mangia gamberi:

• Mangiare pesce grasso come salmone, sgombro, aringa o trota 2-3 volte a settimana.
• Assuma quotidianamente integratori di olio di pesce, olio di krill o olio algale.
• Spuntino con noci, noci pecan, nocciole e mandorle per l'ALA di origine vegetale.
• Aggiunga quotidianamente alla sua dieta semi di lino macinati o semi di chia.
• Cucini con oli più ricchi di omega-3, come l'olio di canola e di soia.
• Cerchi uova, latte e altri prodotti arricchiti con omega-3.
• Mangia edamame, tofu e altri alimenti a base di soia.
• Assaggi i fagioli ricchi di omega-3, come i fagioli bianchi, i fagioli di rene e i ceci.

Con un po' di pianificazione, può soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 attraverso una varietà di alimenti senza gamberetti.

I punti chiave su gamberi e Omega-3

Ecco i punti chiave da capire sul contenuto di acidi grassi omega-3 dei gamberi:

• I gamberi sono una delle migliori fonti di omega-3 EPA e DHA.
• Solo 3 once forniscono oltre 500 mg, più della metà del minimo giornaliero raccomandato.
• Cerchi di mangiare gamberi 2-3 volte alla settimana per raggiungere il suo obiettivo di omega-3.
• I gamberi forniscono anche proteine, selenio, vitamina B12 e altri nutrienti.
• Se non mangia gamberetti, può assumere omega-3 da pesci grassi, oli, semi, fagioli e integratori.

I gamberi sono una fonte di energia omega-3 e un'aggiunta deliziosa a qualsiasi dieta sana. Li inserisca nel suo piano alimentare un paio di volte alla settimana per massimizzare l'assunzione di omega-3.

Domande frequenti

Ecco le risposte alle domande più comuni sul contenuto di acidi grassi omega-3 dei gamberetti:

I gamberi selvatici sono più ricchi di omega-3 rispetto ai gamberi d'allevamento?

Alcuni studi dimostrano che i gamberi selvatici possono avere un contenuto di omega-3 leggermente migliore. Ma sia i gamberi selvatici che quelli allevati in modo responsabile rimangono fonti eccellenti, fornendo oltre 500 mg per porzione.

I gamberi cotti e quelli crudi hanno lo stesso contenuto di omega-3?

Sì, la cottura dei gamberi non influisce significativamente sui loro livelli di omega-3. Sia i gamberi crudi che quelli cotti ne contengono quantità elevate.

I gamberi sono ricchi di mercurio?

No, i gamberetti sono molto poveri di mercurio rispetto ai pesci più grandi come il tonno. Mangiare gamberi 2-3 volte a settimana non comporta alcun rischio di esposizione pericolosa al mercurio.

Si può assumere una quantità eccessiva di DHA ed EPA mangiando gamberi?

È raro ottenere un'assunzione eccessiva di omega-3 solo dalle fonti alimentari. Mangiare gamberetti un paio di volte alla settimana fornisce un apporto ottimale di omega-3 senza esagerare.

I gamberi sono sostenibili?

Alcuni tipi di pesca dei gamberi presentano problemi ambientali. Optate per gamberi selvatici sostenibili o allevati in modo responsabile, quando possibile.

I vegetariani possono ottenere EPA e DHA dalle piante?

Purtroppo, le fonti vegetali come le noci e il lino forniscono solo l'omega-3 ALA. I vegetariani devono affidarsi agli integratori di olio di alghe per l'EPA e il DHA.

I gamberi offrono una delle fonti più concentrate di grassi benefici omega-3 tra i frutti di mare. Li assuma con moderazione, insieme ad altri alimenti sani, nell'ambito della sua dieta.

La linea di fondo

I gamberi forniscono elevate quantità di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, con oltre 500 mg in una porzione da 3 once. Mangiare gamberi solo 2-3 volte alla settimana può aiutarla a raggiungere l'obiettivo di 250-500 mg al giorno per una salute ottimale. Privilegi le opzioni di gamberi sostenibili e li integri con altri alimenti omega-3 come pesce, semi, oli e integratori.