Il latte contiene acidi grassi Omega-3?

Il latte fornisce proteine, vitamine e minerali come calcio, fosforo e B12. Ma quando si tratta di grassi salutari per il cuore, il latte contiene effettivamente omega-3?

La risposta è che il latte normale contiene solo piccole tracce di acidi grassi omega-3. Tuttavia, alcuni prodotti lattiero-caseari come il burro, il formaggio e il gelato ne forniscono piccole quantità, poiché contengono grasso del latte.

Inoltre, alcuni latti vengono arricchiti con omega-3 durante la lavorazione. Nel complesso, però, il latte standard non è considerato una fonte significativa di grassi omega-3.

Questo articolo tratterà il contenuto di omega-3 dei diversi tipi di latte, la quantità necessaria e le migliori fonti alimentari per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Omega-3 nel latte normale

Il latte intero ha una media di circa il 3,25% di grassi del latte, mentre il latte al 2% contiene il 2% di grassi e il latte scremato ha un contenuto minimo di grassi.

La piccola quantità di grasso del latte nel latte intero fornisce omega-3 come segue (1):

• 1 tazza (237 ml) di latte intero ha:
• Calorie: 146
• Grassi totali: 8 grammi
• Grassi saturi: 4,6 grammi
• Proteine: 8 grammi
• Calcio: 276 mg (28% DV)
• Vitamina D: 124 UI (31% DV)
• Omega-3: 24 mg

Quindi, una tazza di latte intero contiene solo 24 mg di acidi grassi omega-3. Il latte a ridotto contenuto di grassi e il latte scremato ne forniscono ancora meno, poiché il loro contenuto di grassi è inferiore.

A titolo di confronto, la stessa porzione da 1 tazza (237 ml) di latte di soia contiene naturalmente (2):

• Calorie: 105
• Grassi totali: 4 grammi
• Proteine: 8 grammi
• Calcio: 301 mg (30% DV)
• Vitamina D: 101 UI (25% DV)
• Omega-3: 92 mg

Anche se nessuno dei due fornisce quantità enormi, il latte di soia offre naturalmente circa 4 volte più omega-3 rispetto al latte vaccino normale.

Alcuni latti sono arricchiti con omega-3 durante la lavorazione, il che è indicato sull'etichetta. Altrimenti, il latte standard non è una fonte significativa.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Prima di parlare di quali alimenti offrono omega-3, spieghiamo perché questi grassi sono così importanti per la salute:

Salute del cuore

Gli acidi grassi Omega-3 apportano grandi benefici al cuore. Essi:

• Abbassare i trigliceridi - Livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache (3).
• Ridurre la pressione sanguigna - gli Omega-3 agiscono come fluidificanti naturali del sangue (4).
• Prevenire l'accumulo di placca - Riduce i depositi di grasso all'interno delle arterie (5).
• Riduce i battiti cardiaci irregolari - Collegato a un minor rischio di morte cardiaca improvvisa (6).
• Migliorano il colesterolo - Gli omega-3 aumentano l'HDL "buono" e riducono l'LDL "cattivo" (7).

Salute del cervello

Gli omega-3 svolgono anche un ruolo vitale nella funzione e nello sviluppo del cervello:

• Migliorare la memoria e il pensiero - Collegato a una migliore cognizione negli adulti (8, 9).
• Combattere la depressione - Associato a tassi più bassi di depressione (10).
• Aiuta lo sviluppo cerebrale del feto - il DHA è fondamentale per la crescita cerebrale del bambino (11).
• Supportare un invecchiamento sano - Aiuta a prevenire il declino cognitivo con l'avanzare dell'età (12).

Salute degli occhi

Gli omega-3 favoriscono la salute degli occhi e della vista:

• Ridurre la degenerazione maculare - Una delle principali cause di cecità (13).
• Trattare la malattia dell'occhio secco - Migliorare la produzione e la qualità delle lacrime (14).
• Benefici per la vista del bambino - Una maggiore assunzione di omega-3 in gravidanza riduce i problemi di vista (15).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 sono potenti agenti antinfiammatori che possono:

• Riduzione dell'infiammazione - Riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (16).
• Alleviare il dolore articolare - Diminuire il gonfiore e la rigidità nell'artrite reumatoide (17).
• Benefici per le condizioni autoimmuni - È dimostrato che aiuta il lupus, l'eczema, l'IBD e la psoriasi (18).

Chiaramente, gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente benefici per quasi tutti gli aspetti della salute. Ma quanto ne serve effettivamente per ottenere questi benefici?

Raccomandazioni sugli Omega-3

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg al giorno di omega-3 EPA e DHA combinati per una salute ottimale (19, 20).

Assunzioni più elevate, fino a 2.000 mg al giorno, sono talvolta suggerite per le persone con malattie cardiache, trigliceridi elevati o fattori di rischio della sindrome metabolica (21).

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di almeno 300-900 mg di DHA al giorno per un corretto sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Per i bambini, la quantità varia in base all'età (22).

I vegani e i vegetariani possono avere bisogno di più omega-3 rispetto alla media, a causa del basso apporto di alimenti vegetali (23).

La piccola quantità di omega-3 del latte è ben al di sotto di questi obiettivi giornalieri. Per ottenere una quantità sufficiente di omega-3, è necessario rivolgersi ad altri alimenti.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Ecco i 10 alimenti principali che forniscono acidi grassi omega-3 benefici:

1. Pesce grasso

Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono ricchi di omega-3 EPA e DHA antinfiammatori. Solo 3 once (85 grammi) di salmone forniscono oltre 1.000 mg (24).

2. Olio di pesce

Le capsule di olio di pesce forniscono dosi concentrate di EPA e DHA. Molti integratori forniscono 500-1.000 mg per porzione. L'olio algale è un'alternativa vegetariana.

3. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di omega-3 ALA di origine vegetale in appena un'oncia (28 grammi) (25).

4. Semi di lino

I semi di lino forniscono 2.300 mg di ALA per oncia (28 grammi) (26).

5. Noci

Le noci contengono 2.500 mg di ALA per oncia (28 grammi) (27).

6. Semi di soia

I fagioli di soia, l'edamame, il tofu e il tempeh contengono ALA. Mezza tazza (170 grammi) di semi di soia ne contiene quasi 1.000 mg (28).

7. Semi di canapa

I semi di canapa offrono 1.200 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (29).

8. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles forniscono 135 mg di ALA per mezza tazza (44 grammi) (30).

9. Olio algale

Gli oli algali forniscono EPA e DHA vegani dalle alghe marine.

10. Fagioli

I fagioli, i ceci e altri fagioli contengono ALA. Una tazza di fagioli di rene ne contiene 430 mg (31).

Cercare di includere quotidianamente questi alimenti ricchi di omega-3 le garantisce di soddisfare i suoi requisiti.

Le opzioni di latte più sane

Sebbene il latte non sia una buona fonte di omega-3, alcuni tipi di latte rappresentano una scelta più sana di altri:

Latte magro o scremato

Il latte a basso contenuto di grassi ha meno calorie e meno grassi saturi che intasano le arterie rispetto al latte intero. Scelga l'1% o il latte scremato.

Latte biologico

Il latte biologico proviene da mucche non trattate con ormoni o antibiotici. Contiene più omega-3 benefici rispetto al latte convenzionale.

Latte arricchito

Cerchi il latte arricchito con EPA, DHA o olio di lino. Cerchi marche con almeno 250 mg di omega-3 per porzione.

Latte di soia, di mandorla o di avena

I latti a base vegetale, come il latte di soia, di mandorla e di avena, sono naturalmente più ricchi di omega-3 rispetto al latte di latte. Verifichi l'aggiunta di EPA/DHA.

Latte alimentato con erba

Il latte alimentato con erba ha un profilo di acidi grassi migliore, con più omega-3 e antiossidanti rispetto al latte standard.

Anche se non forniscono grandi quantità, alcune opzioni di latte vantano una quantità leggermente superiore di omega-3 rispetto al latte normale.

Modi sani di gustare il latte

Ecco alcuni modi nutrienti per integrare il latte nella sua dieta:

• Assuma un bicchiere di latte magro a colazione.
• Utilizzi il latte al posto dell'acqua quando prepara la farina d'avena, le zuppe o i frullati.
• Unisca il latte al caffè o al tè.
• Prepari un frullato di frutta con latte, banana e frutti di bosco.
• Prepari una cioccolata calda fatta in casa con cacao in polvere e latte caldo.
• Frullare il latte in frullati proteici insieme a frutta, verdura e burro di noci.
• Cuocere il latte in creme, budini o budini di chia.
• Mescolare nella pastella dei french toast o dei pancake.

Sebbene il latte non fornisca un apporto significativo di omega-3, può far parte di una dieta sana ed equilibrata se consumato con moderazione. Si concentri sulle opzioni a basso contenuto di grassi e arricchite di omega-3.

Ottenere gli Omega-3 senza latte

Non c'è bisogno del latte per assumere acidi grassi omega-3. Ci sono molti altri modi semplici per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, tra cui:

• Mangiare pesce grasso come il salmone 2-3 volte a settimana.
• Assunzione di integratori di olio di pesce, krill o alghe.
• Fare uno spuntino con noci, noci pecan, nocciole e altra frutta secca ricca di omega-3.
• Aggiungere i semi di chia e di canapa ai frullati, all'avena e allo yogurt.
• Cucinare con oli ricchi di omega-3 come l'olio di canola, di soia e di oliva.
• Assumere fagioli ricchi di omega-3, come i fagioli di rene, i ceci e i fagioli bianchi.

Con una certa pianificazione, è facile soddisfare l'apporto di omega-3 anche se non si beve latte.

Principali risultati sul latte e gli omega-3

Ecco alcuni punti chiave sul latte e sul suo contenuto di acidi grassi Omega-3:

• Il latte normale fornisce solo minuscole quantità di omega-3.
• Il latte intero ha un contenuto leggermente superiore a quello del 2%, dell'1% o del latte scremato.
• Alcuni prodotti lattiero-caseari come il formaggio, il gelato e il burro contengono omega-3 provenienti dal grasso del latte. Ma le quantità sono ancora minime.
• Il latte arricchito, il latte di soia, il latte di riso e altri latti a base vegetale forniscono più omega-3.
• Ha bisogno di almeno 250-500 mg di omega-3 al giorno. Il latte da solo non li fornisce.
• Si concentri su pesce grasso, oli, noci, semi e fagioli come fonti di omega-3.

Complessivamente, non si dovrebbe fare affidamento sul latte come fonte significativa di acidi grassi omega-3. Privilegi invece altri alimenti ricchi di omega-3.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande comuni sul contenuto di omega-3 dei diversi tipi di latte:

Il latte di capra ha più omega-3 del latte di mucca?

Il latte di capra fornisce una quantità di omega-3 simile a quella del latte di mucca. Nessuno dei due contiene quantità significative rispetto al pesce grasso e ad altri alimenti.

Il latte di pecora è più ricco di omega-3?

Il latte di pecora contiene un po' più di omega-3 rispetto al latte di capra o di mucca. Ma i livelli sono ancora bassi rispetto a fonti molto migliori.

E il latte crudo?

Il latte crudo, non pastorizzato, proveniente da mucche alimentate con erba, contiene una quantità leggermente maggiore di grassi benefici, come gli omega-3, rispetto al latte pastorizzato standard. Ma i livelli rimangono complessivamente minimi.

Le alternative al latte, come il latte di riso, contengono EPA e DHA?

La maggior parte dei latti a base vegetale contiene naturalmente solo l'omega-3 ALA. Tuttavia, molti marchi arricchiscono i latti di riso, soia, mandorla e avena con EPA e DHA provenienti da oli marini.

Il latte al cioccolato è una buona fonte di omega-3?

La piccola quantità di grasso del latte nel latte al cioccolato fornisce un po' di omega-3 ALA. Ma la quantità è molto bassa rispetto a fonti migliori.

E lo yogurt arricchito di omega-3?

Alcuni yogurt hanno aggiunto olio di pesce o olio di microalghe. Questi possono aiutarla a soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3 se contengono almeno 250-500 mg di DHA/EPA per porzione.

Per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3, si affidi principalmente a pesce grasso, oli vegetali, noci, semi e alimenti arricchiti. Assuma latte e latticini con moderazione, nell'ambito di una dieta complessivamente sana.

La linea di fondo

Il latte normale fornisce solo quantità minime di grassi omega-3 ALA e poco o nulla di EPA o DHA. Per raggiungere l'obiettivo di 250-500 mg al giorno per una salute ottimale, dovrebbe bere una grande quantità di latte, il che non è consigliato. Si concentri invece sull'assunzione di omega-3 dal pesce grasso, dagli alimenti arricchiti come le alternative al latte e dagli integratori di omega-3.