C'è una differenza tra l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo?

L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono entrambi integratori per la salute derivati dai pesci grassi. Contengono acidi grassi omega-3 che apportano una serie di benefici.

Ma c'è qualche differenza tra il normale olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo? O sono essenzialmente intercambiabili?

Questo articolo completo esamina il confronto tra l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo per quanto riguarda il contenuto di sostanze nutritive, gli effetti sulla salute, la qualità e gli usi. Tratteremo di:

• Come vengono prodotti l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo
• I tipi e le quantità di nutrienti che contengono
• Le prove dei loro benefici per la salute
• Considerazioni per la scelta di oli di alta qualità
• Eventuali differenze nel loro assorbimento o nei loro effetti
• Precauzioni ed effetti collaterali da tenere presenti
• Come determinare quale sia la soluzione giusta per le sue esigenze

Alla fine, comprenderà le principali analogie e differenze tra gli integratori standard di olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo.

Come vengono prodotti l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo?

L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo provengono da parti diverse di pesci grassi e sono sottoposti a metodi di produzione leggermente diversi:

Olio di pesce

• Ricavato dal tessuto di pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, aringa, acciughe e sardine.
• Prodotto dalla cottura, dalla pressatura e dalla separazione dei corpi del pesce.
• Purificato tramite filtrazione, spremitura a freddo, distillazione molecolare e altri processi.
• Spesso vengono aggiunti antiossidanti come la vitamina E, per aiutare a prevenire il deterioramento.

Olio di fegato di merluzzo

• Estratto specificamente dal fegato del merluzzo.
• Prodotto attraverso la cottura a vapore diretta del fegato di merluzzo, senza calore o sostanze chimiche.
• Viene sottoposto a filtrazione, ma non a raffinazione o distillazione estensiva.
• Le vitamine naturali A e D sono rimaste intatte, senza aggiunte.

Quindi le differenze principali sono la fonte del pesce, la parte del corpo utilizzata e il livello di lavorazione. Ma che dire del contenuto nutrizionale?

Come si confrontano i nutrienti dell'olio di pesce con quelli dell'olio di fegato di merluzzo?

Sia l'olio di pesce che l'olio di fegato di merluzzo sono fonti ricche di questi nutrienti chiave:

Acidi grassi Omega-3

• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)

Questi omega-3 forniscono la maggior parte dei benefici per la salute. Tuttavia, l'olio di pesce tende a fornire più EPA e DHA in generale:

• Olio di pesce - ~30% EPA/DHA in volume, circa 300 mg per capsula da 1 grammo.
• Olio di fegato di merluzzo - ~20% di EPA/DHA in volume, circa 200 mg per capsula da 1 grammo.

Quindi, dovrebbe assumere più softgel di olio di fegato di merluzzo per ottenere la stessa dose di omega-3 dell'olio di pesce standard.

Vitamina A

• L'olio di fegato di merluzzo contiene naturalmente alti livelli di vitamina A. Un cucchiaino (5 ml) fornisce ~1500 UI di vitamina A.
• La maggior parte degli oli di pesce non contiene vitamina A, ma alcune aziende la aggiungono come supplemento.

Vitamina D

• L'olio di fegato di merluzzo contiene naturalmente vitamina D. Un cucchiaino fornisce ~150 UI di vitamina D.
• L'olio di pesce non contiene naturalmente vitamina D, ma spesso viene aggiunta agli integratori di olio di pesce.

Quindi, l'olio di fegato di merluzzo offre vitamina A e D, oltre agli omega-3. Ma l'olio di pesce ha probabilmente concentrazioni di omega-3 più elevate in generale.

L'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo offrono gli stessi benefici per la salute?

Nella maggior parte dei casi, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo offrono benefici per la salute comparabili, principalmente grazie al loro contenuto di omega-3 EPA e DHA.

Le ricerche dimostrano che gli omega-3 contenuti in entrambi gli integratori offrono vantaggi per la salute:

• Salute del cuore - riduzione dei trigliceridi, della pressione sanguigna, dell'infiammazione e del rischio di malattie cardiovascolari.
• Funzione cerebrale - supporto delle capacità cognitive, della memoria e della salute mentale
• Salute degli occhi - riduzione della degenerazione maculare legata all'età
• Salute delle articolazioni - allevia la rigidità e il dolore dell'artrite.
• Immunità - lotta contro l'infiammazione e potenziamento dell'attività delle cellule immunitarie
• Salute metabolica - migliorare la sensibilità all'insulina e la gestione del peso.
• Salute riproduttiva - ottimizzare la fertilità, la gravidanza e lo sviluppo del bambino.

Tuttavia, le vitamine A e D extra dell'olio di fegato di merluzzo possono apportare ulteriori benefici alle ossa e al sistema immunitario rispetto al semplice olio di pesce.

Ma alcuni oli di pesce includono anche vitamina D supplementare. Nel complesso, entrambi sono fonti eccellenti di omega-3 che promuovono il benessere dell'intero organismo.

Come si determina la qualità e la sicurezza?

Come per qualsiasi integratore, le considerazioni sulla qualità sono importanti quando si sceglie un olio di pesce o di fegato di merluzzo, per assicurarsi di ottenere prodotti puri, efficaci e privi di contaminanti:

I marcatori di qualità per l'olio di pesce includono:

• Test di purezza di terzi
• Quantità di EPA/DHA verificate
• Standard di freschezza garantiti
• Analisi dei contaminanti per PCB, mercurio, ecc.
• Uso di antiossidanti come la vitamina E per prevenire il deterioramento

I marcatori di qualità per l'olio di fegato di merluzzo includono:

• Proveniente da fegatini di merluzzo artico selvatico
• Lavorazione a vapore senza sostanze chimiche o calore
• Test di terza parte per verificare la purezza e la freschezza
• Test per le tossine ambientali come i PCB
• Naturalmente ricco di vitamine A e D
• Olio non ossidato conservato in una confezione opaca

Idealmente, cerchi marchi che seguono gli standard delle Buone Pratiche di Fabbricazione (GMP), per garantire un controllo di qualità ottimale in tutte le fasi. Refrigerare dopo l'apertura.

Il loro assorbimento o la loro biodisponibilità sono diversi?

In teoria, la lavorazione meno estesa dell'olio di fegato di merluzzo potrebbe migliorare l'assorbimento dei nutrienti rispetto agli oli di pesce fortemente purificati.

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo vengono assorbiti ugualmente bene dal corpo umano.

Uno studio condotto su 18 adulti ha confrontato l'assorbimento dopo una singola dose di 10 ml di olio di fegato di merluzzo rispetto all'olio di pesce e ha riscontrato:

• I livelli ematici di picco di EPA e DHA erano identici in entrambi i gruppi di olio.
• L'assorbimento totale è stato equivalente per l'olio di pesce rispetto all'olio di fegato di merluzzo.

Un altro studio che ha utilizzato un periodo di integrazione di 10 giorni in 49 adulti ha avuto risultati simili:

• I livelli di Omega-3 sono aumentati in modo identico tra i gruppi di olio di fegato di merluzzo e di olio di pesce.
• Entrambi gli oli sono stati assorbiti rapidamente, con un picco di circa 6 ore dopo l'assunzione.

La ricerca suggerisce che entrambi gli oli hanno un'eccellente e uguale biodisponibilità negli esseri umani, grazie alle loro composizioni simili e alla solubilità dei grassi.

Quali sono i potenziali effetti collaterali di cui essere consapevoli?

Sia l'olio di pesce che l'olio di fegato di merluzzo sono integratori molto sicuri se usati in modo appropriato. Ma ci sono alcuni potenziali effetti collaterali da considerare:

• Sapore di pesce - L'olio di pesce in particolare è soggetto a "rutti di pesce". L'assunzione con cibo, succo o caffè aiuta a mascherare il sapore.
• Sintomi gastrointestinali - Dosi elevate di integratori possono causare nausea, bruciore di stomaco o diarrea. Iniziando con dosi basse e assumendole durante i pasti, si evita questo problema.
• Rischio di sanguinamento - Assunzioni estremamente elevate possono prolungare il tempo di sanguinamento. Ma questo è raro alle dosi tipiche di 1-3 grammi al giorno.
• Contaminanti - Scegliere oli distillati molecolarmente da marchi affidabili riduce al minimo il rischio di metalli pesanti o PCB.
• Tossicità da vitamina A - Il consumo a lungo termine di oltre 10.000 UI di vitamina A al giorno dall'olio di fegato di merluzzo può causare un'ipervitaminosi A. Si tratta di un fenomeno molto raro.

Per la maggior parte delle persone, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono molto sicuri, soprattutto se assunti durante i pasti e a dosi moderate in base alle indicazioni. Tuttavia, coloro che assumono anticoagulanti o che soffrono di determinate condizioni mediche dovrebbero consultare prima il proprio medico.

Come si fa a determinare quale sia la soluzione migliore per lei?

Ecco alcuni fattori che aiutano a determinare se l'olio di pesce standard o l'olio di fegato di merluzzo è più adatto alle sue esigenze individuali:

Consideri l'olio di fegato di merluzzo se:

• Vuole aumentare in modo specifico l'assunzione di vitamina A e D
• Segue una dieta vegetariana o vegana rigorosa, che manca di vitamina A preformata.
• Ha problemi di malassorbimento che rendono difficile l'assorbimento di alcuni integratori.
• Vuole un olio minimamente elaborato e con un breve elenco di ingredienti.

Consideri l'olio di pesce regolare se:

• Si vuole solo aumentare l'assunzione di omega-3 EPA/DHA
• Mangia pesce grasso, come il salmone, un paio di volte a settimana o più.
• Non vuole vitamina A in più
• Il suo multivitaminico o la sua dieta forniscono già una quantità sufficiente di vitamina D
• Lei è esigente per quanto riguarda il gusto e la consistenza, poiché l'olio di fegato di merluzzo ha un sapore più forte.
• È necessaria una dose molto elevata di omega-3 per i trigliceridi elevati, l'artrite, ecc.

In definitiva, la scelta dell'olio di fegato di merluzzo rispetto al normale olio di pesce dipende dalle sue esigenze e dai suoi obiettivi di salute personali. Valuti i pro e i contro di ciascuno.

Conclusioni: In che modo l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono diversi?

In sintesi, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo condividono molte somiglianze come fonti di acidi grassi omega-3 benefici. Ma ci sono alcune differenze chiave:

• L'olio di fegato di merluzzo proviene dal fegato di merluzzo; l'olio di pesce proviene dal tessuto dei pesci grassi.
• L'olio di pesce contiene naturalmente maggiori quantità di omega-3 EPA e DHA.
• L'olio di fegato di merluzzo contiene naturalmente le vitamine A e D; l'olio di pesce no, a meno che non venga aggiunto.
• L'olio di fegato di merluzzo subisce una minore lavorazione e distillazione.

La ricerca dimostra che entrambi gli oli forniscono un assorbimento equivalente di omega-3 e benefici per la salute. Ma l'olio di fegato di merluzzo offre vitamine liposolubili in più, mentre l'olio di pesce ha un contenuto di omega-3 più elevato.

Per la maggior parte delle persone che desiderano aumentare l'assunzione di omega-3, il normale olio di pesce è la scelta più semplice. Ma l'olio di fegato di merluzzo è un'opzione eccellente se desidera i benefici dell'EPA/DHA insieme alla vitamina A e D in un unico integratore.

Quando si confrontano i prodotti, controllare attentamente i test di qualità di terze parti per verificare la purezza, la freschezza, la potenza e i test di contaminazione per garantire la sicurezza. Refrigerare dopo l'apertura.

Se non è sicuro di quale olio sia più adatto alle sue esigenze nutrizionali e ai suoi obiettivi di salute, si rivolga al suo medico curante per una guida personalizzata. Ma il fattore più importante è l'assunzione giornaliera costante per un benessere a lungo termine.