Il formaggio contiene acidi grassi Omega-3?
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Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute. Offrono benefici per il cuore, il cervello, gli occhi e molto altro ancora. Molte persone si rivolgono al pesce grasso come fonte di omega-3. Ma può assumere questi grassi sani anche dai prodotti caseari come il formaggio?
Indice:
- Omega-3 nel formaggio
- Perché gli Omega-3 sono importanti
- Di quanti Omega-3 ha bisogno?
- Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3
- I formaggi più sani
- Modi sani di mangiare il formaggio
- Omega-3 dal formaggio: Punti di forza
-
Domande frequenti
- D: Il formaggio stagionato contiene più omega-3?
- D: I formaggi artigianali hanno più omega-3?
- D: Il formaggio arricchito con omega-3 è più sano?
- D: Il formaggio di capra è più nutriente del formaggio di mucca?
- D: Devo mangiare formaggio per assumere calcio se non mangio pesce?
- D: Posso assumere gli omega-3 solo da latticini nutriti con erba?
- D: Il formaggio non è salutare?
- La linea di fondo
Il formaggio contiene piccole quantità di omega-3. Tuttavia, la quantità è minima rispetto al pesce grasso e ad altri alimenti ricchi di omega-3. Anche se il formaggio può rientrare in una dieta sana, non è consigliabile affidarsi ad esso per gli omega-3.
Di seguito, un approfondimento sul contenuto di omega-3 dei diversi tipi di formaggio, sulla quantità necessaria e sulle fonti migliori per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3.
Omega-3 nel formaggio
Il formaggio fornisce piccole quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un grasso omega-3 di origine vegetale.
Tuttavia, il formaggio non contiene quantità significative di acido eicosapentaenoico (EPA) o acido docosaesaenoico (DHA), gli omega-3 legati alla maggior parte dei benefici per la salute.
Una porzione da un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar contiene circa 4-10 mg di ALA, ovvero meno dell'1% dell'ALA presente in un cucchiaio di semi di chia o di lino (1, 2).
Altri tipi comuni di formaggio, come la mozzarella, lo svizzero, il Monterey jack e il brie, forniscono quantità altrettanto basse di ALA, circa 2-15 mg per oncia (3).
I formaggi prodotti con latte di pecora o di capra sono leggermente più ricchi di ALA, ma un etto fornisce comunque solo 25-50 mg (4).
Come riferimento, una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone contiene oltre 1.000 mg di EPA e DHA (5).
Alcuni formaggi possono essere arricchiti con piccole quantità di EPA e DHA durante la lavorazione, anche se le quantità possono variare notevolmente. Controlli sempre l'etichetta per verificare il contenuto di omega-3.
Sebbene il formaggio contenga piccole tracce di grasso ALA omega-3 di origine vegetale, le quantità sono minime rispetto a fonti migliori.
Perché gli Omega-3 sono importanti
Prima di parlare di quali alimenti sono buone fonti di grassi omega-3, parliamo del perché gli omega-3 sono così importanti per la salute.
Salute del cuore
Gli acidi grassi Omega-3 apportano importanti benefici alla salute del cuore. Possono:
- Abbassano i trigliceridi - I trigliceridi alti sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. Gli Omega-3 possono ridurli fino al 30% (6).
- Ridurre la pressione sanguigna - Gli Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con pressione alta (7).
- Aiutano a prevenire l'accumulo di placca - Gli Omega-3 riducono l'accumulo di placca nelle arterie, riducendo il rischio di infarto e ictus (8).
- Ridurre le aritmie - Gli Omega-3 aiutano a normalizzare i ritmi cardiaci e a ridurre la probabilità di morte cardiaca improvvisa (9).
- Migliorano il colesterolo - Gli Omega-3 aumentano il colesterolo "buono" HDL e riducono il colesterolo "cattivo" LDL e i trigliceridi (10).
Salute del cervello
Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante per la salute e lo sviluppo del cervello:
- Migliorare la memoria e il pensiero - Gli adulti con un'assunzione e livelli di omega-3 più elevati hanno una memoria e una cognizione migliori (11, 12).
- Combattere la depressione - L'assunzione e i livelli ematici più elevati di omega-3 sono collegati a una riduzione della depressione (13).
- Benefici per lo sviluppo fetale - Gli Omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale dei bambini prima e dopo la nascita (14).
- Supportare l'invecchiamento del cervello - Gli omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer (15).
Salute degli occhi
Gli Omega-3 si concentrano nella retina e favoriscono lo sviluppo e la salute degli occhi.
Aiutano a ridurre il rischio di:
- Degenerazione maculare - Una delle principali cause di cecità (16).
- Malattia dell'occhio secco - Gli Omega-3 migliorano la produzione e la qualità delle lacrime (17).
- Cattiva visione nei bambini - Una maggiore assunzione di omega-3 durante la gravidanza riduce i problemi di visione dei bambini (18).
Effetti antinfiammatori
L'infiammazione contribuisce a quasi tutte le malattie croniche. Gli Omega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie.
- Ridurre l'infiammazione - Gli omega-3 riducono i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (19).
- Aiutano l'artrite - Gli Omega-3 riducono la rigidità articolare e il dolore nell'artrite reumatoide (20).
- Può giovare alle condizioni autoimmuni - gli Omega-3 possono aiutare a gestire il lupus, l'eczema, l'IBD e la psoriasi (21).
Altri benefici
Altri potenziali benefici legati a una maggiore assunzione di omega-3 includono:
- Pelle più liscia e idratata (22)
- Riduzione dei sintomi della menopausa (23)
- Miglioramento della composizione corporea (24)
- Gravidanza e bambino più sani (14)
- Protezione contro alcuni tipi di cancro (25)
Come può vedere, gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute e lo sviluppo generale. Influenzano in meglio quasi tutte le cellule e gli organi del corpo.
Ecco perché si raccomanda di assumere quantità adeguate di questi grassi benefici.
Di quanti Omega-3 ha bisogno?
La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie raccomanda di assumere almeno 250-500 mg di omega-3 combinati EPA e DHA al giorno per una salute ottimale (26, 27).
Assunzioni giornaliere più elevate di 1.000-2.000 mg sono talvolta consigliate alle persone che devono ridurre i trigliceridi elevati o la pressione sanguigna (28).
Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere almeno 300-900 mg di DHA al giorno per un corretto sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Anche i bambini hanno bisogno di DHA per la crescita del cervello, con raccomandazioni di assunzione che variano in base all'età (29).
I vegani e i vegetariani sono spesso carenti di omega-3 e possono avere bisogno di dosi giornaliere ancora più elevate da integratori o alimenti arricchiti (30).
Quando legge le etichette degli integratori, presti attenzione al totale combinato di EPA e DHA - non solo al contenuto di olio di pesce. Gli omega-3 ALA di origine vegetale si convertono in modo molto inefficiente in EPA e DHA nell'organismo (31).
Come può vedere, il formaggio non contiene neanche lontanamente i 250-500 mg di omega-3 raccomandati. Affidarsi ad esso la lascerebbe carente.
Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3
Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, si concentri sugli alimenti ricchi di EPA e DHA come il pesce, nonché sulle fonti di ALA come i semi, le noci e le alghe.
Ecco le 10 principali fonti alimentari:
1. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le aringhe, il tonno e le sardine forniscono EPA e DHA.
Solo 3 once (85 grammi) di salmone forniscono oltre 1.000 mg di omega-3 (5).
Cerchi di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3.
2. Integratore di olio di pesce
L'assunzione di un integratore di olio di pesce è un modo semplice per aumentare l'assunzione di EPA e DHA.
Molte capsule forniscono 500-1.000 mg di DHA ed EPA combinati per porzione.
Optate per gli integratori a base di alghe se siete vegetariani.
3. Semi di chia
I semi di chia sono la fonte vegetale più ricca di omega-3 ALA, che fornisce 5 grammi per oncia (32).
Possono essere aggiunti a frullati, avena, yogurt e altro ancora.
4. Semi di lino
I semi di lino forniscono 2.300 mg di ALA per oncia (33).
Provi ad aggiungere il lino appena macinato ai prodotti da forno, ai frullati e ai cereali.
5. Noci
Le noci contengono 2.500 mg di ALA per etto (34).
Le noci possono essere gustate da sole o cosparse su insalate e yogurt.
6. Semi di soia
I fagioli di soia, l'edamame, il tofu e altri alimenti a base di soia contengono omega-3.
Una mezza tazza (170 grammi) di soia bollita contiene 1.000 mg di ALA (35).
7. Semi di canapa
I semi di canapa forniscono 1.200 mg di ALA per oncia (36).
Aggiunga i semi di canapa a frullati, cereali e yogurt.
8. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di ALA, che fornisce 135 mg per mezza tazza (44 grammi) (37).
Arrostire o cuocere al vapore questi mini cavoli.
9. Olio algale
L'olio algale fornisce DHA ed EPA vegani dalle alghe.
Un mezzo cucchiaino (2,5 ml) contiene 170 mg di DHA e 110 mg di EPA (38).
10. Ostriche
Le ostriche contengono 500 mg di omega-3 per porzione da 3 once (85 grammi) (39).
Assaggi le ostriche cotte o crude, se mangia frutti di mare.
Dare priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 le garantisce di soddisfare le raccomandazioni giornaliere per questi grassi essenziali.
Il formaggio fornisce solo tracce di grassi omega-3 ALA e poco o nulla di EPA o DHA.
I formaggi più sani
Anche se il formaggio non è una fonte significativa di grassi omega-3, alcuni tipi sono più sani di altri.
Le opzioni migliori includono:
Formaggio di ricotta
La ricotta è un formaggio fresco e morbido ricavato dalla cagliata. È ricco di proteine, povero di grassi e di sodio e contiene probiotici.
Feta
La feta contiene meno calorie e meno grassi rispetto ai formaggi duri. Offre composti che possono aiutare a gestire il colesterolo e la pressione sanguigna.
Mozzarella
La mozzarella parzialmente scremata è più povera di grassi e calorie rispetto alle varietà integrali. Contiene potassio, calcio e vitamina A.
Ricotta
La ricotta fresca è cremosa, deliziosa e ricca di proteine, calcio, fosforo e vitamine A, B2 e B12.
Parmigiano
Il parmigiano è povero di carboidrati e ricco di proteine, calcio e altri nutrienti. Un po' di parmigiano grattugiato racchiude tonnellate di sapore.
Formaggio di capra
Il formaggio di capra è più facile da digerire rispetto al formaggio prodotto con latte vaccino. Fornisce grassi sani e meno calorie rispetto ai formaggi molli.
Sebbene il formaggio possa far parte di una dieta sana, non si dovrebbe fare affidamento su di esso come fonte di omega-3. Si concentri su pesce grasso, oli, semi, noci e alghe per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.
Modi sani di mangiare il formaggio
Ecco alcuni modi salutari per integrare il formaggio in una dieta equilibrata:
- Cosparga leggermente di parmigiano o feta le insalate e i piatti di pasta. Un po' è sufficiente.
- Sciogliere un cucchiaio di formaggio di capra sulle verdure cotte o sulle patate al forno.
- Farcite i funghi a fette con ricotta ed erbe fresche.
- Aggiunga un cucchiaio di ricotta ai frullati.
- Prepari una pizza fatta in casa con salsa di pomodoro, verdure e una spolverata di mozzarella.
- Mescoli la feta a cubetti in contorni di cereali integrali come il farro o la quinoa.
- Spuntino con mozzarella o ricotta con frutta.
- Utilizzi piccole quantità di formaggi fortemente aromatizzati, come il parmigiano e il formaggio di capra, per aggiungere un grande sapore.
Il formaggio può far parte di una dieta sana, se usato con moderazione e se bilanciato con alimenti ricchi di omega-3. Si concentri sulle opzioni di formaggio più sane.
Omega-3 dal formaggio: Punti di forza
Per concludere, ecco i punti chiave da sapere sul formaggio e gli omega-3:
- Il formaggio fornisce solo tracce di omega-3 ALA di origine vegetale e poco o nulla di EPA o DHA.
- Dovrebbe mangiare una grande quantità di formaggio per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3, il che non è raccomandabile per la salute.
- I pesci grassi, gli oli omega-3, i semi, le noci e le alghe offrono molti più omega-3 del formaggio.
- Dia priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 per soddisfare l'apporto minimo giornaliero di 250-500 mg.
- Il formaggio può far parte di una dieta sana con moderazione, ma non si dovrebbe fare affidamento su di esso come fonte di omega-3.
- Si concentri su opzioni di formaggio più salutari come ricotta, feta, mozzarella, ricotta e parmigiano.
Anche se il formaggio ha un ottimo sapore, non è una scorciatoia per assumere omega-3. Per una salute ottimale, mangi una varietà di alimenti ricchi di omega-3 ogni giorno.
Domande frequenti
Ecco le risposte ad alcune domande comuni sul formaggio e gli omega-3:
D: Il formaggio stagionato contiene più omega-3?
No, il processo di invecchiamento non aumenta il contenuto di omega-3 del formaggio. I formaggi stagionati tendono ad essere più ricchi di grassi saturi non salutari.
D: I formaggi artigianali hanno più omega-3?
No, i formaggi artigianali prodotti in piccoli lotti non apportano quantità maggiori di grassi omega-3. Il loro contenuto di omega-3 è minimo.
D: Il formaggio arricchito con omega-3 è più sano?
Alcuni formaggi contengono oli EPA e DHA aggiunti. Se forniscono almeno 250 mg per porzione, possono essere conteggiati per l'assunzione giornaliera. Ma i formaggi arricchiti di omega-3 sono comunque ricchi di calorie, sodio e grassi saturi. Il pesce o gli integratori sono fonti più sane.
D: Il formaggio di capra è più nutriente del formaggio di mucca?
Il formaggio di latte di capra è più facile da digerire per alcune persone. Ma il contenuto di omega-3 è altrettanto basso tra i formaggi prodotti con latte di mucca, capra o pecora.
D: Devo mangiare formaggio per assumere calcio se non mangio pesce?
Il formaggio è ricco di calcio, ma lo sono anche le verdure a foglia, i legumi, le noci, i semi e il tofu. Mangi una varietà di fonti di calcio non casearie, invece di affidarsi al formaggio ad alto contenuto di grassi.
D: Posso assumere gli omega-3 solo da latticini nutriti con erba?
I latticini alimentati con erba hanno un profilo di acidi grassi migliore, con più omega-3 rispetto ai latticini convenzionali. Ma la quantità rimane esigua, quindi è necessario ricorrere ad altre fonti di omega-3.
D: Il formaggio non è salutare?
Con moderazione, il formaggio può far parte di una dieta sana. Ma fare affidamento su quantità elevate di formaggio non è una buona idea, a causa dell'alto contenuto di grassi saturi, sodio e calorie.
Privilegi il pesce grasso, gli oli vegetali, le noci, i semi e le alghe invece del formaggio per gli omega-3. Assuma quantità ragionevoli di formaggio come parte di una dieta sana e complessiva.
La linea di fondo
Il formaggio fornisce piccole quantità di omega-3 ALA di origine vegetale, ma una quantità minima di EPA e DHA. Per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3, bisognerebbe mangiare quantità molto elevate di formaggio, il che non è consigliabile.
Per una buona salute, assuma 250-500 mg al giorno di omega-3 da pesce grasso, oli, semi, noci e alghe. Assuma il formaggio con moderazione, insieme ad altri alimenti integrali nutrienti.