Si possono assumere gli Omega-3 con la vitamina D e lo zinco?

Gli acidi grassi Omega-3, la vitamina D e lo zinco sono tre micronutrienti importanti che offrono una serie di benefici per la salute. Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, ad abbassare i trigliceridi e a promuovere la salute del cuore e del cervello. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Lo zinco supporta la funzione immunitaria e la crescita cellulare.

Molte persone assumono integratori contenenti una combinazione di questi nutrienti per una salute ottimale. Ma è sicuro assumere omega-3, vitamina D e zinco insieme? Ci sono interazioni o effetti collaterali di cui bisogna essere consapevoli?

Questo articolo completo esaminerà le prove sulla combinazione di integratori di omega-3, vitamina D e zinco. Analizzeremo:

• I benefici di ogni nutriente
• Dosaggi raccomandati
• Possibili interazioni ed effetti collaterali
• Considerazioni sulla sicurezza e suggerimenti per portarli insieme

Alla fine, saprà se può assumere in modo sicuro l'olio di pesce omega-3 o l'olio di krill con gli integratori di vitamina D e zinco.

Benefici degli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, motivo per cui vengono comunemente assunti come integratori. I principali omega-3 sono:

• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

L'EPA e il DHA si trovano principalmente nelle fonti animali, come il pesce grasso e l'olio di pesce. L'ALA si trova in fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci.

Ecco alcuni dei principali benefici degli acidi grassi omega-3 basati sull'evidenza:

Ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è un fattore chiave di molte malattie croniche. Gli Omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di omega-3 può ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP), l'IL-6 e il TNF alfa. La riduzione dell'infiammazione è collegata a benefici per le malattie cardiache, il cancro, la depressione, l'artrite e altro ancora.

Abbassare i trigliceridi

Gli omega-3 sono molto efficaci per abbassare i livelli elevati di trigliceridi nel sangue, un fattore di rischio importante per le malattie cardiache.

Molti studi dimostrano che sia gli omega-3 da prescrizione che gli integratori alimentari possono ridurre i trigliceridi fino al 30% nei soggetti con livelli elevati.

Supporta la salute del cuore

Gli effetti antinfiammatori e di riduzione dei trigliceridi degli omega-3 si traducono in una protezione della salute del cuore. L'assunzione di una quantità sufficiente di EPA e DHA è legata alla riduzione del rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.

Gli omega-3 possono anche giovare ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa.

Aumenta la funzione cerebrale

Il cervello ha bisogno di omega-3 per uno sviluppo e una funzione ottimali. Il DHA, in particolare, è l'omega-3 più abbondante nel cervello.

L'assunzione di omega-3 durante la gravidanza e l'infanzia è fondamentale per lo sviluppo del cervello. Negli adulti, gli omega-3 possono migliorare la funzione cerebrale e rallentare il declino cognitivo.

Sembrano anche utili per prevenire e trattare i disturbi dell'umore come la depressione, l'ansia e l'ADHD.

Migliorare la salute degli occhi

Il DHA è altamente concentrato nella retina degli occhi. Favorisce lo sviluppo degli occhi nelle prime fasi della vita e protegge la vista con l'avanzare dell'età.

L'assunzione di Omega-3 è legata alla riduzione del rischio di malattie oculari comuni come la degenerazione maculare, la malattia dell'occhio secco e la cataratta.

Migliora la pelle e i capelli

Gli Omega-3 mantengono la pelle idratata e i capelli forti, regolando la produzione di olio nella pelle e nel cuoio capelluto. Ciò contribuisce a dare ai capelli una sana lucentezza.

Inoltre, proteggono la pelle dai danni del sole che possono portare all'invecchiamento precoce.

Allevia i dolori articolari e l'artrite

Gli effetti antinfiammatori degli omega-3 alleviano la rigidità articolare e il dolore associati all'artrite reumatoide. Alcuni studi rilevano benefici anche per l'osteoartrite.

In uno studio condotto su 250 persone con dolori articolari, il 90% di coloro che assumevano omega-3 ha riportato una riduzione del dolore e non ha più avuto bisogno di farmaci antidolorifici dopo tre mesi.

Sostenere lo sviluppo del feto

Gli Omega-3, in particolare il DHA, sono di vitale importanza per la crescita e lo sviluppo corretto del feto durante la gravidanza. Sono coinvolti nella struttura e nella funzione del cervello e degli occhi.

L'assunzione di Omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento è stata collegata a punteggi di intelligenza e acutezza visiva più elevati nei bambini.

Promuove la perdita di peso

L'assunzione di omega-3 può aumentare il senso di sazietà e favorire la combustione dei grassi, favorendo la perdita di peso. Tuttavia, gli studi sono contrastanti sul fatto che gli omega-3 portino definitivamente a una riduzione del peso corporeo.

Tuttavia, gli omega-3 hanno un impatto positivo sull'infiammazione legata all'obesità, sulla resistenza all'insulina e su altri fattori legati all'aumento di peso.

In sintesi, gli acidi grassi omega-3 offrono benefici di vasta portata per il cervello, il cuore, le articolazioni, gli occhi, la pelle e altro ancora. Dato il loro profilo di sicurezza stellare, sono uno degli integratori più benefici che si possano assumere per la salute generale.

Benefici della vitamina D

Conosciuta anche come "vitamina del sole", la vitamina D svolge un ruolo cruciale in molti aspetti della salute. Agisce come un ormone nel corpo, comunicando con i recettori presenti in quasi tutte le cellule.

Alcune delle funzioni più importanti della vitamina D includono:

Costruire ossa forti

La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea, rendendola essenziale per la salute delle ossa. L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D previene il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia e l'osteoporosi negli adulti.

Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina D riducono notevolmente la perdita ossea, le fratture e le cadute, soprattutto negli adulti anziani.

Rafforzare l'immunità

La carenza di vitamina D compromette la funzione immunitaria e aumenta l'infiammazione. Questo è legato ad un aumento del rischio di infezioni come l'influenza, la polmonite e le infezioni virali.

È stato dimostrato che l'integrazione riduce le infezioni respiratorie e favorisce la funzione polmonare.

Regolazione della crescita cellulare

La vitamina D controlla la crescita cellulare, la differenziazione e l'apoptosi (morte cellulare programmata). Questo aiuta a prevenire la moltiplicazione incontrollata delle cellule che si verifica nello sviluppo del cancro.

Livelli più elevati di vitamina D sono associati a rischi ridotti di cancro al colon-retto, al seno e alla prostata.

Migliorare la salute del cuore

Livelli adeguati di vitamina D favoriscono la salute del cuore, riducendo l'infiammazione, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Le persone con un basso livello di vitamina D hanno una probabilità fino a due volte maggiore di avere attacchi di cuore, ictus e altri eventi cardiovascolari.

Equilibrio dell'umore

I cambiamenti stagionali dell'umore sono stati collegati alle fluttuazioni dei livelli di vitamina D dovute alla ridotta esposizione al sole. Gli integratori sembrano stabilizzare l'umore e alleviare i sintomi della depressione.

Una meta-analisi ha rilevato che riduce i sintomi depressivi di oltre il 30% rispetto al placebo.

Controllare la glicemia

Sostenendo la secrezione di insulina e la sensibilità, la vitamina D svolge un ruolo centrale nella regolazione degli zuccheri nel sangue. Molti studi associano bassi livelli di vitamina D ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

L'integrazione può ridurre il conteggio dell'emoglobina A1C e la glicemia a digiuno nei soggetti con prediabete o diabete di tipo 2.

Aiutare la perdita di peso

La carenza di vitamina D è legata all'aumento del rischio di obesità. Sebbene le prove siano limitate, gli integratori possono migliorare la perdita di peso, in particolare se associati al calcio.

Uno studio ha rilevato che le donne che hanno assunto calcio e vitamina D per 15 settimane hanno perso 6,4 chili in più rispetto al gruppo di controllo.

In sintesi, la vitamina D è coinvolta in numerose funzioni che proteggono da malattie importanti come l'osteoporosi, il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari. Assicurare livelli adeguati durante tutto l'anno è fondamentale per la salute generale.

Benefici dello zinco

Lo zinco è un minerale traccia essenziale, necessario in piccole quantità per oltre 100 reazioni enzimatiche nell'organismo. È naturalmente presente in molti alimenti e comunemente aggiunto agli integratori e agli alimenti arricchiti.

Ecco alcuni dei principali benefici dello zinco basati sull'evidenza:

Rafforzare l'immunità

Lo zinco svolge un ruolo centrale nello sviluppo e nella funzione delle cellule immunitarie, note come linfociti e fagociti. Anche una lieve carenza di zinco compromette l'immunità e aumenta l'infiammazione.

L'integrazione di zinco riduce le infezioni respiratorie come il raffreddore e la polmonite. Aiuta anche a combattere le infezioni da diarrea e malaria nei Paesi in via di sviluppo.

Sostenere la crescita e lo sviluppo

Lo zinco è fondamentale per la crescita dallo sviluppo fetale fino all'adolescenza. È necessario per la produzione di DNA e proteine, per la divisione cellulare e per il rilascio dell'ormone della crescita.

La carenza di zinco durante la gravidanza e l'infanzia può compromettere la crescita, lo sviluppo neurologico e l'immunità.

Favorire la guarigione delle ferite

Lo zinco contribuisce alla sintesi del collagene, alla funzione immunitaria e all'infiammazione, tutti elementi fondamentali per la riparazione delle ferite.

Lo zinco topico o orale accelera in modo significativo la guarigione di ustioni, incisioni chirurgiche, ulcere del piede diabetico e piaghe da decubito (ulcere da pressione).

Regolazione del testosterone

Lo zinco è essenziale per la salute riproduttiva maschile e la produzione di testosterone. La carenza è legata alla riduzione del testosterone, alla diminuzione della fertilità e all'aumento dell'infiammazione.

Negli atleti e nelle persone con carenza di zinco, l'integrazione può aumentare i livelli di testosterone e contrastare la disfunzione erettile.

Combattere l'acne

Grazie alle sue proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, lo zinco aiuta a trattare e prevenire l'acne. È efficace quanto gli antibiotici per ridurre le lesioni dell'acne.

Lo zinco regola anche la produzione di olio e può minimizzare le cicatrici da acne.

Sostenere la salute degli occhi

Lo zinco si concentra nell'occhio, in particolare nella retina e nei tessuti circostanti. Consente il trasporto della vitamina A per prevenire la perdita della vista dovuta alla degenerazione maculare legata all'età.

La carenza di zinco è legata alla riduzione dell'acuità visiva e alla cecità notturna.

Migliorare la funzione cerebrale

Lo zinco è fondamentale per la neurotrasmissione nel cervello. Le carenze sono collegate alla depressione, all'ADHD e a disturbi della cognizione e dell'apprendimento.

L'integrazione può migliorare la vigilanza mentale, l'elaborazione delle informazioni e la memoria episodica.

Abbassare la glicemia

Lo zinco si lega all'insulina e ne favorisce l'immagazzinamento nel pancreas. Contribuisce anche alla secrezione di insulina e alla sensibilizzazione delle cellule al glucosio.

Gli studi dimostrano che lo zinco abbassa la glicemia nelle persone con diabete. Oltre il 30% delle persone con diabete di tipo 2 ha una carenza di zinco.

Prevenire l'osteoporosi

Stimolando la formazione e la mineralizzazione ossea, lo zinco rafforza le ossa e aiuta a prevenire l'osteoporosi, soprattutto se associato al calcio.

Uno studio condotto su donne in postmenopausa ha rilevato che l'aggiunta di zinco agli integratori di calcio aumenta la densità ossea più del calcio da solo.

In sintesi, lo zinco svolge diversi ruoli nell'immunità, nella crescita, nella guarigione delle ferite, nella funzione ormonale, nella visione, nella salute del cervello e nel rischio di malattie croniche. Assicurarsi di soddisfare la RDI di zinco favorisce il benessere generale.

Dosaggi raccomandati

Omega-3

Per la salute generale:

• 250-500 mg di EPA e DHA al giorno

Per i trigliceridi alti:

• Fino a 4 grammi di EPA e DHA al giorno, sotto controllo medico.

La dose può variare anche in base alla condizione specifica. Assunzioni superiori a 3 grammi al giorno devono essere monitorate da un medico a causa di possibili rischi di sanguinamento.

Quando cerca un integratore di olio di pesce di qualità, ne scelga uno che contenga almeno 500 mg di EPA e DHA combinati per 1.000 mg di capsula.

Vitamina D

La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina D è:

• 600 UI (15 mcg) al giorno per le età comprese tra 1 e 70 anni.
• 800 UI (20 mcg) al giorno per gli ultrasettantenni

Tuttavia, molti esperti raccomandano un'assunzione giornaliera di 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) per una salute ottimale.

Dosi fino a 10.000 UI al giorno sono considerate sicure per gli adulti sani, se monitorate da un professionista sanitario.

Zinco

L'RDA per lo zinco è:

• 8 mg al giorno per le donne
• 11 mg al giorno per gli uomini

Queste RDA si riferiscono allo zinco elementare. Ciò significa che se assume un integratore contenente gluconato di zinco, ha bisogno di circa 14 mg per ottenere 8 mg di zinco effettivo.

Assunzioni fino a 40 mg al giorno di zinco elementare da integratori o pastiglie di zinco in genere non causano effetti negativi negli adulti sani.

Dosi più elevate possono essere utilizzate a breve termine sotto controllo medico, di solito fino a 150 mg al giorno.

Esistono interazioni tra Omega-3, Vitamina D e Zinco?

Interazioni tra Omega-3 e Vitamina D

Non sono note interazioni tra gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D. Entrambi sono nutrienti liposolubili, ma non competono per l'assorbimento né influenzano negativamente la reciproca attività biologica.

In effetti, alcune prove suggeriscono che gli omega-3 possono effettivamente migliorare l'assorbimento e la funzione della vitamina D.

Gli Omega-3 vengono incorporati nelle membrane cellulari, provocando cambiamenti strutturali favorevoli. Questo sembra promuovere il legame e la segnalazione della vitamina D attraverso i recettori cellulari.

Pertanto, non solo può assumere in modo sicuro gli omega-3 insieme alla vitamina D, ma gli integratori di omega-3 possono migliorare il suo stato di vitamina D.

Interazioni tra Omega-3 e Zinco

Come per la vitamina D, gli acidi grassi omega-3 non interagiscono negativamente con l'assorbimento o l'integrazione dello zinco.

Ci sono alcune prove che gli omega-3 e lo zinco possono essere sinergici per alcune funzioni:

• Guarigione delle ferite: Sia gli omega-3 che lo zinco svolgono un ruolo centrale nella regolazione dell'infiammazione e della formazione di collagene durante la riparazione delle ferite. Gli studi indicano che l'integrazione di questa combinazione è ottimale per il recupero dopo un intervento chirurgico o una lesione.
• Immunità: Il DHA e lo zinco supportano l'attività delle cellule immunitarie. La combinazione di integratori di omega-3 con 20-50 mg di zinco sembra utile per rafforzare l'immunità contro le infezioni.
• Neuroprotezione: Il DHA e lo zinco sono componenti strutturali cruciali delle membrane cellulari nel cervello e negli occhi. L'integrazione con entrambi può supportare meglio la funzione delle membrane e prevenire la perdita della vista.

Nel complesso, gli omega-3 e lo zinco non competono per l'assorbimento ed entrambi offrono benefici unici per l'immunità, la guarigione delle ferite, gli occhi e il cervello. Può tranquillamente assumere olio di pesce o altri integratori di omega-3 insieme allo zinco.

Interazioni tra vitamina D e zinco

Non ci sono interazioni negative tra zinco e vitamina D. Poiché entrambi vengono assorbiti nell'intestino tenue, dosi molto elevate di uno possono potenzialmente influenzare l'assorbimento dell'altro.

Tuttavia, questo non è generalmente un problema alle normali dosi di integrazione. I benefici di entrambi i nutrienti vengono mantenuti quando si assumono insieme quantità moderate di zinco e vitamina D.

Infatti, la combinazione di vitamina D e zinco può essere vantaggiosa per costruire la densità ossea e prevenire l'osteoporosi.

• La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la formazione delle ossa. Lo zinco è essenziale per attivare la vitamina D e stimolare la mineralizzazione.
• È stato riscontrato che l'assunzione di vitamina D con 30 mg di zinco migliora molteplici marcatori del metabolismo osseo e aumenta la densità ossea più della sola vitamina D.

L'integrazione di zinco, inoltre, non influisce sui livelli di vitamina D nel sangue. Offrendo sia la vitamina D che lo zinco, le ossa ricevono i benefici sinergici di questi due nutrienti.

Possibili effetti collaterali dell'assunzione congiunta di Omega-3, Vitamina D e Zinco

Se assunti ai dosaggi raccomandati, gli integratori di omega-3, vitamina D e zinco sono ben tollerati con effetti collaterali minimi. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali effetti avversi di cui essere consapevoli:

• Sintomi gastrointestinali: Dosi elevate di omega-3 possono causare nausea, diarrea, bruciore di stomaco e dolore addominale. Anche gli integratori di zinco possono talvolta irritare lo stomaco. L'assunzione con il cibo spesso minimizza gli effetti collaterali gastrointestinali.
• Gusto sgradevole: Gli integratori di olio di pesce Omega-3 possono lasciare uno sgradevole retrogusto di pesce. Anche gli integratori di zinco possono dare un sapore metallico. Un piccolo spuntino dopo l'assunzione può mascherare il sapore.
• Aumento del rischio di emorragia: Assunzioni molto elevate di omega-3 possono prolungare il tempo di sanguinamento. Questo può essere un problema prima di un intervento chirurgico. L'integrazione di zinco inverte questo effetto, quindi l'assunzione di zinco con gli omega-3 probabilmente elimina qualsiasi rischio di sanguinamento.
• Ipercalcemia: Se si raggiungono livelli di 25(OH)D molto elevati, superiori a 100 ng/ml, aumenta il rischio di livelli elevati di calcio. L'ipercalcemia provoca nausea, confusione, calcoli renali e ritmi cardiaci anomali. La maggior parte delle persone che assumono dosi moderate di vitamina D non sperimentano l'ipercalcemia.
• Soppressione immunitaria: Un'integrazione eccessiva di zinco, superiore a 40 mg al giorno, può inibire la funzione delle cellule immunitarie. Per questo motivo, le pastiglie di zinco per il raffreddore vanno assunte solo a breve termine. Anche la vitamina D modula l'immunità, quindi un'assunzione elevata può alterare le risposte immunitarie.

In generale, gli effetti avversi sono rari se gli integratori di omega-3, vitamina D e zinco vengono assunti come raccomandato piuttosto che in megadosi. Parli con il suo medico del dosaggio appropriato in base alla sua storia di salute.

Chi dovrebbe essere cauto nel combinare questi integratori?

Alcuni individui dovrebbero essere più cauti nell'assumere contemporaneamente quantità elevate di omega-3, vitamina D e zinco:

1. I soggetti con disturbi della coagulazione

Un'assunzione molto elevata di omega-3 può aumentare il tempo di sanguinamento. Le persone affette da emofilia, malattia di von Willebrand o che assumono anticoagulanti come il Coumadin dovrebbero limitare gli omega-3 a meno di 3 grammi al giorno, salvo approvazione del medico.

2. Chi assume farmaci che interagiscono

• Anche gli Omega-3, la vitamina K, l'aglio, il ginkgo biloba, l'aspirina e i FANS come l'ibuprofene hanno lievi effetti fluidificanti del sangue. La combinazione di molti di questi farmaci con gli anticoagulanti da prescrizione può comportare rischi di emorragia.
• Lo zinco orale può diminuire l'assorbimento di farmaci come gli antibiotici chinolonici, le tetracicline e la penicillamina. Potrebbe essere necessario scaglionare le integrazioni.
• La "vitamina del sole" può interagire con diversi farmaci, alterandone la scomposizione o gli effetti. Gli steroidi, i farmaci per il colesterolo, i farmaci per la pressione sanguigna e le terapie antitumorali sono tra quelli potenzialmente interessati.

3. Persone con disturbi autoimmuni

Nelle malattie autoimmuni, il corpo attacca i propri tessuti. Anche se non è chiaro, sia la vitamina D che lo zinco modulano l'immunità e possono potenzialmente esacerbare le reazioni autoimmuni. La cautela è giustificata per condizioni come il lupus, l'artrite reumatoide e la sclerosi multipla.

4. Donne in postmenopausa

Il rischio di carenze di zinco e vitamina D aumenta dopo la menopausa. Tuttavia, le donne anziane devono anche essere caute nell'assunzione eccessiva di zinco e vitamina D, a causa dell'aumento delle probabilità di osteoporosi e disfunzione renale.

5. Persone con disturbi renali

Dosi eccessive di vitamina D e zinco possono essere tossiche nei soggetti con insufficienza renale. La malattia renale inibisce l'escrezione dei loro metaboliti, causando un potenziale accumulo ed effetti avversi. Il dosaggio deve essere regolato in base ai marcatori di funzionalità renale, come l'eGFR.

Se soffre di condizioni mediche o assume farmaci, consulti il suo medico prima di iniziare gli integratori. Può aiutarla a determinare i livelli di assunzione sicuri in base al suo stato di salute.