Quale frutto è molto ricco di Omega-3?
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Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, dal miglioramento della salute del cuore e del cervello alla lotta contro l'infiammazione. Mentre il pesce e gli integratori dominano le discussioni sull'assunzione di omega-3, anche alcuni frutti possono essere delle buone fonti, soprattutto di ALA omega-3 di origine vegetale. Continui a leggere per scoprire quali frutti contengono più omega-3 e come aggiungerne di più alla sua dieta.
Indice:
- Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
- I frutti più ricchi di Omega-3 ALA
- Altri frutti con una modesta quantità di Omega-3 ALA
- Modi per aggiungere più frutta ricca di Omega-3
- Contenuto di Omega-3 dei frutti (per 100 grammi)
- Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?
- I punti chiave della frutta ad alto contenuto di Omega-3
Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali per la salute. Ne esistono tre tipi principali:
- ALA (acido alfa-linolenico): Si trova nelle piante e si converte nell'organismo in forme attive di omega-3.
- EPA (Acido Eicosapentaenoico): Migliora la salute del cuore e i livelli di trigliceridi
- DHA (acido docosaesaenoico): Critico per la funzione e lo sviluppo del cervello
L'ALA è considerato un nutriente essenziale perché il corpo non può produrlo. Dobbiamo ottenerla dagli alimenti. L'ALA si converte in EPA e DHA con un basso tasso di efficienza, pari al 5-10%. Tuttavia, l'ALA offre i suoi benefici per la salute.
Gli esperti raccomandano un minimo di 500 mg al giorno di omega-3 EPA e DHA combinati per gli adulti, con un'assunzione ottimale di circa 2000 mg. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza.
Mentre il pesce grasso fornisce direttamente EPA e DHA, alcuni frutti possono apportare quantità significative di ALA omega-3 per aiutare a soddisfare le esigenze.
I frutti più ricchi di Omega-3 ALA
Tutti i frutti contengono solo tracce di omega-3. Le fonti più elevate sono quelle ricche di grassi e oli sani, come l'avocado, le olive e alcuni tipi di frutta secca.
Ecco i frutti con il contenuto di ALA omega-3 più considerevole:
1. Avocado
Un avocado intero contiene 261 mg di ALA omega-3, fornendo una quantità significativa.
Gli avocado forniscono anche grassi monoinsaturi salutari per il cuore, fibre, potassio e vari antiossidanti come la luteina.
Aggiunga le fette di avocado a panini, insalate e tacos o prepari il guacamole per una salsa ricca di sostanze nutritive.
2. More
Una porzione di 100 grammi (circa 3⁄4 di tazza) di more fornisce circa 135 mg di ALA omega-3.
Le more sono anche ricche di vitamina C, manganese e antiossidanti chiamati antociani, che conferiscono loro un colore intenso.
Le more fresche o congelate sono un'ottima aggiunta a frullati, parfait, farina d'avena o yogurt.
3. Lamponi
Come le more, i lamponi contengono circa 128 mg di ALA omega-3 per una porzione di 100 grammi.
I lamponi forniscono anche vitamina C, fibre, manganese e fitonutrienti che combattono l'infiammazione.
Assaggi i lamponi nelle macedonie, mescolati nei frullati, mescolati nei prodotti da forno o semplicemente mangiati come spuntino dolce e aspro.
4. Olive
Le olive verdi forniscono 115 mg di ALA omega-3 per 100 grammi, mentre le olive nere ne hanno 92 mg.
Le olive offrono grassi monoinsaturi sani, vitamina E, ferro, rame e polifenoli protettivi.
Aggiunga le olive alle insalate, alle pizze, ai panini, alle tapenades o ai piatti mediterranei per ottenere un'iniezione di sapore e di sostanze nutritive.
5. Bacche di Açaí
Le esotiche bacche di açaí contengono 107 mg di ALA omega-3 per 100 grammi di porzione, oltre agli antiossidanti chiamati antociani.
Originario del Sud America, l'açaí viene consumato in genere come frullato o come integratore in polvere. Le bacche fresche sono rare al di fuori della loro regione di coltivazione.
6. Albicocche secche
Le albicocche secche contengono 67 mg di ALA omega-3 per 100 grammi. L'essiccazione della frutta condensa tutti i nutrienti in una porzione più piccola.
Le albicocche forniscono beta-carotene, ferro, rame, fibre e antiossidanti come il licopene e la luteina.
Aggiunga le albicocche secche ai trail mix, ai cereali, alla farina d'avena, alle insalate o al ripieno del pollame per un'esplosione di sapore.
7. Prugne (prugne secche)
Le prugne offrono 65 mg di ALA omega-3 per una porzione di 100 grammi. Contengono anche molte fibre che favoriscono la salute dell'apparato digerente e del cuore.
Le prugne si adattano bene sia ai piatti dolci che a quelli salati. Le usi nei ripieni, nelle composte, nei cereali, nei frullati o semplicemente come spuntino.
8. Uvetta
Una confezione da 100 grammi di uvetta fornisce circa 59 mg di ALA omega-3, oltre a molti antiossidanti, fibre e carboidrati per l'energia.
L'uvetta è un ottimo dolcificante naturale per la farina d'avena, le insalate, i prodotti da forno, gli impasti, i ripieni e molto altro.
Altri frutti con una modesta quantità di Omega-3 ALA
Pur non essendo le fonti più elevate, questi altri frutti comuni forniscono comunque un po' di omega-3 ALA:
- Fragole: 55 mg per 100 g
- Mirtilli: 55 mg per 100 g
- Uva: 32 mg per 100 g
- Ciliegie: 30 mg per 100 g
- Mele: 25 mg per 100 g
- Pere: 22 mg per 100 g
- Pesche: 15 mg per 100 g
Gustare un'ampia varietà di frutti diversi aiuta a contribuire con piccole quantità che si sommano. I frutti di bosco e le drupacee sono tra le fonti migliori.
Modi per aggiungere più frutta ricca di Omega-3
Ecco alcune semplici strategie per incorporare più frutta contenente omega-3 nella sua dieta regolare:
- Preparare frullati con avocado, olive, bacche e ciliegie.
- Ricopra le insalate con olive, uva, frutta secca e bacche.
- Creare composte di frutta utilizzando albicocche, prugne e frutti di bosco.
- Mescoli le bacche nello yogurt, nella farina d'avena e nei cereali.
- Preparare guacamole, tapenades e salse a base di olive.
- Spuntino con olive, frutta secca e frutti di bosco
- Aggiunga la frutta ai ripieni per il pollame e alle verdure arrosto.
- Cuocia le bacche in muffin, focaccine e altre prelibatezze.
- Frullare l'avocado nelle zuppe fredde, come il gazpacho.
La combinazione di una varietà di frutti ad alto contenuto di omega-3 massimizza l'apporto dietetico da fonti vegetali.
Contenuto di Omega-3 dei frutti (per 100 grammi)
Ecco come questi frutti popolari si confrontano in termini di contenuto totale di omega-3 ALA:
Frutta | Omega-3 ALA (mg) |
---|---|
Avocado | 261 |
More | 135 |
Lamponi | 128 |
Olive, verdi | 115 |
Bacche di Açaí | 107 |
Albicocche secche | 67 |
Prugne secche | 65 |
Uvetta | 59 |
Le fragole | 55 |
Mirtilli | 55 |
Uva | 32 |
Ciliegie | 30 |
Mele | 25 |
Puntate su una varietà di frutta, con enfasi su avocado, bacche, olive e opzioni secche.
Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?
Mentre la frutta apporta alcuni omega-3 ALA, le migliori fonti di EPA e DHA rimangono il pesce grasso, l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio algale.
Se la sua dieta manca di una quantità sufficiente di pesce ricco di omega-3, l'assunzione di un integratore di qualità può aiutarla a raggiungere i livelli di assunzione giornaliera raccomandati per ottenere tutti i benefici per la salute.
Quando acquista gli integratori, scelga marchi affidabili e testati da terzi, che elencano quantità specifiche di EPA/DHA, ed eviti i prodotti rancidi e dal sapore di pesce.
I punti chiave della frutta ad alto contenuto di Omega-3
- Gli avocado offrono la maggior quantità di omega-3 tra i frutti, con oltre 250 mg di ALA per frutto medio.
- Bacche come more, lamponi e mirtilli forniscono oltre 100 mg di ALA per porzione.
- Anche le olive, le albicocche secche, le prugne secche e l'uvetta contengono discreti livelli di omega-3.
- Frullare, farcire, cuocere o fare uno spuntino con frutta ad alto contenuto di omega-3 per massimizzarne l'assunzione.
- Se la dieta manca di pesce grasso, un olio algale o un integratore di olio di pesce possono fornire direttamente EPA e DHA.
- Assuma una varietà di frutta, con particolare attenzione all'avocado, alle olive e ai frutti di bosco per i benefici degli omega-3.
Concentrarsi sui frutti ad alto contenuto di omega-3, mangiando anche pesce grasso o assumendo un integratore di qualità, fornisce un apporto ottimale di questi acidi grassi essenziali per una buona salute.