Le noci contengono acidi grassi Omega-3?

Le noci sono una noce arborea nutriente che fornisce proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi di origine vegetale. Ma quando si tratta di omega-3, le noci sono una buona fonte di questi importanti acidi grassi?

La risposta è sì: le noci sono una delle migliori fonti vegetali del grasso omega-3 ALA (acido alfa-linolenico). Ne forniscono quantità significative in ogni porzione.

Tuttavia, le noci non contengono gli omega-3 EPA e DHA presenti nei pesci grassi. Tuttavia, l'integrazione delle noci nella sua dieta può aiutarla a soddisfare le raccomandazioni giornaliere di omega-3.

Di seguito, un approfondimento sul contenuto di omega-3 delle noci, sui benefici per la sua salute e su come assumere una quantità sufficiente di questi grassi essenziali.

Omega-3 nelle noci

Le noci sono ricche di grassi omega-3 di origine vegetale, l'ALA.

Un'oncia (28 grammi) di noci contiene (1):

• Calorie: 185
• Grassi totali: 18 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Omega-3 ALA: 2.500 mg

Come si può vedere, le noci forniscono 2.500 mg di ALA in ogni porzione da un grammo. Si tratta di una delle quantità più elevate tra le fonti vegetali di grassi Omega-3.

A titolo di paragone, anche i popolari alimenti a base di omega-3 come il salmone, i semi di chia e i semi di lino forniscono circa 1.000-3.000 mg per porzione (2, 3, 4).

Quindi le noci possono essere considerate un'eccellente fonte vegetale del grasso omega-3 essenziale ALA.

Tuttavia, è importante notare che le noci non forniscono EPA o DHA, gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi che hanno i maggiori benefici per la salute.

Tuttavia, l'assunzione di ALA dalle noci e da altri alimenti vegetali è importante. Continui a leggere per capire perché.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la sua salute, ecco perché è importante assumerne una quantità sufficiente con la dieta.

Ecco una panoramica dei numerosi benefici legati agli omega-3:

Salute del cuore

Gli omega-3 favoriscono la salute del cuore in diversi modi:

• Abbassare i trigliceridi - livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache (5).
• Ridurre la pressione sanguigna - gli omega-3 agiscono come un leggero fluidificante del sangue (6).
• Previene l'accumulo di placca - riduce i depositi di grasso all'interno delle arterie (7).
• Riduce i battiti cardiaci irregolari - legati alla morte cardiaca improvvisa (8).
• Aumenta il colesterolo "buono" HDL (9).

Salute del cervello

Gli omega-3 svolgono anche un ruolo importante nella funzione e nello sviluppo del cervello:

• Affina la memoria e il pensiero - collegato a una migliore cognizione negli adulti (10, 11).
• Aiuta a combattere la depressione - associato a tassi ridotti di depressione (12).
• Aiuta lo sviluppo cerebrale del feto - il DHA è fondamentale per la crescita cerebrale del bambino (13).
• Supportare un invecchiamento sano - aiuta a prevenire il declino cognitivo (14).

Salute degli occhi

Gli omega-3 aiutano a proteggere gli occhi quando si invecchia:

• Riduce la degenerazione maculare - causa principale di cecità (15).
• Trattare la malattia dell'occhio secco - migliorare la produzione e la qualità delle lacrime (16).
• Benefici per la vista del bambino - l'assunzione di DHA in gravidanza riduce i problemi di vista (17).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 EPA e DHA hanno potenti proprietà antinfiammatorie che possono essere sfruttate:

• Riduzione dell'infiammazione - riducendo i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (18).
• Allevia il dolore articolare - diminuisce il gonfiore e la rigidità nell'artrite reumatoide (19).
• Beneficia delle condizioni autoimmuni - ha dimostrato di aiutare il lupus, l'eczema, l'IBD (20).

Come può vedere, gli acidi grassi omega-3 apportano grandi benefici a quasi tutte le parti del corpo. Ma di quanto ha bisogno per trarre questi benefici?

Raccomandazioni sugli Omega-3

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg di omega-3 combinati EPA e DHA al giorno per una salute ottimale (21, 22).

Assunzioni giornaliere più elevate, fino a 1.000-2.000 mg, sono talvolta suggerite per le persone con malattie cardiache, trigliceridi elevati o fattori di rischio della sindrome metabolica (23).

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di almeno 300-900 mg di DHA al giorno per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi dei bambini. I bambini devono assumere omega-3 in base alla loro età e al loro fabbisogno calorico (24).

Chi segue una dieta a base vegetale può avere bisogno di più omega-3 rispetto alla media, a causa del basso apporto di alimenti (25).

Quando legge le etichette, cerchi i totali combinati di EPA + DHA, piuttosto che il solo contenuto di omega-3 o di olio di pesce.

Sebbene le noci non forniscano EPA o DHA, il loro elevato contenuto di ALA può aiutarla a raggiungere gli obiettivi giornalieri di omega-3, se abbinate al pesce grasso e ad altre fonti.

Le 10 migliori fonti alimentari di Omega-3

Per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3, ecco le 10 principali fonti alimentari:

1. Pesce grasso

Il salmone, le sardine, gli sgombri e le aringhe sono ricchi di EPA e DHA antinfiammatori. Solo 3 once (85 grammi) di salmone forniscono oltre 1.000 mg (26).

2. Integratori di olio di pesce

Le capsule di olio di pesce forniscono dosi concentrate di omega-3 EPA e DHA. Molte forniscono 500-1.000 mg per porzione.

3. Noci

Le noci offrono 2.500 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (1).

4. Semi di lino

I semi di lino contengono 2.300 mg di ALA per oncia (28 grammi) (27).

5. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di omega-3 ALA in un solo etto (28 grammi) (3).

6. Semi di soia

Edamame, tofu e tempeh contengono ALA. Una mezza tazza (170 grammi) di soia contiene quasi 1.000 mg (28).

7. Semi di canapa

I semi di canapa forniscono 1.200 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (29).

8. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles offrono 135 mg di ALA per mezza tazza (44 grammi) (30).

9. Olio algale

Gli oli algali forniscono EPA e DHA vegani dalle alghe marine.

10. Fagioli

I fagioli, i ceci e altri fagioli contengono ALA. Una tazza (172 grammi) di fagioli renali contiene 430 mg di ALA (31).

Dare la priorità a queste fonti principali assicura un apporto sufficiente di omega-3 antinfiammatori.

Benefici per la salute delle noci

Le noci non solo forniscono grassi omega-3 ALA, ma anche molti altri nutrienti e composti che promuovono la salute:

Alto contenuto di antiossidanti

Le noci contengono polifenoli e vitamina E che combattono l'infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo (32).

Può migliorare la salute del cuore

Il consumo di noci è legato alla riduzione dei livelli di colesterolo, della pressione sanguigna e dell'accumulo di placca nelle arterie (33, 34).

Può essere utile per il controllo del peso

Nonostante l'elevato contenuto di grassi e calorie, alcuni studi collegano l'assunzione di noci a un peso corporeo leggermente inferiore (35).

Supporta la funzione cerebrale

Studi in provetta e su animali indicano che le noci possono giovare alla salute del cervello grazie al loro contenuto di antiossidanti (36).

Contiene altri nutrienti chiave

Le noci forniscono manganese, rame, fosforo e vitamine del gruppo B, oltre a grassi sani, proteine e fibre.

Modi sani per mangiare più noci

Ecco dei modi semplici per aggiungere più noci alla sua dieta:

• Cosparga di noci tritate la farina d'avena o lo yogurt.
• Mescolare alla granola fatta in casa o ai trail mix.
• Aggiunga alle insalate per ottenere croccantezza e grassi sani.
• Mescolare nei frullati.
• Cuocere in muffin, pane o biscotti.
• Rivestire il pesce o il pollame con le noci tritate prima di cuocerlo.
• Utilizzi l'olio di noci nei condimenti e nelle salse.
• Preparare il burro di noci fatto in casa.
• Ne assuma una piccola manciata come spuntino da portare con sé.

Abbini le noci a cibi ricchi di omega-3, come il pesce grasso, durante i pasti, per ottenere i massimi benefici antinfiammatori.

Ottenere Omega-3 senza noci

Ecco altri modi semplici per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3 se non mangia le noci:

• Mangia pesce grasso come il salmone 2-3 volte a settimana.
• Assuma integratori di olio di pesce, di krill o di alghe.
• Aggiunga i semi di chia e di canapa ai frullati, alla farina d'avena e allo yogurt.
• Faccia uno spuntino con altra frutta secca ricca di omega-3, come mandorle, noci pecan e nocciole.
• Utilizzi oli da cucina con omega-3, come l'olio di canola, di soia e di oliva.
• Cerchi uova, latte e altri prodotti arricchiti con omega-3.
• Assaggi i fagioli ricchi di omega-3, come i fagioli di rene, i fagioli pinto e i fagioli neri.

Con un po' di pianificazione, può ottenere una quantità sufficiente di omega-3 attraverso una varietà di alimenti, anche se non mangia le noci.

I punti chiave sulle noci e gli omega-3

Ecco alcuni punti chiave da capire sulle noci e sul loro contenuto di omega-3:

• Le noci forniscono 2.500 mg di omega-3 ALA di origine vegetale per una porzione da un etto.
• Non contengono nessuno degli omega-3 EPA o DHA presenti nel pesce e nelle alghe.
• Gli omega-3 ALA sono ancora importanti per la salute, soprattutto per chi segue una dieta a base vegetale.
• Abbini le noci al pesce grasso o all'olio di alghe per ottenere una combinazione di EPA/DHA e ALA.
• Si attenga alle porzioni raccomandate di noci, poiché sono molto caloriche.

Sebbene le noci siano una delle migliori fonti vegetali di omega-3, dovrebbero essere gustate insieme al pesce azzurro o agli integratori per ottenere anche l'EPA e il DHA antinfiammatori.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande comuni sulle noci e sul loro contenuto di omega-3:

Le noci nere sono più ricche di omega-3 rispetto alle noci inglesi?

La maggior parte delle ricerche mostra differenze minime tra i profili nutrizionali della noce nera e della noce inglese. Entrambi i tipi forniscono circa 2.500 mg di ALA per oncia.

Le noci omega-3 forniscono EPA e DHA?

Le noci contengono naturalmente solo ALA. Alcuni marchi iniettano oli EPA/DHA nelle noci. Se forniscono almeno 250-500 mg per porzione, possono aiutarla a raggiungere gli obiettivi giornalieri di omega-3.

L'olio di noci è una buona fonte di omega-3?

Sì, l'olio di noci fornisce una fonte concentrata di ALA. Solo 1 cucchiaino (4 grammi) offre oltre 2.000 mg di ALA. Condisca le insalate e le verdure cotte.

Le noci tostate sono più salutari delle noci crude?

Una leggera tostatura può migliorare la capacità antiossidante delle noci. Tuttavia, una tostatura eccessiva può danneggiare gli omega-3. Consuma le noci crude o leggermente tostate con moderazione.

Le noci germogliate hanno più omega-3?

La germinazione delle noci può aumentare la loro attività antiossidante, ma non aumenta il contenuto di ALA omega-3.

Le noci possono migliorare la salute del cuore?

Sì, gli studi dimostrano che le noci possono ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna, probabilmente grazie alla combinazione di omega-3, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali.

Le noci offrono un'abbondante dose di omega-3 di origine vegetale. Per una salute ottimale, cerchi di includere nella sua dieta anche fonti di EPA e DHA attraverso il pesce grasso, gli alimenti arricchiti o gli integratori.

La linea di fondo

Le noci sono una delle fonti vegetali più ricche del grasso omega-3 ALA, che fornisce 2.500 mg per una porzione da un grammo. Tuttavia, non contengono EPA o DHA. Per un apporto ottimale di omega-3 e per ottenere benefici antinfiammatori, assuma le noci insieme a pesce grasso, alimenti arricchiti di omega-3 o olio algale. Le noci sono un modo gustoso per contribuire a soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di ALA.