La farina d'avena contiene acidi grassi Omega-3?

La farina d'avena è nota per essere un alimento sano per la prima colazione. Fornisce nutrienti importanti come fibre, proteine, ferro e manganese. Ma la farina d'avena contiene anche i benefici acidi grassi omega-3?

La risposta è sì, la farina d'avena contiene piccole quantità di ALA, un grasso omega-3 di origine vegetale. Tuttavia, la quantità è minima rispetto agli alimenti ricchi di omega-3 EPA e DHA, che offrono i maggiori benefici per la salute.

Sebbene la farina d'avena sia molto salutare, non è una fonte adeguata di omega-3 da sola. Continui a leggere per saperne di più sul contenuto di omega-3 della farina d'avena, sulla quantità necessaria e sulle fonti migliori per ottenere questo grasso essenziale.

La farina d'avena contiene un minimo di omega-3

La farina d'avena semplice prodotta con semole d'avena o avena tagliata in acciaio contiene piccole quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di origine vegetale.

Una tazza (234 grammi) di avena secca fornisce circa (1):

• 156 calorie
• 5 grammi di proteine
• 4 grammi di fibra
• 68 mg di ALA

Il contenuto di ALA equivale a poco meno di 0,1 grammi per porzione. In confronto, una porzione da 1 cucchiaio di semi di chia fornisce circa 5 grammi di ALA (2).

Quindi, anche se la farina d'avena contiene un po' di grassi omega-3 ALA, la quantità è molto ridotta.

Inoltre, la farina d'avena non fornisce acido eicosapentaenoico (EPA) o acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono i due grassi omega-3 più benefici.

La farina d'avena arricchita o aromatizzata può contenere omega-3 se vengono aggiunti durante la lavorazione, ma le quantità possono variare. Controlli l'etichetta nutrizionale per esserne sicuro.

Nel complesso, sebbene la farina d'avena contenga molte sostanze nutritive importanti, non è una fonte significativa di acidi grassi omega-3.

Perché gli Omega-3 sono importanti

I grassi Omega-3 apportano numerosi benefici alla sua salute. Ecco una panoramica sul perché sono così importanti:

Salute del cuore

Gli omega-3, in particolare l'EPA e il DHA, sono fondamentali per la salute e il funzionamento ottimale del cuore:

• Abbassare i trigliceridi - I trigliceridi alti aumentano il rischio di malattie cardiache. Gli Omega-3 possono abbassare i livelli fino al 30% (3).
• Ridurre la pressione sanguigna - Gli Omega-3 agiscono come un leggero fluidificante del sangue e possono abbassare la pressione sanguigna (4).
• Prevenire l'accumulo di placca - Gli Omega-3 riducono l'accumulo di placca all'interno delle pareti delle arterie (5).
• Ridurre i battiti cardiaci irregolari - Gli Omega-3 aiutano a normalizzare i ritmi cardiaci e a prevenire la morte cardiaca improvvisa (6).
• Migliorano il colesterolo - Gli Omega-3 aumentano il colesterolo "buono" HDL e riducono il colesterolo "cattivo" LDL e i trigliceridi (7).

Salute del cervello

Gli omega-3 svolgono anche molti ruoli importanti per la salute e lo sviluppo del cervello:

• Affina la memoria e il pensiero - Gli adulti con un'assunzione di omega-3 e livelli ematici più elevati presentano una migliore funzione cognitiva (8, 9).
• Alleviare la depressione - Numerosi studi collegano livelli più elevati di omega-3 a una riduzione della depressione (10).
• Benefici per il neurosviluppo fetale - Gli Omega-3 sono fondamentali per la crescita cerebrale dei neonati prima e dopo la nascita (11).
• Favorisce un invecchiamento sano - Gli omega-3 possono prevenire il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer (12).

Salute degli occhi

La retina presenta concentrazioni molto elevate di grassi omega-3 DHA. Gli omega-3 supportano gli occhi in diversi modi:

• Ridurre la degenerazione maculare - Una delle principali cause di cecità (13).
• Trattare la malattia dell'occhio secco - Gli omega-3 migliorano la produzione e la qualità delle lacrime (14).
• Benefici per la vista dei bambini - Una maggiore assunzione di omega-3 durante la gravidanza è collegata a minori problemi di vista nei bambini (15).

Effetti antinfiammatori

Gli omega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie. Possono:

• Riduzione dell'infiammazione - Gli omega-3 riducono i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (16).
• Alleviare i dolori articolari - Nelle persone affette da artrite reumatoide, gli omega-3 riducono il gonfiore, il dolore e la rigidità delle articolazioni (17).
• Aiutano le condizioni autoimmuni - Gli Omega-3 possono aiutare il lupus, l'eczema, l'IBD e altri disturbi autoimmuni (18).

Altri benefici

Altri potenziali benefici legati all'assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 includono:

• Pelle e capelli sani (19)
• Riduzione dei sintomi della menopausa (20)
• Miglioramento della composizione corporea (21)
• Gravidanza sana e sviluppo del bambino (11)
• Protezione contro alcuni tipi di cancro (22)

Gli Omega-3 sono chiaramente fondamentali per la salute. Ma quanto ne serve per trarre questi benefici?

Raccomandazioni sugli Omega-3

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg di omega-3 combinati EPA e DHA al giorno per una salute ottimale (23, 24).

Assunzioni più elevate di 1.000-2.000 mg al giorno sono talvolta consigliate alle persone che devono ridurre i trigliceridi elevati o la pressione sanguigna (25).

Alle donne in gravidanza e in allattamento si consiglia di assumere un minimo di 300-900 mg di DHA al giorno per un corretto sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. I bambini dovrebbero assumere un quantitativo adeguato di omega-3 in base alla loro età (26).

Le persone che seguono diete a base vegetale sono a maggior rischio di carenza e possono avere bisogno di un'assunzione di omega-3 ancora più elevata, grazie a integratori, alimenti arricchiti o oli di alghe (27).

Come si può vedere, la quantità di grassi ALA omega-3 in una porzione di farina d'avena è ben al di sotto di queste raccomandazioni.

Sebbene la farina d'avena sia estremamente salutare per lei, affidarsi ad essa come unica fonte di omega-3 la lascerebbe carente. Vediamo le opzioni migliori per assumere questi grassi importanti.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Le migliori fonti di omega-3 antinfiammatori EPA e DHA sono il pesce grasso e l'olio di pesce. Per quanto riguarda l'omega-3 ALA di origine vegetale, si può ricorrere ad alcuni oli, noci, semi e alghe.

Ecco 10 delle principali fonti alimentari:

1. Salmone

Il salmone è una delle migliori fonti di EPA e DHA. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene oltre 1.000 mg (28).

Cerchi di mangiare pesce grasso come il salmone almeno due volte alla settimana.

2. Le sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che forniscono circa 500 mg di omega-3 per barattolo da 3 once (85 grammi) (29).

Sono un'aggiunta facile e proteica alle insalate e ai panini.

3. Sgombro

Lo sgombro è un altro piccolo pesce grasso. Una porzione da 3 once (85 grammi) cotta contiene 600 mg di EPA e DHA (30).

Lo sgombro è ottimo nei tacos di pesce, al forno o alla griglia.

4. Semi di lino

I semi di lino forniscono 2.300 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (31).

Aggiunga il lino appena macinato alla farina d'avena, ai frullati e ai prodotti da forno.

5. Semi di chia

I semi di chia forniscono 5 grammi di ALA per oncia (28 grammi), il che li rende la migliore fonte vegetale (2).

Il loro sapore delicato si adatta a frullati, budini, avena e altro ancora.

6. Noci

Le noci forniscono 2.500 mg di ALA per oncia (28 grammi) (32).

Le noci vanno gustate da sole o nelle insalate e nello yogurt.

7. Semi di soia

I fagioli di soia, l'edamame, il tofu e il tempeh contengono ALA. Una mezza tazza (170 grammi) di fagioli di soia ne contiene quasi 1.000 mg (33).

8. Semi di canapa

I semi di canapa offrono 1.200 mg di ALA di origine vegetale per oncia (28 grammi) (34).

Cosparga i semi di canapa nella farina d'avena, nelle insalate e nei dessert.

9. Fagioli di rene

I fagioli offrono 430 mg di ALA per ogni tazza (172 grammi) di fagioli cotti, oltre a proteine e fibre (35).

10. Olio algale

L'olio algale fornisce DHA ed EPA preformati dalle alghe marine. Solo mezzo cucchiaino (2,5 ml) fornisce 170 mg di DHA e 110 mg di EPA (36).

Utilizzi l'olio di alghe nelle salse, nei condimenti e nei frullati.

Dare la priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 assicura il raggiungimento del suo obiettivo giornaliero di EPA, DHA e ALA.

Sebbene la farina d'avena contenga ALA, la piccola quantità non contribuisce in modo significativo all'apporto giornaliero totale di omega-3.

Modi sani di mangiare la farina d'avena

Ecco dei modi semplici per preparare la farina d'avena e per aggiungere altre fonti di omega-3:

• Cucini i fiocchi d'avena con latte di mandorle o latte di soia arricchito con DHA.
• Mescolare i semi di lino macinati, i semi di chia, i semi di canapa o le noci.
• Ricopra con frutta fresca come banane, frutti di bosco e pesche.
• Condisca con olio di alghe o olio di semi di lino per aggiungere omega-3.
• Mescolare il burro di arachidi o di mandorle per ottenere più proteine.
• Aggiunga spezie come cannella, noce moscata e zenzero.
• Aggiunga il burro di mandorle, di arachidi o di semi di girasole.
• Addolcisca con sciroppo d'acero, miele, stevia o frutta fresca al posto dello zucchero.

Sebbene la farina d'avena non sia una fonte significativa di grassi omega-3, è una colazione molto sana. Massimizzi il suo valore nutrizionale con l'aggiunta di altre fonti di omega-3.

Ottenere gli Omega-3 senza farina d'avena

Non è necessario mangiare la farina d'avena per assumere grassi omega-3. Ecco altri modi semplici per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero:

• Mangiare pesce grasso come salmone, sgombro o sardine più volte alla settimana.
• Assuma olio di pesce o integratori algali se non mangia pesce.
• Mangia una manciata di noci, semi di canapa o semi di lino macinati ogni giorno.
• Aggiunga i semi di chia ai frullati o allo yogurt per ottenere una carica di omega-3.
• Cucini con oli come la canola, la soia e i semi di lino, invece di oli a basso contenuto di omega-3.
• Incorporare i fagioli ricchi di omega-3, come i fagioli di rene, nei piatti di verdure.
• Beva latte di soia o di noci arricchito con DHA ed EPA.

Con un po' di pianificazione, può facilmente soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 ogni giorno, anche senza farina d'avena.

Punti chiave

In sintesi, ecco i punti chiave della farina d'avena e degli acidi grassi Omega-3:

• La farina d'avena fornisce solo piccole tracce di omega-3 ALA di origine vegetale.
• La quantità minima contenuta nella farina d'avena non contribuisce in modo significativo al fabbisogno giornaliero di omega-3.
• Per una salute ottimale, sono necessari almeno 250-500 mg al giorno di EPA e DHA.
• Ottenere gli omega-3 da pesce grasso, oli, semi, fagioli e alghe è meglio che affidarsi alla farina d'avena.
• La farina d'avena è molto salutare, ma deve essere abbinata ad altri alimenti ricchi di omega-3.
• Aggiunga alla farina d'avena semi di lino macinati, semi di chia, noci o olio di alghe, per aumentare il contenuto di omega-3.

Anche se la farina d'avena è nutriente, non è una scorciatoia per assumere una quantità sufficiente di grassi omega-3. Si concentri sul consumo di una varietà di alimenti ricchi di omega-3 ogni giorno.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande comuni sulla farina d'avena e gli acidi grassi Omega-3:

D: La farina d'avena tagliata in acciaio ha più omega-3 dell'avena arrotolata?

No, il contenuto di omega-3 è minimo e simile tra l'avena tagliata in acciaio e quella arrotolata. La lavorazione non influisce sulla piccola quantità di ALA presente nell'avena.

D: La crusca d'avena e la farina d'avena hanno più omega-3?

La crusca di avena fornisce più fibre rispetto all'avena arrotolata o tagliata in acciaio, ma il contenuto di omega-3 è paragonabile. Anche la farina d'avena è povera di omega-3.

D: La cottura riduce gli omega-3 della farina d'avena?

No, la cottura non distrugge gli omega-3 presenti nella farina d'avena. Bollire, cuocere al microonde o cuocere la farina d'avena non cambia la piccola quantità di ALA presente.

D: La farina d'avena arricchita con omega-3 è migliore?

Alcune marche aggiungono EPA, DHA o semi di lino per aumentare il contenuto di omega-3 della farina d'avena. Se la farina d'avena arricchita fornisce almeno 250 mg di omega-3 per porzione, può contribuire a soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.

D: Devo evitare la farina d'avena istantanea?

L'avena istantanea è precotta ed essiccata, spesso con l'aggiunta di zucchero. Hanno un indice glicemico più alto rispetto all'avena tagliata in acciaio o a quella arrotolata. Ma il contenuto di omega-3 è comunque minimo, quindi non forniscono quantità significative.

D: Le uova con omega-3 sono un buon modo per assumere EPA e DHA?

Le uova di galline alimentate con cibi ricchi di omega-3 possono contenere quantità maggiori. Ma è comunque necessario mangiare 4-5 uova con omega-3 al giorno per soddisfare le raccomandazioni minime. Il pesce e le alghe ne forniscono di più.

D: Posso assumere una quantità sufficiente di omega-3 dalla carne nutrita con erba?

La carne di manzo nutrita con erba fornisce una quantità leggermente superiore di omega-3 rispetto a quella nutrita con cereali. Ma per raggiungere gli obiettivi giornalieri di omega-3 è necessario mangiarne quantità molto elevate, il che non è salutare né sostenibile.

Privilegi il pesce grasso, gli oli vegetali e le alghe, invece di affidarsi alla farina d'avena come fonte di omega-3. La farina d'avena è sana per molti motivi, ma non per il suo contenuto di omega-3.

La linea di fondo

Sebbene la farina d'avena fornisca piccole quantità di grassi omega-3 ALA di origine vegetale, non è una fonte adeguata di omega-3 EPA e DHA, altamente antinfiammatori. Per una buona salute, è importante assumere almeno 250-500 mg al giorno di EPA e DHA da alimenti come il pesce grasso, le alghe e i prodotti arricchiti di omega-3. Si goda la farina d'avena nell'ambito di una dieta equilibrata con molti altri alimenti ricchi di omega-3.