Quali sono i sintomi della carenza di Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, dal sostegno alla salute del cuore e del cervello alla riduzione dell'infiammazione. Questi grassi essenziali devono provenire dalla dieta, poiché il corpo non è in grado di produrli. Un apporto insufficiente di omega-3 nel tempo può portare a una carenza e a impatti negativi sulla salute e sul benessere. Questo articolo esplora i sintomi e i segni più comuni che possono indicare una carenza di omega-3.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per l'organismo e il cervello. Ne esistono tre tipi principali:

• ALA (acido alfa-linolenico) - si trova nelle piante e può convertirsi in EPA e DHA.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico) - promuove la salute del cuore e riduce l'infiammazione.
• DHA (Acido Docosaesaenoico) - fondamentale per la funzione cerebrale e la salute della retina

Gli esperti suggeriscono agli adulti di consumare almeno 250-500 mg al giorno di omega-3 EPA e DHA per una salute ottimale, ma le assunzioni medie sono spesso molto più basse.

Mentre gli alimenti vegetali contengono ALA, le fonti antinfiammatorie più potenti di EPA e DHA sono i pesci grassi e gli integratori di olio di pesce. Consumare una quantità sufficiente di questi omega-3 è fondamentale per evitare carenze.

Cause potenziali di carenza di Omega-3

Ci sono diverse ragioni potenziali per cui una persona può diventare carente di omega-3:

• Mangiare una dieta molto povera di pesce grasso e frutti di mare
• Non mangia molti alimenti vegetali ricchi di ALA, come noci, lino e chia.
• Seguire una dieta vegana o vegetariana senza integratori di ALA
• Ha problemi di malassorbimento che inibiscono la digestione e l'assorbimento dei grassi.
• Assunzione di farmaci che compromettono l'assorbimento dei nutrienti, come gli steroidi per via orale
• Portando mutazioni genetiche che influenzano la conversione enzimatica di ALA in EPA/DHA

I gruppi a maggior rischio di carenza di omega-3 includono i vegetariani, i vegani, gli anziani e le persone con disturbi digestivi come la celiachia o il morbo di Crohn.

Sintomi e segni di carenza di Omega-3

I possibili sintomi e segni che possono indicare uno stato di carenza di omega-3 includono:

Declino cognitivo

• Scarsa memoria
• Problemi di apprendimento e di concentrazione
• Nebbia cerebrale

Il DHA costituisce una parte sostanziale della struttura del cervello. Una carenza influisce negativamente sulla cognizione.

Cambiamenti di visione

• Visione offuscata
• Occhi secchi
• Affaticamento degli occhi

Il DHA è concentrato nella retina. Livelli bassi possono causare problemi visivi.

Problemi di pelle, capelli e unghie

• Pelle secca e desquamata
• Eruzioni cutanee squamose
• Unghie morbide e fragili
• Capelli secchi e fragili

Gli Omega-3 mantengono flessibili le membrane cellulari. Una carenza porta a una cattiva struttura della pelle, delle unghie e dei capelli.

Problemi di umore

• Depressione
• Irritabilità
• Ansia

Gli Omega-3 regolano i neurotrasmettitori e gli ormoni che controllano l'umore e la risposta allo stress.

Scarsa immunità

• Raffreddore/influenza frequenti
• Ci vuole più tempo per riprendersi quando si è malati
• Infezioni ricorrenti

Gli omega-3 riducono le citochine infiammatorie. Una carenza può diminuire la risposta immunitaria.

Stanchezza

• Bassi livelli di energia
• Si sente stanco nonostante un sonno adeguato

Gli omega-3 supportano la funzione mitocondriale. Una carenza può causare stanchezza.

Scarsa circolazione

• Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
• Sentire facilmente freddo
• Riduzione delle prestazioni durante l'esercizio fisico

Gli omega-3 favoriscono la circolazione sanguigna. La mancanza di omega-3 può compromettere la circolazione.

Diagnosticare la carenza di Omega-3

La carenza di Omega-3 non è comunemente controllata con i test di laboratorio standard. Tuttavia, alcuni laboratori specializzati possono misurare i livelli di EPA e DHA nei globuli rossi. Ciò consente una diagnosi definitiva rispetto agli intervalli di riferimento.

Il medico può anche ordinare esami del sangue sui grassi in generale, che forniscono indizi sullo stato degli omega-3 in base ai trigliceridi elevati, alle HDL basse e ai marcatori infiammatori elevati che ci si aspetterebbe con l'insufficienza di omega-3.

Prestare attenzione ai potenziali sintomi di carenza, abbinati all'assunzione di cibo, aiuta a identificare se un basso livello di omega-3 potrebbe essere un problema.

Invertire la carenza di Omega-3

La buona notizia è che la carenza di omega-3 può essere eliminata rapidamente con modifiche alla dieta e agli integratori:

Mangiare più alimenti Omega-3

• Pesci grassi come salmone, sardine, sgombri 2-3 volte a settimana.
• Alimenti ricchi di ALA come noci, semi di lino, semi di chia ogni giorno
• Frutti di mare come ostriche e cozze ogni settimana
• Uova e latti arricchiti che contengono EPA/DHA

Assuma un integratore di Omega-3

• Olio di pesce, di krill o di alghe di alta qualità
• Minimo 500 mg di EPA/DHA al giorno
• Fino a 2000 mg per i benefici per la salute del cuore

Cucinare con gli oli Omega-3

• Olio di semi di lino
• Olio di noce
• Olio di canola

L'integrazione di alimenti e oli più ricchi di omega-3 aiuta a reintegrare rapidamente i livelli di EPA e DHA per risolvere la carenza.

Fonti alimentari di Omega-3

Per mantenere uno stato ottimale di omega-3, includa regolarmente questi alimenti:

Fonti vegetali di ALA

• Semi di lino: 6.388 mg per 100 grammi
• Semi di chia: 4.915 mg per 100 grammi
• Noci: 2.574 mg per 100 grammi
• Semi di soia: 1.241 mg per 100 grammi
• Fagioli di Marina: 237 mg per 100 grammi
• Fagioli renali: 406 mg per 100 grammi

Fonti di pesce EPA/DHA

• Salmone: 4.123 mg per 100 grammi
• Sardine: 2.205 mg per 100 grammi
• Acciughe: 951 mg per 100 grammi
• Trota iridea: 983 mg per 100 grammi
• Sgombro atlantico: 1.699 mg per 100 grammi
• Caviale: 1.086 mg per 100 grammi

Combinare le fonti vegetali e quelle marine per garantire un'assunzione adeguata di tutti gli omega-3.

I punti chiave sui sintomi di carenza di Omega-3

• I potenziali sintomi di una carenza di omega-3 includono nebbia cerebrale, stanchezza, scarsa immunità, problemi di umore, problemi di circolazione e cambiamenti della pelle e dei capelli.
• I gruppi a rischio più elevato sono quelli con scarsa assunzione di pesce, disturbi da malassorbimento o vegetariani/vegani.
• L'aumento di pesce grasso ricco di omega-3, di alimenti vegetali, di oli e di integratori può risolvere la carenza.
• Puntate ad almeno 2 porzioni di pesce grasso alla settimana, insieme all'assunzione quotidiana di fonti vegetali come le noci e il lino.
• I sintomi abbinati a una scarsa assunzione di omega-3 possono indicare una carenza che vale la pena di correggere attraverso la dieta e gli integratori.

Assumere una quantità sufficiente di EPA, DHA e ALA dai frutti di mare, dalle fonti vegetali e dagli integratori assicura uno stato ottimale di omega-3 per sentirsi al meglio e ridurre i rischi legati alla carenza.