Come assumere una quantità sufficiente di Omega-3 senza mangiare pesce

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute generale. Forniscono molti benefici per il cuore, il cervello, gli occhi e altro ancora.

Tuttavia, molte persone evitano il pesce, che è la fonte più comune di omega-3. Fortunatamente, ci sono molti altri modi per assumere una quantità sufficiente di omega-3 senza mangiare pesce.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Prima di parlare di come ottenere gli omega-3 da fonti diverse dal pesce, vediamo perché questi grassi sono così importanti.

Salute del cuore

Gli omega-3, in particolare l'EPA e il DHA, apportano grandi benefici alla salute del cuore. Possono:

• Abbassare i trigliceridi - I trigliceridi alti sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. Gli Omega-3 possono ridurre i trigliceridi fino al 30% (1).
• Ridurre la pressione sanguigna - Gli Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con pressione alta e in quelle che non mangiano molto pesce (2).
• Prevenire l'accumulo di placca - Gli Omega-3 possono impedire l'accumulo di placca nelle arterie, riducendo il rischio di infarto e ictus (3).
• Ridurre le aritmie - Gli omega-3 possono ridurre la probabilità di ritmi cardiaci anomali che possono portare a morte cardiaca improvvisa (4).
• Migliorano il colesterolo - Gli Omega-3 aumentano i livelli di colesterolo "buono" HDL e abbassano il colesterolo "cattivo" LDL e i trigliceridi VLDL (5).

Salute del cervello

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante per la salute e lo sviluppo del cervello.

• Migliorare la memoria e il pensiero - Gli adulti con un'assunzione più elevata di omega-3 hanno una memoria e una funzione cognitiva migliori (6, 7).
• Combattere la depressione - Diversi studi collegano l'assunzione di omega-3 e i livelli ematici più elevati alla riduzione della depressione (8).
• Sostenere lo sviluppo cerebrale del feto - Gli Omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale dei bambini prima e dopo la nascita (9).
• Benefici per il cervello che invecchia - Gli Omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer (10).

Salute degli occhi

Gli Omega-3 sono concentrati nella retina e svolgono un ruolo chiave nello sviluppo e nella salute degli occhi.

• Ridurre la degenerazione maculare - Mangiare più omega-3 riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD), una delle principali cause di cecità (11).
• Combattere la malattia dell'occhio secco - Gli integratori di Omega-3 possono trattare la malattia dell'occhio secco, migliorando la produzione e la qualità delle lacrime (12).
• Benefici per la vista dei bambini - Una maggiore assunzione di omega-3 durante la gravidanza riduce il rischio di una scarsa visione del bambino (13).

Effetti antinfiammatori

L'infiammazione è alla base di molte malattie croniche. Gli Omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie.

• Ridurre l'infiammazione - Gli omega-3 possono ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (14).
• Aiutano l'artrite - Gli Omega-3 possono ridurre la rigidità articolare e il dolore nelle persone affette da artrite reumatoide (15).
• Potenzialmente combatte le malattie autoimmuni - Gli Omega-3 possono aiutare a gestire il lupus, l'eczema, il morbo di Crohn e altre condizioni autoimmuni (16).

Altri benefici

Altri potenziali benefici legati agli omega-3 includono:

• Pelle più liscia e idratata (17)
• Riduzione dei sintomi della menopausa (18)
• Miglioramento della composizione corporea (19)
• Gravidanza e bambino più sani (20)
• Protezione contro alcuni tipi di cancro (21)

Di quanti Omega-3 ha bisogno?

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno per una salute ottimale (22, 23).

Assunzioni più elevate di 1.000-2.000 mg al giorno sono talvolta raccomandate per le persone che devono ridurre i trigliceridi o la pressione sanguigna (24).

Alle donne in gravidanza e in allattamento si consiglia di assumere almeno 300-900 mg di DHA al giorno. I bambini dovrebbero assumere almeno 250-500 mg al giorno, a seconda dell'età (25).

I vegani e i vegetariani sono spesso carenti di omega-3, per cui potrebbero dover assumere integratori a dosi più elevate o concentrarsi sul consumo di alimenti ricchi di ALA (26).

Quando si leggono le etichette degli integratori, si desidera un elevato totale combinato di EPA e DHA - non solo l'olio di pesce. L'ALA proveniente dalle piante si converte solo al tasso del 5-10% in EPA e dell'1-5% in DHA (27).

Le 10 migliori fonti di Omega-3 non provenienti dal pesce

Molti alimenti non a base di pesce contengono ALA, mentre alcune opzioni terrestri forniscono DHA ed EPA. Ecco le 10 principali fonti non ittiche:

1. Semi di chia

I semi di chia sono la fonte vegetale più ricca di omega-3.

Un'oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce (28):

• Fibra: 10 grammi
• Proteine: 4 grammi
• ALA: 5.000 mg
• Calorie: 140

I semi di chia forniscono più omega-3 del salmone, grammo per grammo. Può aggiungerli a frullati, farina d'avena, yogurt, insalate e altro ancora.

2. Semi di lino

I semi di lino, o semi di lino, sono la migliore fonte vegetale di grassi omega-3 dopo i semi di chia.

Un'oncia (28 grammi) di semi di lino ha (29):

• Fibra: 8 grammi
• Proteine: 6 grammi
• ALA: 2.300 mg
• Calorie: 150

I semi di lino devono essere macinati per rendere gli omega-3 disponibili per l'assorbimento. Provi ad aggiungere il lino macinato a frullati, avena e prodotti da forno.

3. Noci

Le noci sono molto nutrienti e forniscono 2.500 mg di ALA per porzione da un'oncia (28 grammi) (30).

Sono una fonte gustosa e vegetale che può aggiungere facilmente a insalate, yogurt e spuntini.

4. Semi di soia

I fagioli di soia interi sono un legume ricco di omega-3.

Una mezza tazza (170 grammi) di soia bollita contiene (31):

• Fibra: 10 grammi
• Proteine: 29 grammi
• ALA: 1.000 mg
• Calorie: 298

Anche i fagioli edamame, il tofu e altri alimenti a base di soia contengono ALA.

5. Semi di canapa

I semi di canapa forniscono 1.200 mg di ALA per oncia (28 grammi) e (32):

• Fibra: 2 grammi
• Proteine: 10 grammi
• Calorie: 170

I semi di canapa hanno un piacevole sapore di nocciola e possono essere aggiunti a cereali, yogurt e insalate.

6. Cavoletti di Bruxelles

Questa verdura crucifera contiene omega-3, con 135 mg di ALA per mezza tazza (44 grammi) (33).

Una leggera cottura a vapore di questi cavoli in miniatura mantiene intatte le loro sostanze nutritive. I cavoletti di Bruxelles sono un contorno salutare.

7. Olio algale

L'olio algale fornisce fonti non ittiche di EPA e DHA. Si ricava dalle alghe marine, che assorbono DHA ed EPA dall'oceano (34).

Mezzo cucchiaino da tè (2,5 ml) di olio algale somministra (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

L'olio algale non ha un sapore di pesce e può essere utilizzato in cucina o nei frullati. Viene utilizzato anche in alcuni tipi di latte, yogurt e condimenti per insalate.

8. Alghe

Le alghe marine, come la spirulina e la clorella, contengono fino a 250 mg di omega-3 per oncia (28 grammi) (36).

Oltre ad essere ricche di proteine, le alghe marine offrono numerosi benefici per la salute. Provi ad aggiungerla a zuppe, frullati o insalate.

9. Ostriche

Questi molluschi sono a basso contenuto di mercurio e sono una buona fonte di omega-3, con 500 mg in 3 once (85 grammi) (37).

Le ostriche forniscono anche zinco, ferro, selenio, vitamina B12 e vitamina C. Tuttavia, alcune persone dovrebbero limitare l'assunzione di ostriche a causa di problemi di sicurezza alimentare.

10. Fagioli renali

I fagioli renali sono una ricca fonte vegetale di omega-3, con 430 mg di ALA per tazza (172 grammi) di fagioli cotti (38).

Inoltre, contengono 23 grammi di proteine e fibre in una sola tazza cotta. I fagioli renali si adattano bene al chili, ai tacos, alle insalate e a molti altri piatti.

Suggerimenti per assumere abbastanza Omega-3

Se non mangia molto pesce, l'assunzione di questi alimenti ricchi di omega-3 rappresenta una facile alternativa:

• Utilizzi spesso i semi di chia e i semi di lino - Li aggiunga a frullati, farina d'avena, yogurt, prodotti da forno e insalate.
• Spuntino con le noci - Ne assaggi una manciata da sola o aggiunga le noci alle insalate e ai prodotti da forno.
• Cucinare con la soia - Provi la soia, l'edamame, il tofu e altre proteine a base di soia.
• Utilizzi oli ad alto contenuto di ALA - Cucini con oli di canola, di soia e di semi di lino, invece che con oli a basso contenuto di omega-3.
• Mangiare alghe - Aggiunga le alghe alle zuppe, ai frullati o come condimento. Le alghe essiccate sono un ottimo spuntino.
• Prenda in considerazione un integratore di olio algale - Questo olio speciale le garantisce un apporto quotidiano di EPA e DHA.
• Cucinare i fagioli di rognone - I fagioli sono perfetti per gli hamburger vegetariani, il chili, le insalate, i piatti di riso e altro ancora.

Con un po' di pianificazione, può facilmente soddisfare il suo fabbisogno di omega-3 da fonti diverse dal pesce. Dia priorità a questi alimenti e faccia dei semplici cambi per ottenere tutti i benefici degli omega-3 senza il pesce.

Domande frequenti

Ha ancora domande sull'assunzione di omega-3 senza pesce? Ecco le risposte ad alcune domande comuni.

D: Gli omega-3 vegetali sono buoni come gli oli di pesce?

Le alghe e gli omega-3 di origine vegetale hanno potenti benefici per la salute. Tuttavia, l'EPA e il DHA provenienti dal pesce sono utilizzati in modo più efficiente dal suo organismo. Se non mangia pesce, assuma un integratore di alghe per ottenere EPA e DHA preformati.

D: Devo evitare gli oli di pesce se sono vegetariano?

Gli oli di pesce non sono tecnicamente vegetariani, anche se alcuni vegetariani non hanno problemi ad assumerli. Gli integratori di olio di alghe marine rappresentano un'ottima alternativa.

D: L'olio di krill è migliore dell'olio di pesce?

I krill sono piccoli gamberetti. L'olio di krill fornisce omega-3 in modo simile agli oli di pesce. Per i vegetariani, l'olio di alghe è l'opzione migliore.

D: Cosa è meglio: i semi di lino o l'olio di semi di lino?

I semi di lino interi apportano fibre e proteine, oltre ai grassi omega-3. Ma l'olio di lino fornisce la più alta concentrazione di ALA. Utilizzi entrambi per ottenere benefici.

D: Si può assumere troppo omega-3?

È improbabile che si assumano troppi omega-3 dagli alimenti. Tuttavia, gli integratori di olio di pesce a dosi molto elevate possono aumentare il rischio di emorragie o interagire con i farmaci. Ne parli con il suo medico.

D: Come faccio a sapere se sto assumendo abbastanza omega-3?

I sintomi della carenza di omega-3 sono aspecifici. Il test dei livelli ematici di omega-3 fornisce la migliore valutazione del suo stato. Cerchi di ottenere un indice di omega-3 dell'8-12%.

D: Gli integratori di DHA sono indicati solo per le donne in gravidanza?

Gli integratori di DHA sono i più utili per le donne in gravidanza e in allattamento. Tuttavia, gli integratori di DHA possono essere utili anche alle persone con un basso consumo di pesce, con problemi cardiaci o con problemi di memoria.

D: Gli integratori di omega-3 funzionano davvero?

Gli integratori di omega-3 di qualità, con almeno 500 mg di EPA e DHA combinati al giorno, offrono benefici comprovati per la salute del cuore, la funzione cerebrale e altro ancora.

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente benefici, anche se non mangia pesce. Le principali fonti vegetali sono i semi di chia, i semi di lino, le noci, la soia e i cavoletti di Bruxelles. L'olio di alghe fornisce una fonte vegana di EPA e DHA.

Dare la priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 e assumere integratori, se necessario, garantisce un apporto sufficiente di questi grassi essenziali in una dieta vegetariana o vegana.