Il tonno in scatola contiene Omega-3?

Il tonno in scatola è una delle opzioni di pesce più popolari e convenienti, apprezzata per la sua praticità, versatilità e contenuto proteico. Mentre il tonno fresco fornisce acidi grassi omega-3, anche le versioni in scatola possono fornire questo importante nutriente? Questo articolo analizzerà i livelli di omega-3 nei diversi tipi di tonno in scatola e fornirà indicazioni per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi che offrono numerosi benefici per la salute. Ne esistono tre tipi principali:

• ALA (acido alfa-linolenico) - si trova nelle piante e si converte nell'organismo in EPA e DHA.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico) - favorisce la salute del cuore e riduce l'infiammazione
• DHA (Acido Docosaesaenoico) - fondamentale per la funzione e lo sviluppo del cervello

Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare almeno 250-500 mg al giorno di EPA e DHA per un benessere ottimale. Tuttavia, le assunzioni medie tendono ad essere inferiori.

Mentre gli alimenti vegetali forniscono ALA, le fonti più ricche di EPA e DHA antinfiammatori sono i pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine e lo sgombro. Il tonno in scatola può fornire EPA e DHA, ma la lavorazione a caldo può degradare parte del contenuto di omega-3.

Valutazione degli Omega-3 in diversi tipi di tonno in scatola

Esistono tre tipi principali di tonno in scatola:

Tonnetto (Chunk Light)

• 238 mg di EPA/DHA per porzione da 3 once

Albacore (Bianco)

• 628 mg di EPA/DHA per porzione da 3 once

Pinna Gialla (Gourmet)

• 300 mg di EPA/DHA per porzione da 3 once

Il tonno bianco fornisce di gran lunga la maggior quantità di omega-3, seguito dal tonno pinna gialla e dal tonnetto striato. Una porzione da 3 once di tonno bianco fornisce il 126% del minimo raccomandato di EPA/DHA, il che lo rende una fonte eccellente.

Tuttavia, si verifica una certa degradazione degli omega-3 a causa del processo di inscatolamento. Il tonno fresco fornisce 500-600 mg per porzione da 3 once, leggermente superiore a quello in scatola.

Perché il tonno in scatola conserva gli Omega-3

Mentre alcuni omega-3 si perdono con il calore dell'inscatolamento, il tonno conserva gran parte del suo contenuto originale di EPA/DHA per diversi motivi:

• Il tonno ha un alto contenuto di omega-3, quindi le perdite sono ancora abbondanti.
• Le moderne tecniche di inscatolamento utilizzano un calore inferiore per conservare meglio i nutrienti.
• Il tonno in scatola viene sigillato rapidamente a pressione per limitare l'ossidazione.
• Il tonno viene inscatolato con la pelle e la carne scura che sono le più ricche di omega-3.
• L'olio in cui viene inscatolato il tonno aiuta a prevenire la disgregazione degli omega-3.

Quindi, anche se si verificano perdite minime, il tonno in scatola rimane una delle fonti più ricche di omega-3 antinfiammatori.

I benefici del tonno in scatola

Oltre agli omega-3, il tonno in scatola offre altri nutrienti importanti:

• Proteine di alta qualità - Una porzione da 3 once fornisce 21-25 g di proteine per la riparazione dei tessuti, la costruzione muscolare e l'energia.
• Selenio - 60% della RDI di selenio, un potente minerale antiossidante.
• Vitamina D - Fornisce circa il 50% della vitamina D RDI, fondamentale per la salute delle ossa.
• Vitamina B12 - Una lattina contiene oltre il 300% della RDI di vitamina B12 per la formazione dei globuli rossi.
• Ferro - Fino all'8% del ferro RDI per prevenire l'anemia e sostenere il metabolismo.
• Zinco - Aiuta la funzione immunitaria e la sintesi del DNA.

Il tonno è molto nutriente e si inserisce bene in una dieta equilibrata. Scegliendo il tonno bianco si ottiene il massimo impatto di omega-3.

Aumentare gli Omega-3 nelle ricette con il tonno in scatola

Il tonno in scatola è versatile e funziona bene in combinazione con altri ingredienti ricchi di omega-3:

• Insalata di tonno con noci tritate (2.500 mg di ALA)
• Tonno fuso con purè di avocado (500 mg di ALA)
• Insalata di tonno ripiena di pomodoro con olio d'oliva (75 mg di ALA)
• Rotolo di tonno piccante con salmone (1.000 mg di EPA/DHA)
• Casseruola di tonno con verdure miste (200 mg di ALA)
• Insalata di pasta al tonno con fagioli cannellini (150 mg di ALA)
• Taco al tonno con crema di avo (650 mg di ALA)

L'aggiunta di fonti vegetali o di frutti di mare alternativi massimizza il contenuto di omega-3 dei piatti a base di tonno in scatola.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Per raggiungere gli obiettivi giornalieri di EPA/DHA, privilegi i seguenti alimenti ricchi di omega-3:

Fonti vegetali di ALA:

• Semi di lino: 6.388 mg per 100 grammi
• Semi di chia: 4.915 mg per 100 grammi
• Noci: 2.574 mg per 100 grammi
• Semi di soia: 1.241 mg per 100 grammi
• Fagioli di Marina: 237 mg per 100 grammi
• Fagioli renali: 406 mg per 100 grammi

Fonti di pesce EPA/DHA:

• Salmone: 4.123 mg per 100 grammi
• Sardine: 2.205 mg per 100 grammi
• Acciughe: 951 mg per 100 grammi
• Trota: 983 mg per 100 grammi
• Sgombro atlantico: 1.699 mg per 100 grammi
• Caviale: 1.086 mg per 100 grammi

Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?

Oltre alle fonti alimentari, un integratore di olio di pesce, di krill o di alghe può fornire un concentrato di EPA/DHA se la sua dieta è insufficiente. Cerchi marche di qualità con test di purezza.

Principali risultati sul tonno in scatola e gli omega-3

• Il tonno in scatola Albacore fornisce oltre 600 mg di omega-3 EPA/DHA per porzione da 3 once.
• Alcuni omega-3 si perdono con l'inscatolamento, ma il tonno conserva la maggior parte del suo contenuto originale.
• Mescolate il tonno con alimenti ricchi di omega-3 come le noci, l'avocado e il salmone.
• Privilegi il pesce grasso, il lino, la chia e le noci per un'assunzione ottimale.
• Gli integratori possono aiutare a raggiungere un'adeguata assunzione di EPA/DHA se la dieta è povera di pesce.

In conclusione, il tonno bianco in scatola è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 antinfiammatori e fornisce una notevole quantità di EPA/DHA, per cui è bene consumarlo regolarmente nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata, incentrata su cibi ricchi di omega-3.