Quali alimenti sono ricchi di Omega-3?
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Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute, dal sostegno alla salute del cuore e del cervello alla riduzione dell'infiammazione. Purtroppo, la maggior parte delle persone non assume una quantità sufficiente di omega-3 nella propria dieta. Sebbene gli integratori siano un'opzione, la priorità dovrebbe essere il consumo di alimenti ricchi di omega-3. Questo articolo esplora le migliori fonti alimentari di omega-3 e i modi semplici per aggiungerne di più ai suoi pasti.
Indice:
Panoramica sugli acidi grassi Omega-3
Gli omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi necessari per la salute umana. Esistono tre principali omega-3:
- EPA (acido eicosapentaenoico) - Migliora i marcatori della salute del cuore, come i trigliceridi e la pressione sanguigna. Supporta la funzione cognitiva.
- DHA (acido docosaesaenoico) - Cruciale per lo sviluppo e la funzione del cervello. Migliora la fluidità della membrana cellulare.
- ALA (acido alfa-linolenico) - La forma vegetale di omega-3. Si converte male in EPA/DHA, ma offre comunque dei benefici.
Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, a migliorare il flusso sanguigno, a stabilizzare il ritmo cardiaco e a migliorare molti altri processi del corpo. Sono un nutriente essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrli: devono provenire dall'alimentazione o dagli integratori.
Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare almeno 500 mg di omega-3 combinati EPA/DHA al giorno, con un'assunzione ottimale fino a 2000 mg al giorno per i benefici cardiaci. Tuttavia, le assunzioni medie sono ben al di sotto delle raccomandazioni.
L'aggiunta di alimenti con omega-3 alla sua dieta può aiutare a colmare questo divario e fornire ampi vantaggi per la salute.
Le migliori fonti alimentari di Omega-3
Le fonti più ricche di omega-3 EPA e DHA provengono dal pesce grasso e da altri frutti di mare. Gli omega-3 ALA sono più abbondanti negli oli vegetali. Ecco i principali alimenti da consumare per un'assunzione ottimale di omega-3:
Pesce e frutti di mare
Pesce grasso
- Salmone: 2010 mg di EPA/DHA per 100 g di porzione
- Sardine: 1849 mg per 100g
- Sgombro: 1747 mg per 100g
- Aringa: 1524 mg per 100g
- Acciughe: 1173 mg per 100g
- Trota: 1058 mg per 100 g
Altri frutti di mare
- Ostriche: 605 mg per 100 g
- Cozze: 386 mg per 100 g
- Granchio: 325 mg per 100 g
- Aragosta: 300 mg per 100 g
- Tonno: 228 mg per 100 g
Puntate su almeno due porzioni da 3 a 4 once alla settimana di pesce grasso come il salmone, le sardine o lo sgombro. Molti tipi di pesce bianco e di tonno sono comunque fonti adeguate.
Oli
- Olio di semi di lino: 8313 mg di ALA per cucchiaino
- Olio di semi di soia: 7251 mg di ALA per cucchiaino
- Olio di perilla: 6900 mg di ALA per cucchiaino
- Olio di noci: 2554 mg di ALA per cucchiaino
- Olio di canola: 1974 mg di ALA per cucchiaio
Gli oli di lino, di soia, di perilla e di noce rappresentano la fonte vegetale di ALA omega-3 più abbondante. Da usare quotidianamente nei condimenti, nelle marinate e in cucina.
Noci e semi
- Semi di lino: 6388 mg di ALA per 100 g
- Semi di chia: 5785 mg di ALA per 100 g
- Noci inglesi: 2542 mg di ALA per 100g
- Semi di soia: 1233 mg di ALA per 100g
- Semi di canapa: 1000 mg di ALA per 100 g
Cosparga i semi di lino o di chia macinati nella farina d'avena, nello yogurt, nei prodotti da forno e nei frullati. Assaggi le noci, i semi di soia e i semi di canapa come spuntini o in miscele di sentieri.
Piante
- Cavoletti di Bruxelles: 494 mg di ALA per 100 g
- Fagioli renali: 406 mg di ALA per 100g
- Spinaci: 145 mg di ALA per 100g
- Broccoli: 104 mg di ALA per 100g
Le verdure a foglia verde e i legumi contengono quantità modeste di ALA omega-3 di origine vegetale. Mangia una varietà di questi alimenti.
Alimenti fortificati
Alcuni prodotti alimentari comuni sono ora arricchiti con EPA/DHA da olio di pesce:
- Uova: fino a 500 mg di EPA/DHA per uovo
- Yogurt: 125 mg di EPA/DHA per tazza
- Latte: 100 mg di EPA/DHA per tazza
- Succo d'arancia: 80 mg di EPA/DHA per tazza
Controlli le etichette e scelga le versioni fortificate di diari, uova, latte e succhi di frutta, per aggiungere comodamente più omega-3.
Modi per aggiungere gli Omega-3 ai pasti
Oltre a mangiare più pesce, ecco delle facili strategie per aumentare gli omega-3 dagli alimenti:
1. Utilizzi gli oli Omega-3
Sostituisca i suoi oli abituali con oli insaturi ricchi di omega-3:
- Verdure arrosto con olio di noci
- Saltare le verdure in olio di canola
- Condire le insalate con olio di lino e aceto
- Marinare il pollo in olio di soia
2. Cospargere i semi di chia e di lino
Questi potenti semi si integrano perfettamente in molti piatti:
- Aggiunga all'avena per la colazione, allo yogurt o ai frullati.
- Mescolare negli impasti del pane, nella pastella dei biscotti e nei muffin.
- Cosparga le zuppe, le insalate e i soffritti.
- Prepari il budino di chia per un dessert cremoso a base vegetale
3. Spuntino con noci e semi
Tenga a portata di mano sacchetti di noci, noci pecan, semi di girasole e di zucca per spuntini e condimenti nutrienti.
4. Mangiare più alimenti vegetali
Lavorare con verdure contenenti omega-3 come i cavoletti di Bruxelles, i fagioli e gli spinaci.
5. Scegliere le versioni fortificate
Optate per uova, latte, yogurt e succhi di frutta con EPA/DHA extra.
6. Mangiare più pesce grasso
Prepari salmone, tonno, sgombro, sardine, trota o aringa una o due volte alla settimana. Il pesce in scatola è conveniente e comodo.
Contenuto di Omega-3 negli alimenti comuni
Per massimizzare l'assunzione, ecco il contenuto di omega-3 in 100 grammi (3,5 once) di alcuni alimenti comuni:
Cibo | Omega-3 totale (mg) | ALA (mg) | EPA+DHA (mg) |
---|---|---|---|
Semi di chia | 17552 | 5967 | 0 |
Semi di lino | 22673 | 22708 | 0 |
Filetto di salmone | 2010 | 0 | 2010 |
Sardine, in scatola | 1849 | 0 | 1849 |
Sgombro atlantico | 1747 | 0 | 1747 |
Olio di soia | 7251 | 7251 | 0 |
Noci | 2542 | 2542 | 0 |
Semi di canapa | 1000 | 1000 | 0 |
Trota | 1058 | 0 | 1058 |
Tonno | 228 | 0 | 228 |
Fagioli renali | 406 | 406 | 0 |
Spinaci | 145 | 145 | 0 |
Broccoli | 104 | 104 | 0 |
Tofu | 253 | 253 | 0 |
I frutti di mare forniscono EPA e DHA, mentre le fonti vegetali offrono ALA. Consuma quotidianamente una varietà di alimenti a base di omega-3 per soddisfare le tue esigenze.
Integratori di Omega-3
Se la dieta da sola non è in grado di fornire una quantità sufficiente di EPA e DHA, si raccomanda un integratore di olio di pesce o di alghe di qualità. Ecco le dosi di integratori efficaci:
- 500 mg al giorno per la salute generale
- 1000-2000 mg per i benefici per il cuore
- Fino a 4000 mg per abbassare i trigliceridi, sotto controllo medico.
Quando acquista degli integratori, scelga marchi affidabili e testati da terzi, che riportino le quantità di EPA/DHA sull'etichetta. Anche l'olio di krill e l'olio algale sono opzioni valide.
Punti chiave sugli alimenti ricchi di Omega-3
- I pesci grassi come il salmone e le sardine contengono le quantità più elevate di EPA e DHA. Ne mangi almeno 8 etti a settimana.
- Gli omega-3 ALA provengono da oli, noci, semi e piante come i semi di lino, le noci e i cavoletti di Bruxelles.
- Le versioni fortificate di uova, yogurt, latte e succhi di frutta possono aumentare comodamente l'assunzione.
- Aggiunga ai pasti, quando possibile, alimenti ricchi di omega-3 come pesce, noci, semi e oli.
- Se la dieta è insufficiente, un integratore di olio di pesce o di alghe di qualità può fornire EPA e DHA.
Apportare alcune semplici modifiche, come l'uso regolare di semi di chia e di olio di noci, contribuisce a ottimizzare l'assunzione di omega-3 per una migliore salute. Cerchi di assumere una varietà di fonti di ALA e di EPA/DHA.