Le mandorle hanno acidi grassi Omega-3?

Le mandorle sono incredibilmente nutrienti e forniscono proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi sani. Ma quando si tratta di acidi grassi omega-3, le mandorle contengono davvero questi grassi salutari per il cuore?

La risposta è sì, le mandorle forniscono piccole quantità del grasso omega-3 di origine vegetale ALA (acido alfa-linolenico). Tuttavia, la quantità è minima rispetto a fonti di omega-3 migliori.

Sebbene le mandorle offrano molti benefici, non sono una fonte significativa dei benefici omega-3 EPA e DHA presenti nei pesci grassi. Questo articolo illustra il contenuto di omega-3 delle mandorle, la quantità necessaria e le migliori fonti alimentari per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.

Omega-3 nelle mandorle

Le mandorle contengono quantità minime di acidi grassi omega-3 ALA.

Una porzione standard da un'oncia (28 grammi) di mandorle crude fornisce circa (1):

• Calorie: 160
• Proteine: 6 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Calcio: 75 mg (8% DV)
• Ferro: 1 mg (6% DV)
• Omega-3 ALA: 0,1 grammi

Quindi una porzione di mandorle contiene solo 0,1 grammi o 100 mg di grasso omega-3 ALA di origine vegetale.

In confronto, la stessa porzione da un etto di noci fornisce 2.500 mg di ALA, una quantità molto più significativa (2).

Le mandorle forniscono altri nutrienti benefici, ma non sono una fonte significativa di grassi omega-3 rispetto ad altri alimenti. Inoltre, non contengono omega-3 EPA o DHA.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Gli acidi grassi Omega-3 apportano molti benefici importanti per la salute e lo sviluppo. Ecco una panoramica:

Salute del cuore

Gli omega-3 supportano la funzione cardiaca ottimale nei seguenti modi:

• Abbassa i trigliceridi - livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache (3).
• Ridurre la pressione sanguigna - gli omega-3 agiscono come un leggero fluidificante del sangue (4).
• Prevenire l'accumulo di placca - gli omega-3 riducono i depositi di grasso all'interno delle arterie (5).
• Riduce i battiti cardiaci irregolari - legati alla morte cardiaca improvvisa (6).
• Migliorare i livelli di colesterolo - aumentando l'HDL buono e riducendo l'LDL cattivo (7).

Salute del cervello

Gli omega-3 svolgono anche un ruolo vitale nella funzione e nello sviluppo del cervello:

• Migliora la memoria e il pensiero - collegato a una migliore cognizione negli adulti (8, 9).
• Aiuta a combattere la depressione - associato a tassi ridotti di depressione (10).
• Aiuta lo sviluppo cerebrale del feto - il DHA è fondamentale per la crescita cerebrale del bambino (11).
• Supportare un invecchiamento sano - aiuta a prevenire il declino cognitivo (12).

Salute degli occhi

Le retine hanno concentrazioni di omega-3 DHA molto elevate. Gli omega-3 favoriscono la visione:

• Ridurre la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità (13).
• Trattare la malattia dell'occhio secco - migliorare la quantità e la qualità delle lacrime (14).
• Benefici per la vista dei bambini - l'assunzione di DHA durante la gravidanza riduce i problemi di vista (15).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie. Possono:

• Riduzione dell'infiammazione - riducendo i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (16).
• Allevia il dolore articolare - riduce il gonfiore e la rigidità nell'artrite reumatoide (17).
• Aiuta i problemi autoimmuni - ha dimostrato di avere effetti benefici su lupus, eczema, IBD e psoriasi (18).

Chiaramente, gli omega-3 sono estremamente importanti per la salute. Ma di quanti ne ha effettivamente bisogno?

Raccomandazioni sugli Omega-3

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg al giorno di omega-3 EPA e DHA combinati per una salute ottimale (19, 20).

Assunzioni più elevate di 1.000-2.000 mg al giorno possono giovare a chi soffre di malattie cardiache, trigliceridi alti o sindrome metabolica (21).

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di almeno 300-900 mg di omega-3 DHA al giorno. I bambini devono assumere un'adeguata quantità di omega-3 in base alla loro età e al loro fabbisogno calorico (22).

I vegani e i vegetariani sono spesso carenti di omega-3 e possono avere bisogno di integratori o di alimenti arricchiti (23).

Come si può vedere, i 100 mg di ALA di origine vegetale forniti dalle mandorle sono ben al di sotto di questi obiettivi giornalieri di omega-3.

Sebbene le mandorle offrano molti benefici nutrizionali, non contribuirebbero in modo significativo a soddisfare il suo fabbisogno di omega-3.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Per raggiungere un'assunzione ottimale di omega-3, integri una quantità maggiore di questi alimenti:

1. Pesce grasso

Salmone, sgombro, sardine e aringhe forniscono gli omega-3 EPA e DHA antinfiammatori. Solo 3 once (85 grammi) di salmone forniscono oltre 1.000 mg (24).

2. Olio di pesce

Le capsule di olio di pesce offrono dosi concentrate di EPA e DHA. Molte forniscono 500-1.000 mg per porzione. L'olio algale è un'alternativa vegetariana.

3. Semi di lino

I semi di lino forniscono 2.300 mg di omega-3 ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (25).

4. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di ALA per oncia, il che li rende la migliore fonte vegetale (26).

5. Noci

Le noci contengono 2.500 mg di ALA per oncia (28 grammi) (2).

6. Semi di soia

Edamame, tofu e altri alimenti a base di soia contengono ALA. Una mezza tazza di soia ne fornisce quasi 1.000 mg (27).

7. Semi di canapa

I semi di canapa offrono 1.200 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (28).

8. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles hanno 135 mg di ALA per mezza tazza (44 grammi) (29).

9. Olio algale

L'olio algale fornisce DHA ed EPA preformati vegani provenienti dalle alghe. Lo usi quotidianamente negli alimenti.

10. Fagioli

I fagioli, i ceci e altri fagioli contengono ALA. Una tazza di fagioli ha 430 mg (30).

Dare priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 è il modo migliore per raggiungere i suoi obiettivi giornalieri.

Come aggiungere più Omega-3 alle mandorle

Ecco alcuni modi semplici per trasformare le mandorle in una buona fonte di omega-3:

• Scelga il burro di mandorle fatto con olio di lino o di alghe per avere più omega-3.
• Preparare un mix di mandorle fatto in casa con noci, noci pecan e cioccolato fondente.
• Aggiunga le mandorle tritate alla farina d'avena o allo yogurt con semi di lino macinati.
• Combini le mandorle con semi ricchi di omega-3 come chia, canapa e lino.
• Cuocere insieme salmone, mandorle e cavoletti di Bruxelles.
• Assuma le mandorle insieme ad altri alimenti a base di omega-3, come l'edamame e i fagioli.
• Utilizzi il latte di mandorla arricchito con EPA, DHA o olio di lino.

L'abbinamento delle mandorle con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3 le permette di ottenere i benefici di entrambi in uno spuntino o in un pasto.

Assunzione di Omega-3 senza mandorle

Non è necessario mangiare le mandorle per assumere acidi grassi omega-3. Ci sono molti altri modi semplici per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, tra cui:

• Mangia pesce grasso come il salmone 2-3 volte a settimana.
• Assuma integratori di pesce, krill, olio di alghe o semi di lino.
• Spuntino con una piccola manciata di noci, noci pecan o nocciole.
• Aggiunga i semi di chia e di canapa ai frullati, all'avena e allo yogurt.
• Utilizzi oli da cucina con omega-3, come l'olio di canola, di soia e di oliva.
• Cercare uova e latte arricchiti di omega-3.
• Assaggi i fagioli ricchi di omega-3, come i fagioli di rene, i fagioli pinto e i fagioli neri.

Con un po' di pianificazione, può facilmente assumere una quantità sufficiente di omega-3 anche senza mandorle.

I punti chiave sulle mandorle e gli omega-3

Ecco i punti chiave da capire sulle mandorle e il loro contenuto di acidi grassi omega-3:

• Le mandorle contengono solo 100 mg di grassi ALA omega-3 per porzione.
• La piccola quantità non contribuisce in modo significativo al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di omega-3.
• I pesci grassi, gli oli, i semi, i fagioli e le alghe ne forniscono molti di più.
• Puntate ad almeno 250-500 mg al giorno di DHA ed EPA combinati.
• Le mandorle sono molto salutari, ma devono essere abbinate ad altri alimenti a base di omega-3.
• Aggiunga alle mandorle noci, semi o oli ricchi di omega-3 per aumentarne il contenuto.

Le mandorle offrono molti benefici, ma non sono una fonte significativa di grassi omega-3 antinfiammatori. Si concentri invece sul consumo di una varietà di alimenti ricchi di omega-3.

Domande frequenti

Ecco alcune domande comuni sulle mandorle e sul loro contenuto di acidi grassi omega-3:

Le mandorle con omega-3 sono migliori delle mandorle normali?

Alcuni marchi vendono mandorle arricchite con omega-3 provenienti da olio di pesce, krill, lino o alghe. Se contengono almeno 250-500 mg di omega-3 per porzione, possono aiutarla a raggiungere gli obiettivi giornalieri.

Le mandorle ammollate, germogliate o tostate hanno più omega-3?

No, l'ammollo, la germogliazione o la tostatura delle mandorle non aumentano il loro contenuto di omega-3. Tutte le preparazioni di mandorle ne contengono solo tracce.

Il burro di mandorle è una buona fonte di omega-3?

Il burro di mandorle semplice fornisce solo una minima quantità di omega-3 ALA. Cerchi marche arricchite con semi di lino o olio di alghe per ottenere quantità più significative.

Il latte di mandorle contiene gli omega-3 EPA e DHA?

La maggior parte dei latti di mandorla contiene solo tracce di ALA dalle mandorle. Tuttavia, alcune marche aggiungono oli EPA/DHA o semi di lino. Controlli le etichette e cerchi di ottenere almeno 250 mg di omega-3 per porzione.

I livelli di omega-3 sono più alti nella buccia delle mandorle?

La buccia delle mandorle fornisce più fibre e polifenoli della noce stessa. Tuttavia, tutte le parti della mandorla contengono solo quantità minime di omega-3 ALA.

Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo?

Le mandorle possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. Ma questi benefici sono probabilmente dovuti ai grassi monoinsaturi, alle fibre, ai fitosteroli e ad altri composti che le mandorle offrono, piuttosto che al loro basso contenuto di omega-3.

Cosa è meglio, mandorle o noci?

Per quanto riguarda gli omega-3, le noci sono di gran lunga superiori alle mandorle. Un etto di noci fornisce 2.500 mg di ALA, rispetto ai soli 100 mg delle mandorle. Ma entrambe sono opzioni salutari.

Sebbene le mandorle offrano molti benefici, per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3 si affidi al pesce grasso, agli oli, agli alimenti arricchiti e agli integratori.

La linea di fondo

Le mandorle forniscono solo quantità minime di omega-3 ALA di origine vegetale e nessun EPA o DHA. Per raggiungere l'obiettivo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per una salute ottimale, dovrebbe mangiare una grande quantità di mandorle, il che non è consigliato. Si concentri invece sul consumo di una varietà di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso, gli alimenti arricchiti e gli integratori. Assuma quantità ragionevoli di mandorle come parte di una dieta equilibrata.