L'omega-3 fa bene alla pelle?

Gli acidi grassi omega-3 offrono benefici consolidati per la salute del cuore, ma la ricerca emergente suggerisce anche che possono migliorare varie condizioni della pelle. Questo articolo esplora le prove sugli omega-3 per la salute della pelle e fornisce suggerimenti su come ottimizzarne l'assunzione.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi con potenti proprietà antinfiammatorie.

I principali omega-3 coinvolti nella fisiologia umana sono:

• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

L'EPA e il DHA provengono principalmente dai frutti di mare, mentre l'ALA si trova in fonti vegetali come noci e semi. Il corpo può convertire parte dell'ALA in EPA e DHA, ma solo in piccole quantità.

Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, se consumati in quantità adeguate. Questo può tradursi in benefici per i disturbi infiammatori della pelle.

Potenziali benefici degli Omega-3 per la salute della pelle

La ricerca indica che gli omega-3 possono migliorare alcune condizioni della pelle, soprattutto riducendo l'infiammazione. I potenziali benefici includono:

1. Maggiore idratazione della pelle

Gli integratori di Omega-3 possono aiutare a migliorare l'idratazione della pelle, anche se i risultati sono contrastanti. Il DHA potrebbe essere più efficace.

2. Riduzione dell'acne

Gli omega-3 sembrano ridurre l'infiammazione coinvolta nell'acne. L'EPA sembra il più promettente.

3. Miglioramenti nell'eczema

Gli omega-3, come l'olio di pesce, possono ridurre la gravità dell'eczema e migliorare i sintomi, soprattutto nei bambini.

4. Benefici per la psoriasi

L'assunzione di Omega-3 è legata alla riduzione della gravità della psoriasi. L'EPA può sopprimere i percorsi infiammatori coinvolti nella psoriasi.

5. Protezione contro i danni del sole

Gli Omega-3 possono aiutare a proteggere la pelle dalle scottature solari, dal fotoinvecchiamento e dal rischio di cancro della pelle causato dai raggi UV.

6. Miglioramento della guarigione delle ferite

Gli omega-3 sembrano sostenere la riparazione delle ferite e la rigenerazione cellulare, oltre a ridurre i composti infiammatori che compromettono la guarigione.

Anche se alcuni risultati sono contrastanti, la ricerca generale indica che gli acidi grassi omega-3 sono promettenti per beneficiare di una serie di condizioni infiammatorie della pelle.

Le 5 principali fonti alimentari di Omega-3 per la pelle

Può ottenere gli omega-3 sia dai frutti di mare che dalle fonti vegetali. Ecco 5 delle migliori fonti alimentari:

1. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe sono i più ricchi di EPA e DHA antinfiammatori. Cerchi di consumare almeno due porzioni da 3,5 once (100 grammi) alla settimana.

2. Integratori di olio di pesce

Le capsule di olio di pesce di alta qualità contengono quantità concentrate di EPA e DHA. Gli integratori a base di alghe sono vegani.

3. Noci

Le noci forniscono il grasso ALA omega-3. 1⁄4 tazza (28 grammi) offre circa 2,5 grammi di ALA.

4. Semi di chia

I semi di chia contengono 5 grammi di ALA omega-3 di origine vegetale per oncia (28 grammi).

5. Semi di lino

I semi di lino offrono circa 6,5 grammi di ALA per 2 cucchiai, il che li rende una delle fonti vegetali più ricche.

Le fonti di pesce, come il salmone e le sardine, forniscono direttamente EPA e DHA, mentre gli alimenti vegetali offrono ALA che il corpo può convertire parzialmente in EPA e DHA.

Anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 è importante

Oltre ad aumentare l'assunzione di omega-3, è importante moderare le fonti di grassi omega-6 che favoriscono l'infiammazione.

I grassi omega-6 competono con gli omega-3 per la conversione nell'organismo. Un eccesso di omega-6 proveniente da oli vegetali, noci e alimenti lavorati può compromettere i benefici degli omega-3.

Puntate a un rapporto di assunzione di omega-6 e omega-3 intorno a 2:1 - 3:1. Riduca gli omega-6 e aumenti gli omega-3 per ottenere effetti ottimali.

Suggerimenti sullo stile di vita per massimizzare i benefici degli Omega-3

Oltre all'aumento delle fonti alimentari di omega-3, questi consigli possono aiutare a massimizzare l'assorbimento e i benefici degli omega-3:

• Assuma l'olio di pesce durante i pasti per aumentarne l'assorbimento.
• Ridurre al minimo i cibi fritti e gli oli lavorati ad alto contenuto di omega-6.
• Gestisca lo stress attraverso lo yoga, la meditazione o la mindfulness. Lo stress cronico esaurisce le riserve di omega-3.
• Eserciti regolarmente per ridurre l'infiammazione e consentire agli omega-3 di agire efficacemente.
• Dorma almeno 7-9 ore di sonno di qualità per notte. Il sonno influisce sul metabolismo degli omega-3.
• Eviti l'eccessiva esposizione al sole e indossi la protezione solare. L'Omega-3 favorisce le difese UV della pelle.

Ottimizzare l'assunzione di omega-3 e limitare i fattori pro-infiammatori consente agli omega-3 di agire in modo più efficace per la salute della pelle.

La forma degli integratori è importante per i benefici della pelle

Per i benefici sulla pelle, è importante la forma di integratore di omega-3 che si assume. Ecco cosa suggerisce la ricerca:

• Le capsule di olio di pesce aiutano ad aumentare l'idratazione della pelle, a ridurre i danni dei raggi UV, a migliorare l'acne e ad apportare benefici all'eczema.
• Gli integratori di olio di krill possono migliorare l'idratazione e l'elasticità della pelle più dell'olio di pesce.
• Gli integratori di ALA non apportano benefici significativi alla pelle. L'ALA deve essere convertito in EPA e DHA.
• Le creme topiche a base di EPA e DHA possono migliorare i danni da UV, l'idratazione e la sintesi del collagene.

Le capsule di olio di pesce o gli integratori di olio di krill forniscono EPA e DHA antinfiammatori, che la ricerca dimostra essere benefici per la pelle. Anche le creme topiche con omega-3 sono promettenti.

Sicurezza ed effetti collaterali di un'elevata assunzione di Omega-3

Per la maggior parte degli adulti sani, gli integratori di omega-3 sono sicuri a dosi inferiori a 3 grammi al giorno. Tuttavia, alcuni effetti collaterali sono possibili con assunzioni estremamente elevate:

• Sapore di pesce, rutti di pesce, nausea o disturbi di stomaco. L'assunzione con i pasti aiuta.
• Aumento del rischio di lividi o emorragie. Molto raro. Più probabile con farmaci come gli anticoagulanti.
• Trigliceridi o colesterolo LDL elevati. Può verificarsi con dosi superiori a 4 grammi al giorno.

A meno che non abbia una condizione medica specifica, cerchi di assumere circa 1-2 grammi di omega-3 EPA e DHA combinati al giorno, attraverso gli alimenti e gli integratori. Questo è sufficiente per ottenere benefici per la salute della pelle.

Principali insegnamenti: Omega-3 per la pelle

• Gli omega-3 come l'EPA e il DHA hanno benefici antinfiammatori e di miglioramento della pelle.
• La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono migliorare l'acne, l'eczema, l'idratazione della pelle, la guarigione delle ferite e la protezione solare.
• I pesci grassi, l'olio di pesce, l'olio di krill, le noci, la chia e i semi di lino aumentano l'assunzione di omega-3.
• Bilancia gli omega-3 limitando l'assunzione di omega-6 dagli oli vegetali e dagli alimenti trasformati.
• Ottimizzi l'assorbimento degli omega-3 attraverso la dieta, l'esercizio fisico, il sonno e la riduzione dello stress.
• Per i benefici sulla pelle, l'olio di pesce e l'olio di krill sono i migliori. Gli integratori di ALA non sono altrettanto efficaci.

In sintesi, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 o integratori come l'olio di pesce o l'olio di krill possono promuovere la salute della pelle combattendo l'infiammazione. Ottimizzarne l'assunzione offre benefici naturali per diverse condizioni della pelle.