Quali verdure sono ricche di Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, dal sostegno alla salute del cuore e del cervello alla riduzione dell'infiammazione. Mentre il pesce e gli integratori dominano le discussioni sull'assunzione di omega-3, anche molte verdure ne contengono quantità discrete, soprattutto nella forma ALA di origine vegetale. Questo articolo esplora le migliori verdure con omega-3 da aggiungere alla sua dieta.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi essenziali, necessari per la salute umana. I tipi principali sono:

• ALA (acido alfa-linolenico): Si trova principalmente negli alimenti vegetali e può essere convertito nell'organismo in EPA e DHA attivi.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico): Migliora i marcatori della salute cardiaca e i trigliceridi
• DHA (acido docosaesaenoico): Critico per la funzione e lo sviluppo del cervello

L'ALA è considerato un grasso essenziale, il che significa che dobbiamo ottenerlo dagli alimenti. Il nostro corpo può convertirlo in omega-3 EPA e DHA, ma solo a tassi bassi, intorno al 5-10%. Tuttavia, il consumo di alimenti ricchi di ALA apporta benefici.

Gli esperti raccomandano un minimo di 500 mg al giorno di EPA e DHA combinati per gli adulti, con assunzioni ottimali intorno ai 2000 mg. Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza omega-3.

Mentre i pesci grassi forniscono direttamente EPA e DHA, alcune verdure possono apportare quantità significative di ALA per contribuire a soddisfare il fabbisogno.

Le verdure più ricche di Omega-3 ALA

Tutte le verdure contengono solo tracce di omega-3. Le fonti migliori sono le verdure a foglia verde, oltre a fagioli, lenticchie, noci e semi.

Ecco le verdure con il maggior contenuto di omega-3 ALA:

1. Cavoletti di Bruxelles

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti offre 494 mg di omega-3 ALA. Si tratta della metà della quantità giornaliera raccomandata da un solo ortaggio!

I cavoletti di Bruxelles forniscono anche vitamina K, vitamina C, kaempferol, fibre e altri antiossidanti.

Arrostire o saltare i cavoletti di Bruxelles per esaltarne la dolcezza. Li tagliuzzi crudi nelle insalate. Sono un contorno nutriente.

2. Spinaci

Una porzione da 100 grammi (circa 1⁄2 tazza) di spinaci bolliti contiene 145 mg di ALA omega-3, oltre alle vitamine A, C, K e folato.

Gli spinaci riducono lo stress ossidativo, favoriscono la salute degli occhi e delle ossa e proteggono il sistema immunitario.

Utilizzi gli spinaci nelle omelette, nelle paste, nelle zuppe, nei frullati e nelle insalate per ottenere un aumento di omega-3 e di sostanze nutritive.

3. Broccoli

Una tazza di cimette di broccoli bollite e tagliate a pezzetti contiene 104 mg di ALA omega-3.

I broccoli forniscono vitamine C e K, cromo, fibre, sulforafano e altre sostanze fitochimiche protettive.

Assapori i broccoli al vapore, arrostiti, in padellate, zuppe o casseruole. Il suo sapore versatile si sposa bene con i condimenti.

4. Semi di soia

Una porzione da 100 grammi (circa 1⁄2 tazza) di semi di soia bolliti contiene 551 mg di ALA omega-3.

La soia fornisce anche proteine, rame, manganese, fosforo, vitamine del gruppo B e isoflavoni che favoriscono la salute del cuore.

Utilizzi i fagioli di soia nelle insalate, nei soffritti, negli stufati, nelle zuppe e in altri piatti. Scelga l'edamame biologico per uno spuntino facile.

5. Fagioli renali

I fagioli contengono 406 mg di ALA omega-3 per 100 grammi di porzione, oltre a proteine, fibre, folato, ferro e minerali.

Il fagiolo rosso intenso ottiene il suo colore grazie agli antiossidanti antociani protettivi.

I fagioli renali sono perfetti per il chili, i tacos, i piatti di riso, le zuppe e gli hamburger vegetali.

6. Fagioli della Marina

I fagioli marini forniscono 237 mg di omega-3 ALA per 100 grammi di porzione, oltre ad abbondanti proteine, fibre, folati e ferro.

Questi fagioli versatili sono perfetti per zuppe, stufati, piatti di pasta, tacos, hummus e fagioli al forno fatti in casa.

7. Arachidi

Una porzione da 100 grammi di arachidi tostate contiene 37 mg di ALA omega-3, oltre a proteine vegetali, biotina, rame, vitamina E, resveratrolo e fitosteroli.

Le arachidi favoriscono la salute del cuore se consumate con moderazione, nell'ambito di una dieta complessivamente sana. Utilizzi le arachidi tritate come guarnizione croccante per le fritture, le insalate e il curry.

8. Le mandorle

Le mandorle offrono 32 mg di ALA omega-3 per 100 grammi di porzione, oltre a proteine, magnesio, calcio, vitamina E, ferro, fibre e sostanze fitochimiche benefiche.

Aggiunga le mandorle a fette alla farina d'avena, allo yogurt, ai prodotti da forno, alle insalate e ai fritti, oppure le assaggi come spuntino con moderazione, data la loro alta densità calorica.

Altre verdure con modesti Omega-3 ALA

Pur non essendo le fonti più elevate, queste altre verdure comuni contengono piccole quantità di omega-3 ALA:

• Carote: 12 mg per 100 g
• Patata dolce: 10 mg per 100 g
• Funghi: 9 mg per 100 g
• Asparagi: 4 mg per 100 g
• Cipolle: 1 mg per 100 g

Mangiare un mix vario di verdure aiuta ad apportare piccole quantità che si sommano. Anche alcune erbe aromatiche, come il basilico, la salvia e il coriandolo, forniscono tracce di omega-3.

Modi per aggiungere più Omega-3 alle verdure

Ecco delle facili strategie per mangiare più verdure ricche di omega-3 ogni giorno:

• Aggiunga i cavoletti di Bruxelles, i fagioli e gli spinaci alle insalate, alle zuppe e ai soffritti.
• Arrostire broccoli, asparagi e carote con olio d'oliva e spezie.
• Aggiunga le arachidi o le mandorle alle patatine fritte, alla farina d'avena e allo yogurt per ottenere una maggiore croccantezza.
• Frullare gli spinaci e i fagioli marini in salse, creme e frullati.
• Prepari dei curry di verdure utilizzando spinaci, broccoli, peperoni e legumi.
• Grigliare funghi portobello e verdure come zucchine e melanzane.
• Preparare un chili vegetariano con fagioli, soia, cipolle e patate dolci.
• Spuntino con carote crude, sedano, peperoni e edamame con hummus.

Mescolare verdure di colori e consistenze diverse assicura un'ampia gamma di nutrienti e antiossidanti.

Contenuto di Omega-3 ALA delle verdure (per 100 g)

Ecco come si confrontano alcune verdure popolari per quanto riguarda il contenuto totale di omega-3 ALA:

Vegetale	Omega-3 ALA (mg)
Cavoletti di Bruxelles	494
Semi di soia	551
Fagioli renali	406
Spinaci	145
Broccoli	104
Fagioli della marina	237
Carote	12
Funghi	9
Patata dolce	10

Privilegi le verdure a foglia, i fagioli, le lenticchie, le noci e i semi per ottenere le quantità più elevate di omega-3 dalle fonti vegetali.

Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?

Mentre le verdure forniscono ALA, le migliori fonti di omega-3 antinfiammatori EPA e DHA rimangono il pesce grasso, l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio algale.

Se la sua dieta manca di una quantità sufficiente di pesce ricco di omega-3, l'assunzione di un integratore di qualità, testato da terzi, può assicurarle di soddisfare i livelli di assunzione giornaliera raccomandati per ottenere tutti i benefici.

Quando acquista gli integratori, cerchi marchi affidabili che indichino quantità specifiche di EPA/DHA ed eviti i prodotti di pesce rancido.

Punti chiave sulle verdure ad alto contenuto di Omega-3

• I cavoletti di Bruxelles offrono ben 494 mg di omega-3 ALA per tazza cotta.
• Anche i fagioli, gli spinaci, i broccoli e la soia forniscono oltre 100 mg per porzione.
• Le arachidi e le mandorle contengono omega-3 ALA, oltre ad altri nutrienti.
• Arrostire, saltare, frullare o gustare le verdure con omega-3 a crudo con le salse.
• Se la dieta manca di pesce grasso, un olio algale o un integratore di olio di pesce possono fornire direttamente l'EPA/DHA antinfiammatorio.
• Mangi un mix vario di verdure, con particolare attenzione ai cavoletti di Bruxelles, ai fagioli, alle noci e ai semi.

Concentrarsi sulle verdure ricche di omega-3, mangiando anche pesce grasso o assumendo un integratore di qualità, porta a un'assunzione ottimale di questi acidi grassi essenziali, fondamentali per la salute.