La cottura delle uova distrugge i loro acidi grassi Omega-3?

Le uova sono un alimento nutriente che fornisce proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici come la colina. Alcune uova contengono anche livelli più elevati di acidi grassi omega-3. Questo porta alla domanda: la cottura delle uova riduce il loro contenuto di omega-3?

La buona notizia è che la cottura delle uova con la maggior parte dei metodi standard non distrugge o impoverisce i loro omega-3. Gli omega-3 rimangono stabili durante la frittura, la bollitura, la strapazzatura, la cottura al forno e la maggior parte delle altre tecniche di cottura.

Tuttavia, un calore molto elevato per periodi prolungati, come la cottura alla griglia o alla piastra, può ridurre gli omega-3 nel tempo. In generale, però, cucinare le uova come farebbe normalmente mantiene il loro valore nutrizionale.

Di seguito, un'analisi dettagliata di come i diversi metodi di cottura influenzano gli omega-3 delle uova.

Omega-3 nelle uova

Le uova di gallina contengono naturalmente piccole quantità di omega-3, in genere tra 30-60 mg per tuorlo (1).

Tuttavia, le uova di galline alimentate con una dieta arricchita di omega-3 contengono livelli molto più elevati. Queste "uova omega-3" possono fornire 150-300 mg di omega-3 per tuorlo (2).

Gli omega-3 presenti nelle uova sono principalmente sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico). L'ALA è un omega-3 di origine vegetale che si trova in alimenti come noci, semi di lino e soia.

Le uova non contengono normalmente livelli significativi di omega-3 EPA e DHA, che si trovano nei pesci grassi. Tuttavia, le uova arricchite di omega-3 possono contenere un'aggiunta di EPA e DHA.

Indipendentemente dal tipo di uova acquistate, la cottura con metodi standard mantiene la maggior parte degli acidi grassi omega-3.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Prima di parlare di come la cottura influisce sugli omega-3 nelle uova, vediamo perché gli omega-3 sono così importanti per la salute.

Salute del cuore

Gli acidi grassi Omega-3 apportano importanti benefici alla salute e alla funzionalità del cuore:

• Abbassare i trigliceridi - I trigliceridi alti aumentano il rischio di malattie cardiache. Gli Omega-3 possono ridurli fino al 30% (3).
• Ridurre la pressione sanguigna - Gli Omega-3 agiscono come lievi fluidificanti del sangue per ridurre la pressione sanguigna (4).
• Prevenire l'accumulo di placca - Gli Omega-3 riducono la placca grassa all'interno delle pareti delle arterie (5).
• Ridurre i battiti cardiaci irregolari - Gli Omega-3 aiutano a normalizzare i ritmi cardiaci (6).
• Migliorano il colesterolo - Gli omega-3 aumentano l'HDL buono e riducono l'LDL cattivo e i trigliceridi (7).

Salute del cervello

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono ruoli importanti per la salute e lo sviluppo del cervello:

• Migliorare la memoria e il pensiero - Gli Omega-3 sono collegati a una migliore memoria e cognizione (8, 9).
• Allevia la depressione - Livelli più elevati di omega-3 sono legati a tassi più bassi di depressione (10).
• Sostenere lo sviluppo cerebrale del feto - Gli omega-3 sono fondamentali per la crescita del cervello nei neonati (11).
• Benefici per il cervello che invecchia - Gli Omega-3 aiutano a prevenire il declino con l'età (12).

Salute degli occhi

Le retine hanno concentrazioni di omega-3 molto elevate. Gli omega-3 favoriscono la visione:

• Riduzione della degenerazione maculare - Una delle principali cause di cecità (13).
• Trattamento della malattia dell'occhio secco - Migliorare la produzione e la qualità delle lacrime (14).
• Benefici per la vista dei bambini - Una maggiore assunzione di omega-3 in gravidanza riduce i problemi di vista dei bambini (15).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Possono:

• Riduzione dell'infiammazione - Gli omega-3 riducono i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (16).
• Alleviare i dolori articolari - gli Omega-3 riducono il gonfiore e la rigidità nell'artrite reumatoide (17).
• Aiutare i problemi autoimmuni - Gli omega-3 possono essere utili per il lupus, l'eczema, l'IBD e la psoriasi (18).

Chiaramente, assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 è fondamentale per una buona salute. Fortunatamente, la cottura delle uova preserva il loro contenuto di omega-3.

I metodi di cottura trattengono gli Omega-3 nelle uova

La ricerca mostra che gli omega-3 rimangono stabili nelle uova quando vengono cucinate con metodi standard, tra cui:

Bollente

La bollitura delle uova non ha alcun effetto sul loro contenuto di omega-3, sia che si tratti di uova morbide, medie o sode (19).

Bracconaggio

Le uova in camicia conservano il 100% del loro contenuto originale di omega-3 (19).

Cuocere al forno

La cottura delle uova in piatti come quiche, casseruole o pane non provoca alcuna perdita di omega-3 (19).

Friggere

Le uova cotte in padella a fuoco medio non degradano i loro grassi omega-3 (19).

Scrambling

Strapazzare delicatamente le uova sul fornello non ha alcun impatto sui livelli di omega-3 (19).

Microonde

Una rapida cottura al microonde non distrugge gli omega-3 nelle uova (19).

I componenti proteici e lipidici delle uova aiutano a proteggere gli omega-3 dai danni che si verificano durante il riscaldamento.

Finché le uova non vengono cotte a temperature molto elevate per periodi prolungati, il loro contenuto di omega-3 rimane stabile.

Il calore elevato può ridurre gli Omega-3 nel tempo

Mentre la cottura standard ha un effetto minimo, le temperature molto elevate possono ridurre gli omega-3 nelle uova con tempi di cottura prolungati.

Metodi come la cottura alla griglia, alla griglia o in padella a fuoco molto alto per più di 10 minuti possono impoverire leggermente gli omega-3 nel tempo, fino al 20% (19).

Tuttavia, una perdita del 20% è relativamente piccola. E si verifica solo in caso di calore estremo e prolungato.

Nel complesso, la ricerca dimostra chiaramente che la cottura delle uova mantiene il loro contenuto di omega-3 nella maggior parte dei casi.

Di quanti Omega-3 ha bisogno?

Ora che sa che la cottura delle uova conserva gli omega-3, di quanti omega-3 ha bisogno ogni giorno?

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano (20, 21):

• 250-500 mg di DHA ed EPA combinati al giorno per gli adulti sani.
• 300-900 mg di DHA al giorno per le donne in gravidanza/allattamento.
• Almeno 250-500 mg al giorno per i bambini, in base all'età.

I vegani potrebbero aver bisogno di più, a causa del basso apporto della dieta a base vegetale. Le persone con malattie cardiache o trigliceridi elevati possono trarre beneficio da 1.000-2.000 mg al giorno (22).

L'ideale è assumere una combinazione di grassi omega-3 vegetali (ALA) e marini (EPA/DHA).

Anche se le uova contengono omega-3, la quantità può variare sostanzialmente in base alla dieta del pollo.

Quante uova per 500 mg di Omega-3?

Il numero di uova necessarie per fornire 500 mg di omega-3 dipende dalla quantità contenuta in ogni uovo:

• Le uova convenzionali contengono 30-60 mg di omega-3 per tuorlo (1). Dovrebbe mangiare 9-16 uova convenzionali al giorno per ottenere 500 mg.
• Le uova arricchite di omega-3 forniscono 150-300 mg di omega-3 per tuorlo (2). Solo 2-3 uova con omega-3 soddisfano il minimo raccomandato di 500 mg.
• Le uova allevate al pascolo possono avere livelli leggermente più alti di quelle convenzionali, ma meno di quelle arricchite. Circa 5 uova allevate al pascolo forniscono 500 mg.

Sebbene le uova contengano omega-3, è necessario consumare una grande quantità di uova convenzionali per raggiungere gli obiettivi. Le uova arricchite di omega-3 sono un'opzione più pratica.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Oltre alle uova, ecco le 10 principali fonti alimentari di omega-3 antinfiammatori (23):

1. Pesce grasso

Salmone, sardine, sgombri, aringhe e tonno forniscono EPA e DHA. Una porzione da 3 once di salmone contiene oltre 1.000 mg.

2. Integratori di olio di pesce

Le capsule di olio di pesce offrono un concentrato di EPA/DHA. Molte forniscono 500-1.000 mg per porzione. L'olio algale è un'alternativa vegetariana.

3. Semi di lino

I semi di lino offrono 2.300 mg di omega-3 ALA per oncia. Aggiunga il lino macinato a frullati, avena e prodotti da forno.

4. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di omega-3 ALA per oncia. Li aggiunga a yogurt, budini e frullati.

5. Noci

Le noci offrono 2.500 mg di ALA per etto. Le gusti intere o cosparse nei piatti.

6. Semi di soia

I fagioli di soia, l'edamame, il tofu e il tempeh contengono ALA. Una mezza tazza di soia contiene quasi 1.000 mg.

7. Semi di canapa

I semi di canapa forniscono 1.200 mg di ALA di origine vegetale per oncia. Aggiunga la canapa a frullati, cereali e insalate.

8. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles offrono 135 mg di ALA per mezza tazza. Arrostiti per ottenere una deliziosa fonte di omega-3.

9. Olio algale

Gli oli algali forniscono DHA ed EPA preformati vegani provenienti dalle alghe. Lo usi quotidianamente in condimenti, salse e frullati.

10. Fagioli

I fagioli come il rene, il pinto e il navy offrono ALA. Una tazza di fagioli di rene contiene 430 mg.

Dia la priorità a questi alimenti per assicurarsi di soddisfare l'obiettivo minimo giornaliero di omega-3.

Modi sani di mangiare le uova

Ecco alcuni modi salutari per gustare le uova mantenendo il loro contenuto di omega-3:

• Strapazzato con verdure
• Bollito duro come spuntino
• In camicia sulle verdure
• Al forno in omelette o frittate
• Bollito morbido con pane integrale tostato
• Fritto a fuoco lento con avocado
• Aggiunte a quiche con proteine magre e verdure
• Al microonde con una spolverata di formaggio

Si attenga principalmente a metodi di cottura delicati, senza calore estremo, per massimizzare la conservazione degli omega-3 nelle uova.

Punti chiave

In sintesi, ecco i punti chiave sulla cottura delle uova e il loro contenuto di omega-3:

• I metodi di cottura standard, come strapazzare, friggere, cuocere e bollire, non distruggono gli omega-3 delle uova.
• Il calore estremo della griglia o della griglia può ridurre leggermente gli omega-3 nel tempo, se la cottura dura più di 10 minuti.
• Per soddisfare la raccomandazione giornaliera di 250-500 mg di omega-3, è preferibile consumare 2-5 uova arricchite rispetto a 9-16 uova convenzionali.
• È importante anche assumere omega-3 dagli oli vegetali, dalle noci, dai semi, dai fagioli e dai pesci grassi.
• Cuocia le uova con delicatezza e a fuoco moderato, per conservare la maggior parte degli omega-3.
• Incorporare le uova in una dieta bilanciata con molti altri alimenti ricchi di omega-3.

Con un po' di attenzione, la cottura delle uova mantiene il loro grande valore nutritivo, compresi gli acidi grassi omega-3.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande comuni sulla cottura delle uova e sul loro contenuto di omega-3:

D: Le uova omega-3 devono essere conservate in frigorifero?

Sì, le uova omega-3 devono essere conservate in frigorifero come le uova normali, per mantenerne la freschezza e prevenire le malattie di origine alimentare. La refrigerazione non influisce sul contenuto di omega-3.

D: La frittura danneggia gli omega-3 più della bollitura?

No, la ricerca dimostra che sia la frittura che la bollitura conservano il 100% degli omega-3 delle uova, se cucinate correttamente a fuoco medio. Il calore elevato può danneggiare gli omega-3 nel tempo.

D: Si perdono omega-3 negli albumi cotti rispetto ai tuorli?

Il tuorlo d'uovo contiene praticamente tutti gli omega-3. Gli albumi non forniscono omega-3. La cottura degli albumi non ha alcun effetto sul contenuto di omega-3 dei tuorli.

D: Le donne incinte dovrebbero evitare le uova poco cotte?

Sì, le donne incinte dovrebbero cuocere le uova accuratamente ad almeno 160°F per distruggere qualsiasi potenziale batterio o virus che potrebbe danneggiare il bambino in via di sviluppo.

D: La cottura può rendere le uova più nutrienti?

La cottura delle uova rende alcuni nutrienti più biodisponibili. Ma una cottura eccessiva può distruggere le vitamine sensibili al calore. Una cottura leggera conserva le sostanze nutritive e uccide gli agenti patogeni.

D: Le uova con omega-3 hanno un sapore di pesce?

No, l'arricchimento delle uova con omega-3 non fa sì che abbiano un sapore di pesce o che cambino il sapore. Dovrebbero avere lo stesso sapore delle uova normali.

D: Le uova marroni o bianche sono più nutrienti?

Non esiste una differenza sostanziale tra la nutrizione delle uova marroni e bianche o il contenuto di omega-3. Il colore si basa sulla razza del pollo. Scelga le uova arricchite di omega-3 per avere più omega-3.

Cuocia le uova con delicatezza e a fuoco moderato, per conservare il loro contenuto di omega-3. Privilegi gli alimenti ricchi di omega-3 durante i pasti e gli spuntini per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.

La linea di fondo

La ricerca dimostra che i metodi di cottura standard come strapazzare, friggere, bollire e cuocere al forno non degradano il contenuto di omega-3 delle uova. Gli omega-3 si riducono solo leggermente quando le uova vengono esposte a un calore molto elevato e prolungato. Per ottenere un'adeguata quantità di omega-3, mangiate qualche uovo arricchito di omega-3 al giorno e includete altre fonti di omega-3 come pesce, semi, noci e oli. Cuocia le uova delicatamente, a calore moderato, per conservare il massimo dei nutrienti.